Có một số bước để giảm cân. Nhưng trước khi quyết định giảm cân, bạn cần chắc chắn rằng mình thực sự đang thừa cân bằng cách tính toán chỉ số khối cơ thể và trao đổi với bác sĩ. Nếu giảm cân phù hợp với bạn, có một số bước khác để giúp bạn quyết định tốc độ giảm cân thích hợp và cách bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các bước
Phần 1/3: Xác định số cân cần giảm
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bác sĩ của bạn là nguồn tốt nhất để hướng dẫn bạn về mức độ cân nặng bạn nên giảm, bạn nên giảm nó như thế nào và bạn có thể mong đợi cân nặng của mình giảm nhanh như thế nào.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần giảm cân hoặc cân nặng của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về khả năng giảm cân.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn muốn giảm cân và bất kỳ ý kiến nào bạn có về việc bạn nên giảm bao nhiêu cân. Họ sẽ có thể giúp bạn quyết định mức giảm cân phù hợp và cân nặng mục tiêu là bao nhiêu.
Bước 2. Tính chỉ số BMI của bạn
BMI hay chỉ số khối cơ thể là một trong những phương pháp xác định xem bạn có thừa cân hay không. Sử dụng BMI kết hợp với các phép đo cân nặng khác để quyết định bạn nên giảm bao nhiêu.
- BMI là tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn, có thể cho biết liệu bạn có nên giảm cân hay không. Nó chỉ là một phần nhỏ của bức tranh trọng lượng. Bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để cân nhắc khi quyết định có nên giảm cân hay không.
- Cả nam và nữ nên sử dụng công thức sau để xác định chỉ số BMI của họ: cân nặng (lb) / [chiều cao (in)]2 x 703.
- Ví dụ: nếu bạn nặng 145 pound và bạn 5'6 ". Phương trình sẽ có dạng: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 19,9 đến 24,9, bạn được coi là cân nặng bình thường hoặc khỏe mạnh (bất cứ điều gì dưới 19 được coi là thiếu cân). Nếu BMI của bạn là 25,0-29,9, bạn được coi là thừa cân và nếu BMI của bạn từ 30 trở lên, bạn được coi là béo phì.
- Nếu bạn xác định rằng chỉ số BMI của mình thuộc loại thừa cân hoặc béo phì, thì việc giảm cân rất có thể là an toàn và phù hợp với bạn.
Bước 3. Xác định trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Ngoài BMI, hãy sử dụng số liệu này để tính toán ước tính cho trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đây là một phương trình cung cấp cho bạn ý tưởng gần đúng về cân nặng của bạn đối với giới tính và chiều cao của bạn.
- Sử dụng kết hợp chỉ số BMI và trọng lượng cơ thể của bạn như được xác định bởi phương trình này là cách tốt nhất để xác định xem bạn có nên giảm cân hay không.
- Sử dụng phương trình sau cho nam giới: 106 + 6 lb cho mỗi inch trên 60 inch.
- Sử dụng phương trình sau cho phụ nữ: 100 + 5 lb cho mỗi inch trên 60 inch.
- Ví dụ: nếu bạn là phụ nữ và bạn 5'5 "thì phương trình sẽ giống như sau: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Bước 4. Xem xét lối sống và mong muốn của bạn
Các công cụ như BMI sẽ cung cấp cho bạn những con số khó liên quan đến cân nặng của bạn. Tuy nhiên, bạn nên xem xét cảm nhận của mình về bản thân và điều bạn muốn đối với bản thân liên quan đến cân nặng.
- Bạn có cảm thấy khỏe mạnh không? Bạn có thể làm tất cả những việc bạn muốn có thể làm hay bạn phải vật lộn với những công việc hàng ngày như đi cầu thang bộ hoặc mang hàng tạp hóa?
- Hãy nghĩ về chiếc quần hoặc cỡ váy hiện tại của bạn và cảm giác của bạn khi mặc quần áo. Bạn có muốn có kích thước 6 thay vì kích thước 10? Bạn có thích cách bạn trông trong quần áo của bạn?
- Cũng nên nghĩ về loại chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn. Điều đó có thực tế đối với bạn không? Bạn có thể duy trì hoặc giảm cân nhanh chóng với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng hạn chế có thể không phù hợp với lối sống của bạn.
Phần 2/3: Lập kế hoạch Tỷ lệ Giảm Cân của Bạn
Bước 1. Lập kế hoạch giảm cân từ từ
Bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân, bạn nên lên kế hoạch giảm cân từ từ trong một thời gian dài.
- Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng bạn nên cố gắng giảm khoảng 1-2 kg mỗi tuần.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân chậm hơn này an toàn hơn và cũng bền vững lâu dài hơn. Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để giảm cân, nhưng bạn sẽ có thể giữ được nó.
- Mặc dù không nên giảm cân nhanh, nhưng giảm cân rất chậm cũng được coi là phù hợp. Ngay cả khi bạn chỉ giảm 1/2 pound mỗi tuần, đó vẫn là tốc độ giảm cân thích hợp miễn là cuối cùng bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Tránh kế hoạch giảm cân nhanh chóng hoặc ăn kiêng
Nhiều chương trình ăn kiêng quảng cáo giảm cân nhanh chóng và dễ dàng trong thời gian ngắn. Dù hấp dẫn đến mức nào, hãy cố gắng tránh những chế độ ăn kiêng phô trương này.
- Nếu bạn đang xem xét các kế hoạch ăn kiêng khác nhau, hãy tránh các chế độ ăn kiêng có tuyên bố giảm cân với số lượng lớn trong thời gian rất ngắn, giảm cân mà không cần phải thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục hoặc sử dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm chức năng để giảm cân.
- Nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh hơn, bạn sẽ phải dùng đến chế độ ăn kiêng hạn chế hơn nhiều và số lượng hoạt động thể chất cao hơn. Điều này có thể hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng thường không bền vững về lâu dài.
- Ngoài ra, khi bạn giảm cân quá nhanh, rất có thể bạn đang không ăn đủ calo hoặc protein. Điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc và thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian.
Bước 3. Lên kế hoạch cho thời hạn giảm cân
Nhiều người muốn giảm cân cho một sự kiện cụ thể - đám cưới, họp lớp hoặc cho mùa áo tắm sắp tới. Bạn lên kế hoạch giảm cân nhanh chóng như thế nào có thể phụ thuộc vào những thời hạn này.
- Nếu bạn sắp có một sự kiện đặc biệt hoặc chỉ muốn lên cho mình một mốc thời gian để giảm cân, hãy đặt ngày kết thúc để cân nhắc hoặc xem liệu bạn đã đạt được mục tiêu của mình chưa.
- Vì người ta thường khuyến nghị chỉ giảm vài cân mỗi tuần, bạn sẽ cần tính đến thông tin này khi đưa ra thời hạn của mình.
- Cho bản thân thời gian để không chỉ giảm cân với tốc độ thích hợp mà còn lên kế hoạch cho những tuần bạn đã giảm cân hoặc vượt qua ngưỡng giảm cân.
- Ví dụ, nếu bạn biết mình sẽ tổ chức đám cưới sau 6 tháng nữa, bạn sẽ có nhiều thời gian để giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm 10-15 pound trong đám cưới đó, bạn sẽ có nhiều thời gian để bắt đầu.
- Nếu bạn muốn giảm 10-15 pound tương tự trong hai tuần, đây không phải là mục tiêu thực tế hoặc an toàn. Bạn nên xem xét lại mục tiêu của mình hoặc dời thời hạn nếu có thể.
Phần 3/3: Tìm kiểu ăn kiêng phù hợp
Bước 1. Đếm calo
Một phương pháp để giảm cân là đếm calo. Bạn có thể xác định giới hạn calo sẽ dẫn đến giảm cân và theo dõi mức tiêu thụ của bạn để đảm bảo bạn luôn đạt được mục tiêu calo được chỉ định.
- Nói chung, nếu bạn cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Điều này tương quan với tốc độ giảm cân an toàn được các chuyên gia y tế khuyến nghị.
- Để bắt đầu, hãy tính xem bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm để tìm ý tưởng. Sau đó, lấy con số này trừ đi 500 calo.
- Nếu giới hạn calo để giảm cân của bạn là dưới 1200 calo, thì mục tiêu calo của bạn phải là 1200 calo. Đây là giới hạn dưới cùng, an toàn cho lượng calo nạp vào.
Bước 2. Thử chế độ ăn kiêng ít carb
Một cách khác để giảm cân là thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít carb. Loại chế độ ăn kiêng này phổ biến vì nó có thể giúp giảm cân nhanh hơn một chút so với chế độ ăn kiêng ít calo.
- Chế độ ăn kiêng low-carb đều khác nhau ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, chúng thường giới hạn tổng lượng carbohydrate bạn tiêu thụ trong ngày. Chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt hơn có thể giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn.
- Các loại thực phẩm thường bị hạn chế do bản chất carb cao hơn bao gồm: ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột và một số sản phẩm từ sữa.
- Cân nhắc lối sống của bạn và điều gì sẽ dễ dàng cho bạn. Tuy nhiên, bắt đầu một chế độ ăn kiêng ít carb bằng cách hạn chế tiêu thụ ngũ cốc là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bước 3. Cân nhắc thay thế bữa ăn
Ngoài chế độ ăn kiêng low carb hoặc chế độ ăn ít calo, bạn có thể thử thực hiện một chương trình có cấu trúc hơn với việc thay thế bữa ăn.
- Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên thay thế bữa ăn rất ít calo và nhiều protein. Điều này có thể dẫn đến giảm cân nhanh hơn ban đầu.
- Chế độ ăn thay thế bữa ăn thường sử dụng protein lắc, thanh và các chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất khác để giúp giảm cân. Những chất bổ sung này thường được coi là thay thế bữa ăn đầy đủ và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết của bạn.
- Có một số chế độ ăn thay thế bữa ăn y tế và cũng có nhiều chế độ ăn thay thế bữa ăn thương mại. Chọn một chế độ ăn uống phù hợp với túi tiền và lối sống của bạn.
- Nhiều chương trình giảm cân được giám sát về mặt y tế cũng sử dụng thay thế bữa ăn kết hợp với bổ sung vitamin và đôi khi là thuốc giảm cân.
Bước 4. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quyết định giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu cân hoặc loại chế độ ăn kiêng nào cần thực hiện, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng để được trợ giúp thêm.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có kiến thức sâu rộng về ăn uống lành mạnh, giảm cân và xác định trọng lượng cơ thể phù hợp.
- Bạn có thể tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng địa phương trên mạng hoặc hỏi bác sĩ xem họ có làm việc với chuyên gia dinh dưỡng địa phương hay không.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về mức cân nặng bạn muốn giảm, trọng lượng mục tiêu bạn muốn đạt được và bạn sẽ giảm cân như thế nào.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giảm cân. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định bạn nên giảm bao nhiêu cân.
- Bất kể bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nào, hãy luôn hướng tới mục tiêu giảm cân chậm hơn và thận trọng hơn.
- Đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn giảm cân hoặc tiếp tục giảm cân nếu bạn đã rơi vào tình trạng giảm cân.
