Có một số lý do để phụ nữ dùng vitamin tổng hợp. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai. Vitamin tổng hợp giúp đảm bảo rằng em bé phát triển đúng cách. Đối với những phụ nữ khác, đôi khi cần bổ sung vitamin để chống lại sự thiếu hụt cụ thể. Tuy nhiên, đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, cách tốt nhất để bổ sung vitamin là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả khác nhau.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá xem bạn có cần vitamin không
Bước 1. Hỏi bác sĩ nếu bạn bị thiếu hụt vitamin
Nhiều người nghĩ rằng họ không bị thiếu hụt vitamin, trong khi thực tế, họ có thể bị một hoặc một vài loại. Xét nghiệm máu thông thường, truyền thống không kiểm tra tất cả các loại vitamin. Nó thậm chí có thể không kiểm tra vitamin D. Bạn cần yêu cầu các xét nghiệm này để đảm bảo rằng chúng được thực hiện. Nếu đúng như vậy, bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch dinh dưỡng và có thể đề xuất các loại vitamin phù hợp với nhu cầu của bạn. Bác sĩ của bạn có thể sẽ đề nghị các loại vitamin nếu:
- Bạn thường ăn ít hơn 1, 600 calo mỗi ngày.
- Bạn ăn một chế độ ăn uống không có đủ trái cây và rau quả. Bạn nên ăn một cốc rưỡi đến hai cốc trái cây mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần 2-3 cốc rau mỗi ngày.
- Bạn không ăn 2-3 phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung dầu cá.
- Bạn bị chảy máu kinh nguyệt nhiều. Điều này sẽ khiến bạn dễ bị thiếu sắt.
- Bạn có vấn đề về tiêu hóa khiến bạn không thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay
Những chế độ ăn kiêng này có xu hướng tuyệt vời để giữ cho lượng chất béo và mức cholesterol của bạn ở mức thấp. Chúng thường liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, béo phì và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. Bạn có thể ít có khả năng nhận được đủ:
- Sắt. Nhiều người ăn chay có lượng sắt dự trữ thấp hơn những người không ăn chay. Hỏi bác sĩ nếu lượng sắt của bạn thấp.
- Vitamin B12. Những người ăn chay có thể nhận được B12 từ các sản phẩm sữa và trứng, nhưng những người ăn chay phải nhận được nó từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm đã được tăng cường B12. Kiểm tra bao bì trên đậu nành và sữa gạo, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế thịt.
- Canxi: Bởi vì thịt và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, nhiều người ăn chay trường đặc biệt dễ bị thiếu canxi. Canxi rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh và tránh gãy xương. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như một số loại nước trái cây, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành và sữa gạo. Nó sẽ ghi trên bao bì nếu nó đã được tăng cường. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi.
- Vitamin D: Cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi nó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, sản lượng bao nhiêu phụ thuộc vào việc sử dụng kem chống nắng của bạn, thời gian trong ngày, thời gian trong năm, vĩ độ và sắc tố da của bạn. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nếu bạn lo lắng về lượng vitamin D của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các chất bổ sung và ăn thực phẩm tăng cường vitamin D. Thực phẩm đôi khi được tăng cường bao gồm sữa bò, sữa gạo, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật.
- Kẽm: Đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, pho mát và các loại hạt là những nguồn cung cấp kẽm tốt cho người ăn chay. Nếu chế độ ăn của bạn ít các loại thực phẩm này, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp khả thi.
- Axit béo n-3 chuỗi dài: Đây là những chất cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh và chức năng não tốt. Nhiều người mắc bệnh do ăn cá và trứng. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này, bạn cũng có thể lấy chúng từ hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, thanh ăn sáng tăng cường hoặc bổ sung vi tảo. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn cũng cần thiết phải bổ sung.
Bước 3. Xem xét tuổi của bạn
Phụ nữ sau mãn kinh cần lưu ý bổ sung đủ canxi và vitamin D để ngăn ngừa loãng xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ lớn tuổi sống một mình và đối với những người bị ngã và gãy xương là một nguy cơ nghiêm trọng. Phụ nữ trên 50 tuổi nên nhận được:
- 800 đơn vị quốc tế vitamin D. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời cũng sẽ giúp cơ thể sản sinh ra vitamin D. Hãy cố gắng đi dạo mỗi ngày để đảm bảo bạn nhận được ánh nắng mặt trời.
- 1200 mg canxi mỗi ngày. Điều này rất quan trọng để xương của bạn luôn chắc khỏe và sửa chữa những hao mòn bình thường xảy ra trong quá trình sử dụng.
Bước 4. Thảo luận về vitamin trước khi sinh với bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú, rất có thể bác sĩ sẽ đề nghị bạn bổ sung vitamin trước khi sinh. Đây không phải là sự thay thế cho việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể giúp đảm bảo rằng em bé của bạn nhận được những gì nó cần từ bạn. Những loại vitamin này được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Nếu bạn không mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc đang cho con bú, bạn không nên uống vitamin trước khi sinh. Vitamin trước khi sinh thường có:
- Axít folic. Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc đang mang thai cần 600-800 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày. Điều này hỗ trợ sự phát triển não bộ khỏe mạnh trong giai đoạn đầu phát triển của thai nhi. Dùng quá liều axit folic có thể khiến bạn khó phát hiện ra mình có thiếu B12 hay không.
- Sắt. Phụ nữ mang thai cần khoảng 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày. Nếu bạn bổ sung quá nhiều chất sắt, nó có thể khiến bạn bị ốm. Nó có thể gây táo bón, nôn mửa, tiêu chảy hoặc thậm chí gây tử vong.
- Canxi. Canxi rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó hỗ trợ sự phát triển của xương khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các loại vitamin trước khi sinh chỉ cung cấp cho bạn 200–300 mg. Điều này có nghĩa là điều quan trọng vẫn là ăn nhiều canxi. Bạn có thể nhận được phần còn lại của nhu cầu canxi hàng ngày bằng cách ăn các loại rau như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, củ cải, rau cải xanh. Các loại thực phẩm khác như sữa đậu nành và nước hoa quả thường được bổ sung thêm canxi. Nhận quá nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
- Vitamin D. Phụ nữ mang thai cũng nên bổ sung đủ vitamin D cho xương của thai nhi. Phòng khám Mayo khuyến nghị 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này bằng cách dành thời gian phơi nắng và ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, nước trái cây có bổ sung vitamin D, sữa và trứng.
Bước 5. Hỏi bác sĩ xem liệu chất bổ sung vitamin có thể gây trở ngại cho thuốc của bạn hay không
Một số vitamin có thể tương tác với cách bạn chuyển hóa thuốc. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy thảo luận về việc bổ sung vitamin với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi bắt đầu để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn. Một số tương tác bao gồm:
- Vitamin D có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp của bạn. Nó cũng có thể tương tác với kiểm soát sinh sản và thuốc điều trị HIV, hen suyễn, ung thư, các vấn đề về tim, các vấn đề về cholesterol, đau đớn, và những thứ khác.
- Vitamin B6 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu nếu nó tương tác với aspirin hoặc các chất làm loãng máu khác. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ về vitamin B6 trước khi dùng vì nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc điều trị bệnh hen suyễn, ung thư, trầm cảm, Parkinson hoặc các bệnh chứng khác.
- Vitamin E cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi kết hợp với thuốc làm loãng máu. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến thuốc điều trị bệnh Alzheimer, bệnh lao, bệnh ung thư, bệnh hen suyễn, các vấn đề về tim, động kinh và các bệnh khác.
- Vitamin C có thể can thiệp vào chất làm loãng máu và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp. Nó cũng có thể tương tác với thuốc ngừa thai bằng đường uống, thuốc điều trị HIV, acetaminophen, thuốc điều trị bệnh Parkinson, thuốc kháng sinh, thuốc chống ung thư, aspirin, thuốc an thần, nicotin và những thuốc khác.
Phần 2/3: Lựa chọn một chất bổ sung vitamin
Bước 1. Cân nhắc một loại vitamin tổng hợp
Lợi ích của vitamin tổng hợp là hầu hết được thiết kế để cung cấp cho bạn Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) của nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. RDA là một lượng vừa đủ, nhưng không quá nhiều, đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh.
- Kiểm tra nhãn trên sản phẩm. Cần có một bảng cho bạn biết phần trăm RDA mà sản phẩm có cho mỗi loại vitamin hoặc khoáng chất mà nó chứa. Những loại tốt nhất cung cấp cho bạn khoảng 100% giá trị hàng ngày với rất nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.
- Nếu bác sĩ của bạn cảm thấy nó có lợi, bạn có thể mua vitamin tổng hợp không kê đơn tại các cửa hàng thuốc và cửa hàng tạp hóa.
Bước 2. Không dùng liều lượng lớn bất kỳ loại vitamin cụ thể nào
Nếu nhãn trên chai nói rằng nó cung cấp nhiều hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày, thì đó là một megadose. Ví dụ: 500% RDA là một megadose. Dùng quá liều một số loại vitamin thực sự có thể gây hại:
- Cả quá ít và quá nhiều vitamin B6 đều có thể gây ra các vấn đề về hệ thần kinh.
- Các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) dễ dùng quá liều vì lượng dư thừa không được bài tiết qua nước tiểu, như với các vitamin tan trong nước. Quá nhiều vitamin A có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hông. Quá nhiều vitamin D có thể khiến máu có quá nhiều canxi. Điều này có thể gây ra nôn mửa và táo bón.
- Dùng quá liều sắt có thể gây nôn mửa và tổn thương gan.
- Vitamin và khoáng chất thường xuyên được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Nếu bạn đang dùng vitamin cung cấp một số lượng vitamin cao, hãy lưu ý rằng bạn có thể cần giảm lượng bổ sung nếu chế độ ăn uống của bạn đã cung cấp cho bạn đủ lượng.
Bước 3. Không uống vitamin đã hết hạn
Vitamin có thể bị biến chất theo thời gian. Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu chúng được bảo quản ở những nơi nóng ẩm. Nếu vitamin của bạn đã hết hạn, bạn chỉ cần mua những cái mới sẽ an toàn và lành mạnh hơn.
Nếu loại bạn đang xem xét không có ngày hết hạn, đừng dùng nó
Bước 4. Nghiên cứu các loại vitamin bạn đang xem xét
Hàm lượng vitamin và chất bổ sung không được kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt như thực phẩm. Điều này có nghĩa là rất khó để chắc chắn chính xác những gì có trong những viên thuốc mà bạn đang mua.
Kiểm tra với trang web của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm để xem liệu chất bổ sung của bạn có đang được xem xét hay không. Trang web cũng có thể cho bạn biết liệu mọi người có phàn nàn về những phản ứng tiêu cực hay không
Phần 3 của 3: Nhận vitamin của bạn thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Bổ sung đủ axit folic
Phụ nữ không mang thai cần 400 mcg mỗi ngày. Axit folic, hay folate, là một loại vitamin B rất quan trọng đối với hệ thần kinh. Các nguồn axit folic tuyệt vời bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc được tăng cường axit folic
- Rau chân vịt
- Đậu
- Măng tây
- Những quả cam
- Đậu phộng
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất sắt
Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt nhất từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, nếu ăn chay, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt bằng cách tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt. Phụ nữ trước khi mãn kinh nên dùng 18 mg mỗi ngày. Sau khi mãn kinh, họ cần 8. Nguồn chất sắt tuyệt vời bao gồm:
- Thịt đỏ. Thịt nạc lành mạnh nhất vì chúng có ít chất béo hơn.
- Thịt heo
- gia cầm
- đồ ăn biển
- Đậu
- Đậu Hà Lan
- Rau chân vịt
- Nho khô và mơ khô
- Thực phẩm có bổ sung sắt, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc, bánh mì và mì ống. Bao bì sẽ cho bạn biết nếu sắt đã được thêm vào.
Bước 3. Đánh giá xem bạn có được cung cấp đủ canxi hay không
Sau khi mãn kinh, nhu cầu canxi hàng ngày của phụ nữ tăng từ 1000 mg mỗi ngày lên 1200. Bổ sung đủ canxi là điều quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ có thể tránh thiếu canxi bằng cách ăn uống:
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai
- Bông cải xanh
- Rau chân vịt
- cải xoăn
- Củ cải
- Collard xanh
- Sữa đậu nành và nước ép trái cây đã được tăng cường canxi
- Cá hồi
Bước 4. Ăn đủ vitamin B6
Vitamin B6 rất quan trọng để các dây thần kinh của bạn hoạt động bình thường. Thiếu hụt là không phổ biến, tuy nhiên bạn có thể đề phòng bằng cách ăn uống:
- Ngũ cốc
- Cà rốt
- Đậu Hà Lan
- Rau chân vịt
- Sữa
- Phô mai
- Trứng
- Cá
- Bột mì
Bước 5. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D
Nhưng đừng quên sử dụng kem chống nắng để tránh bị bỏng. Lượng khuyến nghị cho người lớn là 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Đối với những người trên 70 tuổi, khuyến nghị thêm 200 mỗi ngày. Điều này rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe trong cuộc sống sau này khi mọi người dễ bị gãy xương nếu bị ngã. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D bằng cách ăn uống:
- Sữa
- Sữa chua
- Cá hồi
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Cá chim lớn
Bước 6. Ăn cà rốt để có vitamin A
vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống thị giác, sự phát triển của tế bào và chức năng miễn dịch thích hợp. Bổ sung đủ vitamin A thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Bạn có thể nhận được vitamin A bằng cách ăn uống:
- Rau vàng
- Gan
- Quả thận
- Trứng và các loại sữa khác
Bước 7. Nấu với các loại dầu để có đủ vitamin E
Ngoài trứng, ngũ cốc tăng cường, trái cây, rau bina, thịt, thịt gia cầm và các loại hạt, nhiều loại dầu chứa vitamin E. Chúng bao gồm:
- Dầu ngô
- Dầu hạt bông
- Dầu cây rum
- Dầu đậu nành
- Dầu hướng dương
- dầu argan
- Dầu ô liu
- Dầu mầm lúa mì
Bước 8. Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn của bạn bằng vitamin K
Vitamin K cần thiết để máu có thể đông lại. Hầu hết mọi người nhận được đủ vitamin K thông qua chế độ ăn uống có:
- Các loại rau lá xanh
- Thịt
- Sản phẩm bơ sữa
