Giảm cân thường xảy ra khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều đó có nghĩa là bạn phải đốt cháy hoặc ăn ít calo hơn mà bạn tiêu thụ qua các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Nhiều người cắt giảm calo từ chế độ ăn uống của họ và đốt cháy calo thông qua tập thể dục để giảm cân. Tập thể dục thường xuyên rất hữu ích cho việc giảm cân, nhưng có thể không hiệu quả đối với một số người do tình trạng sức khỏe, thời gian hạn chế hoặc thiếu hứng thú. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng khi giảm cân, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng hơn nhiều so với tập thể dục. Sẽ dễ dàng hơn để giảm lượng calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn so với việc đốt cháy một lượng calo đáng kể thông qua tập thể dục. Thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả mà không cần tập thể dục theo kế hoạch.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân
Bước 1. Đếm calo
Các chương trình giảm cân thường yêu cầu bạn điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Đếm lượng calo và nhận biết lượng bạn ăn có thể giúp bạn giảm cân. Nói chung, bạn sẽ muốn cắt giảm khoảng 500–750 calo mỗi ngày để giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
- Tìm ra bao nhiêu calo bạn có thể cắt giảm từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình bằng cách tính toán số lượng calo bạn nên nạp vào mỗi ngày. Thực hiện việc này bằng cách tìm kiếm trực tuyến một công cụ tính calo, sau đó nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của bạn để tính toán lượng calo được khuyến nghị của bạn. Mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên lấy số của riêng mình, được cá nhân hóa.
- Không tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Một chế độ ăn quá ít calo sẽ khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng vì bạn không thể ăn đủ lượng thức ăn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về hầu hết các vitamin, khoáng chất và protein.
Bước 2. Lưu ý rằng trọng lượng của bạn là một hành động cân bằng
Lượng calo nạp vào cơ thể chỉ là một phần của phương trình. Chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể hứa hẹn với bạn rằng việc đếm carbs (carbohydrate) hoặc ăn một núi bưởi sẽ khiến cân nặng giảm xuống; nhưng khi nói đến giảm cân, lượng calo mới là yếu tố quan trọng. Giảm cân giúp đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Bạn có thể làm điều đó bằng cách giảm lượng calo bổ sung từ thức ăn và đồ uống, đồng thời tăng lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
Bước 3. Viết cho mình một kế hoạch ăn uống
Nếu bạn không tập thể dục để đốt cháy calo, bạn phải cắt bớt chúng khỏi chế độ ăn để giảm cân. Viết ra một kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn vạch ra tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình và đảm bảo chúng phù hợp với phạm vi calo đã xác định trước của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn sử dụng các chiến lược để giúp bản thân cảm thấy no hơn.
- Dành một chút thời gian để viết ra tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống của bạn trong vài ngày hoặc một tuần.
- Phân bổ một lượng calo nhất định cho mỗi bữa ăn. Ví dụ: bữa sáng 300 calo, hai bữa ăn lớn hơn 500 calo và một đến hai bữa ăn nhẹ 100 calo. Điều này có thể giúp bạn chọn những loại thực phẩm để ăn cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm hầu hết các ngày. Xem lại kế hoạch bữa ăn của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa.
- Lên kế hoạch trước cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn không đưa ra những lựa chọn kém dinh dưỡng khi bạn đang vội vàng.
- Giữ đồ ăn nhẹ ở vị trí thuận tiện và sẵn sàng trong tủ lạnh, xe hơi, ba lô hoặc ví của bạn.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống được kiểm soát lượng calo và bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm là nền tảng tốt để giảm cân lành mạnh. Bạn nên bao gồm tất cả các ngày sau:
- Hoa quả và rau. Những thực phẩm này đậm đặc, làm no, ít calo và ít chất béo. Không chỉ có trái cây và rau là những thực phẩm tuyệt vời cho vòng eo của bạn; chúng có rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mà bạn cần cho sức khỏe lâu dài. Cố gắng làm cho 1/2 bữa ăn của bạn là trái cây và / hoặc rau.
- Thịt nạc protêin. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, thịt bò nạc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và đậu phụ là những nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Protein sẽ giúp bạn no lâu hơn và có thể hạn chế cảm giác thèm ăn. Cố gắng bao gồm 3-4 oz protein trong mỗi bữa ăn - kích thước của một bộ bài.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm là ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, mì ống và bánh mì 100% nguyên cám là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế ngũ cốc của bạn ở khoảng 1/2 cốc hoặc 1 oz mỗi bữa ăn.
Bước 5. Ăn nhẹ lành mạnh
Bao gồm một đến hai món ăn nhẹ ít calo là thích hợp khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ăn vặt nhiều lần sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Ăn nhẹ có thể thích hợp khi có hơn năm hoặc sáu giờ giữa các bữa ăn của bạn. Đôi khi, liên tục trong một thời gian dài mà không ăn có thể khiến bạn khó duy trì khẩu phần ăn hoặc khẩu phần đã định vì bạn có thể bị đói quá mức.
- Hầu hết các món ăn nhẹ bao gồm trong kế hoạch giảm cân nên được kiểm soát lượng calo. Cố gắng giữ cho đồ ăn nhẹ từ 100-200 calo.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: 1/4 cốc các loại hạt, một ít sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc chín hoặc cần tây và bơ đậu phộng.
Bước 6. Chọn kỹ thuật nấu ăn lành mạnh hơn
Đừng phá hoại ý định tốt của bạn bằng những phương pháp chuẩn bị kém. Các phương pháp nấu ăn sử dụng nhiều dầu, bơ, hoặc các loại sốt hoặc gia vị giàu chất béo khác có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị tụt hoặc chậm lại.
- Hãy thử các phương pháp nấu ăn sử dụng ít hoặc không sử dụng thêm chất béo. Hãy thử: hấp, nướng, om, nướng và luộc / luộc.
- Chuyển sang dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hạt cải. Khi được thay thế cho chất béo bão hòa (như bơ), những chất béo không bão hòa đơn lành mạnh này có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.
- Tránh các kỹ thuật nấu nướng như chiên ngập dầu hoặc áp chảo. Cũng tránh các phương pháp nấu ăn sử dụng nhiều bơ, dầu hoặc bơ thực vật.
Bước 7. Uống đủ lượng chất lỏng
Cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng là điều cần thiết để giảm cân. Nhiều lần, cảm giác khát có thể tương tự như đói và khiến bạn muốn ăn. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa sai lầm này và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Cố gắng uống khoảng 64 oz hoặc khoảng tám ly chất lỏng trong suốt, không đường mỗi ngày. Đây là một khuyến nghị chung, nhưng là một nơi tốt để bắt đầu.
- Các chất lỏng sẽ được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn bao gồm: nước lọc, nước có hương vị không đường, trà đơn giản và cà phê không kem hoặc đường.
Bước 8. Bỏ rượu và đồ uống có đường
Cả đồ uống có cồn và đồ uống có đường đều chứa một lượng lớn calo có thể ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. Tốt nhất, hãy bỏ qua hoàn toàn những điều này miễn là bạn muốn tiếp tục giảm cân.
- Đồ uống có đường cần tránh bao gồm: soda thông thường, trà có đường, đồ uống cà phê có đường, đồ uống thể thao và nước trái cây.
- Tối đa, phụ nữ nên uống một ly rượu hoặc ít hơn mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ hai hoặc ít hơn mỗi ngày. Một lần nữa, nếu muốn tiếp tục giảm cân, nên tránh uống rượu.
Phương pháp 2/3: Duy trì Giảm cân của bạn
Bước 1. Cân chính mình một hoặc hai lần một tuần
Theo dõi sự tiến bộ của bạn là điều quan trọng khi bạn đang giảm cân. Thường xuyên bước lên bàn cân có thể giúp bạn biết chương trình ăn kiêng của mình đang diễn ra hiệu quả như thế nào và liệu bạn có cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào hay không.
- Hãy nhớ rằng, giảm cân an toàn là khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn với sự tiến bộ của bạn. Bạn có nhiều khả năng duy trì giảm cân chậm và ổn định trong thời gian dài.
- Để có kết quả chính xác nhất, tốt nhất bạn nên tự cân vào cùng một thời điểm trong ngày, cùng một ngày trong tuần và mặc quần áo giống nhau (hoặc chọn không mặc quần áo).
- Nếu quá trình giảm cân của bạn vẫn tiếp tục kéo dài hoặc bạn bắt đầu tăng cân, hãy kiểm tra lại kế hoạch bữa ăn và nhật ký thực phẩm và xem liệu bạn có thể cắt giảm thêm calo để giúp giảm cân hay không.
Bước 2. Tìm một nhóm hỗ trợ
Nhờ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp hỗ trợ bạn trong kế hoạch giảm cân có thể giúp bạn tiếp tục giảm cân và duy trì nó lâu dài. Xây dựng một nhóm hỗ trợ để giúp bạn đi đúng hướng.
- Xem liệu những người khác mà bạn biết có muốn giảm cân không. Nhiều khi mọi người cảm thấy dễ dàng hơn trong việc giảm cân cùng nhau trong một nhóm.
- Bạn cũng có thể thử tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc các nhóm hỗ trợ gặp gỡ trực tiếp hàng tuần hoặc hàng tháng.
- Nhận hỗ trợ bằng cách làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; anh ấy / cô ấy có thể tùy chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn và cung cấp hỗ trợ liên tục.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Có một phần thưởng thúc đẩy và hấp dẫn khi kết thúc mục tiêu giảm cân của bạn có thể giúp thúc đẩy bạn vượt qua giai đoạn cuối. Thiết lập điều gì đó thú vị cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Các ý tưởng để thử bao gồm:
- Mua cho mình những đôi giày hoặc quần áo mới.
- Tự thưởng cho mình một vòng chơi gôn hoặc môn thể thao yêu thích khác.
- Được mát-xa hoặc các liệu pháp spa khác.
- Tránh các phần thưởng liên quan đến thực phẩm, vì những phần thưởng này có thể kích hoạt thói quen cũ không có lợi cho việc giảm cân.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống để giảm cân
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống có thể giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng. Ngoài ra, những người ghi nhật ký thường giảm cân nhiều hơn và giữ nó lâu hơn so với những người không theo dõi thức ăn của họ.
- Bạn có thể mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm. Cố gắng theo dõi càng nhiều ngày càng tốt. Một lần nữa, bạn có nhiều khả năng đi đúng hướng và gắn bó với kế hoạch bữa ăn của mình hơn khi bạn ghi lại các loại thực phẩm của mình thường xuyên hơn.
- Theo dõi nhật ký thực phẩm của bạn. Đây có thể là một nguồn tốt để đánh giá chế độ ăn uống của bạn đang diễn ra tốt đẹp như thế nào và hiệu quả của nó trong việc giảm cân.
Bước 2. Nghỉ ngơi đầy đủ
Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm được khuyến khích cho sức khỏe nói chung và sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn sáu hoặc bảy giờ mỗi đêm hoặc ngủ không ngon giấc sẽ nặng hơn những người được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Đi ngủ sớm hơn. Nếu bạn phải dậy sớm, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn để giúp tăng tổng thời gian ngủ của bạn.
- Để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và không bị quấy rầy, hãy loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử - như điện thoại, thiết bị máy tính bảng hoặc máy tính - khỏi phòng ngủ của bạn.
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt để đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon nhất.
Bước 3. Tăng hoạt động thể chất cơ bản của bạn
Hoạt động cơ bản là hoạt động bạn đã làm hàng ngày - đi bộ lên cầu thang, đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn và làm việc nhà hàng ngày. Loại hoạt động này không đốt cháy nhiều calo, nhưng có thể giúp hỗ trợ giảm cân của bạn.
- Mặc dù rất có thể giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục thường xuyên, nhưng chắc chắn có những lợi ích của việc vận động điều độ. Ngay cả khi chỉ cần tăng hoạt động cơ bản, bạn có thể nhận thấy giảm cân nhiều hơn, cải thiện tâm trạng hoặc tăng năng lượng.
- Cố gắng tăng hoạt động cơ bản của bạn mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm việc đỗ xe xa hơn nơi bạn làm việc hoặc đang mua sắm, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng trong giờ nghỉ thương mại hoặc gửi tin nhắn trực tiếp cho đồng nghiệp thay vì gửi email.
- Khuyến khích các cuộc tụ tập xã hội tích cực hơn một chút. Ném đĩa, chơi gôn, bơi lội, hoặc một buổi dã ngoại đơn giản trong công viên với bạn bè là những hoạt động giúp bạn vận động (và giúp bạn có không khí trong lành). Nếu thời tiết là một vấn đề, hãy làm điều gì đó trong nhà như khiêu vũ.
Chế độ ăn uống mẫu
Danh sách mẫu các biện pháp thay thế để giảm cân mà không cần tập thể dục
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Danh sách mẫu thức ăn và đồ uống để giảm cân mà không cần tập thể dục
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Mặc dù giảm cân là giảm lượng calo nạp vào, nhưng điều quan trọng là lượng calo bạn nạp vào phải đến từ một chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo bổ sung lượng carbohydrate, protein và chất béo thích hợp để đảm bảo cơ thể bạn nhận được mọi thứ cần thiết.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình. Bạn sẽ chỉ uống nước như một việc cần làm và từ từ hình thành một thói quen rất tốt.
- Đừng bỏ bữa sáng! Nó quay động cơ của cơ thể bạn vào buổi sáng, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn sẵn sàng cho ngày mới.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, hãy thử uống nước cho đến khi cảm thấy hết đói. Thường những gì chúng ta nghĩ là đói thực sự là mất nước. Nước không có calo, nó sẽ không gây hại cho kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nước cũng có thể giúp bạn giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn. Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn sau đó.
