Giấc ngủ là một phần không thể thiếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Đôi khi, bạn có thể khó đi ngủ đúng giờ và khó đi vào giấc ngủ. Bằng cách tối ưu hóa các điều kiện ngủ và duy trì thói quen đi ngủ, còn được gọi là thực hành tốt “vệ sinh giấc ngủ”, bạn có thể rèn luyện bản thân để đi ngủ đúng giờ và có một giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể tắt tất cả đèn, đảm bảo tắt điện thoại và giảm tiếng ồn trong phòng ngủ.
Các bước
Phần 1/2: Tìm hiểu Yêu cầu về Giấc ngủ của bạn
Bước 1. Tìm hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu
Mọi người đều cần ngủ đủ giấc để hoạt động bình thường và khỏe mạnh, nhưng nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động. Hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu có thể giúp bạn lập kế hoạch để có một giấc ngủ ngon.
- Trẻ sơ sinh 0-3 tháng tuổi cần ngủ 14-17 tiếng mỗi ngày.
- Trẻ sơ sinh 4-11 tháng tuổi cần ngủ 12-15 tiếng mỗi ngày.
- Trẻ mới biết đi 1-2 tuổi cần ngủ 11-14 giờ mỗi ngày.
- Trẻ mẫu giáo 3-5 tuổi cần ngủ 10-13 tiếng mỗi ngày.
- Trẻ em 6-13 tuổi ở độ tuổi đi học cần ngủ 9-11 tiếng mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên 14-17 cần ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày.
- Người lớn, từ 18-64 tuổi cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
- Người lớn trên 65 tuổi, cần ngủ 7-8 giờ mỗi ngày.
- Bất kỳ ai hoạt động nhiều, căng thẳng hoặc bị bệnh, có thể cần có những giấc ngủ ngắn ban ngày để nghỉ ngơi và nạp năng lượng.
Bước 2. Nhận ra tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon
Bất kể tuổi tác và các khuyến nghị chung về giấc ngủ, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ để hoạt động tốt nhất.
- Hãy ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống của bạn. Nó góp phần vào hoạt động tối ưu của cơ thể và tâm trí của bạn.
- Nhiều hậu quả tiêu cực của việc ngủ không đủ giấc bao gồm bệnh tật, viêm mãn tính, huyết áp cao và căng thẳng, tiểu đường, béo phì và rối loạn tâm trạng.
- Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần như khả năng tập trung. Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng làm tốt công việc của bạn.
Bước 3. Ghi nhật ký giấc ngủ
Khi bạn thức dậy mỗi ngày, hãy ghi lại vào nhật ký giấc ngủ bạn đã ngủ bao lâu và ngủ ngon cũng như cảm giác của bạn sau khi thức dậy. Nhật ký giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn xác định các mô hình đang cản trở (hoặc giúp ích) cho giấc ngủ của bạn.
- Nhật ký giấc ngủ của bạn có thể chỉ ra các yếu tố đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Loại bỏ hoặc điều chỉnh những điều này nếu cần và tiếp tục viết nhật ký của bạn. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy rằng vào những ngày bạn ngủ trưa mà bạn cũng không ngủ vào ban đêm. Nếu đúng như vậy, hãy thử bỏ qua giấc ngủ ngắn và xem điều đó có giúp bạn đi ngủ đúng giờ hay không.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn khó ngủ trong một thời gian dài hoặc nhận thấy các mô hình khác biệt trong giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Điều chỉnh giấc ngủ của bạn khi cần thiết
Sẽ có những trường hợp bạn cần điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Từ các sự kiện căng thẳng cao độ đến bệnh tật và thậm chí chỉ cần xác định các vấn đề trong thói quen ngủ của bạn bằng nhật ký giấc ngủ, điều chỉnh giấc ngủ của bạn phù hợp với những tình huống này sẽ giúp bạn ngủ đủ giấc và duy trì sức khỏe của mình.
- Thích ứng cho những trường hợp yêu cầu bạn phải thay đổi giấc ngủ của mình. Hãy linh hoạt trong lịch trình và thói quen ngủ của bạn để thích ứng với những sự kiện có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bằng cách điều chỉnh kế hoạch ngủ trước và sau sự kiện, bạn có thể đảm bảo rằng mình không bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự thay đổi này.
- Nếu bạn biết rằng bạn sắp bước vào thời gian đặc biệt căng thẳng ở cơ quan, nhà riêng hoặc trường học, bạn cũng sẽ muốn điều chỉnh thói quen ngủ của mình để đảm bảo rằng việc thiếu ngủ không khiến bạn căng thẳng hơn.
Phần 2/2: Tối ưu hóa Điều kiện Ngủ
Bước 1. Tránh ngủ trưa nếu bạn khó ngủ
Ngủ trưa là một cách phổ biến để nghỉ ngơi và nạp năng lượng trong ngày. Nhưng chúng cũng có thể có tác dụng phụ là giữ cho bạn không buồn ngủ. Tránh ngủ trưa trong ngày có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn thấy rằng bạn cần ngủ trưa hoặc chợp mắt, hãy ngủ trước 5 giờ chiều và giữ thời gian ngắn. Ba mươi phút là đủ để giúp bạn sảng khoái và nạp năng lượng.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn cần nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày hoặc chỉ thường kiệt sức vào những thời điểm cần tỉnh táo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các tình trạng bệnh lý.
Bước 2. Đặt giờ đi ngủ cố định
Thiết lập thời gian hợp lý để đi ngủ vào hầu hết các ngày, kể cả cuối tuần. Thời gian đi ngủ được chỉ định này sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ cơ thể và cũng có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ suốt đêm.
- Khi bạn đặt giờ đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn cân nhắc các yếu tố như tập thể dục, ăn uống và uống rượu. Bạn muốn đảm bảo cơ thể có ít nhất hai đến ba giờ để xử lý các hoạt động này trước khi đi ngủ.
- Cách tốt nhất để đặt đồng hồ bên trong cơ thể của bạn là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn có một đêm ngủ không ngon giấc.
- Đừng đặt giờ đi ngủ quá muộn hoặc giờ giấc tương ứng với thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi để bạn không tỉnh táo và không bị mệt mỏi.
- Hãy tuân thủ lịch trình này nhiều nhất có thể và điều chỉnh nó nếu cần thiết.
Bước 3. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bạn sẽ không muốn hoặc không thể ngủ nếu phòng ngủ của bạn không thoải mái. Bằng cách kiểm soát các yếu tố như nhiệt độ và bóng tối, có bộ đồ giường thoải mái và loại bỏ các thiết bị điện tử kích thích, bạn sẽ giúp mình đi ngủ đúng giờ và chìm vào giấc ngủ ngon. Ngoài ra, hãy sử dụng phần mềm và các tính năng như Night Shift và F.lux.
- Đặt nhiệt độ trong phòng ngủ từ 60 đến 75 ° F (15,6 đến 23,9 ° C) để có điều kiện ngủ tối ưu.
- Để máy tính, TV và tài liệu làm việc ở ngoài phòng để tăng cường mối liên hệ giữa phòng ngủ và giấc ngủ.
- Ánh sáng kích thích bạn tỉnh táo, vì vậy hãy đảm bảo rằng phòng của bạn đủ tối để ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm hoặc mặt nạ che mắt để giúp những phòng tiếp xúc với nhiều ánh sáng.
- Tiếng ồn cũng sẽ khiến bạn không ngủ được. Giữ cho căn phòng của bạn càng yên tĩnh càng tốt và xem xét một máy tiếng ồn trắng để chống lại bất kỳ tiếng ồn lớn nào có thể lọc vào phòng ngủ của bạn.
- Nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái có thể khiến bạn muốn đi ngủ đúng giờ.
Bước 4. Tập thể dục đầu ngày
Tập thể dục vào đầu ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vì nó làm mệt mỏi cơ thể của bạn và cũng sẽ giúp bạn thư giãn. Nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể kích thích bạn và khiến bạn không ngủ được.
- Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi ngủ để nhiệt độ cơ thể và mức cortisol có thể trở lại bình thường. Nhiệt độ cơ thể cao hơn có thể khiến bạn khó ngủ và có nhiều cortisol trong cơ thể do tập thể dục có thể kích thích bạn.
- Tập thể dục mạnh mẽ là tốt nhất, nhưng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có gì.
- Đừng tập thể dục làm mất giấc ngủ của bạn.
Bước 5. Tránh đồ uống có cồn và đồ uống có cồn và thuốc lá
Caffeine, rượu và thuốc lá là những chất kích thích sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tránh chúng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn tiêu thụ nicotine hoặc caffeine, hãy tránh chúng trong vòng bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế uống một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày hoặc ít hơn và tránh uống trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng sau vài giờ, nó hoạt động như một chất kích thích.
Bước 6. Tránh ăn khuya hoặc ăn nhiều
Ăn quá gần giờ đi ngủ hoặc ăn nhiều bữa có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Lên kế hoạch ăn thức ăn nhẹ hơn vào bữa tối và trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng bạn có thể ngủ ngon.
- Cố gắng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Các bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị có thể gây khó chịu và khó tiêu.
- Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tắt đèn.
Bước 7. Bắt đầu giảm tốc
Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ. Dành một giờ hoặc lâu hơn để bắt đầu thư giãn trước khi đi ngủ sẽ báo hiệu cho cơ thể và não bộ của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm.
- Tránh các thiết bị điện tử như TV, máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại thông minh trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Không chỉ các chương trình, công việc hoặc mạng xã hội có thể kích thích não bộ của bạn mà ánh sáng từ các thiết bị này cũng khiến cơ thể bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Giảm độ sáng của đèn trong nhà và phòng ngủ của bạn. Ánh sáng sẽ kích thích bạn, vì vậy việc làm mờ đèn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc đi ngủ.
- Có một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Bước 8. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
Khi bạn đã bắt đầu thư giãn và gần đến giờ đi ngủ, việc thực hiện một nghi thức đã định sẵn sẽ giúp cơ thể bạn biết thêm rằng đã đến giờ đi ngủ. Có những hoạt động khác nhau mà bạn có thể làm như một phần của nghi lễ như uống trà hoặc tắm nước ấm.
- Đọc sách trên giường với ánh đèn mờ đi sẽ giúp bạn thư giãn và giải trí trong khi không bị kích thích quá mức.
- Một tách trà thảo mộc ấm như hoa oải hương hoặc hoa cúc sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ.
- Tắm nước ấm không chỉ giúp bạn thư giãn, mà nhiệt độ cơ thể lên xuống sẽ khiến bạn buồn ngủ.
Bước 9. Đi ngủ ngay cả khi bạn không thấy mệt
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm cho dù bạn có mệt hay không. Tuân thủ thói quen ngủ nhất quán này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
- Ngủ trên một chiếc giường thoải mái với ánh đèn được làm mờ đi có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để ngủ.
Bước 10. Gặp bác sĩ nếu các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp tục
Nếu, bất chấp mọi nỗ lực của bạn để có một giấc ngủ ngon, bạn không thể ngủ hoặc không ngủ được, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể bị mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó bạn khó đi vào giấc ngủ và / hoặc khó ngủ.
Lời khuyên
- Tắt đèn trước khi đi ngủ, kể cả trên màn hình máy tính, để cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Cố gắng đọc sách hoặc tạp chí cho đỡ mỏi mắt, giúp bạn dễ ngủ.
- Đặt điện thoại của bạn ở đầu bên kia của căn phòng của bạn.
- Trước khi đi ngủ, hãy bật chế độ "không làm phiền" trên điện thoại thông minh hoặc thiết bị máy tính bảng khác. Nếu bạn nhận được tin nhắn văn bản, email hoặc thông báo khác, điện thoại sẽ không phát ra tiếng ồn và sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Một giờ trước khi đi ngủ, chơi nhạc thư giãn. Giữ thiết bị bạn đang sử dụng để phát nhạc ở phía bên kia phòng để bạn không bị dụ sử dụng.
- Giữ tất cả các thiết bị điện tử của bạn ra khỏi phòng ngủ của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn duyệt web vào lúc nửa đêm.
- Hãy thoải mái và bật quạt nếu cần để bạn không phải di chuyển cả đêm.
