Bạn có thể đã nghe nói rằng flavonoid tốt cho bạn, nhưng không biết tại sao hoặc thậm chí chúng là gì. Flavonoid là một nhóm rất lớn các chất thực vật được gọi là polyphenol. Polyphenol có thể được nhóm lại thành một số phân lớp như anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones và flavon. Tất cả các flavonoid này thường được cơ thể chuyển hóa để tạo ra các chất khác và thực hiện nhiều chức năng khác nhau. Trái cây, rau, quả hạch, hạt và gia vị là những nguồn cung cấp flavonoid trong chế độ ăn uống. Những flavonoid này có thể ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh thoái hóa thần kinh (như Alzheimer và Parkinson) và bệnh tim.
Các bước
Phần 1/2: Lấy Flavonoid từ thực phẩm
Bước 1. Chọn thực phẩm tươi nhiều màu sắc
Thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả, mất flavonoid theo thời gian, vì vậy hãy chọn những sản phẩm tươi và sử dụng nó một cách nhanh chóng. Để tránh làm mất flavonoid, hãy tránh nấu quá chín hoặc luộc sản phẩm của bạn. Màu sáng là một chỉ báo tốt về hàm lượng flavonoid cao, vì vậy hãy chú ý đến màu sắc khi bạn nấu ăn.
Vì flavonoid có nhiều nhất trong vỏ của sản phẩm, nên cố gắng không gọt vỏ trái cây hoặc rau quả của bạn. Vì lý do này, bạn cũng nên mua sản phẩm hữu cơ để cắt giảm thuốc trừ sâu
Bước 2. Ăn nhiều trái cây hơn
Trái cây là một trong những nguồn thực phẩm lớn nhất của flavonoid. Chúng chứa nhiều loại flavonoid bao gồm anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones và flavon. Cố gắng ăn hai hoặc ba phần trái cây mỗi ngày. Ăn nhiều hơn:
- Các loại quả mọng: quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả nam việt quất, nam việt quất, quả mâm xôi
- Đá trái cây: anh đào, mận, đào
- Chuối
- Quả lê
- Táo
- Cam quýt (và nước trái cây): bưởi, cam, chanh, chanh
- Dưa: dưa hấu, dưa đỏ
- nho đỏ
Bước 3. Bao gồm nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Rau chứa một số loại flavonoid, bao gồm flavonoid, flavonones và flavon. Cố gắng ăn ít nhất ba phần rau mỗi ngày. Bạn nên ăn năm phần trái cây và rau quả kết hợp mỗi ngày. Các nguồn thực vật tốt của flavonoid bao gồm:
- Hành tây và tỏi tây đỏ hoặc vàng
- Các loại rau xanh: củ cải xanh, cải xanh, rau diếp, rau củ cải đường, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh, cải xoăn)
- Cà chua
- Mùi tây
- Ớt: ớt sừng, ớt chuông
- Rau cần tây
- Bắp cải đỏ hoặc tím
Bước 4. Ăn các loại hạt
Ăn một ít các loại hạt mỗi ngày là một cách tốt để nhận được nhiều loại khoáng chất và vitamin. Một số loại hạt chứa nhiều flavonoid. Hồ đào, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả phỉ có hàm lượng flavonoid cao nhất.
Mặc dù chúng không phải là các loại hạt, bạn cũng nên bao gồm đậu garbanzo và hạt quinoa để có được anthocyanodins và flavonols trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại đậu và đậu nành là nguồn cung cấp isoflavone dồi dào
Bước 5. Uống trà
Trà là nguồn cung cấp flavonoid lớn nhất cho nhiều người. Nó là một trong những flavonoid được nghiên cứu tốt nhất, chứa catechin, bao gồm epigallocatechin gallate hoặc EGCG. Những flavonoid này hoạt động giống như chất chống oxy hóa có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Cố gắng uống một đến ba tách trà mỗi ngày. Trà xanh và trắng có chứa hàm lượng flavonoid cao, mặc dù trà đen cũng chứa các thành phần flavonoid hữu ích khác (như thearubigin).
Rượu vang đỏ và nước ép nho đỏ là những nguồn cung cấp flavonoid dồi dào khác. Uống rượu vang điều độ (một ly mỗi ngày cho những người dưới 65 tuổi và tối đa hai ly cho những người trên 65 tuổi) để có lợi cho sức khỏe
Bước 6. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Nếu bạn bị ốm, bạn có thể muốn bổ sung flavonoid. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng chất bổ sung. Vì không có khuyến nghị về lượng flavonoid hàng ngày, bác sĩ có thể muốn bạn tiếp tục nhận flavonoid từ chế độ ăn uống của mình.
- Để đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ flavonoid, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống. Thật không may, hầu hết các cơ sở dữ liệu dinh dưỡng không cung cấp thông tin hữu ích đáng kể về hàm lượng flavonoid trong thực phẩm.
- Một số người không thể ăn trái cây tươi và rau quả do một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm túi thừa hoặc bệnh Crohn, và họ có thể có lợi từ việc bổ sung vì họ không thể tiêu thụ flavonoid thông qua các nguồn thực phẩm.
Phần 2/2: Nhận biết lợi ích của Flavonoid
Bước 1. Bao gồm flavonoid để chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có thể chống lại một chất gọi là gốc tự do làm tổn thương tế bào và gây ra stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do và khả năng cơ thể chống lại tác hại của chúng). Cơ thể bạn thường tự tạo ra chất chống oxy hóa (như glutathione và axit uric). Tuy nhiên, những áp lực từ môi trường, chế độ ăn uống nghèo nàn và bệnh tật đều có thể lấn át hệ thống chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Ăn flavonoid có thể làm tăng chất chống oxy hóa trong hệ thống của bạn.
- Stress oxy hóa có liên quan đến sự phát triển của ung thư, xơ vữa động mạch, viêm và các bệnh thoái hóa thần kinh.
- Các nghiên cứu vẫn cần thiết để xác định xem flavonoid có thể lấy và liên kết các ion kim loại nguy hiểm, làm giảm các gốc tự do hay không.
Bước 2. Cải thiện giao tiếp tế bào
Tế bào và mô giao tiếp với nhau bằng các tuyến đường hoặc con đường. Flavonoid có thể thay đổi những con đường này, có thể cải thiện sự giao tiếp giữa tế bào với tế bào. Flavonoid có thể:
- Tăng cường giải độc
- Duy trì sự phát triển bình thường của tế bào và ngăn ngừa sự phát triển tế bào bất thường (ung thư)
- Giảm viêm
- Giảm nguy cơ đông máu
Bước 3. Cải thiện quá trình vận chuyển vitamin C trong cơ thể
Sự kết hợp của flavonoid và vitamin C có thể ngăn ngừa tổn thương DNA. Một số loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin C nhất cũng có hàm lượng flavonoid rất cao. Những thực phẩm này bao gồm:
- Đu đủ
- ớt chuông
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Dâu tây
Bước 4. Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Flavonoid có thể làm giảm cholesterol LDL bằng cách thư giãn các động mạch, cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa tiểu cầu kết dính. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp flavonoid giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số nguồn flavonoid tốt nhất để giảm cholesterol bao gồm các sản phẩm ca cao, như sô cô la.
- Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy chọn sô cô la đen (có ít nhất 55% chất rắn ca cao). Sôcôla sữa hoặc sôcôla trắng chứa lượng ca cao thấp hơn và lượng đường cao hơn.
- Một số flavonoid thúc đẩy sự thư giãn của các động mạch và cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn khắp cơ thể. Điều này làm giảm huyết áp bằng cách giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
