Nghiên cứu cho thấy khoảng 85% những người có kinh nguyệt gặp ít nhất một triệu chứng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt mỗi chu kỳ. Những triệu chứng này có thể bao gồm sưng hoặc mềm vú, đau đầu hoặc đau lưng, mụn trứng cá, khó tập trung, khó ngủ, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và thậm chí là lo lắng hoặc trầm cảm. Thay đổi lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, ngủ và chăm sóc bản thân có thể giúp kiểm soát sự thay đổi tâm trạng của PMS. Tuy nhiên, nếu tâm trạng của bạn trở nên quá dữ dội hoặc quá khích, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức - có thể bạn đang mắc phải một tình trạng nghiêm trọng hơn được gọi là rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt.
Các bước
Phần 1/3: Bồi dưỡng sức khỏe tốt
Bước 1. Tập thể dục hàng ngày
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một trong những cách đáng tin cậy nhất để kiểm soát các triệu chứng PMS. Tập thể dục có thể giúp điều chỉnh hormone của bạn và tăng mức endorphin, làm dịu các triệu chứng cảm xúc của PMS. Nó cũng có thể giúp giảm giữ nước.
- Sử dụng lịch để theo dõi kỳ kinh và ưu tiên chế độ tập luyện khi sắp đến ngày. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân đến phòng tập, hãy lên kế hoạch đi cùng một người bạn.
- Bạn có thể tập nhẹ hơn vào những ngày bạn bị chuột rút hoặc cảm thấy chướng bụng. Bạn có thể muốn thử đi bộ, tập yoga, chơi gôn hoặc thậm chí làm vườn. Dù bạn làm gì, hãy tránh hoàn toàn bỏ qua việc tập luyện của bạn, bởi vì tính nhất quán rất quan trọng trong việc giảm các triệu chứng PMS.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn cảm thấy thế nào. Ăn các bữa ăn dinh dưỡng trong ngày sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Cố gắng bổ sung nhiều protein và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn, có đường - chúng có thể gây cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Uống nhiều nước, đặc biệt nếu bạn có chu kỳ kinh nguyệt nặng.
- Muối góp phần làm đầy hơi. Đối với những người có xu hướng giữ nước trước kỳ kinh nguyệt, tốt hơn là nên cắt giảm thức ăn mặn trong vài ngày.
- Để giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn, hãy thử ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày với các loại thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc và sữa ít béo. Các lựa chọn đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe để đánh bại PMS có thể bao gồm granola hoặc thanh protein, sinh tố, bơ và rau tươi với hummus.
- Đây không phải là lúc để thử một chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc cắt giảm tinh bột, điều này có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn. Đảm bảo rằng bạn vẫn đang ăn các loại tinh bột phức hợp, như bánh mì nguyên hạt, gạo và mì ống.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Nếu bạn đang vật lộn với PMS, thiếu ngủ có thể góp phần khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và choáng ngợp. Ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và chống lại căng thẳng. Tốt nhất bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tạo thói quen trước khi đi ngủ bao gồm một vài hoạt động thư giãn, như tắm, uống trà nóng hoặc cầu nguyện. Tránh sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ - những thứ này có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Đối với một số người, PMS đi đôi với chứng mất ngủ. Để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, hãy tránh uống rượu và tập thể dục hoặc liệu pháp ánh sáng trở thành một phần thói quen của bạn.
Bước 4. Uống bổ sung dinh dưỡng
Sự mất cân bằng hoặc thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm PMS. Hãy thử bổ sung vitamin B, vitamin D, canxi và magiê để ngăn chặn các triệu chứng của bạn. Chất béo omega-3 cũng có thể hữu ích trong việc thúc đẩy tâm trạng của bạn và giảm PMS. Tuy nhiên, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào.
Một số người sử dụng các biện pháp thảo dược để điều trị các triệu chứng PMS của họ. Chasteberry, đương quy, maca và black cohosh là một trong những lựa chọn phổ biến nhất. Những loại thảo mộc này chưa được đánh giá bởi FDA, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng
Bước 5. Tránh caffeine và rượu
Mặc dù caffeine có thể là giải pháp khắc phục ngắn hạn cho các triệu chứng PMS như mệt mỏi và uể oải, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh hơn sau khi hết tác dụng. Caffeine cũng có thể góp phần gây đau đầu và mất ngủ. Và mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn uống một ly rượu nếu bạn mắc hội chứng tiền kinh nguyệt, nhưng tốt hơn hết là bạn nên cưỡng lại sự thôi thúc: rượu có thể làm tâm trạng thất thường trầm trọng hơn và khiến tình trạng chuột rút tồi tệ hơn.
Phần 2/3: Tham gia vào việc chăm sóc bản thân
Bước 1. Tìm cách thư giãn
Các triệu chứng PMS như lo lắng và cáu kỉnh bùng phát nhiều hơn khi bạn căng thẳng. Hãy dành cho mình thời gian nghỉ ngơi và tìm cách giữ bình tĩnh và điềm tĩnh trong thời gian này của tháng. Các bài tập thở sâu, thiền và yoga đều là những cách tốt để thư giãn.
- Các ý tưởng khác cho các hoạt động giảm căng thẳng bao gồm viết nhật ký, đi dạo trong thiên nhiên hoặc gọi cho bạn bè để trò chuyện.
- Nó không chỉ nằm trong đầu bạn: khi bạn căng thẳng, nồng độ cortisol của bạn tăng lên, có thể làm mất cân bằng nội tiết tố của bạn và làm cho các triệu chứng PMS của bạn tồi tệ hơn.
Bước 2. Đối xử với bản thân bằng một cái gì đó đặc biệt
Khi bạn không cảm thấy tốt nhất của mình, một món ăn nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tâm trạng của bạn. Thưởng thức sôcôla yêu thích của bạn, một cuốn sách mới mà bạn đang để mắt tới hoặc một buổi chiều thư giãn nghe bản nhạc yêu thích của bạn.
Bước 3. Nuông chiều bản thân bằng một ngày spa
Được mát-xa, chăm sóc da mặt hoặc chăm sóc móng chân có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi các triệu chứng PMS và nâng cao tâm trạng của bạn. Bạn không muốn đi spa? Tạo lại trải nghiệm ở nhà. Ngâm mình thư giãn với một ít muối tắm, đắp mặt nạ dưỡng da, và làm sáng bóng móng tay với loại sơn móng tay yêu thích của bạn.
Bước 4. Tránh xa những tình huống và con người căng thẳng
Những sự kiện căng thẳng không bao giờ là thú vị, nhưng một số thời điểm trong tháng tốt hơn những thời điểm khác trong việc giải quyết các tình huống đòi hỏi khắt khe và những người khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn theo dõi chu kỳ của mình, hãy tránh lên lịch các sự kiện hoặc tình huống căng thẳng trong chu kỳ của bạn. Xem liệu bạn có thể tạm dừng các tình huống gây lo lắng cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn không. Đối phó với căng thẳng sẽ dễ dàng hơn khi bạn cảm thấy bình tĩnh và khỏe mạnh.
- Ví dụ, nếu bạn biết kỳ kinh của mình đang đến gần, hãy cố gắng hoàn thành trước những công việc lặt vặt, dự án hoặc bài tập về nhà gây khó chịu. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy quá sa lầy trong kỳ kinh nguyệt.
- Liên lạc với bạn bè và gia đình của bạn khi bạn cảm thấy tâm trạng của mình thay đổi nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nói với họ.
Phần 3/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Chuyên gia y tế có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và xác định xem bạn đang đối phó với PMS hay điều gì đó nghiêm trọng hơn. Tình trạng lo âu hoặc trầm cảm không được chẩn đoán có thể làm cho các triệu chứng PMS tồi tệ hơn. Nếu các triệu chứng của bạn đang suy nhược, bạn có thể mắc phải một biến thể nghiêm trọng hơn của PMS được gọi là rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt, hoặc PMDD.
PMDD có thể gây ra cảm giác vô vọng, trầm cảm và tức giận. Các triệu chứng PMDD là các triệu chứng PMS đã lên đến cực điểm. PMDD có thể gây khó khăn cho hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày và tình trạng này có thể ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ
Bước 2. Cân nhắc việc dùng thuốc để giảm bớt các triệu chứng của bạn
Nếu bạn bị PMS hoặc PMDD nghiêm trọng không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc có thể giúp giảm đau. Thuốc chống trầm cảm như SSRI có thể giúp giữ tâm trạng của bạn ổn định và giảm các triệu chứng thể chất như đau đầu và căng ngực. Thuốc tránh thai nội tiết hoặc progesterone theo toa cũng có thể cân bằng nội tiết tố của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu bất kỳ loại thuốc nào trong số này có thể phù hợp với bạn.
Hãy nhớ rằng thuốc hàng ngày có thể không cần thiết. Bạn có thể dùng một số loại thuốc ngay trước hoặc trong chu kỳ của mình
Bước 3. Nói chuyện với nhà trị liệu
Hội chứng tiền kinh nguyệt bắt nguồn từ các nguyên nhân thực thể, nhưng thông thường hành động đơn giản nói chuyện với ai đó có thể hữu ích trong việc giải quyết khía cạnh cảm xúc của tình trạng này. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn tìm cách đối phó với căng thẳng, lo lắng và thay đổi tâm trạng. Nhiều nhà trị liệu thực hành liệu pháp hành vi nhận thức, có thể là một trợ giúp hữu ích trong việc vượt qua những cảm xúc tiêu cực của hội chứng tiền kinh nguyệt.
