Giữ nước là phản ứng của cơ thể đối với sự thay đổi của hormone, môi trường hoặc bệnh tật. Không có gì lạ khi bạn gặp phải tình trạng dư thừa chất lỏng trong cơ thể gây đầy hơi và tăng cân. Trong khi tình trạng giữ nước nghiêm trọng có thể dẫn đến chân tay đau và cứng, nhiều người lần đầu tiên nhận thấy cân nặng tăng lên. Trừ khi do bệnh lý có từ trước, "trọng lượng nước" này có thể được kiểm soát thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen phòng ngừa.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng muối ăn vào
Natri, hoặc muối, khiến bạn giữ nước và giữ nó trong các mô của bạn. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn, những thực phẩm có nhiều khả năng chứa hàm lượng natri cao. Điều này bao gồm khoai tây chiên, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đông lạnh và thức ăn nhanh. Nêm thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị hơn là muối ăn.
Tránh ăn ngoài. Thức ăn nhà hàng thường chứa nhiều natri hơn bữa ăn tự nấu
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu kali
Kali giúp hấp thụ và giảm natri trong cơ thể bạn. Thêm thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có chứa nhiều kali như khoai lang, củ cải đường, cam, nước dừa, mơ, sung, dưa đỏ, nho khô và chuối.
Bước 3. Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng nhiều người trưởng thành chỉ nhận được 10 đến 15 gam. Chất xơ cải thiện hiệu quả của hệ tiêu hóa, cho phép bạn thải cả chất lỏng và chất thải rắn. Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp chính của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn cần cả hai để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bánh mì nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc thay vì bánh mì trắng. Làm gạo lứt, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc cổ khác để phục vụ cùng với protein và rau củ của bạn.
- Đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn theo từng giai đoạn, vì hệ tiêu hóa của bạn có thể cần thời gian để điều chỉnh.
Bước 4. Thêm thực phẩm giàu coumarin vào chế độ ăn uống của bạn
Một số nguồn cho thấy rằng hợp chất tự nhiên này có thể giúp bạn điều chỉnh chất lỏng trong các mô. Hạn chế tiêu thụ coumarin ở mức nhỏ, tốt cho sức khỏe: Rắc quế vào ngũ cốc hoặc trong cà phê của bạn, uống một tách trà hoa cúc vào buổi sáng hoặc buổi tối, và thường xuyên thêm cần tây và mùi tây vào công thức nấu ăn của bạn.
Bước 5. Uống 8-10 cốc nước mỗi ngày
Đảm bảo rằng bạn đang uống ít nhất 64 oz. (1,9L) nước mỗi ngày. Mặc dù uống nước có vẻ phản trực giác khi bạn đang cố gắng giảm cân bằng nước, nhưng việc tăng cường tiêu thụ nước có thể cải thiện sự trao đổi chất và các chức năng của các cơ quan của bạn. Cung cấp đủ nước đúng cách sẽ giúp loại bỏ các chất hóa học, natri và các nguyên nhân gây giữ nước khác ra khỏi hệ thống của bạn.
- Điều này đặc biệt có lợi nếu chứng đầy hơi của bạn là do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nếu tình trạng giữ nước của bạn là do suy tim, bệnh thận hoặc các bệnh lý khác, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng nước cần uống mỗi ngày.
- Nếu bạn đang khao khát thứ gì đó có hương vị đậm đà hơn, hãy thử các loại trà thảo mộc nóng hoặc đá hoặc thêm chanh, chanh hoặc lát dưa chuột vào nước của bạn. Tránh đồ uống có đường, như soda, vì thận của bạn sẽ cần xử lý đường và nó sẽ làm giảm lợi ích của quá trình hydrat hóa.
Bước 6. Tránh uống nhiều chất có cồn và caffein
Thuốc lợi tiểu là một chất làm tăng số lượng và tần suất bạn đi tiểu, và đồ uống có chứa caffein và rượu là những chất lợi tiểu chính có thể gây mất nước. Mặc dù chúng có thể loại bỏ một số nước trong thời gian ngắn, nhưng chúng có thể làm bạn mất nước và gây đầy hơi với liều lượng cao hoặc thường xuyên.
Tuy nhiên, thuốc lợi tiểu tự nhiên như nước ép nam việt quất và bắp cải có thể có lợi trong việc giảm tích nước
Bước 7. Uống vitamin A và C
Những loại vitamin này giúp giảm thiểu tình trạng giữ nước bằng cách cải thiện sức mạnh của các mao mạch, các đầu cực nhỏ của mạch máu giúp điều chỉnh lượng chất lỏng trong các mô của bạn. Bổ sung vitamin A và C có thể có lợi.
- Cam, ớt, ớt chuông đỏ và xanh, cải xoăn, bông cải xanh, đu đủ, dâu tây, súp lơ, mầm cải brussel, dứa, kiwi và xoài là những nguồn cung cấp vitamin C.
- Vitamin A có trong khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, bí mùa đông, và các loại rau xanh của mù tạt, cải thìa, củ cải và củ cải đường.
Phương pháp 2/3: Duy trì hoạt động
Bước 1. Di chuyển thường xuyên trong ngày
Tình trạng ứ nước ở chân rất phổ biến ở những người cao tuổi và ít vận động vì khi bạn ngồi yên trong thời gian dài, bạn sẽ tích tụ chất lỏng ở chân. Nếu bạn làm việc trên bàn giấy hoặc ngồi trong thời gian dài, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 1-2 giờ để đứng dậy và đi lại trong vài phút.
- Giảm thiểu thời gian bạn ngồi hoặc đứng một chỗ. Nếu bạn đang bị giữ nước, đi bộ hoặc tập thể dục với lượng nhỏ hơn hai lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể giúp bạn mất nước nhanh hơn so với một buổi tập duy nhất.
- Tập thể dục cho đôi chân của bạn khi bạn đang trên một chuyến bay. Đứng dậy và đi lên và xuống lối đi, hoặc nâng bắp chân tại chỗ ngồi của bạn. Cơ thể của bạn có khả năng giữ lại chất lỏng trên hành trình; tuy nhiên, bạn có thể giảm trọng lượng nước bằng cách di chuyển thường xuyên nhất có thể.
Bước 2. Đổ mồ hôi trong 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước nhanh chóng, miễn là bạn phải đổ mồ hôi nhiều. Chạy bộ, sử dụng máy tập elip, đạp xe, khiêu vũ - tập thể dục để tăng nhịp tim ít nhất nửa giờ mỗi ngày, nếu có thể.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt mới.
- Luôn giữ đủ nước khi tập thể dục! Bạn muốn mất thêm nước do đổ mồ hôi, nhưng không gây hại cho bản thân do mất nước. Hãy nghỉ ngơi trong nước ít nhất 20 phút một lần.
- Lưu ý rằng khi mới bắt đầu một chương trình tập luyện mới, bạn có thể thực sự tăng cân tạm thời do tích trữ nước trong cơ. Đó là lý do tại sao tập thể dục thường xuyên rất hữu ích. Tuyệt đối không được bỏ đói - điều này có thể khiến tình trạng giữ nước trở nên tồi tệ hơn!
Bước 3. Chạy những việc lặt vặt để luôn di chuyển
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục để vận động. Hãy biến nó thành một điểm để đi ra ngoài và về mỗi ngày. Mua hàng tạp hóa tại chợ ngoài trời địa phương thay vì siêu thị và dành thời gian dạo quanh. Mang theo túi của riêng bạn trong một cửa hàng thay vì sử dụng một giỏ hàng. Hãy làm cho nó trở thành một điểm để thể chất trong khi hoàn thành các công việc hàng ngày của bạn.
Hãy biến công việc dọn dẹp nhà cửa nhàm chán trở thành một buổi tập luyện thú vị bằng cách bật một vài bản nhạc và bắt kịp nhịp độ. Nhảy theo cách của bạn thông qua các công việc hàng ngày để có một buổi tập luyện vui vẻ và hiệu quả
Bước 4. Đi bộ, đi xe và đi cầu thang
Làm cho bản thân làm việc chăm chỉ hơn để đi xung quanh. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ hoặc đi xe đạp bất cứ khi nào có thể, thay vì lái xe. Hãy đỗ xe càng xa điểm đến của bạn càng tốt và đi bộ cho hết quãng đường còn lại. Những nỗ lực nhỏ trong việc vận động và vận động có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước mà bạn có thể phát triển khi ngồi trong thời gian dài.
Phương pháp 3/3: Thực hành các thói quen phòng ngừa
Bước 1. Nâng cao chân của bạn thường xuyên
Chất lỏng có xu hướng tích tụ ở bàn chân, mắt cá chân và chân do trọng lực. Cố gắng cân bằng lực này bằng cách nâng cao chân của bạn bất cứ khi nào bạn có cơ hội. Chống chân lên ghế và đệm vào cuối ngày hoặc nằm trên giường kê cao chân và kê cao gối.
Tốt nhất, hãy nâng cao chân của bạn cao hơn mức của tim. Điều này giúp giảm tích tụ chất lỏng và đưa máu trở lại tim của bạn
Bước 2. Sử dụng vớ nén nếu bác sĩ đề nghị
Vớ nén là loại tất đặc biệt, bó sát hoặc tất để ép chặt cẳng chân của bạn. Thuốc này có thể cải thiện tuần hoàn và thường được sử dụng nếu bạn đi chân cả ngày hoặc bị phù chân. Thảo luận về việc sử dụng vớ nén với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ xem thuốc của bạn có gây giữ nước hay không
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin và ibuprofen, thuốc chẹn beta như metoprolol và các liệu pháp estrogen (bao gồm cả thuốc tránh thai) có thể khiến bạn giữ nước. Nếu bất kỳ điều nào trong số này gây ra vấn đề, bạn có thể chuyển sang một loại thuốc khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giảm hoặc ngừng kê đơn y tế.
Hãy nói điều gì đó như, "Tôi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, nhưng vẫn cảm thấy đầy hơi. Bạn có nghĩ rằng bất kỳ loại thuốc nào tôi uống gây ra vấn đề không?"
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc uống thuốc nước
“Thuốc nước” hoặc thuốc lợi tiểu như hydrochlorothiazide và furosemide, có thể được bác sĩ kê đơn để giúp bạn tiết thêm chất lỏng. Hãy nhớ rằng tất cả các loại thuốc đều có thể có tác dụng phụ và những tác dụng này sẽ chỉ hữu ích nếu trọng lượng nước của bạn là do một số điều kiện nhất định. Ví dụ, thuốc lợi tiểu sẽ giúp giảm phù nề, nhưng không nên được sử dụng cho chứng đầy hơi đơn giản liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.
Bước 5. Được mát-xa để cải thiện tuần hoàn
Liệu pháp mát-xa làm tăng lưu lượng máu và có thể giúp thoát khỏi hệ thống bạch huyết, nơi chứa nhiều chất lỏng trong cơ thể của bạn. Hoạt động thư giãn này cũng có thể làm giảm các hormone căng thẳng có thể gây thêm các vấn đề về cân nặng. Thảo luận mối quan tâm của bạn với nhà trị liệu massage để họ có thể tập trung vào công việc của mình với các kỹ thuật phù hợp.
Bước 6. Giảm căng thẳng của bạn
Cortisone là một loại hormone mà cơ thể sản sinh ra khi bạn cảm thấy căng thẳng, và nó khiến bạn giữ trọng lượng nước. Giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn để cảm thấy khỏe mạnh hơn và mất thêm nước. Ngồi thiền, tập thở sâu, sử dụng liệu pháp hương thơm, đi dạo - làm bất cứ hoạt động nào bạn thích và giúp bạn cảm thấy bình yên.
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nếu bạn không ngủ đủ, mức độ căng thẳng của bạn sẽ cao hơn
Bước 7. Hạ nhiệt khi trời nóng và mặc ấm khi trời lạnh
Những thay đổi quá lớn về nhiệt độ môi trường có thể gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để giữ nước. Cố gắng tự điều chỉnh thân nhiệt càng nhiều càng tốt bằng trang phục phù hợp, đặc biệt nếu bạn ở ngoài trời trong thời gian dài.
Bạn Có Thể Giảm Béo Bụng Bằng Uống Nước Không?
Đồng hồ
