Nếu bạn đã trải qua cơn đau dây thần kinh tọa, bạn biết nó có thể rất kinh khủng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm bớt cơn đau do đau thần kinh tọa. Nếu cơn đau thần kinh tọa của bạn là do đĩa đệm bị phồng hoặc thoát vị, hãy tập trung vào các tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Mặt khác, chứng đau thần kinh tọa do áp lực từ cơ piriformis bị căng hoặc ngắn lại sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ các tư thế được thiết kế đặc biệt để kéo căng cơ đó. Vì cơ địa mỗi người khác nhau, nên yoga có thể không ảnh hưởng đến bạn như cách tập của người khác, nhưng bạn vẫn nên thử.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tư thế sàn nhà
Bước 1. Kéo căng cơ piriformis của bạn với tư thế chim bồ câu nằm nghiêng
Nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay dọc theo hai bên. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và đầu gối của bạn hướng lên trời. Sau đó, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi ống chân song song với mặt đất và đầu gối trái của bạn ở một góc vuông. Luồn cánh tay phải qua khe hở giữa hai chân và vươn cánh tay trái lên ngang chân để nắm lấy đùi trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong một vài chu kỳ thở, hít thở sâu để thư giãn cơ thể. Sau đó, từ từ hạ chân trở lại mặt đất và lặp lại tư thế ở bên kia.
- Nếu bạn không thể với lên và nắm lấy chân của mình, bạn có thể để cánh tay ở hai bên. Bạn cũng có thể đặt một miếng chặn dưới bàn chân để dễ tiếp cận đùi hơn.
- Nếu chim bồ câu nằm nghiêng quá căng khiến bạn không thể thư giãn đúng cách, hãy thử tư thế nằm ngửa theo hình số 4. Tư thế này về cơ bản giống với tư thế chim bồ câu nằm, ngoại trừ việc bạn giữ chân trên sàn thay vì nâng cao, giúp hỗ trợ nhiều hơn.
- Một cách kéo giãn tương tự khác là nằm trên sàn với ống chân, bắp chân và bàn chân của bạn trên ghế hoặc đi văng. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu nếu cần. Tư thế phục hồi này sẽ giúp giảm đau về thể chất, và nó cũng rất tốt cho căng thẳng và lo lắng.
Bước 2. Thử tư thế cây cầu để giúp ổn định lưng của bạn
Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối hướng lên trời. Nhón gót chân của bạn gần với mông nhất có thể, đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhấn vào bàn chân của bạn và bắt đầu từ từ nâng hông lên. Giữ đầu gối của bạn ép vào nhau. Nâng hông lên cao hết mức có thể, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Thực hiện động tác cầu chậm này 3-5 lần, hít thở sâu khi di chuyển.
- Nếu bạn có một khối yoga hoặc khăn gấp, bạn có thể ép vào giữa hai đùi, điều đó sẽ giúp bạn giữ nguyên tư thế.
Bước 3. Thêm tư thế chú chó hướng xuống để kéo căng toàn bộ cơ thể
Bắt đầu bằng tay và đầu gối với cổ tay ngay trước vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Xòe rộng các ngón tay và ấn mạnh xuống sàn. Xoay các ngón chân của bạn xuống dưới và từ từ nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn khi bạn thở ra. Nhấn mạnh vào cánh tay của bạn để nâng hông lên về phía trần nhà để kéo dài cột sống của bạn. Duỗi gót chân của bạn xuống hướng xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài chu kỳ thở, sau đó hạ xuống bằng cả bốn chân.
- Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi duỗi thẳng đầu gối hoặc chạm gót chân xuống sàn, nhưng đừng lo lắng về điều đó! Hãy tiến xa nhất có thể mỗi ngày, tin tưởng vào việc luyện tập.
- Nếu bạn chưa quen với tư thế này, việc duỗi thẳng chân và duỗi thẳng gót chân xuống sàn có thể là một thách thức. Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn và giữ gót chân của bạn khỏi sàn để cột sống của bạn có thể duy trì chiều dài của nó.
- Yoga được thiết kế để tích hợp toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc luyện tập nếu bạn bao gồm một số tư thế thu hút toàn bộ cơ thể, chẳng hạn như hướng chó xuống, cùng với các tư thế khác nhắm mục tiêu cụ thể vào phần lưng dưới của bạn.
Bước 4. Tăng cường cột sống của bạn với tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng ra phía sau. Đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai, dang rộng các ngón tay. Ôm khuỷu tay vào hai bên hông và ấn mạnh hai bàn chân và đùi xuống sàn. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ từ 15 đến 30 giây, hít thở sâu, sau đó nằm ngửa xuống bụng.
Chỉ đi cao nhất bạn có thể thoải mái. Tránh hoàn toàn tư thế này nếu bạn đang hồi phục sau một ca phẫu thuật hoặc chấn thương lưng gần đây
Bước 5. Tăng sự linh hoạt cho cột sống của bạn với tư thế mèo bò
Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí đầu bàn, đầu gối thẳng hàng dưới hông và cổ tay thẳng hàng dưới vai. Giữ lưng phẳng với vai kéo về phía sau sao cho bả vai thẳng hàng ở hai bên cột sống. Khi hít vào, hóp bụng về phía trái đất và mở rộng ngực, cong lưng. Giữ nguyên tư thế đó trong một giây, sau đó khi thở ra, thả xương cụt xuống và ấn cột sống lên trời, cong lưng về hướng khác.
- Lặp lại 3-5 lần, hoặc nhiều lần nếu bạn cảm thấy tốt. Di chuyển chậm cho phép bạn chú ý đến cảm giác này đối với cơ thể của bạn và những cảm giác đó thay đổi như thế nào khi bạn tiến bộ trong quá trình chuyển động.
- Nếu bạn khó ở trên sàn bằng bốn chân, hãy gấp khăn hoặc chăn dưới đầu gối. Bạn cũng có thể gấp tấm chiếu của mình lại để tạo thêm lớp đệm cho đầu gối.
Bước 6. Kéo giãn nhẹ nhàng cột sống của bạn với tư thế của đứa trẻ
Quỳ trên sàn, chạm các ngón chân cái vào nhau. Ngồi trên gót chân của bạn, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về phía trước. Bạn có thể dang rộng hai đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Mở rộng cánh tay và vươn người về phía trước, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn. Nghỉ ngơi ở tư thế này trong một hoặc hai phút, hít thở sâu.
- Nếu điều này gây khó khăn cho đầu gối của bạn hoặc bạn không thể ngồi xuống bằng gót chân, hãy đặt một chiếc khăn gấp hoặc chăn sau đầu gối để đệm chúng.
- Tư thế này cũng có thể được sử dụng để nghỉ ngơi giữa các tư thế khác hoặc như một tư thế thiền để giúp giảm đau thần kinh tọa khi bạn tập trung vào hơi thở của mình.
Phương pháp 2/3: Tư thế ngồi
Bước 1. Tăng cường cột sống của bạn và mở hông của bạn với tư thế dễ dàng
Ở tư thế ngồi, bắt chéo ống chân phải của bạn trước ống chân trái của bạn sao cho đầu gối của bạn thò ra ngoài. Đặt lòng bàn tay lên đầu gối và ấn xuống đất đồng thời kéo lên bằng ngực. Đảm bảo lưng phẳng và vai không bị gù. Bả vai của bạn phải trùng với cột sống của bạn. Giữ tư thế trong vài phút hoặc miễn là bạn thấy thoải mái, sau đó đổi chân sao cho ống chân trái của bạn ở phía trước.
- Nếu bạn thấy mình đang nghiêng về phía trước, hãy ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc gối để phần lưng dưới được hỗ trợ nhiều hơn.
- Nếu bạn không thể hạ đầu gối xuống hoàn toàn, hãy đặt chăn hoặc gối bên dưới để giảm áp lực cho chúng.
- Tư thế dễ dàng là tư thế phổ biến nhất mà mọi người thiền định. Hãy thoải mái thư giãn ở đây và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào từ từ bằng mũi, tạm dừng khi phổi đã đầy, sau đó thở ra từ từ bằng miệng.
Bước 2. Hãy thử một phiên bản mèo-bò nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc
Chỉ vì bạn đang làm việc không có nghĩa là bạn không thể nhận được những lợi ích của yoga. Thực hiện động tác bò mèo đã sửa đổi bằng cách chạy nhanh về phía trước ghế ngồi với hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn và đặt tay lên đùi. Khi bạn hít vào, cong lưng của bạn để bạn đang nâng lồng ngực của mình và bạn đang nhìn lên trên. Khi bạn thở ra, cúi xuống hơi tròn và duỗi tay về phía trước về phía đầu gối và hếch cằm về phía ngực.
- Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.
- Thực hiện một biến thể của bài tập này bằng cách đặt khuỷu tay lên đùi với đầu gối hơi hé ra. Ngả người qua hai chân, thậm chí bạn có thể đưa tay xuống chạm sàn. Điều đó sẽ kéo dài lưng của bạn xuống hông của bạn. Giữ căng trong khoảng 8-10 nhịp thở.
- Thử nghiêng người qua tay vịn để duỗi thẳng hai bên.
Bước 3. Giảm cột sống của bạn với tư thế cobbler
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và ôm sát vào cơ thể, giữ cho lưng thẳng. Đặt tay sang hai bên trên sàn và để đầu gối khuỵu xuống, đặt lòng bàn chân vào nhau. Dùng tay giữ chân, hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 3-5 chu kỳ thở, sau đó thả lỏng chân và mở rộng chân ra.
- Nếu lưng hoặc hông của bạn cảm thấy rất căng và khó giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng, hãy ngồi trên một vài chiếc gối xếp chồng lên nhau hoặc chăn dày để nâng cao phần hông của bạn.
- Nếu vùng đùi trong hoặc bẹn của bạn bị căng quá mức, hãy đặt một miếng đệm hoặc miếng đệm yoga dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ chân của bạn.
- Đây là một tư thế tốt để thư giãn nếu bạn đang cảm thấy đau dây thần kinh tọa. Tập trung vào hơi thở của bạn hoặc lặp lại một câu thần chú tĩnh tâm để thiền định, điều này có thể giúp giảm đau.
- Bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở háng, nhưng không nên đau. Chỉ hạ đầu gối xuống hết mức có thể.
- Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng. Thay vào đó, nếu bạn không thể nắm lấy bàn chân của mình mà không gập người hoặc cúi người về phía trước, hãy đặt lòng bàn tay lên chân hoặc trên sàn bên cạnh bạn.
Bước 4. Duỗi hông một cách thụ động với tư thế mặt bò đã sửa đổi
Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải và bắt chéo chân phải qua chân trái. Nắm chặt đầu bàn chân phải bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo về phía hông. Đặt lòng bàn tay phải phẳng trên sàn sang một bên để ổn định cơ thể. Hít thở sâu 5-10 lần trong tư thế, sau đó thả ra và lặp lại ở bên kia.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thẳng mà không bị đau, hãy ngồi trên mép của một tấm chăn hoặc khăn gấp.
- Lý tưởng nhất là đầu gối của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể duỗi thẳng đến mức này. Chỉ cần đi xa nhất có thể mà không gây đau đớn hay khó chịu.
Bước 5. Nhắm mục tiêu piriformis của bạn với tư thế chim bồ câu vua
Bắt đầu bằng tay và đầu gối với đầu gối ngay dưới hông và cổ tay ngay dưới vai. Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước về phía ngực, sau đó đưa bàn chân phải của bạn ra trước mặt sao cho gót chân của bạn phù hợp với hông và ống chân của bạn ở phía trước một góc 45º. Giữ chân phải của bạn uốn cong. Nhón các ngón chân trái của bạn, sau đó trượt hoặc đi lại chân của bạn cho đến khi nó duỗi thẳng ra phía sau bạn. Giữ tư thế trong một vài chu kỳ thở, sau đó quay trở lại bằng cả bốn chân và lặp lại ở bên kia.
- Đặt một tấm chăn hoặc khăn gấp bên dưới hông của bạn để hỗ trợ nếu bạn không thể hạ người xuống đất.
- Hít thở sâu trong tư thế này và giữ cho lưng thẳng và vai của bạn hướng ra sau. Chờ cho piriformis mở ra một cách thụ động - không bật lên hoặc cố gắng đẩy sâu hơn vào chỗ căng.
Bước 6. Kéo giãn cơ piriformis của bạn với tư thế vặn cột sống
Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Mở rộng chân phải của bạn, ôm chân trái uốn cong của bạn gần với cơ thể của bạn. Để lại nhiều khoảng trống - rộng khoảng bằng lòng bàn tay - ở giữa cẳng chân mở rộng và bàn chân của bạn. Đan xen kẽ các ngón tay và vòng tay quanh chân cong, đặt tay ngay dưới đầu gối. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy vòng khuỷu tay phải quanh đầu gối và di chuyển tay trái ngay sau cơ thể bằng các đầu ngón tay trên sàn để hỗ trợ. Hít thở sâu, đi sâu hơn một chút vào vòng xoáy trong mỗi nhịp thở. Giữ trong 3-5 chu kỳ thở, sau đó thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
- Trong phiên bản đầy đủ của tư thế này, chân của bạn được uốn cong và bắt chéo nhau. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện được phiên bản của tư thế đó, đặc biệt là lúc đầu. Giữ một chân mở rộng sẽ nhẹ nhàng hơn trên lưng dưới của bạn.
- Nếu hiện tại bạn đang bị bùng phát cơn đau thần kinh tọa, bạn có thể thấy phần xoắn này đặc biệt đau đớn, ngay cả khi đã sửa đổi. Bỏ qua và thực hiện động tác gập người về phía trước cơ bản hoặc đơn giản là ngồi duỗi chân ra và hít thở sâu.
Phương pháp 3/3: Tư thế đứng
Bước 1. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn với tư thế núi
Đứng hai chân lại với nhau, gót chân hơi tách ra và các ngón chân cái chạm vào nhau. Di chuyển qua lại một chút để phân bổ đều trọng lượng của bạn trên bàn chân của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay mở và hướng về phía trước. Cuộn vai lại sao cho bả vai của bạn nằm thẳng hàng ở hai bên cột sống. Hít thở sâu khi đứng ở tư thế này trong khoảng một phút.
- Khi bạn thở, hãy nghĩ đến việc nâng người lên khỏi mặt đất. Với mỗi lần hít vào, hãy tập trung nâng cao hơn đồng thời giữ chân tiếp đất vững chắc.
- Giữ cho tất cả các cơ trong cơ thể bạn hoạt động và tham gia. Điều này có thể mất một số thực hành. Mặc dù tư thế này có thể trông giống như bạn chỉ đang đứng, nhưng thực tế có rất nhiều điều đang diễn ra.
- Nếu bạn đang có cơn đau dây thần kinh tọa hiện tại, đây là một tư thế tiếp đất tốt có thể dễ dàng hơn cho bạn so với động tác vặn người hoặc cúi người, gây nhiều áp lực hơn lên lưng dưới của bạn.
Bước 2. Sử dụng lunge của người chạy để kéo dài piriformis của bạn
Từ vị trí đứng, bước hoặc trượt chân phải của bạn ra sau. Gập đầu gối trái của bạn và tiếp tục trượt chân phải của bạn ra sau cho đến khi đầu gối trái của bạn ở một góc vuông. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn ở hai bên của bàn chân trái. Nhìn về phía trước, cuộn vai về phía sau sao cho bả vai hạ xuống dọc theo hai bên cột sống và hít thở sâu. Giữ tư thế trong 3-5 chu kỳ thở, sau đó đưa chân phải về phía trước và lặp lại tư thế với chân trái của bạn trở lại.
- Nếu phiên bản này của tư thế này quá sức với bạn, hãy hạ đầu gối sau xuống đất. Bạn có thể muốn một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để giảm áp lực.
- Có thể khó khăn khi đặt tay xuống sàn. Nếu vậy, bạn có thể sử dụng một khối yoga dưới mỗi tay. Nếu bạn không có các khối yoga, một vài chồng sách cũng có thể giúp hỗ trợ cho tư thế này.
Bước 3. Duỗi lưng, đùi và bắp chân ở tư thế chiến binh 1
Từ tư thế đứng (chẳng hạn như tư thế trên núi), bước chân của bạn cách nhau khoảng 3,5 đến 4 feet (1,1 đến 1,2 m). Mở rộng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào. Xoay bàn chân sau của bạn sang một bên và bàn chân trước của bạn về phía trước sao cho gót chân trước của bạn gần như chia đôi gót chân sau của bạn. Gập đầu gối trước hết mức có thể, giữ đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu, sau đó đổi bên.
Đừng lo lắng nếu bạn không thể gập đầu gối thật sâu. Chỉ cần đi xa nhất có thể. Nếu bạn không thể uốn cong đầu gối của mình, chỉ cần giữ chân trước của bạn thẳng và tập trung vào các khía cạnh khác của tư thế
Bước 4. Giảm đau dây thần kinh tọa với tư thế chiến binh 2
Bước hoặc nhảy nhẹ bàn chân của bạn cách nhau khoảng 3 đến 3,5 feet (0,91 đến 1,07 m) với các ngón chân trước hướng sang một bên và các ngón chân sau hướng về phía trước, sao cho gót chân trước của bạn chia đôi bàn chân sau.. Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi vai của bạn để chúng song song với sàn nhà. Xòe các ngón tay và chủ động tiếp cận bằng cánh tay. Gập đầu gối trước của bạn đến 90º, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu, sau đó đổi bên.
- Cẩn thận không cúi xuống chân cong - giữ thân thẳng và vai về phía sau.
- Đối với chiến binh 1, đừng quá lo lắng nếu bạn không thể gập chân hết cỡ trong thời gian đầu. Bạn sẽ có thể hiểu sâu hơn về tư thế bằng cách luyện tập.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn nên làm việc riêng với một huấn luyện viên yoga ban đầu để bạn có thể đảm bảo rằng mình đã có được hình thức phù hợp. Hãy cho người hướng dẫn biết rằng bạn bị đau thần kinh tọa.
- Hơi thở của bạn là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập yoga. Trước khi bắt đầu tư thế, hãy ngồi ở tư thế thoải mái và tiếp xúc với hơi thở của bạn bằng cách hít thở sâu bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng. Hít thở sâu giúp làm dịu và thư giãn cơ thể của bạn và sẽ tăng cường lợi ích của yoga.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, những tư thế này có thể sẽ khó khăn cho bạn lúc đầu và bạn có thể không hoàn toàn vào đúng tư thế. Chỉ cần đi xa như bạn có thể! Nếu bạn thực hành một cách thường xuyên, chúng sẽ dần trở nên dễ dàng hơn.
- Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và cực kỳ nhập tâm khi thực hiện những tư thế này. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thêm, hãy chuyển ra khỏi tư thế.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia nắn khớp xương trước khi tập yoga để điều trị đau thần kinh tọa, đặc biệt nếu bạn vừa mới phẫu thuật.
- Một số tư thế không được khuyên nếu bạn đang mang thai. Nếu bạn đang mang thai và muốn tập yoga, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga lấy phụ nữ làm trung tâm trong khu vực của bạn.
- Hầu hết các tư thế được mô tả trong bài viết này đều được sửa đổi nhiều để cân nhắc đến chứng đau dây thần kinh tọa. Tuy nhiên, nếu bạn đang đối mặt với một cơn bốc hỏa nghiêm trọng, có thể không phải là lúc để thử bất kỳ tư thế yoga mới nào.
