Bạn đã bao giờ ngủ quên khi bạn có việc thực sự quan trọng phải làm? Thức dậy đúng giờ không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn muốn tự mình thức dậy đúng giờ dễ dàng hơn, có một số thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện đối với thói quen, thói quen và lối sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thức dậy đúng giờ
Bước 1. Xác định lý do tại sao bạn cần thức dậy vào buổi sáng
Cho dù bạn cần dậy đi làm hay chỉ muốn ngồi ăn sáng ngon lành với gia đình vào buổi sáng, việc xác định lý do dậy đúng giờ có thể giúp thúc đẩy bạn thức dậy khi đồng hồ báo thức đổ chuông. Hãy dành một vài phút trước khi đi ngủ để viết ra lý do của bạn và giữ chúng ở đâu đó mà bạn có thể nhìn thấy ngay lập tức khi thức dậy.
Bước 2. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ngoài tầm với
Nếu bạn có thể dễ dàng nhấn báo lại vào buổi sáng, bạn sẽ ít có khả năng dậy đúng giờ hơn. Đặt đồng hồ báo thức của bạn ở nơi nào đó mà bạn không thể tiếp cận nếu chưa ra khỏi giường, chẳng hạn như trên nóc tủ quần áo.
Bước 3. Nhận đồng hồ báo thức nâng cao
Có tất cả các loại đồng hồ báo thức thú vị có sẵn khiến bạn khó ngủ hơn trước thời gian thức dậy của mình. Từ đồng hồ báo thức máy xay sinh tố, đồng hồ báo thức chạy xa bạn, câu đố về đồng hồ báo thức, đồng hồ báo thức biết nói, có rất nhiều đồng hồ báo thức phi truyền thống giúp bạn rời khỏi giường vào buổi sáng.
Bước 4. Cho bản thân nhiều thời gian để ngủ
Đi ngủ sớm hơn bình thường 30 phút khi bạn cần thức dậy sớm. Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để ngủ đủ giấc. Người lớn cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 9-10 tiếng và trẻ em cần ngủ từ 10 tiếng trở lên.
Bước 5. Đừng nhấn vào nút báo lại
Nhấn báo lại sẽ không giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn. Trên thực tế, nhấn báo lại sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và có thể thiết lập giai điệu cho một ngày làm việc kém hiệu quả hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng đứng dậy sau lần đầu tiên chuông báo thức của bạn đổ chuông.
Bước 6. Đặt đồng hồ báo thức của bạn sớm hơn một chút so với thời gian thức dậy theo lịch trình của bạn
Mặc dù việc nhấn nút báo lại đã được chứng minh là làm giảm năng suất tổng thể hàng ngày của bạn và không cung cấp cho bạn thời gian nghỉ ngơi chất lượng tốt, nhưng trong trường hợp bạn nhấn nút báo lại một hoặc hai lần, tốt hơn hết bạn nên để cho mình thêm một chút thời gian.
Phương pháp 2/4: Duy trì tỉnh thức
Bước 1. Phơi nắng khi thức dậy
Giữ rèm của bạn mở hoặc bước ra ngoài sau khi bạn thức dậy. Dành 30 phút dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và giữ tinh thần sảng khoái.
Bước 2. Uống một cốc nước lạnh khi thức dậy
Uống một cốc nước lạnh vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp nước cho cơ thể của bạn cho một ngày mới. Nước lạnh cũng sẽ giúp bạn sảng khoái và thậm chí nó sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn vì cơ thể bạn phải tiêu hao thêm năng lượng để làm ấm nước lạnh.
Bước 3. Uống một tách cà phê hoặc trà
Caffeine trong cà phê hoặc trà có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Trước đây, cà phê từng bị nghi ngờ góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, nhưng gần đây nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê điều độ (1-2 tách mỗi ngày) thực sự có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe và không có gì ngạc nhiên khi sự tỉnh táo của tinh thần được bao gồm trong đó danh sách.
Bước 4. Ăn sáng
Bỏ bữa sáng có liên quan đến mức năng lượng thấp và ăn quá nhiều vào cuối ngày. Luôn bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa sáng ngon để cung cấp năng lượng cho bản thân và giữ cho bản thân tràn đầy năng lượng cho cả buổi sáng. Bột yến mạch, sữa chua, trái cây, trứng và các loại hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Bước 5. Xối nước lạnh lên mặt hoặc kết thúc việc tắm bằng một vòi nước mát
Nước mát sẽ tiếp thêm sinh lực cho làn da và giúp bạn tỉnh táo.
Bước 6. Kích thích não bộ của bạn
Sự kích thích từ việc đọc hoặc giải câu đố có thể giúp kích hoạt não của bạn và giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy thử làm một trò chơi ô chữ nhanh hoặc câu đố Sudoku ngay sau khi bạn thức dậy để kích hoạt não bộ và bắt đầu ngày mới.
Phương pháp 3/4: Ngủ quên đúng giờ
Bước 1. Xem xét nhu cầu ngủ của bạn
Sẽ khó thức dậy đúng giờ hơn nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Người lớn cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 9-10 tiếng và trẻ em cần ngủ từ 10 tiếng trở lên. Ghi lại thời gian khi bạn đi ngủ và khi thức dậy trong suốt một tuần để xem bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm. Nếu bạn đang ngủ ít hơn đáng kể so với bình thường, bạn sẽ cần phải điều chỉnh thói quen ngủ của mình.
Bước 2. Điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn dần dần
Một lý do khiến bạn có thể không ngủ đủ giấc là do bạn đi ngủ quá muộn. Để điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn, hãy lùi lại 15 phút mỗi đêm và thức dậy sớm hơn 15 phút mỗi ngày. Làm điều này càng nhiều ngày càng tốt để đạt được giờ đi ngủ mong muốn của bạn.
Bước 3. Nhâm nhi một tách trà thảo mộc giúp tinh thần thoải mái
Trà hoa cúc nổi tiếng với chất thư giãn. Uống một tách trước khi ngủ để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
Bước 4. Uống một cốc sữa ấm
Kỹ thuật nổi tiếng để làm cho bản thân buồn ngủ thực sự có hiệu quả. Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, hâm nóng một cốc sữa trong lò vi sóng khoảng 60-90 giây (tùy thuộc vào mức độ mạnh của lò vi sóng của bạn).
Bước 5. Thư giãn cơ thể
Tắm nước ấm, tập yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn. Những hoạt động thể chất thư giãn này cũng sẽ giúp xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon.
Bước 6. Đừng xem đồng hồ
Xoay đồng hồ báo thức và tránh kiểm tra thời gian khi bạn đã đi ngủ. Liên tục xem đồng hồ sẽ khiến bạn lo lắng và cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 7. Tắt TV, máy tính, máy tính bảng và các thiết bị khác có màn hình sáng trước khi đi ngủ
Những thiết bị này phát ra ánh sáng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, đó là lý do tại sao bạn không bao giờ nên ngủ với những thiết bị này. Tốt nhất, bạn nên tắt các thiết bị này ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cần ánh sáng và / hoặc tiếng ồn trắng trong khi ngủ, hãy sử dụng đèn ngủ và chạy quạt hoặc mở nhạc nhẹ.
Bước 8. Uống melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ và / hoặc khó ngủ vào ban đêm, hãy thử uống 0,5-1 miligam melatonin trước khi đi ngủ. Tuyến tùng của bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Tuy nhiên, cơ thể bạn sản xuất melatonin giảm theo tuổi tác và cũng có thể bị ảnh hưởng theo mùa, vì vậy bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Bước 9. Nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ
Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc có thể sử dụng và phương pháp điều trị không dùng thuốc.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống để có giấc ngủ ngon hơn
Bước 1. Tránh caffeine vào buổi chiều
Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Chuyển sang thức uống decaf sau buổi trưa để tránh mất ngủ do caffein gây ra.
Bước 2. Tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ
Rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi uống quá nhiều vào ban đêm. Không uống nhiều hơn một đồ uống có cồn mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn có khoảng thời gian vài giờ giữa việc uống đồ uống có cồn và trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên đã được phát hiện để tăng chất lượng giấc ngủ và những người tập thể dục thường xuyên thường ngủ lâu hơn những người không tập thể dục. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên sẽ tràn đầy năng lượng hơn trong giờ thức dậy. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh vào mỗi buổi sáng.
Bước 4. Ăn thức ăn gây ngủ
Carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo có lợi cho tim đều được chứng minh là làm tăng mức serotonin và giúp tạo giấc ngủ ngon. Một số lựa chọn tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.), cá, thịt gà, gà tây, pho mát ít béo và các loại hạt.
Bước 5. Không hút thuốc
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc lá gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Những tác động này là do nicotine trong thuốc lá, vì vậy các sản phẩm khác có chứa nicotine (thuốc nhai, xì gà, thuốc lá điện tử, v.v.) cũng có thể góp phần gây khó ngủ và khó thức dậy.
Lời khuyên
- Tránh ngủ trưa dài trong ngày. Ngủ trưa có vẻ là một ý kiến hay nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng ngủ trưa dài vào ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm và khiến bạn khó thức dậy khi cần thiết. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy cố gắng không ngủ quá 30 phút. Chợp mắt 30 phút là đủ để tái tạo năng lượng cho bạn trong thời gian còn lại của ngày mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
- Nếu bạn tiếp tục khó ngủ hoặc khó thức dậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Hãy chắc chắn cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ loại thuốc nào (kê đơn và không kê đơn) bạn đang dùng vì những loại thuốc này có thể góp phần gây ra các vấn đề của bạn.
