Cơ thể và tâm trí của bạn cần ngủ mỗi đêm để hoạt động bình thường; tuy nhiên, mọi người đôi khi bỏ lỡ một đêm ngủ trọn vẹn. Nếu bạn định ngủ ít, bạn có thể thực hiện các bước để giữ cho mình tỉnh táo vào buổi sáng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thức dậy
Bước 1. Không nhấn nút báo lại.
Thức dậy ngay sau khi chuông báo thức kêu. Tiếp cận nút báo lại có vẻ là một cách tuyệt vời để ngủ thêm vài phút; tuy nhiên, nhấn báo lại thực sự khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn khi thức dậy.
- Nếu bạn đang thức dậy với đồng hồ báo thức, bạn sẽ thường bị giật mình tỉnh giấc vào giữa giấc ngủ REM. Đây là giai đoạn sâu nhất trong chu kỳ ngủ của bạn. Có thể bị đánh thức đột ngột sau giấc ngủ REM. Nếu bạn nhấn nút báo lại, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu một chu kỳ ngủ mới, chỉ để một lần nữa đột ngột được đánh thức khỏi giấc ngủ sâu. Chu kỳ chìm vào giấc ngủ và thức dậy khiến bạn kiệt sức hơn khi cuối cùng bước ra khỏi giường.
- Mặc dù bạn có thể muốn nhấn báo lại trong vài phút thêm đó, nhưng hãy cố gắng gượng dậy ngay khi báo thức reo. Để thúc đẩy bản thân bỏ qua nút báo lại, hãy thử nhắc nhở bản thân rằng điều này sẽ tốt hơn cho bạn về lâu dài.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi không muốn nhấn nút báo lại, hãy cân nhắc đặt báo thức khắp phòng. Bằng cách đó, bạn sẽ phải đứng dậy để tắt nó đi. Điều này có thể giúp đánh thức bạn.
Bước 2. Tìm kiếm ánh sáng ngay lập tức
Bộ não của con người có dây để phản ứng với ánh sáng như một tín hiệu để đánh thức khỏi giấc ngủ. Ngay sau khi thức dậy, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh đèn và ánh sáng mặt trời. Điều này sẽ gửi tín hiệu đến tâm trí và cơ thể của bạn rằng đã đến lúc phải tỉnh táo.
- Ánh sáng mặt trời tự nhiên là tốt nhất. Hãy thử mở rèm ngay khi thức dậy hoặc bước ra ngoài hiên trong vài phút vào buổi sáng.
- Nếu bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, hãy bật tất cả các đèn khi bạn thức dậy. Ánh sáng nhân tạo có thể thay thế tốt cho ánh sáng mặt trời. Có những chiếc đồng hồ báo thức cung cấp cảnh mặt trời mọc nhân tạo bằng cách báo thức để giúp bạn ra khỏi giường vào buổi sáng.
Bước 3. Pha một lượng cà phê vừa phải
Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ. Khi được sử dụng ở mức độ vừa phải (200 - 400 mg caffein, hoặc khoảng một tách cà phê 8 oz), uống đồ uống có chứa caffein vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái suốt cả ngày.
- Các nghiên cứu cho thấy chức năng nhận thức tổng thể khi ngủ ít được cải thiện khi sử dụng caffeine. Uống một tách cà phê trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Đừng lạm dụng nó. Nhiều người cảm thấy uống nhiều cà phê hoặc thức uống năng lượng chứa nhiều đường và hàm lượng caffeine cao sẽ giúp họ tỉnh táo. Nhưng quá nhiều caffeine có thể gây mất nước, dẫn đến mệt mỏi. Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng thể chất khác, chẳng hạn như lo lắng và khó tập trung.
- Tránh caffein ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ, vì nó đã được chứng minh là gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Phương pháp 2/3: Tiếp tục buổi sáng
Bước 1. Giữ đủ nước
Hydrat hóa có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn ngủ ít. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong suốt buổi sáng để giúp bản thân tỉnh táo.
- Bắt đầu một ngày với một đến hai cốc nước 8 oz. Hãy bổ sung lượng nước của bạn trong suốt cả ngày. Nhấm nháp nước suốt cả ngày với tổng lượng nước từ 9 đến 13 8 oz. ly (2,2 đến 3 lít), đó là lượng thường được khuyến nghị. Hãy nhớ rằng mỗi người đều khác nhau, vì vậy bạn có thể yêu cầu nhiều hơn hoặc ít hơn một chút. Mang theo một chai nước để đi làm hoặc đi học và định kỳ uống từng ngụm.
- Cũng nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau diếp băng, dưa chuột, ớt xanh, dưa hấu và cà rốt non.
Bước 2. Tập một số bài tập
Tiếp tục di chuyển suốt buổi sáng. Tập thể dục thúc đẩy lưu thông máu, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Nếu bạn có thời gian để tập thể dục buổi sáng, hãy làm như vậy. Chỉ cần tập một vài động tác thể dục nhịp điệu nhẹ tại nhà, chẳng hạn như nhảy dây, trong 20 đến 30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để vận động mạnh thì chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng cũng có thể hữu ích. Cân nhắc đi bộ đến cơ quan hoặc trường học thay vì lái xe, nếu có thể. Đi bộ nhanh 15 phút quanh khu nhà trước khi bước vào phòng tắm. Điều này có thêm lợi ích khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên, có thể gây kích thích.
Bước 3. Ăn sáng
Nếu bạn đang cố gắng thức dậy khi ngủ ít, bữa sáng là rất quan trọng. Cơ thể bạn cần tất cả nhiên liệu để hoạt động trơn tru mặc dù thiếu nghỉ ngơi.
- Cố gắng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Nghiên cứu cho thấy điều này sẽ tăng cường sự tỉnh táo tổng thể của bạn vào cuối ngày.
- Khi buồn ngủ, bạn có xu hướng thèm ăn đường và carbs đơn giản; tuy nhiên, rèn luyện ý chí. Ăn sáng lành mạnh như bột yến mạch, sữa chua và trái cây hoặc trứng luộc chín. Thức ăn đã qua chế biến và đồ ăn vặt sẽ khiến bạn chán ăn sau này, khiến bạn mệt mỏi hơn.
Phương pháp 3/3: Đề phòng muộn hơn trong ngày
Bước 1. Nằm càng thấp càng tốt
Vào cuối ngày, cố gắng nằm thấp và không tham gia vào các hoạt động đòi hỏi phải xử lý nhiều tinh thần. Nếu bạn có cơ quan hoặc trường học, điều này có thể khó khăn. Cố gắng sắp xếp lại các cuộc họp hoặc cuộc gọi điện thoại tại nơi làm việc nếu có thể. Hạn chế tương tác với những người khác vì những người đang ngủ ít có xu hướng không tiếp thu các tín hiệu xã hội không lời. Hãy thoải mái với bản thân trong ngày. Hãy nhớ rằng mọi người đều có những ngày nghỉ. Nếu bạn không hoạt động tốt nhất trong một tiết học hoặc một ngày làm việc, bạn luôn có thể làm tốt hơn vào ngày mai.
Bạn có thể khiến tâm trí của bạn càng bình tĩnh vào ban ngày, thì bạn càng đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm
Bước 2. Tránh đa nhiệm
Trí nhớ của bạn bị suy giảm nếu bạn ngủ ít. Đa nhiệm ở nơi làm việc và trường học là một ý tưởng tồi. Cố gắng thực hiện từng nhiệm vụ một nếu bạn đang ngủ ít.
Bước 3. Thực hiện các bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Nếu bạn định kỳ vào buổi sáng khi bạn đang thiếu ngủ, hãy tìm kiếm các giải pháp lâu dài. Cố gắng cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và nghỉ ngơi chất lượng cao mỗi đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể của bạn hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên. Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 8 giờ sáng mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
- Giữ cuộc sống ngủ và thức của bạn tách biệt. Không để đồ điện tử trong phòng ngủ và không tham gia vào các hoạt động khác ngoài việc ngủ (hoặc quan hệ tình dục) trên giường của bạn. Bạn muốn cơ thể liên kết phòng ngủ của bạn với thời gian ngủ để tâm trí của bạn được hướng đến việc nghỉ ngơi khi bạn lên giường.
- Có một nghi thức trước khi đi ngủ thư giãn. Trước khi đi ngủ, hãy tham gia các hoạt động giúp thư giãn như thiền, đọc sách hoặc tắm nước ấm. Thực hiện các nghi lễ hàng đêm trước khi đi ngủ giúp cơ thể báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.
