Đau thần kinh tọa có thể là một tình trạng đau đớn thực sự cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi tình trạng viêm ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa, nó sẽ gây ra cảm giác đau và tê liệt xuống lưng và chân của bạn. May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể điều trị đau thần kinh tọa. Duy trì hoạt động và kéo căng là một cách tuyệt vời để giải phóng áp lực lên dây thần kinh tọa và điều này có thể giúp bạn giảm đau một cách lâu dài. Nói chung, hầu hết các động tác kéo giãn lưng, hông và gân kheo sẽ hữu ích, nhưng những động tác kéo giãn này đặc biệt tốt cho chứng đau thần kinh tọa.
Các bước
Phương pháp 1/2: Căng da lưng và hông
Bước 1. Làm việc dựa trên sự linh hoạt của bạn dần dần
Khi bạn thực hiện các động tác kéo giãn và tư thế yoga khác nhau, hãy bắt đầu từ từ. Cố gắng giữ căng cơ trong khoảng 10-30 giây và dừng lại nếu cảm thấy thực sự khó chịu hoặc đau.
Nếu bạn thực sự căng ở một khu vực nhất định, hãy giữ căng trong khoảng 60 giây
Bước 2. Thực hiện các động tác mở rộng lưng để mở rộng cột sống của bạn
Đây là động tác kéo giãn đơn giản để tập cho lưng giữa và lưng dưới của bạn. Nằm úp mặt trên sàn và co khuỷu tay lên để đặt cẳng tay xuống đất trước vai. Hướng hai tay lên, giữ cổ, thẳng và nhìn xuống sàn. Sau đó ưỡn lưng lên bằng cách chống hai tay xuống và giữ cho hông ép xuống đất. Đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, sau đó giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây trước khi hạ xuống trở lại. Lặp lại động tác đó 8 - 10 lần cho một hiệp.
Không cúi cổ về phía sau, nếu không bạn có thể gây đau cổ. Tiếp tục nhìn vào sàn nhà
Bước 3. Mở hông và lưng dưới bằng động tác duỗi háng
Đây là động tác kéo giãn sâu cho cơ gấp hông và lưng dưới của bạn. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân sang hai bên càng rộng càng tốt. Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt bạn. Sau đó nghiêng người về phía trước hết mức mà bạn có thể mà không cần cong hoặc cong lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây để duỗi lưng ra.
- Mục đích là chống khuỷu tay của bạn xuống sàn, nhưng đừng lo lắng nếu bạn chưa linh hoạt. Đi xa nhất có thể.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào trong thời gian này, hãy dừng lại ngay lập tức.
Bước 4. Thử kéo giãn tư thế mèo
Tư thế yoga phổ biến này cũng rất tốt cho chứng đau thần kinh tọa. Đứng bằng bốn chân trên sàn, đặt hai tay bằng vai và đầu gối bằng hông. Vòng lưng lên và hạ cằm xuống ngực. Giữ như vậy trong 2 giây. Sau đó cong lưng xuống, nâng cao cằm và giữ trong 2 giây. Lặp lại các động tác này 10 lần.
Cố gắng ưỡn người và cuộn lưng lại mà không cần di chuyển hông nhiều. Bạn sẽ không thể kéo căng như ý nếu bạn di chuyển hông
Bước 5. Thả lỏng cơ mông của bạn bằng cách kéo căng cơ piriformis nằm ngửa
Cơ piriformis nằm sâu trong cơ mông và nó thường bị đau đối với những người bị đau thần kinh tọa. Nếu hông hoặc mông của bạn bị đau, hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn cách hông một nửa. Đặt một trong hai bàn chân của bạn lên đầu gối đối diện. Sau đó nắm lấy đùi của bạn trên chân đã trồng và kéo về phía ngực của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy cơ mông và hông căng ra. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Bạn cũng có thể nâng chân đã trồng của mình lên để giúp đẩy chân cong ra xa hơn để kéo dài hơn.
- Nói chung, cách kéo căng này chỉ dành cho bên hiện đang bị đau, nhưng kéo căng cả hai bên là một ý kiến hay để giữ cho cơ thể đẹp và lỏng lẻo.
Phương pháp 2 trong số 2: Duỗi chân
Bước 1. Bắt đầu với động tác co duỗi ngồi đơn giản
Khi bạn đang ngồi trên ghế, hãy vắt chéo chân bị đau của bạn lên chân còn lại. Đặt mắt cá chân của bạn trên đầu gối của bạn. Sau đó đưa ngực về phía trước về phía đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Điều này mở ra hông và gân kheo của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Uốn cong từ hông của bạn để giữ cho lưng thẳng trong quá trình kéo căng này. Nếu không, bạn sẽ không cảm thấy căng thẳng.
- Đây là một cách tốt để khởi động cho một buổi tập kéo dài hoặc chỉ cần thư giãn nhanh chóng trong khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc.
Bước 2. Bơm cổ chân để giải phóng dây thần kinh tọa
Đây là động tác kéo giãn tốt cho cơn đau thần kinh tọa ở gân kheo và cẳng chân, vì dây thần kinh tọa kéo dài xuống chân của bạn. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Nâng chân bị đau lên và giữ thẳng trước mặt bạn. Sau đó uốn cong cổ chân của bạn qua lại 15-20 lần. Điều này giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Đổi bên và lặp lại động tác kéo căng ở chân còn lại.
Bạn cũng có thể bơm cổ ra sau cùng một lúc để làm việc các dây thần kinh hông từ bên kia
Bước 3. Kéo đầu gối của bạn vào ngực để thả lỏng cơ mông
Điều này có tác dụng với cơ mông và gân kheo của bạn. Nằm ngửa trên sàn với cả hai đầu gối co lại. Sau đó nắm lấy một chân của bạn và kéo đầu gối về phía ngực. Giữ như vậy trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần trước khi đổi bên.
- Để có một biến thể, bạn có thể nắm và kéo cả hai chân cùng một lúc.
- Đừng để hông hoặc bàn chân khác nhấc khỏi sàn, nếu không bạn sẽ không có được một động tác căng cơ tốt.
Bước 4. Duỗi thẳng chân vừa nhấc ra để kéo giãn gân kheo
Đây là một mẹo nhỏ để làm cho bài tập trước kéo giãn gân kheo của bạn sâu hơn. Kéo đầu gối về phía ngực và khi bạn không thể đi xa hơn, hãy mở rộng chân và cố gắng duỗi thẳng. Điều này sẽ giúp bạn kéo giãn gân kheo rất sâu và thư giãn dây thần kinh tọa.
- Bạn có thể sẽ không thể duỗi thẳng chân hoàn toàn trừ khi bạn rất linh hoạt. Điều này là bình thường và bạn sẽ vẫn có được một làn da tuyệt vời.
- Nhớ nắm lấy chân của bạn bên dưới đầu gối của bạn để bạn có thể mở rộng chân của mình.
- Dây thần kinh tọa có thể bị chèn ép ở bất cứ đâu, kể cả ở cẳng chân của bạn, vì vậy, đó là lý do tại sao giữ cho gân kheo của bạn được thả lỏng là rất quan trọng.
Bước 5. Kéo căng gân kheo bằng dây tập
Đây là một cách tốt khác để nới lỏng gân kheo của bạn. Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Quấn dây tập quanh một bàn chân, sau đó nhấc chân đó lên. Giữ chân thẳng, kéo dây về phía ngực. Giữ như vậy trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
- Nếu không có dây tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng khăn tắm hoặc vật dụng tương tự.
- Không uốn cong chân của bạn tại bất kỳ điểm nào, ngay cả khi bạn không thể duỗi ra quá xa.
- Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng máy tập gân kheo để thực hiện các động tác uốn cơ gân kheo, điều này sẽ làm săn chắc và tăng cường cơ gân kheo của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu 12-15 lần lặp lại, nhưng dừng lại khi bạn vẫn có thể thực hiện bài tập với hình thức tốt.
Bước 6. Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo khi đứng
Đây là một cách tốt khác để kéo căng gân kheo. Đứng trước một vật ổn định, chẳng hạn như cầu thang hoặc tay vịn trên ghế dài. Nâng chân bị đau của bạn lên vật thể, giữ cho chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên. Sau đó nghiêng người về phía trước về phía chân của bạn, giữ cho lưng thẳng. Hít thở sâu và giữ động tác này trong 20-30 giây. Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên chân.
- Bạn không cần phải kéo dài quá xa để làm việc này. Chỉ đi xa nhất có thể.
- Không cong lưng khi bạn đang duỗi. Điều này có thể gây đau lưng và bạn sẽ không bị rạn da sâu như vậy.
Bước 7. Huấn luyện gân kheo và cơ mông của bạn với phần mở rộng hông
Động tác này giúp kéo căng cơ và cũng là một cách để tăng cường sức mạnh cho hông và cốt lõi của bạn. Đứng bằng bốn chân, xếp hai tay bằng vai và đầu gối bằng hông. Sau đó, từ từ mở rộng một chân của bạn lên phía trần nhà, giữ cho chân cong, cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình bắt đầu nén lại. Từ từ thả chân xuống và lặp lại động tác đó 15 lần trước khi đổi bên.
- Giữ lưng thẳng và căng cơ trong bài tập này. Nếu không, bạn có thể bị đau lưng dưới.
- Đây là một bài tập hơn là một động tác kéo căng, vì vậy bạn có thể đợi cho đến khi có thể trạng tốt hơn để thử.
Lời khuyên
- Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách kéo giãn phù hợp, hãy nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương để được hướng dẫn.
- Chỉ sử dụng chuyển động nhẹ nhàng khi bạn đang kéo căng. Chuyển động giật hoặc nảy có thể khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn.
