Khi bị rối loạn lưỡng cực, bạn có thể khám phá một số cơ chế đối phó khác nhau như một cách để kiểm soát nó hàng ngày. Những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày có thể là nguyên nhân gây ra các triệu chứng lưỡng cực, nhưng bạn có thể sử dụng sự phân tâm như một cách để giảm căng thẳng. Bỏ tâm trí và sự chú ý khỏi tác nhân gây căng thẳng có thể giúp bạn bình tĩnh và tiếp cận tình huống với một triển vọng mới. Hãy thử chọn những cách phân tâm tích cực và hiệu quả, nhận biết khi nào bạn cần phải phân tâm và sử dụng sự phân tâm kết hợp với kế hoạch điều trị của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn các cách phân tán hiệu quả và tích cực
Bước 1. Chọn những thứ gây xao nhãng
Mục đích của việc sử dụng sự phân tâm như một kỹ năng đối phó lưỡng cực là làm gián đoạn chu kỳ suy nghĩ và hành vi tiêu cực bằng cách chuyển sự chú ý của bạn sang nơi khác. Nếu hoạt động thay thế của bạn không phải là điều bạn thích, bạn sẽ không hoàn toàn tham gia vào nó và có khả năng vẫn bị mắc kẹt trong chu kỳ của bạn. Hãy chọn những thứ bạn thực sự thích thú hoặc điều đó sẽ đòi hỏi sự chú ý của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn thích làm vườn, hãy sử dụng việc cắt tỉa hoa hồng như một cách giải trí khi bạn cảm thấy cáu kỉnh.
- Hoặc, một ví dụ khác, bạn có thể tạm ngừng luyện tập guitar cho buổi biểu diễn khi nhận thấy rằng bạn đang thất vọng và làm một số bài tập về nhà như một sự phân tâm.
Bước 2. Làm điều gì đó tích cực
Đây là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân vì nhiều lý do. Hoạt động tích cực có thể giúp bạn giảm căng thẳng và căng thẳng, kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Đây cũng là một hoạt động mà bạn có thể hoàn toàn hòa mình vào.
- Hãy thử đi bộ hoặc tập một vài động tác giãn cơ để nhanh chóng mất tập trung, điều này cũng có thể giúp bạn tràn đầy sinh lực và giải tỏa căng thẳng.
- Tham gia vào một môn thể thao đồng đội hoặc đối tác như quần vợt, bóng rổ, bóng đá hoặc lacrosse như một cách để đánh lạc hướng bản thân, giữ gìn sức khỏe và giao lưu một chút.
Bước 3. Sắp xếp lại
Bạn có thể làm việc hiệu quả trong khi mất tập trung nếu bạn sử dụng thời gian để sắp xếp lịch trình và không gian thể chất của mình. Sắp xếp tổ chức không chỉ là một cách để tập trung sự chú ý của bạn vào điều gì đó ít căng thẳng hơn mà còn là một cách tốt để quản lý tình trạng lưỡng cực của bạn nói chung.
- Đảm bảo rằng bạn có thông tin điều trị được sắp xếp và dễ dàng truy cập. Ví dụ: bạn có thể tạo một sổ ghi chép chứa thông tin điều trị khẩn cấp.
- Tổ chức không gian làm việc của bạn để bạn chỉ có tài liệu mà bạn cần ở đó. Sử dụng khay, cốc, giỏ, vv để giúp bạn tìm thấy một ngôi nhà cho mọi thứ.
Bước 4. Thử viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn theo một số cách. Nó phục vụ như một cách để giải phóng cảm xúc và suy nghĩ của bạn, theo dõi các thông tin quan trọng như các yếu tố khởi phát và dấu hiệu của bạn, đồng thời ghi lại các chiến lược điều trị và đối phó của bạn đang hoạt động tốt như thế nào. Viết nhật ký cũng là một cách thực sự tốt để đánh lạc hướng bản thân.
- Viết về ngày của bạn có thể giúp bạn xác định các nguyên nhân cá nhân và các dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần phải phân tâm.
- Thay vì tập trung vào điều bạn đang buồn, hãy tập trung viết về cảm giác của bạn, tại sao bạn có thể cảm thấy như vậy và bạn có thể làm gì với nó.
Bước 5. Thực hành thiền định
Đây là một cách tích cực và hiệu quả khác để đánh lạc hướng bản thân. Thiền có thể giúp giảm căng thẳng về thể chất, giải tỏa tâm trí, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Đó là điều mà bạn có thể làm cho dù bạn ở đâu. Và đó cũng là điều mà bạn có thể làm trong thời gian dài hoặc ngắn tùy ý.
- Làm cho bản thân thoải mái nhất có thể. Nếu có thể, hãy đến một nơi nào đó yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm mà không bị quấy rầy.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy nghĩ về nó khi bạn từ từ hít vào bằng mũi, giữ nó trong bụng và sau đó nhả ra bằng miệng.
- Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì ngoài hơi thở của bạn. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa suy nghĩ của bạn trở lại nhịp thở.
Bước 6. Chọn những cách đánh lạc hướng an toàn
Sử dụng rượu và ma túy để đánh lạc hướng bản thân khỏi tình trạng hiện tại là không tốt cho sức khỏe, nhưng thay vào đó, bạn có thể làm những điều khác. Trong một số trường hợp, bạn sẽ cần phải phân tâm nhưng cũng phải tập trung vào những gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu bạn đang lái xe và thấy mình bị căng thẳng vì giao thông, thì thiền không phải là cách phân tâm tốt nhất. Khi điều này xảy ra, bạn vẫn có thể sử dụng sự phân tâm như một kỹ năng đối phó, bạn chỉ cần làm điều gì đó sẽ không khiến tình huống trở nên nguy hiểm cho bạn.
- Thử các bài tập hít thở sâu. Bạn có thể làm điều này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Ví dụ: bạn có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi giao thông đứng yên bằng cách tập trung vào hơi thở của mình như khi hòa giải.
- Niệm một câu thần chú. Ghi nhớ một số lời động viên hoặc thậm chí một bài thơ hoặc lời cầu nguyện mà bạn có thể đọc thầm cho chính mình như một hình thức đánh lạc hướng.
- Tập trung vào việc thư giãn một phần cơ thể của bạn tại một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn đang họp và cảm thấy căng thẳng, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghĩ “Tôi đang thả lỏng các ngón chân của mình” khi bạn ngọ nguậy và uốn cong các ngón chân của mình. Làm điều này với từng bộ phận cơ thể hoặc cho đến khi bạn bình tĩnh hơn.
Phương pháp 2/3: Nhận biết khi nào bạn cần làm bản thân mất tập trung
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu của căng thẳng
Các dấu hiệu bạn đang tìm kiếm là hành vi, suy nghĩ hoặc cảm xúc cho thấy bạn đang trải qua rất nhiều căng thẳng hoặc một cơn lưỡng cực có thể sắp xảy ra. Nhận biết càng sớm về các dấu hiệu của căng thẳng cao độ hoặc giai đoạn lưỡng cực, bạn càng có thể sớm bắt đầu phân tâm để có thể đối phó với những gì đang xảy ra.
- Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang bị căng thẳng nhiều là cơ thể căng thẳng, mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung.
- Một số dấu hiệu của giai đoạn lưỡng cực bao gồm thay đổi tâm trạng, kích động, rút lui khỏi mọi người và các hoạt động và khó ngủ.
- Xác định những dấu hiệu cụ thể của bạn là gì. Ví dụ, bạn có thể viết cảm giác của mình vào nhật ký và sau đó xem lại theo thời gian để xác định các dấu hiệu căng thẳng hoặc một giai đoạn lưỡng cực.
Bước 2. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Yếu tố kích hoạt là người, địa điểm, sự kiện hoặc tình huống làm tăng khả năng bạn bị căng thẳng hoặc có giai đoạn lưỡng cực. Ví dụ, bắt đầu một công việc mới hoặc về thăm ngôi nhà thời thơ ấu của bạn có thể khiến bạn căng thẳng. Nếu bạn biết yếu tố kích hoạt của bạn là gì, bạn sẽ có thể đoán được khi nào bạn có thể cần sử dụng một kỹ thuật tự làm dịu như mất tập trung.
- Ghi lại những điều có vẻ khiến bạn khó chịu nếu bạn chưa biết tác nhân kích thích của mình là gì. Ví dụ: bạn có thể viết nó vào nhật ký của mình nếu bạn nhận thấy rằng bạn bị kích động trong khi giảm giá vào Thứ Sáu Đen.
- Nhìn lại nhật ký của bạn và lập danh sách các yếu tố kích hoạt của bạn. Ví dụ, bạn có thể có: đám đông ồn ào, di chuyển và làm bài kiểm tra viết.
Bước 3. Chú ý đến tâm trạng của bạn
Trước khi có thể sử dụng sự phân tâm như một kỹ năng đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực, bạn phải nhận ra rằng bạn cần phải bình tĩnh và đánh lạc hướng bản thân. Lưu tâm là một cách tuyệt vời để nhận biết tâm trạng và cảm xúc của bạn trong thời điểm hiện tại cũng như chúng đang thay đổi như thế nào.
- Chỉ tập trung làm một việc tại một thời điểm. Bằng cách này, tâm trí của bạn sẽ không bị phân tán khắp nơi và bạn sẽ nhận ra khi nào mình cần phân tâm sớm hơn.
- Chú ý đến tất cả các giác quan của bạn. Ví dụ, khi bạn tập yoga, hãy chú ý đến cảm giác của cơ bắp, âm thanh của giọng nói của người hướng dẫn và mùi hương.
- Hãy lưu tâm đến cảm xúc của bạn và cách chúng thay đổi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Tôi đã bình tĩnh cho đến khi tôi nghĩ về báo cáo của mình. Giờ tôi đang cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp”.
Phương pháp 3/3: Sử dụng sự phân tâm như một phần của kế hoạch điều trị lớn hơn
Bước 1. Tiếp tục dùng thuốc của bạn
Mặc dù sử dụng sự phân tâm như một cơ chế đối phó lưỡng cực có thể hữu ích như một giải pháp không thường xuyên và tạm thời, nhưng nó không thay thế việc bạn phải tuân theo một kế hoạch điều trị hiệu quả. Tiếp tục tham gia điều trị và làm những việc như dùng thuốc để đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát tốt chứng rối loạn lưỡng cực của mình.
- Ghi lại mức độ thường xuyên bạn cần phải sử dụng biện pháp phân tâm khi đang dùng thuốc.
- Sử dụng các ghi chú của bạn để giúp đánh giá xem thuốc của bạn đang hoạt động tốt như thế nào. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn cần phải phân tâm thường xuyên hơn, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy thuốc của bạn cần được điều chỉnh.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn nếu bạn cảm thấy thuốc của mình không hiệu quả. Bạn có thể nói, “Tôi đã phải phân tâm nhiều hơn trong tháng qua. Tôi nghĩ rằng chúng tôi có thể cần phải điều chỉnh thuốc của tôi”.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu của bạn
Một chuyên gia có thể giúp bạn sử dụng sự phân tâm như một kỹ năng đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực của bạn theo một số cách. Họ có thể đưa ra các chiến lược và kỹ thuật cụ thể để đánh lạc hướng bản thân, khuyến khích và giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực nói chung.
- Bạn có thể nói, "Chúng ta có thể nói về một số cách mà tôi có thể sử dụng sự phân tâm như một kỹ thuật đối phó không?"
- Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn theo dõi các chiến lược đánh lạc hướng của bạn đang hoạt động hiệu quả như thế nào. Bạn có thể hỏi, "Có cách nào để chúng tôi theo dõi mức độ hiệu quả của tôi trong việc đánh lạc hướng bản thân không?"
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Dành thời gian với những người bị rối loạn lưỡng cực khác có thể giúp bạn theo một số cách khác nhau. Những người trong nhóm hỗ trợ có thể khuyến khích bạn và cảm giác kết nối. Tham gia một nhóm hỗ trợ cũng có thể hữu ích vì các thành viên khác có thể gợi ý những cách mà bạn có thể sử dụng sự phân tâm như một kỹ năng đối phó.
- Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần (NAMI) cung cấp thông tin về các nhóm hỗ trợ tại https://www.nami.org/Find-Support. Liên minh hỗ trợ lưỡng cực và trầm cảm (DBSA) cũng cung cấp danh mục nhóm hỗ trợ trên trang web của họ
- Hỏi nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Bạn có thể nói, “Tôi muốn tham gia một nhóm hỗ trợ. Bạn có thể giới thiệu một số trong khu vực?"
- Bạn cũng có thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc diễn đàn trực tuyến nếu bạn không thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp.
Bước 4. Dựa vào gia đình và bạn bè
Những người thân yêu của bạn có thể làm rất nhiều điều để giúp bạn phân tâm khi cần thiết cũng như giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực nói chung. Hãy cho những người quan tâm đến bạn biết rằng thỉnh thoảng bạn có thể cần họ đánh lạc hướng bạn.
- Bạn có thể nhờ ai đó gần gũi đánh lạc hướng nếu bạn bắt đầu có bất kỳ dấu hiệu căng thẳng hoặc một cơn lưỡng cực nào. Ví dụ, bạn có thể nói, "Bạn có thể làm tôi phân tâm nếu tôi cáu kỉnh và cực kỳ lười biếng không?"
- Liên lạc với gia đình và bạn bè khi bạn cần phân tâm. Ví dụ, gọi cho người bạn thân nhất của bạn là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân khi bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ tiêu cực.
- Bạn có thể nhờ ai đó đi cùng nếu bạn cảm thấy không ổn. Bạn có thể nói, “Bạn có thể đến và chơi với tôi không? Tôi không muốn làm bất cứ điều gì, nhưng tôi cần một sự phân tâm”.
