Bạn muốn giảm cân nhưng lại tránh được thân hình sồ sề? Nếu bạn quan tâm đến việc trở nên gầy và săn chắc hơn, bạn sẽ muốn tập trung vào việc giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Để trở nên gầy hơn có thể bạn phải giảm cân một chút, giảm lượng mỡ tổng thể và săn chắc cơ. Sự kết hợp chính xác giữa thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Dù bạn có thể không thấy kết quả sau ngày đầu tiên, thậm chí là tuần đầu tiên, nhưng cuối cùng, sự kiên trì của bạn sẽ được đền đáp bằng một thân hình cân đối, săn chắc. Tinh gọn không phải là điều dễ dàng - nó cần có sự quyết tâm và cố gắng, nhưng bạn có thể làm được điều đó với cách tiếp cận chính xác.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân
Bằng cách lập danh sách các mục tiêu của bạn, cho dù chỉ đơn giản là giảm 5 cân hay có thể chạy một dặm trong một thời gian nhất định, việc viết ra các mục tiêu có thể giúp bạn gắn bó lâu dài.
- Viết ra các mục tiêu của bạn và giữ cho chúng hiển thị rõ ràng để bạn được nhắc nhở về những gì mà tất cả công việc khó khăn của bạn đang hướng tới mỗi ngày. Càng cụ thể càng tốt. Thay vì chỉ nói "giảm cân", hãy nói "giảm X pound vào tháng 12".
- Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là thực tế và kịp thời. Bạn có thể cần thực hiện nhiều mục tiêu cho đến khi đạt được mục tiêu lớn hơn, dài hạn hơn.
- Theo dõi quá trình đạt được mục tiêu của bạn trong nhật ký hoặc một tờ giấy bạn để trong tủ lạnh. Biết được bạn đã đi được bao xa có thể giúp bạn có động lực và làm việc chăm chỉ hơn để đạt được mục tiêu dài hạn của mình.
Bước 2. Xác định lượng calo hàng ngày của bạn
Bằng cách giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
- Lượng calo thâm hụt theo quy định dao động từ 500–750 mỗi ngày. Số lượng này sẽ khác nhau đối với mọi người dựa trên lượng calo bạn đang ăn và tốc độ bạn muốn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
- Sẽ không khôn ngoan nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo hoặc ăn ít hơn khoảng 1, 200 calo mỗi ngày. Nếu bạn không ăn đủ (đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục), bạn có nhiều khả năng bị mất khối lượng cơ nạc hơn là mỡ.
- Bạn có thể cần phải kiểm tra một số mức calo khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng phù hợp cho cơ thể, lối sống và mức độ hoạt động của mình. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình không giảm cân chút nào, bạn có thể cần ăn ít calo hơn hàng ngày. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi hoặc nhận thấy hiệu suất thể thao của bạn đang bị ảnh hưởng, có thể bạn đang ăn không đủ.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về cách giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc. Họ có thể cho bạn biết thêm về kế hoạch tập thể dục, kế hoạch ăn kiêng và đưa ra cảnh báo cho bạn về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể phát sinh.
- Nếu bạn bị bệnh tim, hen suyễn hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác mà bạn cảm thấy có thể kìm hãm khả năng giảm cân của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
- Cẩn thận với bất kỳ “chuyên gia” nào đang cố gắng bán thực phẩm chức năng cho bạn. Đặc biệt nếu những chất bổ sung đó ở dạng bột. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường thích một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều, vì các chất bổ sung phần lớn chưa được chứng minh và nghiên cứu kém.
Bước 4. Thiết lập kế hoạch hàng tuần
Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục mới, có thể hữu ích nếu bạn giữ một kế hoạch hàng tuần hoặc ghi nhật ký giống như một danh sách "việc cần làm".
- Giữ một cuốn sổ hoặc nhật ký với các kế hoạch hàng tuần của bạn. Viết ra mỗi ngày trong tuần và bao gồm những bài tập bạn sẽ làm trong ngày hôm đó, những bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn đang ăn và thậm chí cả những tiến bộ bạn đã đạt được trong mục tiêu của mình.
- Bữa ăn hàng tuần và kế hoạch tập thể dục có thể là một thành phần tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng đã được chứng minh là giúp bạn đi đúng hướng và có tổ chức trong suốt cả tuần.
- Ví dụ về một ngày trong kế hoạch của bạn có thể là: Tập thể dục buổi sáng: chạy bộ 30 phút và tập yoga 20 phút; Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với trái cây; Bữa trưa: salad rau bina với cá hồi nướng; Ăn nhẹ: hai quả trứng luộc chín; Bữa tối: gà nướng với quinoa và rau hấp.
Phần 2/3: Bài tập để trở nên thon gọn hơn
Bước 1. Tập trung vào bài tập aerobic
Đây là những bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà không tạo ra quá nhiều cơ bắp. Các bài tập cardio sẽ giúp bạn có được vẻ ngoài săn chắc vì loại bài tập đặc biệt này giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Nói chung, hầu hết người lớn nên thực hiện các bài tập tim mạch tối thiểu 30 phút mỗi buổi. Thực hiện các bài tập tim mạch và aerobic khoảng 4-5 lần một tuần để đạt được mục tiêu hàng tuần của bạn.
- Ngoài việc đốt cháy calo và giúp mang lại vẻ ngoài săn chắc và gọn gàng, tim mạch còn có nhiều lợi ích khác bao gồm: giúp hỗ trợ cân nặng hợp lý, giảm huyết áp và lượng đường trong máu và giúp cải thiện tâm trạng.
- Chìa khóa là cung cấp sự thay đổi trong thói quen tập luyện để ngăn chặn sự nhàm chán và giải quyết các vấn đề khác nhau. Điều này khiến cơ thể phải đoán.
Bước 2. Hãy thử đi xe đạp.
Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để tạo cho mình một vóc dáng gọn gàng. Bạn có thể đạp xe tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định hoặc bạn có thể ra ngoài bằng một chiếc xe đạp thực sự.
- Đi xe đạp là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời vì nó cho phép bạn tăng nhịp tim đáng kể và nó giúp làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn (cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo).
- Nếu bạn đang đi xe đạp hoặc tham gia một lớp học xoay tròn, làm việc ở cường độ cao hơn có thể giúp bạn đốt cháy gần 500 calo trong vòng khoảng 60 phút. Đó là một cách rất hiệu quả để đốt cháy lượng calo lớn hơn.
- Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người bận rộn, vì nó có thể được sử dụng như một hình thức vận chuyển thay thế. Đạp xe đến cơ quan để phù hợp với việc tập luyện trong quá trình đi làm hàng ngày của bạn.
Bước 3. Đi bơi
Bơi lội là một cách tuyệt vời khác để giảm cân và có được thân hình săn chắc. Cho dù bơi ở nhà trong hồ bơi hay đến phòng tập thể dục, bơi lội giúp săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn.
- Có rất nhiều lựa chọn tập thể dục mà bạn có thể thực hiện dưới nước. Hãy thử bơi các vòng, tập thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc tập chống nước.
- Không giống như nhiều hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, bơi lội (đặc biệt là bơi vòng) hoạt động hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn. Khi bạn bơi qua từng động tác, chuyển động lặp đi lặp lại đó sẽ giúp tăng cường và săn chắc cơ bắp của bạn.
- Bơi lội là một bài tập đặc biệt tốt nếu bạn đang rất thừa cân hoặc có vấn đề về đầu gối hoặc cấu trúc xương, vì nó phân bổ trọng lượng của bạn ra khỏi khung xương và ít tác động.
Bước 4. Đi chạy bộ.
Chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời có thể nhanh chóng giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp.
- Chạy bộ hoặc chạy bộ đặc biệt hoạt động cho phần thân dưới và phần cốt lõi. Tuy nhiên, để tăng lợi ích săn chắc của việc chạy bộ, hãy tăng tốc độ hoặc cường độ chạy của bạn. Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này.
- Bạn có thể chạy một mình hoặc theo nhóm, xung quanh khu phố của bạn, tại một đường đua địa phương hoặc tại phòng tập thể dục của bạn. Đảm bảo nơi bạn đang chạy là an toàn nếu bạn đi một mình.
- Hãy lưu ý rằng chạy là một bài tập có tác động mạnh có thể gây khó khăn cho đầu gối và các khớp khác. Nếu trước đây bạn đã từng bị chấn thương đầu gối, chạy bộ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Bước 5. Bao gồm nâng tạ nhẹ
Dành nhiều giờ nâng tạ mỗi tuần chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc, nhưng nó cũng có thể khiến bạn tăng cân. Săn chắc bao gồm tăng cường cơ bắp và cung cấp độ nét mà không cần thêm khối lượng cơ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập kéo dài và săn chắc.
Thông thường, nếu bạn đang muốn gầy, hãy tránh thực hiện các bài tập liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cao và lặp lại nhiều lần. Tránh những bài tập rèn luyện sức bền kiểu này, vì những bài tập này sẽ làm tăng kích thước cơ bắp của bạn, khiến bạn trông to hơn thay vì nhỏ hơn
Bước 6. Hãy thử Pilates
Pilates là một loạt các chuyển động có thể tăng khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và giúp xây dựng cơ bắp dài và săn chắc.
Đôi khi có liên quan đến các công cụ, chẳng hạn như tạ hoặc bóng tập thể dục. Tham gia các lớp học Pilates, nghiên cứu hướng dẫn trực tuyến hoặc xem video trên internet
Bước 7. Bạn cũng có thể thử yoga
Một lần nữa, giống như pilates, yoga liên quan đến việc di chuyển qua một loạt các tư thế sẽ xây dựng sự linh hoạt, sức mạnh của bạn và hỗ trợ các cơ dài, săn chắc.
- Các lớp học yoga có thể được cung cấp tại phòng tập thể dục của bạn, tại một phòng tập yoga riêng biệt hoặc trực tuyến miễn phí.
- Bạn có thể nên tham gia một vài lớp học với một người hướng dẫn có kiến thức để bạn có thể học cách thực hiện các tư thế và động tác chính xác. Sau đó, hãy thử chúng ở nhà.
Phần 3/3: Ăn đúng loại thực phẩm để có vẻ ngoài thon gọn
Bước 1. Đo kích thước phần ăn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và gầy đi, điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp. Đo khẩu phần có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng lượng và không quá nhiều.
- Cân nhắc mua một chiếc cân thực phẩm hoặc một bộ cốc đo lường để giúp bạn theo dõi từng bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình.
- Mặc dù bạn có thể không cần đo từng bữa ăn hoặc đo lâu dài, nhưng trong vài tuần đầu tiên, bạn nên nhất quán hơn với khẩu phần đã đo của mình sẽ rất hữu ích.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp hỗ trợ cơ bắp săn chắc hơn. Cố gắng bao gồm một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn để giúp đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn.
- Khi bạn đang ăn kiêng và cố gắng xây dựng khối lượng cơ nạc, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày. Nói chung, bạn sẽ đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của mình miễn là bạn bao gồm một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn. Bổ sung khoảng 3-4 ounce protein (kích thước bằng một cuốn sổ séc) trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Cố gắng ăn các nguồn protein lành mạnh và gầy hơn. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, hải sản, thịt bò nạc, các loại đậu và sữa ít béo, có ít chất béo không lành mạnh và giàu protein.
Bước 3. Bao gồm các carbohydrate phức tạp
Ngoài protein, cơ thể bạn sẽ cần một lượng carbohydrate đầy đủ để giúp hỗ trợ các hoạt động cơ bản hàng ngày nhưng số lượng bài tập aerobic tăng lên mà bạn có thể đang thực hiện.
- Tập thể dục nhịp điệu phụ thuộc vào lượng carbohydrate thích hợp. Nếu bạn không ăn đúng cách hoặc cắt giảm quá nhiều calo, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng do lượng thức ăn và carbohydrate không đủ.
- Chọn các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng trong suốt cả ngày của bạn. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đang ăn các nguồn carbohydrate bổ dưỡng.
- Carbohydrate phức hợp là thực phẩm chứa carbohydrate nhưng cũng có nhiều chất xơ hơn. Nhìn chung, chúng giàu dinh dưỡng hơn so với các loại carbohydrate tinh chế hơn hoặc những loại được chế biến nhiều và có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn.
- Chọn các loại thực phẩm như: 100% ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch nguyên hạt, gạo lứt hoặc bánh mì 100% nguyên hạt; Hoa quả; các loại đậu và rau giàu tinh bột như khoai tây, cà rốt hoặc đậu Hà Lan.
Bước 4. Ăn 5 đến 9 phần trái cây và rau hàng ngày
Trong khi protein và carbohydrate phức hợp sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn và mục tiêu có được thân hình gọn gàng hơn, trái cây và rau quả giúp làm tròn bữa ăn của bạn để cân bằng hơn.
- Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mặc dù chúng không nhất thiết phải vận động với số lượng lớn nhưng chúng cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống.
- Bao gồm một đến hai phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Một phần trái cây là 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một phần rau là một hoặc hai chén rau xanh.
Bước 5. Bao gồm một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện nếu cần thiết
Tùy thuộc vào độ dài, cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Những món ăn nhẹ này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục hoặc giúp nó phục hồi một cách thích hợp.
- Cơ thể bạn cần chủ yếu là carbohydrate như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Giống như bạn không thể lái một chiếc ô tô mà không có xăng, bạn không nên tập luyện mà không có nhiên liệu thích hợp. Carbohydrate là nhiên liệu tốt nhất và hiệu quả nhất của cơ thể để tập luyện.
- Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện tốt nhất bao gồm: một miếng trái cây, một bát bột yến mạch và trái cây sấy khô, một cốc sinh tố với sữa chua và trái cây hoặc một bát ngũ cốc nhiều chất xơ, ít đường.
- Sau khi tập luyện, bạn cần thay thế toàn bộ lượng nhiên liệu mà cơ thể đã sử dụng hết trong buổi tập. Sự kết hợp tốt nhất là protein và carbohydrate với nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa cơ bắp cũng như dự trữ năng lượng một cách hiệu quả.
- Những món ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập luyện bao gồm: sữa sô cô la, thanh protein, táo hoặc chuối với bơ đậu phộng, một bánh mì tròn mini với bơ hạnh nhân hoặc một sữa chua Hy Lạp với trái cây.
Bước 6. Uống nhiều nước
Nói chung, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày. Khi bạn tăng số lượng bài tập của mình, điều quan trọng hơn là giữ đủ nước cho cả ngày.
- Tối thiểu, bạn nên uống tám cốc nước mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể cần tới 10–13 ly mỗi ngày.
- Uống nhiều nước thực sự sẽ giúp giữ nước và giảm đầy hơi. Uống càng nhiều nước, cơ thể càng ít cần giữ nước.
- Giữ đủ nước bằng các chất lỏng trong suốt, không có đường như: nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và các loại trà.
Bước 7. Tránh thực phẩm chế biến nhiều chất béo hoặc đường cao hơn
Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo, đường, natri và tổng lượng calo. Ăn những thực phẩm như thế này một cách thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và tăng khối lượng chất béo.
- Tránh các loại thực phẩm như: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên, bữa ăn đông lạnh, thịt chế biến sẵn, bánh quy giòn và khoai tây chiên.
- Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu và giàu chất dinh dưỡng. Chúng thường ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein hoặc chất xơ.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc tập thể dục nào để đảm bảo rằng nó sẽ an toàn và lành mạnh cho bạn.
- Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu từ từ và tăng cường độ hoặc tần suất theo thời gian.
- Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc khó chịu khác trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
- Khi mục tiêu của bạn là gầy, có thể mất vài tuần để thấy kết quả. Bạn sẽ phải giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ bắp.
- Tiếp tục với chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục của bạn để duy trì kết quả lâu dài. Nếu bạn quay trở lại thói quen ăn uống cũ, bạn có thể bị mất cân đối và thân hình gầy.
