Ferritin là một loại protein mà cơ thể bạn tạo ra để dự trữ sắt để sử dụng sau này. Đối với phụ nữ, phạm vi bình thường của ferritin trong máu của bạn là 20 đến 500 nanogam trên mililit. Đối với nam giới, phạm vi bình thường là 20 đến 200 nanogam trên mililit. Mức độ cao hơn bình thường có thể chỉ ra một số bệnh hoặc tình trạng, bao gồm bệnh gan và cường giáp. Tuy nhiên, có những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu truyền máu thường xuyên.
Các bước
Phương pháp 1/2: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế ăn thịt đỏ
Thịt đỏ có hàm lượng sắt heme cao, sắt từ nguồn động vật, dễ được cơ thể hấp thụ hơn. Hấp thụ sắt heme cũng làm tăng hấp thu sắt không heme của cơ thể (sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật). Nếu bạn chọn ăn thịt đỏ, hãy tìm các nguồn cung cấp chất sắt thấp hơn như thịt bò xay và các loại thịt rẻ.
- Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy tránh ăn cùng với thực phẩm có chứa vitamin C và beta-carotene, giúp tăng cường hấp thu sắt. Món thịt bò hầm thịnh soạn với khoai tây và cà rốt không phải là một ý kiến hay nếu bạn đang muốn giảm mức ferritin của mình.
- Ngoài các loại thịt đỏ, hãy lưu ý đến hàm lượng sắt trong cá bạn ăn. Một số loại cá, chẳng hạn như cá ngừ và cá thu, có hàm lượng sắt cao hơn.
Bước 2. Ăn nhiều đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu chứa nhiều phytates, một vi chất dinh dưỡng có tác dụng ức chế sự hấp thu sắt. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt cũng có phytat. Ngâm hoặc làm nảy mầm đậu trước khi ăn sẽ làm giảm mức phytate.
Oxalat, có trong nhiều loại rau xanh sẫm màu như rau bina, cũng ức chế sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, các loại rau xanh như rau bina có hàm lượng oxalat cao cũng có hàm lượng sắt cao
Bước 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
Bánh mì nguyên hạt có nồng độ phytate cao hơn bánh mì làm bằng bột mì trắng tinh chế. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều khoáng chất hơn, vì vậy hãy kiểm tra hàm lượng sắt trong bất kỳ loại bánh mì nào bạn mua.
Bánh mì có men có hàm lượng phytat thấp hơn bánh mì không men
Bước 4. Uống một ly sữa sau bữa ăn
Canxi ức chế sự hấp thụ sắt, có thể làm giảm các biến chứng của lượng sắt dư thừa đã có trong cơ thể bạn. Ngoài sữa, bạn cũng có thể thử sữa chua hoặc pho mát cứng.
Nếu bạn không dung nạp được lactose, hãy uống nước khoáng có pha canxi trong và sau bữa ăn
Bước 5. Uống trà xanh
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ liên kết với sắt và ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Đặc biệt nếu bạn dự định ăn một bữa ăn giàu chất sắt, uống một tách trà xanh trong khi ăn có thể làm giảm tác động lên mức ferritin của bạn.
Cà phê cũng ức chế sự hấp thụ sắt, nếu bạn không phải là người thích uống trà
Bước 6. Ăn nhẹ với các loại hạt và hạt
Các loại hạt, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng và quả phỉ, ức chế sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn. Ngoài một số ít các loại hạt như một món ăn nhẹ, bạn có thể thêm các loại hạt vào món thịt hầm hoặc cho bơ hạt vào bánh mì sandwich.
Trong khi dừa có chứa các chất ức chế tương tự, chúng được tìm thấy ở nồng độ thấp hơn và không có ảnh hưởng đáng kể đến sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn
Bước 7. Tránh bổ sung dinh dưỡng có chứa sắt
Nếu bạn thường xuyên dùng nhiều loại vitamin hoặc chất bổ sung khác, hãy kiểm tra nhãn cẩn thận để đảm bảo nó không chứa sắt. Chất sắt có trong các chất bổ sung được bào chế để cơ thể bạn dễ hấp thụ.
Thực phẩm tăng cường chất sắt, chẳng hạn như bánh mì, cũng rất phổ biến. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bất kỳ thực phẩm nào bạn mua và tránh bất kỳ thứ gì có thêm chất sắt
Bước 8. Giảm lượng cồn đáng kể
Quá nhiều rượu kết hợp với quá nhiều chất sắt có thể gây ra tổn thương rộng rãi cho gan của bạn. Mức ferritin cao hơn bình thường có liên quan đến việc lạm dụng rượu và có thể là dấu hiệu ban đầu của bệnh gan.
Nếu bạn uống rượu, hãy chọn rượu vang đỏ. Nó có các vi chất giúp ức chế sự hấp thu sắt
Phương pháp 2 trên 2: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Bắt đầu một chế độ đi bộ
Đặc biệt nếu bạn không đặc biệt hoạt động, đi bộ có thể là một cách tốt để cơ thể vận động và xây dựng sức mạnh thể chất tổng thể. Tăng dần tốc độ cũng như quãng đường hoặc khoảng thời gian bạn đi bộ.
- Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, bên cạnh các hoạt động thể chất khác. Đi bộ để chạy có thể làm giảm nồng độ ferritin nhiều hơn.
- Làm ấm cơ thể trước bất kỳ bài tập nào, kể cả việc ít tác động như đi bộ. Kéo giãn nhẹ nhàng, năng động trước khi đi bộ sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn.
Bước 2. Thêm huấn luyện sức đề kháng
Tập thể dục với tạ không chỉ làm tăng sức mạnh tổng thể của cơ bắp của bạn, nghiên cứu mới cho thấy nó có thể làm giảm mức ferritin của bạn. Cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất 40 phút 3 lần một tuần, cùng với thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.
- Bạn có thể bắt đầu với việc tập luyện sức bền nếu bạn gặp khó khăn với các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy.
- Nếu bạn là người mới tập tạ, bạn có thể muốn bắt đầu với một huấn luyện viên hoặc người nâng có kinh nghiệm để họ có thể kiểm tra hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn có hình thể phù hợp và bạn đang sử dụng thiết bị đúng cách.
Bước 3. Tăng cường độ và thời gian tập luyện của bạn
Tập thể dục cường độ cao có ảnh hưởng lớn nhất đến mức ferritin. Điều này có nghĩa là vượt ra ngoài tập thể dục thường xuyên, vừa phải. Để giảm nồng độ ferritin, bạn cần phải tập luyện cường độ cao và kéo dài. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những loại hình đào tạo có thể phù hợp với bạn và để nhận được đề xuất cho các chương trình hoặc chuyên gia trong khu vực của bạn có thể giúp bạn bắt đầu.
- Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, luyện tập ngắt quãng có thể là một cách tốt để tăng cường độ tập luyện của bạn. Tập luyện cách quãng cường độ cao có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn, cũng như có khả năng làm giảm mức ferritin của bạn.
- Các vận động viên có mức ferritin bình thường có khả năng cao bị thiếu sắt do luyện tập cường độ cao.
Bước 4. Có sự kiên nhẫn
Nếu bạn mới bắt đầu một chế độ tập thể dục, có thể mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước khi nó bắt đầu ảnh hưởng đến mức ferritin của bạn ở bất kỳ mức độ đáng kể nào. Tăng dần cường độ tập thể dục và tiếp tục kiểm tra nồng độ ferritin thường xuyên.
Nếu bạn muốn giảm mức ferritin của mình, thì việc tập thể dục một mình thường không hiệu quả với bạn. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tiêu thụ ít chất sắt hơn
Lời khuyên
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) có một cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm có thể tìm kiếm mà bạn có thể sử dụng để kiểm tra chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn thường xuyên tiêu thụ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách giảm mức độ ferritin của bạn. Mức độ ferritin cao thường là do cơ thể bạn thiếu axit dạ dày, khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ và xử lý nó một cách thích hợp.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào. Kiểm tra nồng độ ferritin thường xuyên để đánh giá phản ứng của cơ thể với việc luyện tập và điều chỉnh khi cần thiết.
- Cây kế sữa là một chất bổ sung thường được khuyến khích để điều trị thừa sắt. Tuy nhiên, tùy thuộc vào lý do khiến nồng độ ferritin cao của bạn, cây kế sữa thực sự có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào, bao gồm cả cây kế sữa.
