Giảm cân có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn làm điều đó một mình. Nếu bạn hợp tác với ai đó, việc giảm cân có thể khiến bạn vui hơn một chút. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ hoặc người hỗ trợ trong quá trình giảm cân sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được lâu hơn. Nếu bạn và đối tác của bạn đều cần giảm cân, hãy cân nhắc thực hiện cùng nhau. Bạn sẽ có sự hỗ trợ của nhau và có thể sử dụng lẫn nhau để duy trì động lực và trách nhiệm. Cùng nhau lập một kế hoạch giảm cân để giúp cả hai có được cân nặng hợp lý.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị cho kế hoạch giảm cân chung
Bước 1. Cùng nhau thiết kế một kế hoạch ăn uống lành mạnh
Một trong những điều đầu tiên bạn và người ấy cần làm là thiết kế một kế hoạch ăn uống cùng nhau. Đây là lúc bạn quyết định mình đang ăn gì, tần suất và chọn công thức nấu ăn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kế hoạch bữa ăn có cấu trúc hơn sẽ hiệu quả hơn trong việc giúp mọi người giảm cân.
- Ngồi lại với nhau và viết ra giá trị các bữa ăn trong tuần. Đảm bảo rằng cả hai bạn đều đồng ý về những gì bạn đang chọn - đặc biệt là đối với các bữa ăn mà bạn dự định ăn cùng nhau (như bữa tối).
- Viết ra mọi bữa sáng, trưa, tối và bữa ăn nhẹ mà bạn sẽ bao gồm trong tuần tới. Điều này có thể giúp bạn cung cấp cấu trúc và kế hoạch chi tiết về cách ăn uống. Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn đưa ra danh sách hàng tạp hóa của mình.
Bước 2. Xác định số cân bạn muốn giảm
Một nhiệm vụ quan trọng khác mà cả hai cần làm là xác định xem mình cần giảm bao nhiêu cân. Điều này sẽ giúp cả hai đặt mục tiêu và chọn một chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn đạt được mức giảm này.
- Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần phải đặt mục tiêu cân nặng phù hợp với giới tính, độ tuổi và chiều cao của mình. Sử dụng chỉ số BMI của bạn làm điểm khởi đầu để xác định bạn muốn giảm bao nhiêu cân.
- Sử dụng máy tính BMI trực tuyến để tính chỉ số BMI của bạn, công cụ này sẽ cho bạn biết liệu bạn đang thiếu cân (BMI dưới 18,5), cân nặng hợp lý (18,5 đến 24,9), thừa cân (25 đến 30) hay béo phì (trên 30).
- Bạn cũng có thể tự tính chỉ số BMI của mình bằng các phương trình sau:
- Đối với các phép tính của Anh-Imperial, hãy sử dụng BMI = (Cân nặng tính bằng Pounds / (Chiều cao tính bằng inch x Chiều cao tính bằng inch)) x 703.
- Đối với các phép tính số liệu, hãy sử dụng BMI = (Trọng lượng tính bằng Kilôgam / (Chiều cao tính bằng mét x Chiều cao tính bằng mét)).
Bước 3. Đặt mục tiêu cùng nhau
Một trong những điều tuyệt vời nhất khi cùng nhau giảm cân là hai bạn có thể đặt mục tiêu cùng nhau, hỗ trợ lẫn nhau và nhìn thấy nhau tiến bộ khi cả hai cùng giảm cân và thành công.
- Khi cả hai bạn bắt đầu thiết lập mục tiêu giảm cân của mình, hãy đảm bảo rằng chúng thực tế đối với bạn. Nếu bạn có một số lượng cân nặng cần giảm hoặc muốn giảm cân nhanh chóng, điều này có thể không thực hiện được ngay từ đầu.
- Ví dụ, các chuyên gia y tế khuyên bạn chỉ nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,91 kg) pound mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn cần giảm 15 pound (6,8 kg), mục tiêu giảm đó trong vòng 3 tuần là không thực tế hoặc an toàn.
- Nếu bạn có nhu cầu giảm cân lớn hơn, hãy cân nhắc đặt nhiều mục tiêu. Mục tiêu đầu tiên của bạn có thể là giảm 10 pound (4,5 kg) và sau đó mục tiêu thứ hai của bạn có thể là giảm 8 pound (3,6 kg) cuối cùng.
- Đồng thời đặt ra một điểm kết thúc mục tiêu cùng nhau. Bạn có thể có số tiền thua khác nhau, nhưng ngày "đăng ký" mục tiêu của bạn là như nhau. Bạn có thể muốn giảm 10 pound (4,5 kg) trong 2 tháng và đối tác của bạn có thể muốn giảm 15 pound (6,8 kg) trong cùng khoảng thời gian đó.
- Đặt điểm mục tiêu đó cùng nhau có thể giúp cả hai bạn đi đúng hướng và thúc đẩy nhau khi bạn gần đạt được mục tiêu của mình.
Bước 4. Tìm các biện pháp quy trách nhiệm cho nhau
Một điểm mà một số người ăn kiêng gặp khó khăn với việc giảm cân, đó là không chịu trách nhiệm. Tuy nhiên, khi bạn có một đối tác để giảm cân, việc thiết lập các phương pháp giải trình sẽ giúp cả hai bạn luôn thành công theo thời gian.
- Các biện pháp về trách nhiệm giải trình là những việc bạn nên làm thường xuyên, và thường là trong suốt phần đời còn lại của mình, để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân và sau đó duy trì cân nặng lâu dài.
- Cả hai bạn nên chọn một ngày trong tuần mà cả hai cùng nhảy lên bàn cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cân nặng thường xuyên có thể thành công lâu dài hơn.
- Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm hàng ngày. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc đang tăng một chút, đối tác của bạn có thể xem qua nhật ký ăn uống của bạn (hoặc nhẹ nhàng nhắc nhở bạn) về những lần bạn ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá thường xuyên.
- Một mẹo nhỏ là bạn nên để dành một chiếc quần jean hoặc quần ống suông “chất lừ”. Chọn một cặp cho nhau và giữ chúng trong tủ của bạn. Bất cứ lúc nào bạn cần một lời nhắc nhanh, hãy kéo chúng vào.
Phần 2 của 3: Cùng nhau tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh
Bước 1. Đo các phần của bạn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, một mình hoặc với đối tác, khẩu phần ăn là một phần quan trọng để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giúp hỗ trợ giảm cân mong muốn của bạn. Cả hai bạn có thể giúp nhau tuân thủ khẩu phần ăn phù hợp để giúp bạn giảm cân.
- Nếu khẩu phần ăn của bạn quá lớn, ngay cả những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn, thì nó vẫn có thể là quá nhiều calo so với trọng lượng cơ thể của bạn. Việc đo các phần thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Một điều tuyệt vời khi giảm cân với một đối tác là bạn có thể đo từng phần cho nhau. Thật khó để ăn những phần nhỏ hơn và quá dễ dàng để thêm một chút quá nhiều vào đĩa của bạn.
- Tuy nhiên, nếu bạn yêu cầu đối tác đo khẩu phần của mình, họ sẽ có thể cung cấp cho bạn số tiền chính xác mà không bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ của bạn. Bạn nên đo lường phần thích hợp cho đối tác của bạn và ngược lại.
Bước 2. Chuẩn bị nguồn protein nạc mà cả hai đều thích
Khi cả hai lên kế hoạch ăn uống, bạn sẽ cần chọn các nguồn protein để đưa vào bữa ăn của mình. Protein rất cần thiết để giảm cân, vì vậy cả hai bạn sẽ cần tập trung vào chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.
- Protein không chỉ là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó giúp hỗ trợ khối lượng cơ nạc của bạn, trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn suốt cả ngày.
- Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong dạ dày của bạn. Điều này khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate.
- Làm việc cùng nhau để đảm bảo rằng cả hai bạn đang ăn protein trong mỗi bữa ăn. Bạn nên ăn ít nhất một đến hai phần protein trong mỗi bữa ăn. Đo lường 3 - 4 oz (85 - 113 gram) protein mỗi khẩu phần.
- Nên ăn các nguồn protein nạc ít calo hơn như: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, các loại đậu hoặc đậu phụ.
Bước 3. Tích trữ nhiều trái cây và rau quả
Cả hai bạn cũng sẽ cần tập trung vào việc tiêu thụ đầy đủ trái cây và rau quả trong ngày. Giống như protein, những thực phẩm này thực sự sẽ giúp ích cho nỗ lực giảm cân của bạn.
- Cả trái cây và rau nên chiếm khoảng một nửa số bữa ăn chính và bữa phụ của bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Điều này là do cả hai loại thực phẩm này đều có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên, giúp giảm lượng calo một nửa bữa ăn của bạn.
- Trái cây và rau quả cũng giúp bạn no lâu hơn. Chúng cồng kềnh và đầy chất xơ giúp tăng khối lượng bữa ăn của bạn (không chứa nhiều calo) và giúp bạn no lâu hơn.
- Định lượng một khẩu phần trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn. Ăn 1/2 cốc trái cây, 1 cốc rau hoặc 2 cốc rau xanh mỗi khẩu phần.
Bước 4. Thực hiện lựa chọn ngũ cốc của bạn 100% là ngũ cốc nguyên hạt
Trong quá trình giảm cân, cắt giảm một chút lượng ngũ cốc ăn vào có thể giúp giảm cân nhanh hơn một chút và dễ dàng hơn một chút; tuy nhiên, khi bạn chọn ăn ngũ cốc, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn hạn chế carbohydrate, đặc biệt là từ các thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn một chút so với các loại chế độ ăn kiêng khác (như chỉ ít calo hoặc ít chất béo).
- Ngũ cốc có hàm lượng carbs rất cao vì vậy hãy điều chỉnh lượng carb bạn ăn khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Bao gồm một khẩu phần hàng ngày nếu bạn muốn. Đo lường nó để bạn giữ lượng tiêu thụ của mình ở mức tối thiểu. Kích thước khẩu phần phụ thuộc vào loại ngũ cốc, vì vậy hãy đảm bảo bạn đọc bao bì trên thực phẩm của mình. Ví dụ, 1 lát bánh mì thường là 1 phần ăn, và 1 chén gạo lứt hạt dài nấu chín tương đương với 2 phần ăn.
- Ngoài ra, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% vì chúng ít qua chế biến hơn và có nhiều chất xơ hơn. Chọn gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên cám.
Bước 5. Giúp nhau hạn chế ăn vặt
Một trong những sai lầm của nhiều người ăn kiêng là ăn vặt. Quá nhiều lần trượt nhẹ trong ngày hoặc sau bữa tối có thể khiến cân nặng tăng hoặc thậm chí tăng cân.
- Thỉnh thoảng ăn nhẹ, đặc biệt là khi ăn một cách hợp lý, sẽ không gây hại cho việc giảm cân của bạn; tuy nhiên, ăn vặt vô tâm hoặc ăn những đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hơn có thể dẫn đến tăng cân.
- Chỉ ăn nhẹ nếu bạn thực sự đói và bữa ăn kế hoạch tiếp theo của bạn không kéo dài thêm một giờ hoặc 2 tiếng đồng hồ nữa, hãy giữ cho bữa ăn nhẹ có tổng lượng calo khoảng 150 calo để chúng không phá vỡ ngân sách calo của bạn.
- Nếu bạn thấy đối tác của mình đi ăn nhẹ sau bữa tối hoặc thường xuyên hơn mức họ nên làm, hãy nhẹ nhàng nhắc họ đi đúng hướng với bạn.
Bước 6. Tìm cách để duy trì hoạt động cùng nhau
Ngoài chế độ ăn uống, bao gồm cả tập thể dục thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng của bạn. Duy trì hoạt động với đối tác của bạn giúp việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn một chút.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có rất nhiều lợi ích khi làm việc với đối tác của bạn. Trước hết, bạn có nhiều khả năng sẽ tuân thủ thói quen tập luyện của mình nếu bạn biết ai đó đang trông cậy vào bạn.
- Ngoài ra, việc mang theo đối tác của bạn có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn một chút.
- Cả hai bạn nên đặt mục tiêu 150 phút bài tập tim mạch mỗi tuần cùng với 2 đến 3 ngày tập luyện sức mạnh. Tìm ngày và thời gian bạn có thể đi cùng nhau và thực hiện một hoạt động cùng nhau.
Phần 3/3: Duy trì phương pháp tiếp cận nhóm để thành công
Bước 1. Hãy kiên nhẫn
Một trong những điều quan trọng nhất khi cùng nhau giảm cân như một cặp vợ chồng là kiên nhẫn với nhau. Bạn sẽ không đồng ý về mọi thứ khi bắt đầu hành trình giảm cân cùng nhau, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn với nhau.
- Cho dù bạn có đang cố gắng giữ tinh thần lạc quan hay không khi đối tác của bạn giảm cân nhiều hơn bạn hoặc chọn một công thức bữa tối mà bạn không phải là người yêu thích, kiên nhẫn có thể giúp bạn giữ được tình cảm trong thời gian này.
- Nếu bạn thường xuyên tranh cãi hoặc bất đồng về mọi thứ, bạn sẽ mất tất cả những lợi ích đi kèm với việc giảm cân cùng nhau. Hãy kiên nhẫn với nhau để bạn có thể tiếp tục gặt hái tất cả những lợi ích giảm cân tuyệt vời mà bạn có thể đạt được với tư cách là một nhóm.
- Đồng thời, bạn cần thỏa hiệp khi giảm cân cùng nhau. Bạn sẽ phải xen kẽ giữa 2 người trong số các bạn đang nắm giữ các vị trí thống trị.
Bước 2. Đừng so sánh bản thân
Mặc dù một chút cạnh tranh có thể tạo động lực và khuyến khích, nhưng nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực. Tận hưởng sự cạnh tranh vui tươi nhưng hãy giữ nó thuần phục.
- Một điều với việc giảm cân giữa hai người sẽ luôn đúng là ai đó sẽ giảm cân nhiều hơn hoặc giảm nhanh hơn.
- Hãy hiểu rằng nếu bạn không giảm được nhiều cân hoặc giảm nhanh như đối tác của mình, điều này không có nghĩa là bạn đang làm không tốt hoặc không thành công. Cả hai bạn đều là những người khác nhau và sẽ có kết quả khác nhau.
- Hãy cẩn thận khi cố gắng thúc đẩy đối tác của bạn nếu bạn đang đi trước họ. Điều này có thể phản tác dụng và khiến họ cảm thấy như họ đang làm không tốt. Cố gắng khuyến khích và động viên và đừng trêu chọc họ.
Bước 3. Tìm các hoạt động phi thực phẩm để cùng nhau thưởng thức
Trong khi giảm cân cùng nhau như một cặp vợ chồng, bạn có nhau để đi chơi và bạn có thể tìm thấy các hoạt động lành mạnh mà bạn có thể làm cùng nhau.
- Thật khó để tuân theo chế độ ăn kiêng nếu bạn bè hoặc gia đình của bạn luôn đi ăn tối, bỏ qua các buổi tập thể dục hoặc ăn vặt. Có một người nào đó trong nhóm của bạn có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh dễ dàng hơn rất nhiều.
- Nếu bạn thường thực hiện nhiều hoạt động tập trung vào đồ ăn (như đi ăn tối, đi uống nước trong giờ hạnh phúc hoặc ăn bỏng ngô ở phim), hãy tìm những thứ khác mà bạn có thể thưởng thức cùng nhau mà không liên quan đến đồ ăn..
- Ví dụ, thay vì đi ăn sáng vào sáng Chủ nhật, hãy lên kế hoạch đi bộ đường dài vào buổi sáng. Hoặc thay vì đặt hàng pizza vào tối thứ Sáu, hãy tự làm bánh pizza lành mạnh hơn ở nhà.
Bước 4. Nấu chung
Một phần thú vị khi cùng nhau giảm cân là bạn có thể nấu ăn và cùng nhau nghĩ ra những công thức nấu ăn lành mạnh. Điều này giúp bạn duy trì động lực mà còn chia sẻ công việc chuẩn bị thực phẩm lành mạnh.
- Thật vui khi cùng nhau đưa ra những công thức nấu ăn lành mạnh. Ví dụ, nếu cả hai bạn đang cắt bỏ lượng ngũ cốc dư thừa, hãy tìm các lựa chọn thay thế cho món yêu thích của bạn, chẳng hạn như sử dụng súp lơ thay cho gạo.
- Hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy các công thức nấu ăn và món ăn mà bạn sẽ thích thú và cảm thấy thoải mái khi nấu ăn.
- Bạn có thể cân nhắc nấu ăn cùng nhau mỗi tối hoặc xen kẽ các ngày khi bạn nấu để có thể có thời gian ra khỏi bếp trong tuần.
Lời khuyên
- Khi bạn cố gắng giảm cân như một cặp vợ chồng, rất có thể bạn sẽ thành công vì cả hai có sự hỗ trợ của nhau.
- Cố gắng không so sánh việc giảm cân của bạn với nhau - ai đó sẽ giảm cân nhanh hơn hoặc dễ dàng hơn. Lưu ý rằng mọi người đều giảm cân khác nhau, nhưng hãy tập trung vào sự hỗ trợ giữa hai người.
