Nếu bạn đang hướng tới một mục tiêu thể chất mới hoặc luyện tập cho một cuộc đua hoặc sự kiện sắp tới, có vẻ như cách tốt nhất để chuẩn bị hoặc đạt được mục tiêu của bạn là tăng thời lượng luyện tập mà bạn đang thực hiện. Mặc dù điều này có thể giúp ích cho bạn trong thời gian ngắn, nhưng việc cố gắng quá sức và làm việc quá sức của bản thân trong khi tập luyện sẽ khiến bạn kiệt sức và không thể duy trì thể lực của mình. Bằng cách đảm bảo rằng bạn đang ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể phục hồi sau việc tập luyện quá sức và ngăn ngừa chứng này trở lại trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Phục hồi với chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bước 1. Lên kế hoạch cho một bữa ăn sau khi tập luyện trước khi bạn bắt đầu tập luyện
Phục hồi hoàn toàn sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn không tập luyện quá sức về lâu dài. Tính toán số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện của mình và lập kế hoạch cho một bữa ăn với số lượng calo tương đương. Đảm bảo ăn sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích.
- Tập luyện cường độ cao có thể làm tăng nồng độ cortisol của bạn, khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Bạn có thể nhận ra điều này khi lựa chọn và tiêu thụ bữa ăn sau khi tập luyện của mình.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách cân bằng chế độ ăn uống cho lịch trình tập luyện của riêng mình, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch bữa ăn hoàn hảo cho lịch trình tập luyện và yêu cầu ăn kiêng của bạn.
Bước 2. Cung cấp lượng carbs khoảng 50% lượng calo hàng ngày của bạn
Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể là một cách tốt để giảm cân, nhưng việc giảm lượng carb nạp vào cơ thể quá nhiều có thể khiến bạn không thể phục hồi sau một buổi tập luyện căng thẳng. Ăn một số chất lượng, tinh bột tinh bột sau khi tập luyện nặng của bạn để giúp quá trình phục hồi của bạn.
Khoai tây, khoai lang, các loại củ, bí mùa đông, gạo, yến mạch và chuối đều là những nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời và lành mạnh
Bước 3. Uống nhiều nước
Không uống đủ nước khi tập thể dục có thể khiến bạn không tiêu hóa thức ăn đúng cách và có thể dẫn đến mất nước, cả hai điều này sẽ chỉ làm cho việc tập luyện quá sức của bạn trở nên tồi tệ hơn. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong ngày, không chỉ trong và ngay sau buổi tập.
Uống 8 cốc nước mỗi ngày nói chung là lời khuyên đúng đắn, nhưng sẽ không chính xác phù hợp với tất cả mọi người. Một nguyên tắc nhỏ là uống một ít nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát hoặc đói
Bước 4. Uống men vi sinh để hỗ trợ tiêu hóa
Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn là hoàn hảo, cơ thể của bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn không tiêu hóa thức ăn của mình đúng cách. Dành thời gian khi ăn để giúp tiêu hóa đúng cách, hoặc uống probiotic một giờ trước khi ăn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu probiotic có phải là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn hay không. Họ cũng có thể đưa ra các khuyến nghị về loại men vi sinh nào sẽ tốt nhất cho bạn.
- Thay vì uống một viên probiotic, hãy cân nhắc tăng lượng thức ăn chứa probiotic mà bạn ăn. Thay vào đó, hãy thử thêm sữa chua probiotic hoặc sữa acidophilus vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, các loại thực phẩm lên men như dưa chua, tempeh, dưa cải bắp, kim chi, kefir và kombucha là những lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ nhiều men vi sinh hơn.
Phương pháp 2/3: Phục hồi bằng cách thư giãn
Bước 1. Ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm
Khi nói đến việc phục hồi sau khi tập luyện quá sức, ít điều hữu ích nào bằng việc bạn có được một giấc ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa việc tăng cường giấc ngủ và tăng hiệu suất làm việc. Ngủ đủ giấc mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình phục hồi khi tập luyện quá sức.
Tăng thời lượng ngủ cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, nhìn chung, điều này cũng có thể hữu ích khi phục hồi sau khi tập luyện quá sức
Bước 2. Thêm ngày nghỉ vào lịch trình luyện tập của bạn
Một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục tốt nào là lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi thường xuyên. Hãy nghỉ tập thể dục 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi hoàn toàn. Nếu bạn không muốn thêm ngày nghỉ ngơi riêng, hãy cân nhắc giảm cường độ tập luyện của bạn từ 2 đến 3 ngày một lần để cơ thể được nghỉ ngơi.
- Ngày nghỉ không giống như ngày gian lận! Hãy nghỉ tập thể dục, nhưng hãy đảm bảo tiếp tục ăn uống lành mạnh vào ngày nghỉ ngơi của bạn.
- Nếu không muốn nghỉ cả ngày, bạn có thể thử thực hiện một bài tập hoàn toàn khác với những gì bạn thường làm. Ví dụ, bạn có thể đi dạo trong thiên nhiên hoặc tham gia một lớp yoga nhẹ nhàng để bạn vẫn năng động trong ngày nghỉ ngơi.
- Không có một lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp nào phù hợp với tất cả mọi người. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân về lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Bước 3. Đi mát-xa thể thao để thư giãn cơ bắp
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến căng cơ hoặc làm việc quá sức, có thể rất đau. Để giảm căng thẳng cho khu vực này và giải tỏa căng thẳng, hãy đặt một liệu pháp mát-xa thể thao hoặc mô sâu. Điều này có thể giúp đẩy nhanh quá trình khôi phục đáng kể.
- Nếu không đủ tiền để mát-xa hoặc không muốn lên lịch, bạn có thể thử tự xoa bóp các cơ bị đau của mình.
- Bạn cũng có thể xem xét châm cứu, có thể giúp giảm đau và căng thẳng trong cơ thể.
Bước 4. Tìm cách giảm căng thẳng của bạn
Rất khó để phục hồi sau bất cứ điều gì nếu bạn bị căng thẳng và mức độ cortisol của bạn không cân bằng. Tìm hiểu một số cách để giảm bớt căng thẳng phù hợp với bạn. Bạn có thể thử viết nhật ký, giảm bớt trách nhiệm, dọn dẹp nhà cửa, đón nhiều ánh sáng mặt trời hơn hoặc thậm chí chỉ nghe nhạc.
Giảm căng thẳng khác nhau đối với tất cả mọi người - những điều mà một số người cảm thấy thư giãn có thể gây căng thẳng cho những người khác. Tìm một số phương pháp để giảm bớt căng thẳng phù hợp với bạn và bạn có thể thêm vào thói quen hiện tại của mình
Bước 5. Nghỉ tập luyện thường xuyên 1-2 tuần nếu bạn đã tập luyện quá mức
Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, đau khắp người và nói chung là tập luyện quá sức, hãy cân nhắc nghỉ tập hoàn toàn ít nhất một tuần. Nghỉ một vài tuần sẽ giúp cơ thể có nhiều thời gian phục hồi và giúp bạn trở lại trạng thái tinh thần thích hợp để tập thể dục khi kết thúc thời gian nghỉ.
Nếu bạn đã tập luyện quá sức trong vài tuần, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục hoàn toàn. Hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi nếu bạn cần để phục hồi - đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn quá lâu có thể gây hại và làm giảm hiệu suất tổng thể của bạn
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn việc tập luyện quá sức trong tương lai
Bước 1. Ghi nhật ký tập luyện để theo dõi quá trình luyện tập của bạn
Nếu bạn đang tập luyện quá nhiều, bạn có thể dễ dàng đánh mất mức độ tập luyện của mình và tập luyện quá sức mà không nhận ra. Bắt đầu viết ra chính xác mức độ bạn đang tập luyện trong mỗi buổi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi những gì bạn đang làm và giúp bạn biết khi nào bạn có nguy cơ cố gắng quá sức và tập luyện quá sức.
- Ghi nhật ký thể chất có thể là một cách tuyệt vời để xem bạn đang tập thể dục bao nhiêu ở một nơi. Có một hồ sơ thực tế cũng có thể làm cho công việc giống như thật hơn và nhắc nhở bạn cập nhật nó.
- Nếu bạn không muốn bắt đầu viết nhật ký thể chất, hãy tìm một ứng dụng theo dõi bài tập cho điện thoại của bạn.
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng của việc tập luyện quá sức mà bạn đã trải qua trước đây
Tập luyện quá sức biểu hiện khác nhau đối với những người khác nhau, vì vậy trải nghiệm luyện tập quá sức của bạn sẽ là duy nhất. Giữ một danh sách thể chất hoặc ghi chú lại các triệu chứng tập luyện quá sức của bạn để bạn có thể xác định chúng ngay khi bắt đầu cảm thấy tập luyện quá sức.
- Một số triệu chứng phổ biến của tập luyện quá sức bao gồm kiệt sức, đau nhức toàn thân, đau cơ và khớp, mất ngủ, đau đầu, trầm cảm, giảm cảm giác thèm ăn và gia tăng chấn thương. Bạn cũng có thể nhận thấy thiếu năng lượng, thờ ơ, giảm động lực và mất hứng thú với những thứ bạn từng thích.
- Bạn cũng có thể phát hiện việc tập luyện quá sức bằng cách kiểm tra nhịp tim. Nằm xuống trong 10 phút, kiểm tra nhịp tim của bạn vào cuối 10 phút. Đứng lên và ghi lại nhịp tim của bạn sau 15 giây, 90 giây và 120 giây. Nếu nhịp tim của bạn tăng hơn 10 bpm từ lần ghi đầu tiên đến lần cuối cùng, có thể bạn đang tập luyện quá sức.
Bước 3. Biết khi nào bạn đã hồi phục sau khi luyện tập quá sức
Việc phục hồi sau tập luyện quá sức có thể mất từ vài ngày đến vài tháng, tùy thuộc vào thời gian phục hồi cơ thể bạn cần. Chờ trở lại phòng tập cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm dần và bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực để bắt đầu tập luyện trở lại. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ để được tư vấn thêm.
