Giảm cân có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin hơn. Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng khi bạn bận rộn với việc học, làm bài tập và đi chơi với bạn bè, nhưng việc giảm cân là hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn lên kế hoạch và kiên trì thực hiện.
Các bước
Phần 1/4: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Yêu cầu bố mẹ đưa bạn đến gặp bác sĩ
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với cách ăn uống, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem bạn cần giảm bao nhiêu cân (nếu có). Bác sĩ cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch giảm cân lành mạnh và theo dõi tiến trình của bạn.
Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể thiết kế một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bạn
Bước 2. Chọn thịt nạc và các loại protein khác
Khi bạn quyết định một bữa ăn, hãy chọn các loại thịt nạc hơn. Ví dụ, bít tết, bánh mì kẹp thịt và các loại thịt đỏ khác thường chứa nhiều chất béo (mặc dù không phải lúc nào cũng vậy). Các lựa chọn tốt hơn là thịt gà, cá và đậu.
- Nếu bạn là một cô gái từ 9 đến 18 tuổi hoặc một cậu bé từ 9 đến 13 tuổi, bạn nên ăn tương đương 5 ounce (140 g) mỗi ngày. Bé trai từ 14 đến 18 tuổi nên ăn tương đương 6,5 ounce (180 g).
- Những phần này có thể nhỏ hơn bạn thường ăn. Ví dụ, 1 ounce (28 g) bằng 1/3 hoặc 1/4 hộp cá ngừ (tùy thuộc vào kích cỡ), 1 quả trứng hoặc 1/3 đến 1/4 miếng bánh hamburger (tùy thuộc vào kích thước). Đối với đậu, 1/4 cốc được coi là 1 ounce (28 g). Vì vậy, ví dụ, nếu bạn ăn một miếng bánh hamburger, đó có thể là hầu hết lượng protein của bạn trong ngày ở mức 3 ounce (85 g) đến 4 ounce (110 g).
Bước 3. Nạp trái cây và rau quả
Nếu bạn thường xuyên đói, hãy thử ăn trái cây và rau quả thay vì đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn. Ăn nhẹ bằng que cần tây với bơ đậu phộng tự nhiên, que cà rốt hoặc táo thay vì bánh quy, khoai tây chiên hoặc bánh ngọt.
- Các lựa chọn lành mạnh khác bao gồm lát cà chua với pho mát hoặc ớt chuông với hummus.
- Nếu bạn ở nhóm tuổi từ 9 đến 18, bạn nên ăn 1,5 cốc (350 mL) đến 2 cốc (470 mL) trái cây mỗi ngày. Các bé trai từ 9 đến 13 tuổi nên ăn 2,5 cốc (590 mL) rau, và các em từ 14 đến 18 sẽ nhận được 3 cốc (710 mL). Trẻ em gái từ 9 đến 13 tuổi nên uống 2 cốc (470 mL) mỗi ngày, trong khi những em từ 14 đến 18 tuổi nên uống 2,5 cốc (590 mL).
Bước 4. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại thực phẩm như mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám, bột ngô nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch. Mặt khác, ngũ cốc tinh chế là thực phẩm như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường. Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho bạn vì chúng ít tinh chế hơn và có nhiều chất xơ hơn. Điều đó có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Các bé gái từ 9 đến 13 tuổi nên ăn 5 ounce (140 g) ngũ cốc mỗi ngày, trong khi các bé gái từ 14 đến 18 nên ăn 6 ounce (170 g). Bé trai từ 9 đến 13 tuổi nên ăn 6 ounce (170 g), trong khi trẻ từ 14 đến 18 tuổi nên ăn 8 ounce (230 g). Ít nhất một nửa số ngũ cốc đó phải là ngũ cốc nguyên hạt.
- 1 ounce (28 g) ngũ cốc được coi là một lát bánh mì, 1,5 cốc (350 mL) cơm nấu chín, 1,5 cốc (350 mL) mì ống nấu chín, 1 cốc (240 mL) ngũ cốc.
Bước 5. Chọn sữa ít béo hoặc không béo
Sữa là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Nó cũng có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn. Tuy nhiên, khi chọn các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm ít béo hoặc không có chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo, pho mát ít béo và sữa chua không béo.
Nếu bạn trong độ tuổi 9-18, bạn nên uống 3 cốc (710 mL) sữa mỗi ngày. 1 cốc (240 mL) có thể có nghĩa là 1 cốc (240 mL) sữa hoặc sữa chua, nhưng nó cũng có thể có nghĩa là 1 ounce (28 g) hoặc 2 ounce (57 g) pho mát cứng hoặc đã qua chế biến
Bước 6. Bỏ qua đồ uống có đường
Đồ uống có đường có thể bổ sung nhiều calo trong ngày của bạn. Cố gắng tránh đồ uống như đồ uống thể thao, nước sô-đa và nước trái cây. Thay vào đó, hãy uống nước hoặc thậm chí là trà thảo mộc không đường.
Nếu bạn không thích nước lã, hãy thử thêm một lát cam hoặc chỉ một ít nước trái cây để giúp tăng hương vị
Bước 7. Chú ý đến lượng bạn ăn
Thật hấp dẫn để ăn cho đến khi đĩa của bạn trống rỗng. Tuy nhiên, nếu bạn chú ý đến thời điểm bạn ăn no, bạn sẽ ăn ít hơn về tổng thể.
Bước 8. Tránh thức ăn có hàm lượng calo cao
Mặc dù thỉnh thoảng ăn một chiếc bánh quy là tốt, nhưng hãy cố gắng bỏ ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao mỗi ngày. Những thực phẩm này bao gồm những thứ như bánh quy, bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt. Hãy biến những thứ này thành món ăn, không phải món bạn ăn hàng ngày.
Phần 2/4: Bắt đầu hoạt động
Bước 1. Chơi
Bạn nên di chuyển ít nhất một giờ mỗi ngày. Một cách để bắt đầu là từ bỏ thời gian sử dụng thiết bị. Bỏ điện thoại xuống. Bước ra khỏi máy tính. Ra ngoài với bạn bè và vận động.
Tuy nhiên, nếu bạn không quen với việc tập thể dục, bạn có thể bắt đầu nhỏ hơn. Bắt đầu với những gì bạn có thể làm và làm việc nhiều hơn nữa
Bước 2. Suy nghĩ về việc chơi một môn thể thao
Bạn không cần phải tham gia đội bóng rổ cạnh tranh cực mạnh của trường để chơi một môn thể thao. Bạn có thể tham gia một câu lạc bộ sau giờ học chơi bóng đá hoặc tham gia một giải đấu thông qua các công viên và bộ phận giải trí địa phương của thành phố bạn. Nhờ cha mẹ giúp bạn tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích. Chơi một môn thể thao sẽ giúp bạn vận động thường xuyên và bạn có thể vui vẻ khi chơi nó.
Bước 3. Hãy thử một cái gì đó mới
Có thể trước đây bạn không thích tập thể dục vì những gì bạn đang làm. Vì vậy, có lẽ quần vợt không thực sự là điều của bạn. Bạn có rất nhiều lựa chọn khác. Ví dụ, hãy thử khiêu vũ, bơi lội hoặc nhảy dây. Ngay cả một thứ gì đó như bắn cung hoặc cưỡi ngựa cũng giúp bạn ra ngoài và di chuyển.
Bước 4. Nghỉ giải lao tích cực
Ngay cả những hành động nhỏ cũng có thể dẫn đến nhiều hoạt động hơn trong ngày. Ví dụ, khi bạn nghỉ học, có thể bạn thường chỉ nghe nhạc một chút hoặc chơi một trò chơi ngắn. Thay vào đó, hãy đứng dậy và tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ ngắn. Chạy xuống cầu thang hoặc xung quanh phòng khách. Thực hiện một số động tác nhảy dây. Chỉ cần thêm những đợt hoạt động nhỏ này có thể hữu ích.
Phần 3/4: Thực hành thói quen lành mạnh
Bước 1. Thu hút sự tham gia của gia đình bạn
Hầu hết mọi người đều có thể khỏe mạnh hơn một chút. Xem liệu gia đình bạn có muốn tham gia vào hành động hay không. Nói chuyện với cha mẹ của bạn về việc thực hiện những thay đổi lành mạnh hơn cho cả gia đình.
Ví dụ, bạn có thể nói với bố mẹ mình, "Con không cảm thấy mình ở mức cân nặng hợp lý và con muốn thực hiện một số thay đổi. Con nghĩ sao về việc để cả gia đình cùng tham gia? Con nghĩ chúng ta có thể tất cả hãy khỏe mạnh hơn một chút."
Bước 2. Giấu đồ ăn vặt
Nếu có thể, tốt nhất bạn nên để đồ ăn vặt ra khỏi nhà hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu những người khác trong nhà bạn vẫn ăn nó, thì rõ ràng bạn không thể làm điều đó. Tuy nhiên, bạn có thể yêu cầu họ giấu nó khỏi bạn. Có thể những thành viên còn lại của gia đình có thể có một chiếc tủ đặc biệt để đựng đồ ăn vặt mà bạn không đi vào, hoặc có thể họ có thể giữ đồ ăn nhẹ đặc biệt trong phòng của họ, khi có thể. Nếu bạn không thể nhìn thấy nó, bạn sẽ ít có khả năng ăn nó hơn.
Bước 3. Tha thứ cho bản thân
Đôi khi bạn sẽ không làm những gì bạn phải làm. Đó chỉ là bản chất của con người. Điều quan trọng là làm điều đó một cách điều độ. Cố gắng làm đúng khoảng 90% thời gian, và bạn sẽ ổn thôi. Đánh bại bản thân sẽ không giúp ích gì cho tình hình.
Bước 4. Ngồi xuống dùng bữa
Tốt nhất là bạn có thể ngồi dùng bữa với gia đình, vì tất cả các bạn có thể cùng nhau thưởng thức một bữa ăn lành mạnh. Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ ngồi xuống ăn thay vì ăn đứng lên hoặc ngồi trước tivi cũng có thể giúp bạn chú ý đến những gì mình đang ăn và học cách không chăm chăm cày đồ ăn.
Nếu cha mẹ bạn không thích nấu ăn, có thể bạn có thể học một vài bữa ăn đơn giản và lành mạnh để nấu cho gia đình một lần. Ví dụ, nướng cá trong lò khá đơn giản và có lẽ bạn có thể học cách luộc rau. Nếu bạn quan tâm, hãy hỏi cha mẹ xem bạn có thể tham gia một lớp nấu ăn cơ bản hay không
Bước 5. Đừng bỏ bữa sáng
Bữa sáng cung cấp cho bạn đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Thêm vào đó, khi bạn ăn sáng, bạn sẽ không bị đói sau đó. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn vặt suốt cả ngày.
Thêm một chút protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hoặc rau nếu bạn có thể. Ví dụ, hãy thử một bát bột yến mạch với một ít sữa chua ít béo và quả việt quất. Bạn cũng có thể ăn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng luộc và một ít dâu tây
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Bước này rất dễ dàng, mặc dù nó có thể khó nếu bạn bận rộn hoặc là một con cú đêm. Về cơ bản, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và giảm cân. Nếu bạn đang đi học, bạn cần phải học từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm.
Bước 7. Dành thời gian để giảm căng thẳng
Hãy đối mặt với nó, cuộc sống như một đứa trẻ đôi khi có thể khó khăn. Bạn có trường học, bạn bè và gia đình để giải quyết. Nhưng căng thẳng cũng có thể khiến bạn tăng hoặc giữ cân. Bạn sẽ không làm cho căng thẳng biến mất hoàn toàn, nhưng bạn có thể học cách để đối phó với nó.
- Một cách bạn có thể đối phó với căng thẳng là viết về nó. Viết nhật ký và vào cuối ngày, hãy viết về những điều khiến bạn bận tâm trong ngày hôm đó. Chỉ cần viết nó có thể giúp bạn bớt căng thẳng.
- Bạn cũng có thể thử thiền hoặc hít thở sâu. Nó không điên rồ như nó nghe. Hít thở sâu nghĩa là chỉ dành một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn. Nhắm mắt lại. Chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến bốn trong đầu. Giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm, sau đó thở ra từ từ. Cố gắng ngăn chặn bất kỳ cảm giác hoặc suy nghĩ nào khác. Tiếp tục thở theo cách này trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.
Phần 4/4: Đặt mục tiêu
Bước 1. Quyết định những gì bạn muốn thay đổi
Bây giờ bạn biết những thói quen nào trong cuộc sống của bạn mà bạn cần phải thực hiện. Một cách để bắt đầu thay đổi là đặt mục tiêu để giúp bạn đạt được điều đó. Ví dụ, có thể bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn hoặc di chuyển nhiều hơn.
Bước 2. Chia nhỏ chúng thành các bước có thể quản lý được
Mục tiêu như "ăn uống lành mạnh hơn" là quá lớn. Bạn có thể có một ý tưởng mơ hồ về việc phải làm, nhưng nó không thực sự là điều bạn có thể thực hiện ngay bây giờ. Thay vào đó, hãy thử các mục tiêu là hành động.
Ví dụ: thay vì "ăn uống lành mạnh hơn", bạn có thể thử các mục tiêu như "đổi một bữa ăn nhẹ ngọt lấy trái cây mỗi ngày", "ăn ba phần rau mỗi ngày" hoặc "cắt ra ba loại nước ngọt mỗi tuần"
Bước 3. Viết ra những gì sẽ tốt về mục tiêu của bạn
Tự nhủ điều gì sẽ tốt có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là "cắt giảm 3 cốc nước ngọt mỗi tuần", bạn có thể viết, "Tôi sẽ không bị nhiều đường như vậy. Tôi sẽ ăn ít đường hơn. Tôi sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Có thể giúp tôi giảm cân."
Bước 4. Nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn
Đặt mục tiêu của bạn lên nơi bạn có thể nhìn thấy chúng. Hãy nói to chúng vào mỗi buổi sáng. Đảm bảo rằng bạn thấy mục tiêu của mình là gì có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu đó.
Bước 5. Hiểu nó cần sự kiên nhẫn
Bạn sẽ không thay đổi tất cả các thói quen của mình trong một sớm một chiều. Ngay cả việc thay đổi một thói quen cũng có thể mất một thời gian. Chỉ cần tiếp tục làm việc và cuối cùng, bạn sẽ có những thói quen mới, lành mạnh hơn. Khi bạn đã thay đổi một hoặc hai thói quen, bạn có thể thực hiện những thói quen khác.
Lời khuyên
- Yêu cầu bạn bè của bạn để hỗ trợ bạn. Họ có thể chạy với bạn hoặc tham gia một cuộc đua xe đạp. Chỉ cần giữ cho mọi thứ vui vẻ!
- Cố gắng tiếp tục bận rộn. Nếu bạn muốn ăn vặt vì chán, không đói, hãy tìm việc khác để làm.
- Đừng nghĩ về thức ăn. Ngay cả khi bạn không đói!
- Cân nhắc kích thước và chiều cao cơ thể của bạn. Những người khác nhau có khung hình khác nhau, vì vậy tất cả mọi người sẽ trông khác nhau. Cố gắng hết sức để không so sánh bản thân với người khác, chú ý nhiều hơn đến việc ăn uống của bạn và mức độ bạn tập thể dục.
- Nếu đường là một trong ba thành phần đầu tiên trong thực phẩm đóng gói, thì nó sẽ trở thành một món tráng miệng. Để dành sau này, và ăn một ít hoa quả nhưng không quá nhiều.
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước trước khi ăn. Đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với đói, và uống nước sẽ đảm bảo rằng bạn chỉ ăn những gì cơ thể cần.
- Đừng tiếp tục ăn kiêng hoặc tập thể dục khắc nghiệt. Tìm những cách thú vị để giảm cân, chẳng hạn như bạn có thể đi dạo với một người bạn, đi xe đạp với cha mẹ hoặc chạy với con chó của bạn (nếu bạn có), v.v.
- Yêu cầu mọi người tập thể dục cùng bạn. Chúng sẽ giúp bạn ghi nhớ mục tiêu và giúp bạn đạt được chúng.
- Nếu bạn ghét tập thể dục, hãy thêm điều gì đó thú vị vào đó để bạn có thể tạo động lực cho bản thân. Ví dụ: tổ chức một cuộc đua với bạn bè của bạn và nói rằng người chiến thắng sẽ nhận được một món quà hoặc một giải thưởng.
