Đau thần kinh tọa là một tình trạng đau đớn khi dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc kích thích gây đau ở chân, hông và lưng dưới của bạn. Mặc dù bạn có thể thực hiện các bài tập tại nhà, nhưng điều rất quan trọng là phải dưới sự giám sát của nhà vật lý trị liệu chuyên nghiệp để tránh chấn thương và đảm bảo hình thức phù hợp. Các bài tập để điều trị đau thần kinh tọa thường tập trung vào việc tăng cường cơ lưng của bạn, hỗ trợ cột sống dưới và tăng cường sự linh hoạt và tư thế của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập
Bước 1. Thử bài tập plank
Nhiều chuyên gia y tế sẽ khuyến nghị các bài tập tăng cường cốt lõi như plank để giúp giảm đau. Các cơ cốt lõi khỏe hơn giúp hỗ trợ và giảm đau lưng của bạn. Chúng cũng giúp giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng trung tính, giảm sự chèn ép lên các dây thần kinh.
- Nằm úp mặt trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm tập thể dục. Chống người khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cẳng tay và ngón chân để hỗ trợ cơ thể. Khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai. Làm hai cằm và giữ cho bả vai trở lại và hạ xuống để duy trì sự liên kết cột sống thích hợp.
- Siết chặt vùng bụng như thể bạn sắp bị đấm vào ruột. Hóp hông và ép chặt cơ mông, giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng và cứng. Cố gắng làm cho mình dài và khỏe nhất có thể từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây hoặc cho đến khi bạn bắt đầu lắc lư. Hít thở bình thường trong suốt quá trình plank. Thực hiện ba hiệp với 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Làm việc theo cách của bạn cho đến khi bạn có thể giữ 30 giây với phong độ tốt.
Bước 2. Thực hiện plank bên hông để thu hút các cơ xiên
Các cơ này bảo vệ cột sống chống lại các chuyển động xoắn đột ngột và hỗ trợ thêm cho lưng của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên trái trên bề mặt mềm như thảm tập thể dục.
- Nâng cơ thể của bạn khỏi bề mặt bằng cách hỗ trợ trọng lượng của bạn bằng khuỷu tay trái và mặt ngoài của bàn chân trái. Vai trái của bạn phải hướng thẳng qua khuỷu tay trái của bạn.
- Duy trì tư thế cương cứng như thể bạn đang đứng trên cao. Nhìn thẳng, hóp bụng, giữ vai hướng ra sau và hóp mông.
- Bạn nên duy trì tư thế này trong 10 giây bằng cách liên tục vận động cơ xiên trái (cơ ở cạnh bụng).
- Đây có thể là một bước đi rất thách thức. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy thử so le bàn chân để được hỗ trợ nhiều hơn hoặc thực hiện với đầu gối trái hướng xuống.
- Thực hiện ba lần giữ 10 giây. Làm việc theo cách của bạn giữ tối đa 30 giây với hình thức phù hợp. Đổi bên và lặp lại.
Bước 3. Động tác nâng chân khi nằm
Nâng chân sẽ giúp tăng cường cơ bụng dưới của bạn và loại bỏ căng thẳng ở lưng dưới và dây thần kinh tọa.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập hoặc trên thảm. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và kéo phần bụng của bạn về phía sàn.
- Căn chỉnh khung xương chậu của bạn là điều cần thiết để thực hiện bài tập này đúng cách và không gây hại thêm. Bạn có thể phải đặt tay dưới lưng dưới để làm điểm tựa hoặc khuỵu gối nhẹ.
- Giữ thẳng cả hai chân (nếu bạn có thể), từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Giữ trong năm giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Sau đó, thực hiện tương tự với chân còn lại của bạn. Lặp lại sự luân phiên năm lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Thử các bài tập về cầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân, mông và lưng dưới của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối và lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Sau đó, dùng mông đẩy lên trong khi lưng vẫn thẳng. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng giảm dần từ đầu gối đến đầu.
- Giữ từ 5 giây đến 10 giây và thư giãn. Lặp lại bài tập này năm lần nếu có thể.
Bước 5. Thử cuộn tóc lại
Bài tập này tương tự như bài tập gập bụng truyền thống. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và trực tràng trên để giúp giảm áp lực từ lưng dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập hoặc thảm tập. Khoanh tay trước ngực.
- Từ từ lăn và nâng đầu lên khỏi mặt đất, sau đó là vai. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cốt lõi của mình trở nên chặt chẽ và gắn bó.
- Giữ tư thế này trong hai đến bốn giây hoặc miễn là bạn có thể. Từ từ hạ thấp vai và quay đầu trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục với bài tập này cho đến khi bạn có thể hoàn thành hai bộ gồm 10 lọn tóc.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các động tác kéo giãn
Bước 1. Kéo căng gân kheo của bạn
Động tác kéo giãn gân kheo khi đứng là một bài tập có thể giúp điều trị đau thần kinh tọa bằng cách kéo căng và kéo dài cơ gân kheo (mặt sau của đùi).
- Đứng trước một cái bàn thấp hoặc một cái hộp chắc chắn. Đặt một gót chân lên bàn hoặc hộp trên đó trong khi đứng thẳng và giữ cho bàn chân của bạn co và các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ gập người ở phần thắt lưng, đảm bảo giữ thẳng lưng. Cố gắng chạm vào ngón chân nhiều nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng nhẹ. Nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân, hãy đặt tay lên ống chân hoặc đầu gối để có tư thế thoải mái hơn.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đưa chân trở lại sàn. Lặp lại động tác này từ hai đến ba lần cho mỗi chân.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi lưng
Uốn cong và uốn cong lưng về phía trước có thể giảm bớt cơn đau do đau thần kinh tọa. Điều này giúp giảm bớt sự kích thích hoặc tác động lên dây thần kinh.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn trên thảm tập hoặc thảm tập. Gập cả hai đầu gối trong khi nâng cao về phía ngực.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy căng nhẹ ở phần dưới của lưng. Giữ đầu gối của bạn ở một vị trí mà bạn cảm thấy một cảm giác kéo căng nhẹ nhưng thoải mái ở lưng dưới của bạn.
- Giữ động tác này trong ba mươi giây và lặp lại bốn đến sáu lần.
Bước 3. Thử tư thế của trẻ
Mặc dù là một tư thế phổ biến đối với yoga, nhưng tư thế của trẻ là một bài tập khác có thể gây ra sự thoải mái khi uốn cong về phía trước, có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.
- Ngồi trên đầu gối của bạn trên thảm hoặc thảm tập thể dục. Hạ trán xuống đất và ngả đầu thoải mái.
- Duỗi hai tay ra trước mặt và qua đầu và chỉ để chúng thư giãn, úp lòng bàn tay xuống tấm thảm hoặc tấm thảm trước mặt.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại bốn đến sáu lần khi bạn có thể và cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Kéo căng cơ piriformis của bạn
Bài tập kéo căng cơ piriformis hoặc bài tập "mắt cá chân trên đầu gối" giúp thả lỏng cơ piriformis và tăng tính linh hoạt của nó. Tăng tính linh hoạt của piriformis làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa bên dưới. Điều quan trọng là phải kéo căng xương bàn chân vì tuy rất nhỏ và sâu nhưng nó chạy trực tiếp trên dây thần kinh tọa. Sự căng thẳng của cơ này tăng lên sẽ gây ra sự chèn ép vào dây thần kinh tọa (có thể là tất cả các đường xuống chân).
- Nằm ngửa trên thảm hoặc thảm tập. Gập cả hai đầu gối của bạn một góc 90 độ và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối của chân phải. Chân của bạn bây giờ sẽ tạo thành một mô hình hình số bốn. Mặt ngoài của mắt cá chân trái phải nằm thoải mái trên đùi trước của chân phải.
- Nắm lấy mặt sau của đùi phải và từ từ kéo đùi về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu trong cơ mông bên trái. Đây là piriformis đang được kéo dài.
- Giữ mông trên mặt đất trong toàn bộ thời gian và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Những người trên 40 tuổi nên giữ tư thế trong 60 giây.
- Đổi chân và lặp lại hai đến ba lần mỗi chân.
Phương pháp 3/3: Kết hợp Thay đổi lối sống để Quản lý Đau thần kinh tọa
Bước 1. Duy trì hoạt động
Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn nghỉ ngơi hoặc tạm ngừng hoạt động thể chất, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động hoặc nghỉ ngơi trên giường có thể phản tác dụng trong việc kiểm soát cơn đau thần kinh tọa của bạn.
- USDA thường khuyến nghị bạn nên tham gia khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất hoặc các bài tập tim mạch mỗi tuần. Thời gian này giảm xuống còn 30 phút năm ngày một tuần.
- Nếu bạn hiện không tập thể dục, mới bắt đầu hoặc hiện không tập thể dục 150 phút mỗi tuần, hãy từ từ. Bắt đầu với 60 phút mỗi tuần và sau đó từ từ tiến bộ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Các bài tập cường độ cao hơn, tác động mạnh như chạy có thể không phù hợp với tình trạng của bạn. Tuy nhiên, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước có thể nhẹ nhàng và thoải mái hơn cho bạn.
Bước 2. Dùng túi chườm nóng và lạnh
Những người bị đau thần kinh tọa và các cơn đau nhức cơ khác đã sử dụng thành công phương pháp chườm nóng và chườm lạnh kết hợp để giảm bớt cơn đau.
- Bắt đầu bằng việc chườm lạnh các cơ và khớp bị đau của bạn. Điều này giúp giảm viêm, một trong những nguyên nhân chính gây kích ứng dây thần kinh tọa. Chườm túi đá trong khoảng 20 phút nhiều lần mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng túi đá của bạn được bao phủ trong một chiếc khăn.
- Chuyển sang chườm nóng sau khi chườm lạnh. Sử dụng một vài lần một ngày để giảm đau.
- Bạn có thể muốn luân phiên giữa chườm nóng và chườm lạnh. Nếu bạn tập thể dục, kéo căng hoặc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn có thể bắt đầu với lạnh để ngăn ngừa viêm và sau đó sử dụng nhiệt để giảm đau.
Bước 3. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn
Có một số lựa chọn để kiểm soát cơn đau thần kinh tọa. Chúng có thể giúp bạn duy trì hoạt động, kéo căng và tăng cường các cơ để giúp giảm đau lâu dài.
- Mặc dù cơn đau mà bạn có thể cảm thấy do đau thần kinh tọa có thể dữ dội, hãy thử tự điều trị bằng thuốc không kê đơn hoặc thuốc OTC. Nếu bạn có thể kiểm soát cơn đau bằng những thứ này, tốt hơn là bạn phải dùng thuốc gây mê hoặc thuốc phiện.
- Hãy thử: paracetamol và NSAIDS để giảm đau. Đảm bảo đọc hướng dẫn sử dụng và liều lượng. Ngoài ra, hãy luôn hỏi bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm đau OTC nào.
- Nếu cơn đau của bạn không được kiểm soát tốt với những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc có thể dùng thuốc theo toa để giảm bớt.
Bước 4. Cẩn thận khi nâng vật nặng
Nếu bạn chuẩn bị nâng bất cứ thứ gì, hãy cân nhắc trọng lượng bạn sẽ nâng. Không nhấc bất kỳ vật nặng nào có thể làm căng lưng của bạn hoặc gây kích ứng và đau hơn.
- Nếu bạn cần nâng vật nặng, hãy sử dụng hình thức phù hợp: uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi xuống ghế, và sử dụng hông để nâng cơ chân thay vì cơ lưng.
- Không kéo vật nặng hoặc hộp qua sàn nhà; thay vào đó, hãy đẩy chúng từ từ.
- Thông báo cho cơ quan của bạn hoặc các thành viên trong gia đình về nỗi đau của bạn. Yêu cầu "nhiệm vụ nhẹ" hoặc giúp đỡ nếu bạn cần nâng vật nặng một cách thường xuyên.
Bước 5. Giữ tư thế tốt
Giữ tư thế đúng khi đứng, ngồi, hoặc thậm chí khi ngủ. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn không làm trầm trọng thêm tình trạng của mình theo tư thế.
- Khi đứng, giữ vai của bạn kéo về phía sau, nhưng vẫn thả lỏng. Ngẩng đầu lên cao như thể có một sợi dây buộc vào giữa đầu và đang kéo bạn lên trên. Hóp bụng lại một chút và dồn trọng lượng bằng nhau lên cả hai chân.
- Ngồi thẳng lưng và sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn, hai chân đặt ổn định trên sàn. Giống như đứng, giữ vai kéo về phía sau và thư giãn.
- Khi ngủ, hãy chắc chắn rằng nệm giường của bạn chắc chắn và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, đồng thời nâng đỡ lưng của bạn ở tư thế thẳng.
Bước 6. Hẹn gặp với chuyên gia vật lý trị liệu
Nhiều khi, cơn đau thần kinh tọa không được kiểm soát tốt bằng các bài tập tại nhà hoặc thuốc giảm đau không kê đơn. Hãy thử gặp chuyên gia vật lý trị liệu để có chương trình trị liệu chuyên sâu hơn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu là một chuyên gia y tế có thể hỗ trợ bạn kiểm soát cơn đau thần kinh tọa bằng cách giúp bạn kéo căng và tăng cường các cơ thích hợp.
- Hãy hỏi bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc tìm kiếm một nhà trị liệu vật lý địa phương trực tuyến. Nhiều chuyên gia về các loại chấn thương và quản lý cơn đau. Đau thần kinh tọa khá phổ biến và thường quen thuộc với hầu hết các bác sĩ trị liệu.
