Đau cơ do chấn thương và viêm, thường do tập thể dục hoặc chấn thương. Axit lactic cũng có thể gây đau nhức, thường là do tập thể dục. Mặc dù đau nhức cơ thường không thể tránh khỏi sau một buổi tập luyện khó khăn, nhưng có một số cách để kiểm soát cơn đau và trở lại trạng thái bình thường của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Làm dịu cơ bắp bị đau
Bước 1. Chườm đá ngay sau khi tập thể dục hoặc bị chấn thương
Nước đá ngăn ngừa tình trạng sưng đau và chườm đá ngay sau khi tập luyện có thể làm chậm quá trình viêm gây đau cơ. Quấn một túi đá vào khăn tắm hoặc áo phông và chườm lên vùng cơ bị ảnh hưởng trong 20 phút. Nghỉ 40 phút rồi chườm lại đá thêm 20 phút.
- Không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da hoặc trong hơn 20 phút, vì điều này có thể gây ra vết cắn.
- Tắm nước đá, được tìm thấy trong hầu hết các phòng tập thể thao chuyên nghiệp, là một cách tuyệt vời để chườm đá nhiều cơ cùng một lúc.
Bước 2. Di chuyển xung quanh
Trong khi bạn muốn thả mình xuống chiếc ghế dài, việc di chuyển xung quanh từ từ sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị đau và đẩy nhanh quá trình chữa lành. Mặc dù bạn không nên tập thể dục, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 10-15 phút để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
Nếu bạn thực sự bị đau, bạn chỉ cần nâng hai tay qua đầu và hít thở sâu trong 1-2 phút, cúi nhẹ và vặn người để duỗi ra
Bước 3. Xoa bóp các cơ bị đau
Mát-xa thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ bị đau, mang oxy đến các cơ đang cố gắng phục hồi. Dùng đầu ngón tay xoa bóp nhẹ những vùng bị đau – xoa bóp có thể không tốt trong thời gian ngắn nhưng sẽ giúp cơ lành nhanh hơn nếu bạn ngồi qua cơn đau.
Mua một con lăn bọt để tự xoa bóp cơ bắp nếu bạn không thể nhờ bạn bè giúp đỡ. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để lăn ống lên vùng bị ảnh hưởng
Bước 4. Kéo căng các cơ bị đau hoặc căng
Việc kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt bằng cách kéo dài các sợi cơ và điều này có thể hạn chế tình trạng đau nhức của bạn khi thực hiện đúng cách. Tập trung kéo căng các cơ bị tổn thương trong 20-30 giây mỗi lần. Căng nhẹ - bạn không muốn cảm thấy đau.
Kéo căng cơ sâu khi thả lỏng người, đẩy người ra xa hơn một chút sau mỗi nhịp thở
Bước 5. Chườm nóng cho các cơ
Mặc dù điều này có vẻ mâu thuẫn với lời khuyên “chườm đá”, nhiệt làm giãn cơ để giảm đau ngắn hạn cho các cơ. Tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng hoặc chườm nóng trở lại trong 20 phút để nới lỏng các sợi cơ của bạn.
Nhiệt sẽ giúp giảm đau, nhưng nó sẽ không giúp chữa lành các cơ của bạn
Bước 6. Hấp cách thủy tốt
Nước rất cần thiết để loại bỏ chất thải từ các cơ bị đau và mệt mỏi, và bạn nên uống 4-6 cốc nước mỗi ngày. Sau khi tập luyện, hãy nhớ uống 16-20 ounce nước để bổ sung lượng chất lỏng đã mất.
Bước 7. Bổ sung chất điện giải của bạn
Nhiều cơ bị chuột rút là kết quả của việc thiếu chất điện giải, khiến cơ của bạn bị co thắt một cách đau đớn. Ăn một quả chuối, một nắm hoặc bánh quy giòn, hoặc uống đồ uống thể thao để bổ sung các chất điện giải cần thiết cho cơ bắp của bạn.
Bước 8. Ăn nhiều protein
Cơ bắp cần protein để phát triển trở lại sau khi tập luyện, vì vậy hãy ăn một chế độ ăn giàu protein trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện để ngăn ngừa đau nhức. Các nguồn tự nhiên như thịt gà, bơ đậu phộng, cá ngừ và trứng sẽ hấp thụ nhanh chóng, nhưng một số người lại thích sự tiện lợi của bột protein.
Bước 9. Uống thuốc giảm đau không kê đơn với lượng vừa phải
Acetaminophen (Tylenol) hoặc NSAID (thuốc chống viêm không steroid) như Advil, Motrin hoặc Aleve có thể giảm bớt khó chịu trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng thường xuyên có thể cản trở khả năng tự chữa lành của cơ bắp. Chỉ sử dụng thuốc giảm đau hiếm khi có kết quả tốt nhất.
Bước 10. Nghỉ ngơi
Điều tốt nhất để loại bỏ tình trạng đau nhức cơ là nghỉ ngơi. Không quay trở lại các nhóm cơ cũ trong quá trình tập luyện của bạn trong 2-3 ngày để cho chúng có thời gian phục hồi. Nếu bạn ăn uống đầy đủ, thỉnh thoảng vươn vai và chườm đá sau những buổi tập khó, bạn sẽ có thể kiểm soát được cơn đau và trở lại sân đấu hoặc phòng tập đủ sớm.
Không trở lại tập thể dục nếu nó gây đau, vì đây có thể là dấu hiệu của chấn thương
Phương pháp 2 trên 2: Ngăn ngừa đau cơ
Bước 1. Khởi động từ từ cho hoạt động của bạn
Một trong những cách dễ nhất để làm tổn thương cơ của bạn là nhảy ngay vào bài tập của bạn. Cho dù bạn đang chạy bộ lên đồi, chạy nước rút hay tiến thẳng đến sân, bạn cần phải căng sức. Cơ bắp của bạn cần thời gian để làm ấm theo đúng nghĩa đen, điều này cho phép chúng dài ra và co lại mà không bị rách. Hãy thử cách khởi động sau trước khi kéo căng.
- Chạy bộ nhẹ trong vòng 10-15 phút.
- Nhảy, bỏ qua, xáo trộn hoặc bước cao trong 5-10 phút để kích hoạt các cơ cụ thể.
- Đung đưa cánh tay của bạn thành vòng tròn nhỏ ở hai bên, dần dần lớn hơn.
- Thực hiện 10 - 20 lần lắc người, chống đẩy.
Bước 2. Kéo giãn, nhưng không quá nhiều
Trong khi mọi người đã nghe nói về việc kéo giãn cơ quan trọng như thế nào, thực sự có một số cuộc tranh luận về hiệu quả của nó trong việc ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Điều đó nói lên rằng, việc kéo giãn nhẹ sau khi khởi động sẽ giúp kéo dài các sợi cơ của bạn và tăng tính linh hoạt. Giữ mỗi động tác trong khoảng 10-15 giây.
- Ngừng kéo căng nếu bạn cảm thấy đau - việc kéo căng sẽ không bao giờ bị đau.
- Tập trung vào các cơ mà bạn sẽ tập luyện. Nếu bạn định chạy, hãy kéo căng cơ và gân kheo. Nếu bạn đang nâng thì hãy duỗi tay, vai và lưng.
Bước 3. Thử các chất bổ sung trước khi tập luyện như glutamine và protein
Trong khi đây là một chủ đề gây tranh cãi giữa các nhà khoa học thể thao, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung glutamine và protein có thể hỗ trợ tái tạo cơ bắp ngăn ngừa đau nhức. Nhận chúng tại cửa hàng y tế địa phương của bạn hoặc trực tuyến và có một trong 20-30 phút trước khi tập luyện.
Luôn uống nhiều nước với thực phẩm chức năng
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 là một chất chống viêm tự nhiên, giảm sưng tấy và tổn thương xung quanh cơ bắp của bạn. Một số nguồn tốt bao gồm:
- Cá hồi
- Hạt lanh và hạt chia
- Bơ
- Quả óc chó
Bước 5. Biết rằng đau nhức cơ là tự nhiên
Ngay cả những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng bị đau nhức cơ. Tuy khó chịu nhưng nó sẽ hết trong vòng 2-3 ngày. Bạn càng tập thể dục thường xuyên thì khả năng bị đau càng ít. Hầu hết các cơn đau nhức cơ xảy ra do:
- Thay đổi cường độ tập luyện.
- Bắt đầu hoạt động sau một thời gian dài không hoạt động.
- Các bài tập mới hoặc làm việc các nhóm cơ mới.
Lời khuyên
- Bạn sẽ cần phải rất cẩn thận khi cố gắng xoa bóp cơ.
- Đừng tập thể dục nếu bạn bị rách hoặc co cơ. Điều này sẽ chỉ làm cho nó tồi tệ hơn.
Cảnh báo
- Nếu bạn xoa bóp cơ, đừng làm quá mạnh.
- Hãy cẩn thận khi sử dụng miếng sưởi vì chúng có thể làm bạn bị bỏng.
