Các chuyên gia cho biết các cơn hoảng loạn thường xảy ra đột ngột và có thể khiến bạn cảm thấy như lên cơn đau tim, sắp chết hoặc mất kiểm soát. Trong cơn hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy sợ hãi dữ dội mặc dù không có nguyên nhân rõ ràng và bạn có thể gặp phải những thay đổi về thể chất như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi và thở gấp. Mặc dù bạn có thể chỉ bị 1 hoặc 2 cơn hoảng sợ trong đời, nhưng chúng có thể tái phát. Nghiên cứu cho thấy rằng các cơn hoảng sợ tái diễn có thể gây ra rối loạn hoảng sợ, nhưng việc điều trị có thể hữu ích. Bạn có thể học các kỹ thuật để giúp ngăn chặn các cơn hoảng sợ và ngăn chặn các cuộc tấn công tiếp theo, mặc dù điều quan trọng là phải tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp.
Các bước
Phần 1/2: Nhận cứu trợ ngay lập tức
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng thực thể
Trong cơn hoảng loạn, cơ thể của bạn chuyển sang phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy tự nhiên, giống như thể bạn đang ở trong một tình huống thực sự đáng sợ và nguy hiểm, chỉ là không có tình huống nguy hiểm nào thực sự xảy ra. Các triệu chứng thường gặp trong cơn hoảng loạn bao gồm:
- Đau hoặc khó chịu ở ngực
- Chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Sợ chết
- Sợ mất kiểm soát hoặc sự diệt vong sắp xảy ra
- Cảm giác nghẹt thở
- Cảm giác tách rời
- Cảm giác không thực tế
- Buồn nôn hoặc đau bụng
- Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay, bàn chân hoặc mặt
- Đánh trống ngực, nhịp tim nhanh hoặc tim đập mạnh
- Đổ mồ hôi, ớn lạnh hoặc bốc hỏa
- Run hoặc rung
Bước 2. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Hầu hết các cơn hoảng loạn đều gây ra tình trạng thở nhanh và nông, thúc đẩy cuộc tấn công, khiến các triệu chứng kéo dài. Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể giúp nhịp tim trở lại bình thường, giảm huyết áp, làm chậm đổ mồ hôi và thiết lập lại cảm giác kiểm soát được.
- Một phương pháp để làm chậm nhịp thở của bạn là hít thở sâu và giữ nó càng lâu càng tốt. Điều này giúp cân bằng mức độ oxy và carbon dioxide và giảm cảm giác bạn không thể thở được.
- Sau khi nín thở, hãy bắt đầu thở sâu bằng cơ hoành. Hít vào chậm và sâu, sau đó thở ra chậm hơn.
- Để tập thở bằng cơ hoành, hãy thử ngồi trên ghế với 1 tay đặt trước ngực và tay kia đặt dưới khung xương sườn một chút. Ngồi thoải mái với đầu gối cong, vai và cổ được thư giãn.
- Tiếp theo hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, giữ yên phần ngực trên. Từ từ thở ra, siết chặt cơ bụng và giữ yên ngực trên. Bàn tay đặt trên vùng bụng của bạn phải di chuyển ra ngoài khi bạn hít vào, sau đó trở lại khi bạn thở ra, với tay trên ngực vẫn giữ nguyên càng tốt.
- Một phương pháp khác là phương pháp 5-2-5. Hít vào bằng cơ hoành trong 5 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 2 giây. Sau đó thở ra trong 5 giây nữa. Lặp lại 5 lần.
- Thở vào túi giấy không được khuyến khích thường xuyên nữa. Nó có thể không mang lại lợi ích như người ta đã tin trong quá khứ, và thậm chí có thể gây bất lợi.
Bước 3. Uống thuốc theo đơn
Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cơn hoảng sợ là dùng thuốc uống được xếp vào nhóm thuốc chống lo âu, thường là benzodiazepine.
- Các loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị cơn hoảng sợ được phân loại là benzodiazepin bao gồm alprazolam, lorazepam và diazepam. Những tác nhân này khởi phát khá nhanh và có thể giúp giảm các triệu chứng trong vòng 10 đến 30 phút.
- Các tác nhân khác được kê đơn nằm trong nhóm thuốc benzodiazepine bắt đầu hoạt động chậm hơn một chút nhưng lưu lại trong máu của bạn lâu hơn. Ví dụ về các tác nhân này bao gồm clonazepam, chlordiazepoxide và oxazepam.
- Các tác nhân này thường được kê đơn với liều lượng thấp để uống thường xuyên cho đến khi các cơn hoảng sợ trở nên dễ kiểm soát hơn bằng cách sử dụng các loại thuốc khác, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hoặc tham gia vào liệu pháp hành vi nhận thức.
Bước 4. Cố gắng tiếp tục hoạt động của bạn
Càng nhiều càng tốt, hãy tiếp tục bình thường và tiếp tục với hoạt động hiện tại và thói quen hàng ngày của bạn để ngăn chặn cơn hoảng sợ tiêu diệt bạn.
Tiếp tục nói chuyện, di chuyển và giữ cho suy nghĩ của bạn tập trung. Bằng cách đó, bạn đang gửi thông điệp đến não của bạn và sự hoảng loạn của bạn, rằng không có nguy hiểm, không có báo động và không có lý do gì để ở trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy
Bước 5. Tránh bỏ chạy
Nếu bạn có một cơn hoảng loạn tại một địa điểm cụ thể, có thể là một cửa hàng tạp hóa, thì bạn có thể muốn bỏ chạy và rời khỏi cửa hàng càng nhanh càng tốt.
- Bằng cách duy trì vị trí của bạn và kiểm soát các triệu chứng của mình, bạn đang thực hiện các bước để huấn luyện não của mình trong việc nhận biết sự vắng mặt của mối nguy hiểm thực sự trong cửa hàng tạp hóa.
- Nếu bạn bỏ chạy, não của bạn bắt đầu liên tưởng địa điểm đó và có thể là tất cả các cửa hàng tạp hóa, với sự nguy hiểm và có thể tạo ra cảm giác hoảng sợ mỗi khi bạn bước vào một cửa hàng tạp hóa.
Bước 6. Tập trung vào những thứ khác
Với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu, bạn có thể học các cách để tập trung suy nghĩ một cách tự nhiên và kiểm soát cơn hoảng sợ.
- Ví dụ như uống thứ gì đó ấm hoặc lạnh, đi bộ một đoạn ngắn, hát theo một bài hát yêu thích, nói chuyện với một người bạn và xem TV.
- Những điều cần thử bổ sung để tập trung vào điều gì đó khác ngoài cơn hoảng sợ bao gồm các bài tập giãn cơ, giải câu đố, thay đổi nhiệt độ không khí, lăn xuống cửa sổ nếu bạn đang ở trong ô tô, ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành hoặc đọc một thứ gì đó thú vị với bạn.
Bước 7. Phân biệt giữa trải nghiệm căng thẳng và cơn hoảng loạn
Mặc dù cả hai loại trải nghiệm đều giống nhau ở chỗ xảy ra các phản ứng thể chất, chẳng hạn như huyết áp tăng, đổ mồ hôi và tăng nhịp tim, chúng là những sự kiện khác nhau rõ ràng.
- Những trải nghiệm căng thẳng xảy ra với mọi người vào lúc này hay lúc khác. Bản năng chiến đấu hoặc bay nhảy tự nhiên của cơ thể có thể được kích hoạt trong một tình huống căng thẳng hoặc lo lắng, giống như trong cơn hoảng loạn, nhưng luôn có yếu tố kích hoạt, sự kiện hoặc trải nghiệm liên quan trực tiếp đến phản ứng.
- Các cuộc tấn công hoảng sợ không gắn liền với một sự kiện, không thể đoán trước và mức độ nghiêm trọng của một cuộc tấn công có thể cực kỳ nghiêm trọng và đáng sợ.
Bước 8. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn
Thực hiện các bước để bình tĩnh lại bằng cách sử dụng các phương pháp thư giãn đã có để kiểm soát trải nghiệm căng thẳng hoặc lo lắng quá mức.
Nếu bạn bị cơn hoảng sợ hoặc rối loạn hoảng sợ, làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức sẽ giúp bạn học các chiến lược thư giãn để kiểm soát cơn hoảng sợ khi nó bắt đầu
Bước 9. Sử dụng các giác quan của bạn để giải quyết cuộc tấn công
Cho dù bạn trải qua một cơn hoảng loạn, một cơn lo lắng hay thấy mình trong một tình huống căng thẳng, bằng cách tập trung vào các giác quan của mình, dù chỉ trong một vài khoảnh khắc, bạn có thể làm chậm các triệu chứng thể chất không mong muốn đang xảy ra.
- Sử dụng thị giác của bạn để nhận thấy những điều dễ chịu xung quanh bạn. Nếu bạn đang ở một nơi an toàn, hãy thử nhắm mắt lại và hình dung loài hoa yêu thích, bức tranh yêu thích, bãi biển yêu thích hoặc điều gì đó khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Hãy dừng lại và lắng nghe những gì xung quanh bạn. Cố gắng tìm âm nhạc ở phía xa, nghe tiếng chim, tiếng gió hoặc tiếng mưa, hoặc thậm chí tiếng ồn ào của xe cộ trên đường cao tốc gần đó. Cố gắng tìm một cái gì đó mới mà bạn có thể nghe thấy, ngoài tiếng tim đập và những âm thanh là một phần của sự kiện căng thẳng.
- Tiếp tục áp dụng các giác quan bằng cách xác định các mùi xung quanh bạn. Có lẽ bạn đang ở bên trong và ai đó đang nấu ăn, hoặc bạn đang ở bên ngoài và bạn có thể ngửi thấy mùi mưa trong không khí.
- Tập trung vào xúc giác. Bạn có thể không nhận ra nhưng bạn luôn chạm vào thứ gì đó. Nếu bạn đang ngồi, hãy tập trung vào cảm giác của chiếc ghế, hoặc để ý xem chiếc bàn mà cánh tay bạn đang đặt có lạnh hay ấm hay bạn có thể cảm thấy một làn gió nhẹ trên mặt.
- Bằng cách dành vài phút đó để xem lại những gì các giác quan của bạn đang trải qua, bạn đã chuyển hướng sự tập trung khỏi sự hoảng loạn, lo lắng hoặc căng thẳng.
- Điều này rõ ràng không giải quyết được nguyên nhân gây ra hoảng loạn, lo lắng hoặc căng thẳng, nhưng tập trung vào các giác quan của bạn sẽ hữu ích trong việc giải quyết phản ứng vật lý không mong muốn mà cơ thể bạn có thể gặp phải.
Phần 2 của 2: Ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cuộc tấn công của bạn
Bác sĩ có thể điều trị cho bạn bằng các loại thuốc được khuyến nghị hoặc có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần để đánh giá và kê đơn thuốc. Cả bác sĩ thông thường và bác sĩ sức khỏe tâm thần đều có thể giới thiệu một nhà trị liệu hành vi nhận thức.
Nhiều cơn hoảng sợ thường liên quan đến các rối loạn tiềm ẩn khác, bao gồm một số tình trạng sức khỏe tâm thần và một số vấn đề y tế. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế sớm hơn là muộn hơn
Các nghiên cứu cho thấy những người được điều trị sớm các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ sẽ có kết quả tổng thể tốt hơn với ít biến chứng hơn.
Bước 3. Uống thuốc theo đúng chỉ định
Các tác nhân thường được sử dụng bao gồm benzodiazepine, cả tác dụng nhanh và tác dụng trung gian.
Benzodiazepines được coi là chất gây nghiện, vì vậy hãy đảm bảo dùng chúng đúng như lời khuyên của bác sĩ. Uống nhiều hơn mức khuyến cáo là nguy hiểm và có thể gây ra các tác dụng cai nghiện nghiêm trọng và có khả năng gây tử vong nếu dùng lâu dài
Bước 4. Chỉ dùng thuốc tác dụng nhanh khi cần thiết
Các tác nhân tác động nhanh giúp kiểm soát các triệu chứng khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ bắt đầu. Chúng thường được kê đơn để có sẵn nếu cần, hoặc khi bạn bắt đầu lên cơn hoảng sợ.
- Chỉ dùng những thuốc này khi cần thiết để tránh trở nên dung nạp với liều lượng quy định.
- Ví dụ về các loại thuốc được kê đơn để dùng khi một cuộc tấn công bắt đầu, trên cơ sở cần thiết, là lorazepam, alprazolam và diazepam.
Bước 5. Dùng các tác nhân lâu hơn thường xuyên, hoặc theo quy định
Các tác nhân trung gian mất nhiều thời gian hơn một chút để bắt đầu hoạt động, nhưng có tác dụng lâu dài hơn.
- Những loại thuốc này thường được kê theo liều lượng thông thường, để giúp bạn tránh các cuộc tấn công, cho đến khi có thể thực hiện các bước tiếp theo, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức, có thể được thực hiện.
- Ví dụ về các tác nhân trung gian bao gồm clonazepam, oxazepam và chlordiazepoxide.
Bước 6. Lấy SSRI
Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, thường được gọi là SSRI, có hiệu quả trong điều trị các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ.
Các SSRI được FDA chấp thuận sử dụng để điều trị các triệu chứng hoảng sợ bao gồm fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine và sertraline. Duloxetine là một tác nhân có liên quan chặt chẽ và cũng được chấp thuận sử dụng để điều trị các triệu chứng hoảng sợ
Bước 7. Làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức
Hình thức trị liệu này là chìa khóa trong việc huấn luyện não bộ và cơ thể của bạn để vượt qua các cơn hoảng loạn, và giúp bạn đạt đến điểm mà chúng không còn xảy ra nữa.
- Biết những gì mong đợi từ liệu pháp hành vi nhận thức. Các nhà trị liệu được đào tạo theo hình thức trị liệu tâm lý này sử dụng 5 nguyên tắc cơ bản khi họ làm việc với những người bị cơn hoảng sợ. 5 lĩnh vực trọng tâm bao gồm:
- Tìm hiểu về căn bệnh này giúp bạn hiểu rõ hơn điều gì đang xảy ra gây ra các triệu chứng đáng sợ khi cơn hoảng sợ xảy ra.
- Theo dõi và ghi lại ngày và giờ của các sự kiện, chẳng hạn như ghi nhật ký hoặc nhật ký, giúp cả bạn và nhà trị liệu xác định các tác nhân gây ra các cuộc tấn công bắt đầu.
- Kỹ thuật thở và thư giãn là một phần của các công cụ được sử dụng để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
- Suy nghĩ lại được sử dụng để giúp thay đổi nhận thức về một cuộc tấn công từ cảm giác thảm khốc sang cảm giác thực tế.
- Cung cấp sự tiếp xúc, một cách an toàn và có kiểm soát, đến những địa điểm hoặc sự kiện là nguyên nhân gây ra các cuộc tấn công của bạn, giúp huấn luyện não và cơ thể của bạn phản ứng khác nhau.
Bước 8. Xem xét đánh giá chứng rối loạn hoảng sợ
Rối loạn hoảng sợ được chẩn đoán khi có từ 4 triệu chứng trên trở lên.
Điều trị sớm chứng rối loạn hoảng sợ cải thiện kết quả tổng thể và giảm các biến chứng có thể xảy ra liên quan đến các cuộc tấn công tiếp tục
Lời khuyên
- Một số vấn đề nghiêm trọng về tim và tuyến giáp có thể giống như một cơn hoảng loạn.
- Hẹn gặp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thông thường của bạn để loại trừ bất kỳ điều kiện y tế nào.
- Tìm cách điều trị cơn hoảng sợ sớm hơn là muộn.
- Tâm sự với một thành viên trong gia đình hoặc bạn thân, đặc biệt là trong những thời điểm bạn cần hỗ trợ ngay lập tức trong cuộc tấn công.
- Chăm sóc tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh đồ uống có hàm lượng caffeine cao, hoạt động thể chất và thường xuyên tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Cân nhắc học một phương pháp thư giãn mới, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc chánh niệm.
- Điều quan trọng là tập trung vào hơi thở của bạn hơn là cảm giác hoảng sợ khó chịu của cơ thể. Điều này có vẻ khó thực hiện vì bạn cảm thấy có thể bị ngất xỉu, hít thở sâu và chậm rãi sẽ giúp bạn thư giãn.
- Nghĩ về điều gì đó thư giãn hoặc xem TV để đánh lạc hướng bản thân.
