Sợ bị ốm là một nỗi sợ hãi khó đối mặt. Bạn có thể bị hoảng loạn do sợ bị ốm hoặc mắc bệnh hiểm nghèo. Trong lúc này, bạn có thể thực hiện các biện pháp để bình tĩnh lại. Cố gắng hợp lý hóa những gì bạn đang cảm thấy và tránh những suy nghĩ xoắn ốc. Về lâu dài, hãy tìm giải pháp. Nói chuyện với bác sĩ và nhà trị liệu về thuốc và cơ chế đối phó. Đánh giá các triệu chứng của bạn và xem liệu có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào thúc đẩy các cơn hoảng sợ của bạn hay không.
Các bước
Phần 1/3: Đương đầu trong khoảnh khắc
Bước 1. Xem nỗi sợ hãi của bạn như một triệu chứng của một cơn hoảng loạn
Nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ, nỗi sợ hãi có thể khiến bạn choáng ngợp. Nếu bạn đang nghĩ những điều như, "Tôi sắp nôn ra" hoặc "Tôi sắp lên cơn đau tim", những suy nghĩ này thực sự có thể khiến bạn chệch hướng. Thay vì xem những suy nghĩ này là lý trí, hãy nhìn nhận chúng về bản chất của chúng. Hãy coi chúng như những triệu chứng của một cơn hoảng loạn chứ không phải đại diện cho thực tế.
- Kiểm soát suy nghĩ của bạn khi chúng đi qua. Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ, "Tôi sắp bị ốm. Tôi sắp ngất đi. Tôi sắp nôn ra." Khi những suy nghĩ này xuất hiện, hãy tự nghĩ, "Tôi đang bị một cơn hoảng loạn. Tôi sợ bị ốm vì cơn hoảng loạn của mình."
- Bằng cách xem những suy nghĩ tiêu cực như một triệu chứng của một cơn hoảng loạn, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để từ chối chúng. Bạn sẽ không tin những gì bạn nghĩ, bởi vì bạn sẽ nhận ra những suy nghĩ đó là một trong nhiều triệu chứng của cơn hoảng loạn.
Bước 2. Tiếp đất cho chính mình
Khi suy nghĩ của bạn vượt ra ngoài tầm kiểm soát, hãy tìm cách nhắc nhở bản thân về khoảnh khắc hiện tại. Bạn không muốn bị cuốn vào những suy nghĩ về bệnh tật. Tìm kiếm các phương tiện để kéo bản thân trở lại hiện tại.
- Trong cơn hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy như không có gì là thật. Bạn có thể cảm thấy mơ hồ hoặc mơ màng.
- Tìm kiếm thứ gì đó hữu hình để hướng tới. Luồn ngón tay qua tóc. Nắm lấy một vật thể xác, như ví hoặc túi xách. Đặt tay lên tường.
Bước 3. Thử thách những suy nghĩ phi lý trí của bạn
Khi bạn bắt đầu lo lắng về việc mắc bệnh, hãy tích cực thử thách những suy nghĩ này. Đừng để nỗi sợ bệnh tật lấn át. Dừng lại và đặt câu hỏi về những suy nghĩ khi chúng đến.
- Viết suy nghĩ của bạn ra một tờ giấy. Điều này có thể giúp bạn loại bỏ suy nghĩ của mình để nhìn nhận chúng một cách khách quan. Viết ra bất cứ điều gì bạn sợ liên quan đến bệnh tật. Ví dụ, "Tôi nghĩ rằng tôi sắp lên cơn đau tim. Tôi nghĩ rằng tôi sắp nôn."
- Sau đó, đọc lại danh sách cho chính bạn. Những suy nghĩ này hợp lý đến mức nào? Trong tất cả các khả năng, những suy nghĩ gây hoảng sợ không dựa trên thực tế. Nhìn thấy nỗi sợ hãi của bạn được viết ra giấy có thể giúp bạn nhận ra bản chất phi lý của chúng.
Bước 4. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Kỹ thuật tự xoa dịu bản thân thực sự có thể giúp làm trật bánh khi cơn hoảng sợ. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình vượt khỏi tầm kiểm soát, hãy dừng lại và đánh giá mọi thứ một cách lý trí. Hãy đưa ra những lời khẳng định tích cực để ngăn chặn cảm giác lo lắng.
- Đừng trở nên tự phê bình. Nhiều người cảm thấy xấu hổ về những cơn hoảng loạn và kết quả là tự đánh mình. Cố gắng tránh xu hướng này.
- Thay vào đó, hãy lặp lại những điều tích cực với bản thân. Ví dụ, "Bạn đang lên cơn hoảng sợ, nhưng bạn sẽ ổn. Bạn không thực sự bị ốm. Đó chỉ là một cơn hoảng loạn." Cố gắng thể hiện lòng tốt cơ bản khi trải qua cơn hoảng loạn.
Bước 5. Đánh lạc hướng bản thân bằng những cảm giác lạnh
Một thứ gì đó lạnh áp vào da có thể khiến bạn không chú ý đến những suy nghĩ về bệnh tật. Nếu bạn có đá viên gần đó, hãy cầm một viên trong tay chừng nào bạn thấy thoải mái. Chuyển viên đá sang tay khác của bạn. Lặp lại nếu cần cho đến khi bạn bắt đầu bình tĩnh lại.
Nếu bạn không có đá viên, bất cứ thứ gì lạnh có thể giúp ích cho bạn. Thử chạy tay dưới vòi nước mát hoặc đặt đồ uống lạnh vào cổ tay
Bước 6. Sử dụng hơi thở sâu
Hơi thở chậm và đều đặn có thể giúp bạn tiếp tục trong cơn hoảng loạn. Chúng cũng có thể làm chậm các triệu chứng như tim đập nhanh, mà bạn có thể nhầm với các dấu hiệu của bệnh tật. Khi suy nghĩ của bạn bắt đầu quay cuồng liên quan đến bệnh tật tiềm ẩn, hãy hít thở sâu một vài lần.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít thở theo cách hướng luồng không khí vào bụng. Bàn tay trên bụng của bạn phải nâng lên, trong khi tay trên ngực của bạn tương đối đứng yên.
- Giữ hơi thở đếm 7 và thở ra đếm 8. Sau đó, lặp lại khoảng 5 lần cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh.
- Cố gắng thở từ bụng và kiểm soát cơ hoành. Điều này sẽ kích thích hệ thần kinh đối giao cảm của bạn và làm cơ thể bạn bình tĩnh và thư giãn.
Bước 7. Kích thích tâm trí của bạn
Bạn nên làm điều gì đó để kích thích tâm trí nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về bệnh tật. Buộc tâm trí của bạn tập trung vào việc khác để giảm bớt các triệu chứng của cơn hoảng loạn.
- Làm bất kỳ hoạt động nào bạn có thể. Đi dạo. Đi tắm. Đánh răng. Bất kỳ hoạt động nhỏ nào cũng có thể giúp chuyển suy nghĩ của bạn sang nơi khác.
- Tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn có thể thử chạy hoặc nhảy vài cái trong phòng khách của mình.
Phần 2/3: Tìm kiếm giải pháp dài hạn
Bước 1. Thử liệu pháp nhận thức hành vi
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một trong những hình thức điều trị hiệu quả nhất đối với các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ. CBT tập trung vào việc thay đổi cách bạn suy nghĩ để bạn tiếp cận những suy nghĩ phi lý theo cách hiệu quả hơn.
- Trong suốt quá trình CBT, các nhà trị liệu sẽ khuyến khích bạn thử thách những suy nghĩ phi lý mà bạn trải qua mỗi ngày. Ví dụ, một nhà trị liệu có thể yêu cầu bạn dừng lại và suy nghĩ khi bạn bắt đầu cảm thấy sợ bệnh tật. Anh ấy hoặc cô ấy có thể muốn bạn tự hỏi bản thân mình những điều như "Điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu tôi đã ném?
- Bạn sẽ bắt đầu nhận ra những suy nghĩ của mình không hợp lý trong CBT. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy nỗi sợ hãi của mình một cách thực tế hơn và có thể đối phó hiệu quả hơn với những suy nghĩ phi lý trí.
Bước 2. Hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần về thuốc
Đôi khi, thuốc có thể được sử dụng hiệu quả để điều trị rối loạn hoảng sợ. Nếu bạn bị tái phát cơn hoảng sợ do sợ bệnh tật, hãy hỏi bác sĩ thường xuyên của bạn về thuốc. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ tâm lý của mình nếu bạn hiện đang khám bệnh.
- Thuốc chống trầm cảm có thể được sử dụng để điều trị các cơn hoảng sợ, đặc biệt nếu các cơn hoảng sợ là do rối loạn sức khỏe tâm thần tiềm ẩn thường được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. Mặc dù chúng có thể có hiệu quả, nhưng chúng thường mất vài tuần để có hiệu lực. Nếu bạn đang bị các cơn hoảng loạn suy nhược ngay bây giờ, bạn có thể cần một thứ gì đó có tác dụng nhanh hơn.
- Các loại thuốc thường có hiệu quả nhất là Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin có chọn lọc (SSRI) và Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin – Norepinephrine (SNRI).
- Nếu SSRI và SNRI không phù hợp với bạn hoặc không hiệu quả, thì benzodiazepine có thể có lợi. Benzodiazepines là một loại thuốc tâm thần có tác dụng rất nhanh chóng để giảm bớt các triệu chứng lo lắng. Thông thường, các thuốc benzodiazepine có tác dụng trong vòng 30 phút. Mặc dù chúng có thể nhanh chóng làm giảm các triệu chứng trong cơn hoảng loạn, nhưng chúng có thể gây nghiện. Hãy cẩn thận khi dùng thuốc benzodiazepine nếu bạn có tiền sử lạm dụng chất kích thích.
- Các thuốc benzodiazepine tác dụng ngắn như klonopin và lorazepam có nhiều khả năng hữu ích hơn, trong khi ít gây nghiện hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mối quan tâm hoảng loạn và lo lắng của bạn để được giúp đỡ để chọn một loại thuốc phù hợp nhất với bạn.
- Thảo luận rộng rãi về bất kỳ loại thuốc mới nào với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn. Các loại thuốc khác nhau đi kèm với những rủi ro và tác dụng phụ khác nhau, và điều gì sẽ hiệu quả với bạn phụ thuộc nhiều vào tiền sử bệnh cá nhân và các triệu chứng hiện tại của bạn.
Bước 3. Tìm hiểu về bản chất của hoảng sợ
Đôi khi, chỉ cần biết thêm về cơn hoảng loạn cũng có thể giúp bạn đối phó. Hiểu được cách thức và lý do tại sao cơn hoảng sợ xảy ra có thể giúp bạn thấy được chỗ nào là suy nghĩ của mình không hợp lý. Bạn có thể đọc các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ trực tuyến hoặc ở những nơi khác.
- Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ, hãy nhờ bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ trị liệu hướng dẫn bạn cách đọc tài liệu thích hợp. Người đó có thể cung cấp sách mỏng, cho bạn xem các trang web hoặc giới thiệu sách về các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ.
- Bạn cũng có thể hỏi về các nhóm hỗ trợ. Bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn học các cơ chế đối phó từ những người khác.
Bước 4. Tránh một số chất
Thuốc lá và caffeine đều có xu hướng làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Nên tránh đồ uống có chứa caffein, cà phê và các sản phẩm có chứa thuốc lá. Bạn cũng nên kiểm tra bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng. Một số loại thuốc có chứa chất kích thích. Bạn có thể hỏi bác sĩ về việc chuyển đổi loại thuốc hoặc thay đổi liều lượng nếu bạn tin rằng một loại thuốc đang gây ra các cơn hoảng sợ.
Bước 5. Tham gia vào các hoạt động thư giãn
Tập yoga, thiền và thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp bạn vững vàng ở hiện tại. Điều này sẽ dạy bạn tránh để nỗi sợ hãi bị bệnh vượt quá tầm kiểm soát.
- Bạn có thể tìm các lớp yoga và thiền với giá cả phải chăng trong khu vực của bạn. Nếu các lớp học vượt quá ngân sách của bạn, hãy thử tìm kiếm các quy trình được hướng dẫn trực tuyến.
- Bạn có thể tìm thấy các kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ được hướng dẫn trực tuyến. Nếu bạn đang gặp chuyên gia trị liệu, họ có thể giúp bạn giãn cơ tiến triển.
Phần 3/3: Giải quyết các vấn đề cơ bản
Bước 1. Gặp bác sĩ để loại trừ các vấn đề y tế
Đôi khi, các cơn hoảng sợ là do một vấn đề y tế tiềm ẩn gây ra. Nếu bạn thường xuyên lo sợ về bệnh tật, thì sự lo lắng của bạn có thể do nguyên nhân nào đó gây ra. Hãy đến gặp bác sĩ thường xuyên của bạn để được kiểm tra toàn diện và giải thích cho họ biết rằng bạn đang bị các cơn hoảng sợ.
- Lượng đường trong máu thấp, suy giáp và một số vấn đề về tim có thể gây ra các cơn hoảng loạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định những xét nghiệm nào cần thiết dựa trên tiền sử bệnh của bạn và bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải.
- Nếu gần đây bạn đã ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào, việc ngừng thuốc có thể gây ra các cơn hoảng loạn.
- Các tình trạng y tế liên quan đến khả năng xảy ra cơn hoảng loạn bao gồm hen suyễn, bệnh mạch vành, tăng huyết áp, loét, viêm bàng quang và chứng đau nửa đầu.
Bước 2. Đánh giá xem bạn có các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ hay không
Rối loạn hoảng sợ có thể là nguyên nhân gây ra các cơn hoảng sợ thường xuyên. Nếu bạn đang gặp các cơn hoảng sợ không liên quan đến các triệu chứng thể chất, hãy xem liệu bạn có bất kỳ triệu chứng nào của rối loạn hoảng sợ hay không. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn hoảng sợ, hãy đến gặp bác sĩ tâm thần để đánh giá.
- Nếu bạn thường xuyên xuất hiện các cơn hoảng sợ mà không liên quan đến bất kỳ tình huống bên ngoài nào thì đây là dấu hiệu của chứng rối loạn hoảng sợ.
- Bạn cũng có thể thấy mình đang căng thẳng khi trải qua một cơn hoảng loạn. Bạn có thể lo lắng về việc rời khỏi nhà của mình.
- Bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong hành vi của mình. Ví dụ, bạn có thể tránh những khu vực mà trước đây bạn đã trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ.
Bước 3. Xem xét khả năng mắc chứng đạo đức giả
Nỗi sợ hãi cấp tính về bệnh tật có thể liên quan đến một chứng rối loạn tâm thần được gọi là chứng đạo đức giả. Đây là một chứng rối loạn lo âu xoay quanh nỗi sợ hãi về bệnh tật và các vấn đề y tế. Cân nhắc xem liệu bạn có đang bị chứng đạo đức giả hay không.
- Bạn có thể bị ám ảnh về việc mắc một căn bệnh nghiêm trọng. Bạn có thể tự hiểu những thay đổi nhỏ về thể chất là một căn bệnh nghiêm trọng.
- Bạn có thể thường xuyên tìm đến xét nghiệm y tế. Bạn có thể không tin tưởng vào sự trấn an của bác sĩ về sức khỏe của mình và thường xuyên đến phòng khám cấp cứu hoặc phòng khám của bác sĩ. Ngược lại, bạn có thể tránh chăm sóc y tế vì sợ bị chẩn đoán mắc bệnh nghiêm trọng.
- Nếu mắc chứng bệnh giả dối, bạn có thể tìm kiếm trên internet để tự chẩn đoán và nhanh chóng bị thuyết phục rằng mình đang bị bệnh nặng. Bạn cũng có thể kiểm tra cơ thể mình nhiều lần để tìm bất kỳ dấu hiệu bệnh tật hoặc thay đổi nào.
- Nói chuyện với bác sĩ tâm lý nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc chứng mắc chứng loạn thần kinh. Bác sĩ tâm thần có thể chẩn đoán cho bạn, cung cấp cho bạn loại thuốc thích hợp và có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu.
- Một phương pháp điều trị quan trọng khác đối với chứng hypochondriasis là xây dựng mối quan hệ tốt giữa bác sĩ và bệnh nhân và có các cuộc hẹn và khám sức khỏe định kỳ của bác sĩ.
Bước 4. Tìm kiếm sự đánh giá từ bác sĩ tâm lý
Chỉ bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có trình độ chuyên môn mới có thể chẩn đoán bạn mắc chứng rối loạn hoảng sợ, chứng đạo đức giả hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần nếu bạn cho rằng mình mắc chứng bệnh cường dương.
- Nếu bạn chưa đi khám sức khỏe, có thể cần phải khám và làm một số xét nghiệm máu.
- Bạn cũng có thể nói ra các triệu chứng mà bạn đang gặp phải. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu sẽ hỏi bạn nhiều câu hỏi để xác định chính xác nhất chẩn đoán của bạn.
- Bạn cũng có thể phải điền vào bảng câu hỏi tự đánh giá.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhận hỗ trợ từ một thành viên gia đình hoặc bạn bè. Tốt hơn hết là bạn nên có một số người ở bên khi bạn đang lên cơn hoảng sợ.
- Có các đường dây nóng và đường dây khủng hoảng có sẵn trong khu vực của bạn để giúp bạn đối phó với các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng loạn. Đừng ngại gọi đến đường dây nóng / khủng hoảng. Hỗ trợ là rất quan trọng khi đối phó với Bệnh tâm thần. Ví dụ, bạn có thể gọi Đường dây nóng Thông tin về Rối loạn hoảng sợ theo số 1-800-64-PANIC để biết thông tin về chứng rối loạn hoảng sợ.
