Hạn chế chất béo ăn vào có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ và giảm lượng chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tốt nhất, ít hơn 30% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo - mặc dù bạn không thể và không nên tránh chất béo hoàn toàn. Nấu các bữa ăn với chất béo lành mạnh có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo bạn ăn hàng ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhận biết nguồn chất béo
Bước 1. Đọc nhãn thành phần
Cách tốt nhất để tránh chất béo là biết những gì cần tìm trên nhãn thực phẩm và kiểm tra thành phần của mọi thứ bạn mua. Có một số loại chất béo, và không phải tất cả chúng đều không tốt cho bạn. Trên thực tế, cơ thể bạn cần một số chất béo để hấp thụ vitamin và khoáng chất, để tạo ra nhiều hormone trong cơ thể và giữ cho bạn khỏe mạnh. Chọn thực phẩm có chất béo “tốt” thay vì chất béo “xấu” bằng cách đọc nhãn trước khi mua thực phẩm.
Khi mua sắm, hãy so sánh các thành phần tương tự để đảm bảo rằng tuyên bố về “ánh sáng” của một công ty là chính xác dựa trên các dữ kiện dinh dưỡng được cung cấp
Bước 2. Theo dõi lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày
Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm thiểu chất béo trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần phải đọc nhãn thực phẩm và ghi chép lại những gì bạn ăn. Chất béo nên chiếm ít hơn 30% lượng calo hàng ngày của bạn, với nhu cầu calo trung bình cho một người trưởng thành là khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Trong số 30% đó, bạn sẽ nhận được ít hơn 10% chất béo của mình từ chất béo bão hòa (hoặc 200 calo), và càng ít chất béo càng tốt từ chất béo chuyển hóa. Phần còn lại - hoặc càng nhiều càng tốt - nên đến từ "tốt" chất béo không bão hòa.
Bắt đầu nhật ký, ghi nhật ký hoặc ghi lại. Bạn có thể cần lấy một chiếc cân nhỏ để cân các khẩu phần và tính toán phần trăm chất béo từ mỗi loại thực phẩm bạn ăn dựa trên các thông số dinh dưỡng của nó. Ngoài ra còn có các trang web trực tuyến và ứng dụng điện thoại có thể giúp bạn làm điều này
Bước 3. Nhận biết nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Nhiều loại chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” của bạn, và chất béo chuyển hóa tác động tiêu cực đến lượng cholesterol của bạn theo nhiều cách. Thực phẩm chiên và các sản phẩm liệt kê dầu hydro hóa trong một số thành phần đầu tiên có nhiều chất béo xấu.
- Thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao là các loại thịt sẫm màu (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê), da gà và gà tây, các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt ba chỉ, dầu cọ, và - do hàm lượng bơ và dầu - bánh ngọt như bánh quy và bánh nướng. Chất béo bão hòa thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
- Cố gắng tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Những chất béo này được xử lý cao để ổn định chúng để chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đó là lý do tại sao chúng thường được đưa vào các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy đóng gói, bánh quy giòn, bơ thực vật, shortening, kem cà phê có hương vị dạng bột và lỏng, và hầu hết các món ăn nhẹ đã qua chế biến hoặc đóng gói sẵn và “đồ ăn vặt”.
Bước 4. Nhận chất béo cần thiết của bạn từ chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa (đơn và không bão hòa đa) không gây hại cho sức khỏe của bạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và với lượng thích hợp sẽ tốt cho tim mạch của bạn. Những chất này xuất hiện tự nhiên trong các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn và hạt điều, ô liu, dầu ô liu và đậu phộng, bơ và một số loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích cung cấp cho bạn axit béo omega-3 tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe theo nhiều cách.
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị các bữa ăn ít chất béo
Bước 1. Nấu bằng chảo và đĩa chống dính
Đầu tư vào dụng cụ nấu ăn “chống dính” và bạn sẽ không phải dùng bơ để tráng chảo khi nấu nướng. Đối với một chút lướt nhẹ cần thiết, hãy sử dụng một thìa cà phê dầu ô liu.
Bước 2. Nướng, hấp, hun khói, om, nướng hoặc nướng BBQ chứ không phải chiên
Chiên thức ăn là cách nhanh nhất để tăng hàm lượng chất béo. Tránh chiên, thay vào đó hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn khác lành mạnh hơn. Có rất nhiều sách dạy nấu ăn và các trang web có thể dạy bạn cách nấu ăn với nhiều phương pháp khác nhau.
Chọn các phương pháp chế biến thức ăn tương tự khi đi ăn ở nhà hàng
Bước 3. Nêm món ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị
Thay vì sử dụng bơ, kem và pho mát để tạo hương vị cho thực phẩm, hãy thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau. Điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất béo trong bữa ăn của bạn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và mở rộng quy mô bếp núc của bạn. Các hương vị cam quýt như nước cam, chanh và chanh có thể thêm hương vị hấp dẫn và vitamin cho bữa ăn.
- Bạn thường có thể mua gia vị và thảo mộc với số lượng lớn với giá tốt ở một số cửa hàng nhất định.
- Nhiều công thức nấu ăn đa văn hóa sử dụng gia vị ngon. Dù bạn sống ở đâu, thật thú vị khi thử nghiệm các món ăn từ các quốc gia khác hoặc với các công thức nấu ăn mới từ quốc gia bản địa của bạn.
Bước 4. Mua thịt nạc
Thịt được phân loại theo hàm lượng chất béo của nó, với các vết cắt "chính" là chất béo cao nhất. Các loại thịt cắt giảm chi phí thấp hơn có ít chất béo hơn và là lựa chọn lành mạnh hơn. Thịt thăn và thịt tròn là những lựa chọn ít chất béo hơn.
- Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy của thịt trước khi nấu và để ráo dầu sau đó.
- Băm hoặc nướng thịt trên giá để chất béo có thể chảy ra khỏi chúng.
Bước 5. Chọn cá và phần thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất trong số các loại thịt. Thịt gia cầm và hải sản không da là những lựa chọn ít chất béo hơn nếu bạn muốn ăn thịt, vì vậy hãy cố gắng chọn chúng thường xuyên nhất có thể.
Bước 6. Lột da khỏi gia cầm của bạn
Thịt gà và thịt gà tây là những lựa chọn khá ít chất béo, nhưng da của gia cầm có rất nhiều chất béo bão hòa trong đó. Loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu để giảm thiểu chất béo từ gia cầm. Nếu gà của bạn được chiên, hãy chắc chắn bỏ da trước khi ăn nó.
Lột da trước khi nấu có thể làm cho thành phẩm khô hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên ướp thịt hoặc nấu ở dạng lỏng như nước kho
Bước 7. Hạn chế khẩu phần thịt của bạn
Bất kể protein động vật có trong bữa ăn của bạn, cho dù đó là cá, thịt gia cầm hay thịt đỏ, hãy giới hạn khẩu phần của bạn bằng một bộ bài hoặc lòng bàn tay. Bữa ăn cơ bản với rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác như đậu phụ, các loại hạt và đậu, chỉ với một phần nhỏ thịt.
Bước 8. Thay thế thịt bằng protein khác
Thay đậu hoặc đậu phụ cho thịt trong súp, bánh mì sandwich và salad. Bạn có thể tạo ra những bữa ăn ngon mà không cần sử dụng bất kỳ loại thịt nào, trong khi vẫn nhận được chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho cơ thể. Cố gắng thay thế một đến ba bữa ăn thịt mỗi tuần bằng một loại thịt thay thế như quinoa, đậu, đậu lăng, đậu nành hoặc protein thực vật có kết cấu (TVP).
Hãy thử các nhãn hiệu bánh mì kẹp thịt chay khác nhau để tìm loại bạn thích. Một số được làm với đậu đen, quinoa hoặc hỗn hợp rau. Nếu bạn không thể ăn chay, hãy thay thế thịt bò xay bằng gà tây xay cho bánh mì kẹp thịt
Bước 9. Làm đồ ăn nhẹ của riêng bạn và bên
Khi bạn chế biến các món ăn phụ và đồ ăn nhẹ ở nhà, bạn có thể kiểm soát lượng chất béo đi vào chúng, so với thực phẩm đông lạnh và chế biến sẵn có nhiều chất béo. Ví dụ, thay vì mua khoai tây chiên đông lạnh để thêm vào bữa ăn của bạn, hãy tự làm khoai tây chiên. Nấu khoai tây chiên với một chút dầu ô liu, nêm muối và tiêu, rồi nướng trong lò.
Suy nghĩ về những món ăn vặt bạn thường mua hoặc ăn ở nhà hàng và viết công thức nấu ăn ít chất béo của riêng bạn cho chúng. Nếu bạn thưởng thức salad khoai tây hoặc xà lách trộn, hãy làm với sốt mayonnaise ít béo. Nếu bạn thấy mình thích ăn vặt với đồ ngọt như bánh quy, hãy tìm một công thức bánh quy sử dụng chuối thay vì bơ
Phương pháp 3/3: Chọn các tùy chọn thực phẩm ít chất béo
Bước 1. Hạn chế tối đa đồ ngọt
Có vẻ như hầu hết calo trong bánh rán, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác đến từ đường, nhưng thường thì đồ ngọt chứa lượng chất béo cao. Hầu hết các loại bánh ngọt đều được làm bằng bơ, và rất nhiều. Khi mua hàng, hãy đọc nhãn và tránh đồ ngọt có hàm lượng chất béo cao. Nếu nướng, hãy thay thế dầu hoặc chuối lành mạnh bằng bơ để có những lựa chọn lành mạnh hơn, ít chất béo hơn.
Ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh trong ngày sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa cảm giác thèm ngọt
Bước 2. Bỏ đồ ăn vặt, ăn dặm bằng rau củ
“Đồ ăn vặt” như khoai tây chiên và bánh quy giòn thường có hàm lượng chất béo cao, đặc biệt là chất béo chuyển hóa. Khoai tây chiên nướng có thể ngon hơn, nhưng hãy kiểm tra danh sách thành phần. Lựa chọn tốt nhất của bạn là ăn nhẹ bằng trái cây tươi và rau quả, thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
- Rau giáo nhúng bơ hạnh nhân chứa chất béo tốt và hàm lượng protein lớn.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt điều chứa chất béo và protein lành mạnh.
- Đường trong trái cây là tự nhiên và tốt cho sức khỏe hơn so với đường tinh chế trong thực phẩm ăn nhanh ở cửa hàng tạp hóa.
- Nhúng rau sống vào guacamole hoặc hummus chứ không phải phô mai trang trại hoặc bleu.
Bước 3. Mua nước sốt và lớp phủ “ít béo” hoặc “không béo”
Ngay cả khi bữa tối của bạn bao gồm một món salad bổ dưỡng, nó vẫn có thể chứa nhiều chất béo nếu nó được ngâm trong nước sốt salad. Nước sốt, nước thịt, bơ và kem chua đều là những thực phẩm bổ sung nhiều chất béo cho bữa ăn, ngay cả với một lượng nhỏ. Chọn các loại lớp trên bề mặt "không béo".
- Cân nhắc trộn salad với dầu ô liu hoặc giấm balsamic hơn là trộn salad. Dầu ô liu chứa chất béo tốt và thậm chí là một phần lành mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Phủ lên trên món salad của bạn với các loại hạt và ô liu thay vì các miếng pho mát và thịt xông khói - bạn có thể có được món salad đầy hương vị với dinh dưỡng và protein bổ sung chứ không phải thêm chất béo.
- Rải một loại thay thế lành mạnh cho mayonnaise lên bánh sandwich của bạn, như hummus, guacamole hoặc olive tapenade.
- Hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nước sốt không béo và ít chất béo vì một số trong số chúng có chứa đường để tạo mùi vị. Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số vitamin trong món salad là loại tan trong chất béo nên chúng được hấp thụ tốt hơn với chất béo, vì vậy thêm một thìa cà phê nước sốt đầy đủ chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ các vitamin này tốt hơn.
Bước 4. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo
Sữa tách béo và 1% có nhiều canxi như sữa nguyên kem nhưng ít chất béo hơn nhiều. Bạn cũng có thể nhận được các phiên bản ít hoặc không béo của các sản phẩm từ sữa như pho mát và kem chua.
- Phô mai được coi là "ít chất béo" khi có ít hơn 3 gam chất béo trong mỗi ounce.
- Nếu bạn đang tạo hương vị cho bữa ăn với pho mát, hãy sử dụng một lượng nhỏ hơn một loại có hương vị đậm đà hơn.
- Đối với kem không có sữa, hãy làm "kem đẹp" bằng cách trộn các loại trái cây đông lạnh, như chuối, đào và dâu tây, với kem dừa và một thìa cà phê chiết xuất vani.
Bước 5. Yêu cầu thay thế lành mạnh khi ăn ở ngoài
Các nhà hàng có xu hướng nấu với nhiều bơ và chất béo, vì nó làm cho thức ăn có mùi vị ngon. Yêu cầu món ăn của bạn được chuẩn bị mà không có thêm bơ hoặc bơ thực vật, và yêu cầu nước sốt và nước thịt ở bên cạnh để bạn có thể chọn phần của mình. Lấy nước xốt salad ở bên cạnh hoặc yêu cầu dầu và dấm, hoặc balsamic - xốt làm từ dấm có ít chất béo hơn so với xốt kem như phô mai ranch, Pháp và bleu. Nếu bạn muốn tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi hoặc kem sữa chua thay vì bánh ngọt hoặc kem nhiều bơ.
