Có một cuộc tấn công hoảng sợ - hoặc bất kỳ loại hoảng loạn nào nói chung - có thể cảm thấy kinh hãi và choáng ngợp. May mắn thay, không có rủi ro y tế ngắn hạn hoặc dài hạn nào liên quan đến chứng hoảng sợ. Để ngăn chặn các cơn hoảng loạn, hãy cố gắng làm chậm nhịp thở và đánh lạc hướng bản thân bằng cách tập trung vào môi trường vật chất của bạn. Cùng với thời gian, bạn có thể học một số kỹ thuật giúp bạn kiểm soát cơn hoảng sợ và làm cho chúng bớt nghiêm trọng hơn. Nếu bạn gặp phải các cơn hoảng sợ thường xuyên hoặc nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ tâm thần và thảo luận về các hình thức trị liệu có thể có để giúp ngăn chặn các cuộc tấn công.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Dừng một cuộc tấn công hoảng sợ
Bước 1. Làm chậm nhịp thở để giảm nhịp tim
Nhịp thở nhanh (được gọi là tăng thông khí) và hoảng sợ có mối liên hệ với nhau. Nếu bạn thấy mình đang hoảng loạn, hãy cố gắng hít thở sâu và chậm thay vì thở nhanh và nông. Cố gắng nạp đầy không khí vào phổi mỗi lần bạn hít thở. Hít vào trong 2-3 giây, giữ hơi thở trong 5 giây và từ từ thở ra trong 2-3 giây nữa. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và bắt đầu suy nghĩ rõ ràng hơn.
Khi mọi người tăng thông khí trong cơn hoảng loạn, họ sẽ giảm lượng carbon dioxide trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa carbon dioxide thấp và cảm giác chóng mặt và hoảng sợ
Bước 2. Đếm ngược từ 100 x 3s để đánh lạc hướng bản thân
Đếm ngược 1 giây hoặc 2 giây sẽ quá dễ dàng và không làm bạn phân tâm đủ để kết thúc cơn hoảng loạn. Đếm 3 giây sẽ buộc tâm trí của bạn tập trung vào điều gì đó khác với trạng thái hoảng loạn và sẽ kết thúc cuộc tấn công vào thời điểm bạn đạt đến 1.
Nếu bạn thấy rằng việc đếm trong đầu không đủ để ngăn chặn cơn hoảng sợ, hãy thử viết ra các con số hoặc nếu bạn ở một mình, hãy nói to chúng
Bước 3. Bỏ tiền lẻ vào túi nếu bạn mang theo tiền lẻ
Đây là một cách tuyệt vời để tập trung tâm trí vào một tình huống khách quan, bên ngoài và đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn hoảng loạn. Đưa tay vào túi hoặc ví của bạn và không cần kéo chúng ra để xem, hãy đếm số xu bạn đang chạm vào.
- Nếu bạn không mang theo tiền lẻ, hãy thử tưởng tượng các đồng xu theo các cách kết hợp khác nhau và đếm tổng số.
- Ví dụ như cộng 3 phần tư, 18 dime, 7 nick và 22 xu.
Bước 4. Không nói về cảm xúc của bạn hoặc trò chuyện trong khi bị tấn công
Nhiều người nhận thấy rằng cuộc trò chuyện nói chung trong cơn hoảng loạn khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Nếu điều này đúng với bạn, hãy cho những người thân thiết với bạn biết. Có vẻ hợp lý khi thảo luận thẳng thắn về sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn nghĩ ra cách thoát khỏi cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, điều này hiếm khi hoạt động và các cuộc thảo luận tốt nhất là nên để sau khi cuộc tấn công kết thúc.
Hãy nói với bạn bè và các thành viên trong gia đình những điều như: “Nếu bạn thấy tôi lên cơn hoảng sợ, vui lòng đừng hỏi tôi đang làm như thế nào. Điều đó chỉ khiến nó trở nên tồi tệ hơn”
Bước 5. Chườm túi đá lên lưng và tay khi bạn hoảng sợ ở nhà
Giữ 3-4 túi đá trong tủ đông của bạn và khi bạn lên cơn hoảng sợ, hãy đặt 1 hoặc 2 túi đá lớn lên một chiếc khăn trùm qua lưng dưới của bạn. Sau đó cầm 1 túi đá trong mỗi tay. Nước đá sẽ làm mát cơ thể của bạn và cho phép bạn tập trung vào cảm giác thể chất. Điều này sẽ giúp bạn phân tâm khỏi cơn hoảng loạn.
- Bạn cũng có thể thử chườm túi đá lên phía trước cơ thể, từ xương ức đến bụng dưới. Mặc một chiếc áo phông mỏng để bạn không chà túi nước đá trực tiếp lên da.
- Mặc dù cách tiếp cận này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nó rất đáng để thử.
Phương pháp 2/3: Ngăn chặn các tập đáng sợ
Bước 1. Tập trung vào những thứ bên ngoài bản thân để đánh lạc hướng tâm trí
Nếu bạn cảm thấy hoảng sợ, hãy nhìn xung quanh và để ý những điều xung quanh môi trường của bạn. Điều này sẽ làm bạn mất tập trung và có thể dập tắt cơn hoảng loạn. Nhìn xung quanh và ghi nhận 1 thứ bạn có thể nếm, 2 thứ bạn có thể ngửi, 3 thứ bạn có thể chạm vào và 4 thứ bạn có thể nhìn thấy.
Ví dụ: nếu bạn đang ở văn phòng, hãy xem qua môi trường của bạn. Nếm cà phê, ngửi nước hoa của ai đó, nhìn đồng hồ trên tường và chạm vào sàn nhà sẽ giúp bạn phân tâm và định hướng lại sự chú ý của mình
Bước 2. Loại bỏ bản thân khỏi những tác nhân gây căng thẳng khiến bạn hoảng sợ
Ngăn chặn cơn hoảng sợ có thể đơn giản như đưa bản thân thoát khỏi tình huống mà bạn biết sẽ khiến bạn hoảng sợ. Vì vậy, hãy cố gắng tránh những địa điểm và cuộc gặp gỡ mà bạn biết rằng sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng và hoảng sợ. Tránh xa các tác nhân gây hoảng sợ bất cứ khi nào nó nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn hoảng sợ khi tiếp xúc với độ cao, hãy tránh đến thăm bạn của bạn trong căn hộ áp mái trên tầng cao nhất của họ.
- Hoặc, nếu bạn hoảng sợ khi những người khác vây quanh mình, đừng đi tàu điện ngầm như một phần của lộ trình đi làm hàng ngày của bạn.
Bước 3. Tham gia các hoạt động tĩnh tâm hoặc thư giãn ít nhất 2-3 lần một tuần
Căng thẳng tích tụ theo thời gian và có thể dẫn đến gia tăng các cơn hoảng sợ. Để giữ bình tĩnh và không hoảng sợ, hãy dành 3–4 giờ hàng tuần để tham gia vào các hoạt động giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy trạng thái tâm trí bình tĩnh, thoải mái. Điều này sẽ ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng sợ. Các hoạt động thư giãn và thiền định bao gồm những thứ như:
- Tập yoga
- Học cách thiền định
Bước 4. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giải tỏa lo lắng bị dồn nén
Giống như yoga hoặc thiền, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và ngăn ngừa các cơn hoảng sợ. Nó cũng có thể nâng cao mức năng lượng tổng thể của bạn và thúc đẩy tâm trạng của bạn. Có thể thực hiện tất cả bài tập cùng một lúc hoặc chia nhỏ thành 3 buổi tập thể dục 10 phút riêng biệt mỗi ngày. Để tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hãy thử những cách như:
- Đi dạo ngoài trời
- Chạy bộ qua một công viên gần đó
- Bơi tại hồ bơi ở trung tâm giải trí địa phương
- Nhảy dây hoặc chạy trên máy chạy bộ tại phòng tập của bạn
Phương pháp 3/3: Điều trị Rối loạn hoảng sợ
Bước 1. Thử CBT để thay đổi các kiểu suy nghĩ có liên quan đến các cơn hoảng sợ
Liệu pháp nhận thức hành vi-hoặc CBT-giúp những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ bằng cách cho phép họ suy nghĩ về các nguyên nhân môi trường và tâm lý của các cơn hoảng sợ. Làm việc với một nhà trị liệu địa phương để xem liệu CBT có giúp ích cho chứng rối loạn hoảng sợ của bạn hay không. Trong nhiều trường hợp, một vài buổi trị liệu là đủ để chấm dứt vĩnh viễn hoặc giảm cơn hoảng sợ của bạn.
Ví dụ: giả sử rằng bạn sợ gặp phải cơn hoảng loạn khi lái xe. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ nói chuyện với bạn về tình huống giả định và giúp bạn nhận ra rằng, mặc dù nghe có vẻ đáng sợ, nhưng tình huống sẽ không đặc biệt nguy hiểm hoặc đe dọa đến tính mạng
Bước 2. Sử dụng liệu pháp tiếp xúc nếu các tác nhân gây căng thẳng cụ thể kích hoạt các cơn hoảng sợ của bạn
Một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn sử dụng liệu pháp tiếp xúc để vượt qua nỗi sợ hãi gây hoảng sợ của bạn đối với một số hoạt động hoặc tình huống nhất định. Tương tự như điều trị một người mắc chứng sợ hãi, liệu pháp tiếp xúc sẽ khiến bạn tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng gây hoảng sợ với mức độ nhỏ. Cùng với thời gian, các tác nhân gây căng thẳng sẽ ngừng gây ra các cơn hoảng loạn.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên lên cơn hoảng loạn khi tim đập nhanh, bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn chạy tại chỗ trong 10 phút để nâng cao nhịp tim
Bước 3. Hỏi bác sĩ trị liệu về thuốc nếu bạn thường xuyên lên cơn hoảng sợ
Mặc dù thuốc có thể ngăn chặn cơn hoảng sợ và chống lại sự lo lắng, nhưng chúng không điều trị được vấn đề cơ bản. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị các cơn hoảng sợ nghiêm trọng và cố vấn của bạn hoặc bác sĩ tâm thần cho rằng thuốc sẽ giúp ích, họ có thể cung cấp cho bạn đơn thuốc chống hoảng sợ.
- Luôn dùng thuốc theo chỉ dẫn và không bao giờ dùng quá liều lượng được chỉ định hàng ngày.
- Để ngăn chặn các cơn hoảng sợ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm (cần uống hàng ngày) hoặc thuốc chống lo âu như Benzodiazepines.
Bước 4. Đừng để nỗi sợ hãi kinh hoàng kiểm soát cuộc sống của bạn
Nhiều người bị chứng hoảng sợ cảm thấy chúng đáng sợ và không thể đoán trước được. Do đó, mọi người có thể tự đóng cửa trong nhà của mình để tránh cảm giác xấu hổ về một cuộc tấn công hoảng loạn nơi công cộng. Hãy tránh kết quả này bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể kiểm soát các cơn hoảng sợ và việc có một cơn hoảng sợ không phải là tận thế. Sau đó, hãy tiếp tục cuộc sống của bạn như bình thường.
