Giảm mỡ cơ thể một cách nhanh chóng có thể khó khăn, và thật không may, không có thủ thuật hoặc chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng nếu bạn cam kết ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo, cảm thấy tuyệt vời về cơ thể và tự hào về cam kết của bạn đối với sức khỏe của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Hạn chế carbs
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những cách tốt nhất để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng là hạn chế tổng lượng carb nạp vào cơ thể.
- Để giảm cân, bạn có thể tuân theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau - ít calo, ít chất béo hoặc ít carb. Hạn chế carbs có thể giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít calo hoặc ít chất béo.
- Carbs được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và rau giàu tinh bột.
- Hạn chế carbs từ nhóm ngũ cốc nhiều nhất. Các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc cũng có thể được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác. Điều này cho phép bạn tiếp tục đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.
- Bạn cũng có thể chọn hạn chế các loại rau và trái cây giàu tinh bột có nhiều đường hơn. Hạn chế những thực phẩm này vẫn cho phép bạn ăn nhiều rau và đủ khẩu phần trái cây hàng ngày.
- Hạn chế ngũ cốc, khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, cà rốt, đậu, đậu lăng, chuối, xoài, dứa và nho. Những thực phẩm này có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với những thực phẩm khác.
Bước 2. Ăn một đến hai phần protein trong mỗi bữa ăn
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate hơn, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm cân.
- Protein giúp hỗ trợ khối lượng cơ nạc và sự trao đổi chất của bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, nó giúp bạn hài lòng lâu hơn trong suốt cả ngày.
- Bao gồm ít nhất một đến hai phần protein nạc trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn đủ lượng mỗi ngày. Một phần ăn là khoảng 4 oz.
- Chọn các loại protein cắt giảm ít chất béo hơn để giúp giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy thử: các loại đậu (đậu tây, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt và hạt bí ngô); đậu hũ; sữa đậu nành; gia cầm; trứng cá; sữa ít béo; và thịt bò nạc.
Bước 3. Ăn năm đến chín phần rau không chứa tinh bột và trái cây ít đường
Cả hai nhóm thực phẩm này đều cung cấp cho bạn nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này để giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều và cũng ít calo. Bao gồm 1 chén rau dày đặc hơn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels hoặc măng tây. Tự phục vụ 2 cốc rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina.
- Có nhiều mức đường khác nhau trong trái cây. Ăn 1/2 cốc trái cây ít đường hơn như quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi.
Bước 4. Cắt bỏ đường và tinh bột
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường và các loại tinh bột tinh chế khác dẫn đến nhiều mỡ thừa hơn trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng của bạn. Giảm thiểu những thực phẩm này để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Thực phẩm chế biến và thực phẩm nhà hàng thường bỏ đi chất xơ, protein và chất dinh dưỡng lành mạnh có trong thực phẩm ít chế biến hơn, nhiều thực phẩm nguyên chất hơn.
- Thực phẩm đã qua chế biến có thể bao gồm: đồ uống có đường, TV hoặc bữa tối và bữa ăn đông lạnh, kem và các món đông lạnh khác, bánh ngọt, khoai tây chiên và bánh quy giòn, súp và bữa ăn đóng hộp, và bánh ngọt hoặc bánh quy.
- Hạn chế những thực phẩm này thường xuyên nhất có thể. Nếu bạn tiêu thụ chúng, hãy ăn khẩu phần nhỏ hơn để giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn.
Bước 5. Hạn chế rượu bia
Những người đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể cũng có thể muốn tránh rượu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rượu có thể dẫn đến tăng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Giảm thiểu rượu bia trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
- Khi bạn đã giảm mỡ trong cơ thể và bạn đang ăn kiêng duy trì, bạn có thể thêm một lượng nhỏ rượu vào. Phụ nữ nên ăn một phần ăn hoặc ít hơn và đàn ông nên tiêu thụ hai phần ăn hoặc ít hơn mỗi ngày.
Bước 6. Không bỏ bữa
Việc bỏ bữa thường không được khuyến khích - ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng giảm cân với tập thể dục.
- Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cả ngày.
- Mặc dù bạn có thể nhận thấy giảm cân nhiều hơn khi bỏ bữa, nhưng việc giảm cân của bạn thực sự có thể đến từ việc giảm khối lượng cơ nạc chứ không phải mỡ thừa trong cơ thể.
- Cố gắng ăn các bữa ăn thường xuyên và nhất quán. Lên lịch trong một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi ba đến năm giờ hoặc khi cần thiết.
Bước 7. Kết hợp nhanh 12 giờ
Đừng hoảng sợ - hầu hết sự nhanh chóng này xảy ra trong khi bạn ngủ. Hạn chế ăn 12 giờ một ngày có thể giúp bạn giảm cân, theo một nghiên cứu. Bạn vẫn nên ăn lượng calo khuyến nghị hàng ngày, nhưng hạn chế chỉ ăn trong khoảng thời gian 12 giờ. Vì vậy, bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng và không ăn sau 7 giờ tối. Mặc dù chưa được hiểu đầy đủ, nhưng khoảng thời gian 12 giờ nhịn ăn này có thể khiến cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy thức ăn sang đốt cháy chất béo. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Tại sao bạn không nên bỏ bữa?
Vì bạn sẽ giảm cân quá nhanh
Không chính xác! Ban đầu, bỏ bữa có vẻ là một ý kiến hay nhưng việc giảm cân có thể đến từ khối lượng cơ nạc chứ không phải do mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại theo thời gian nếu bạn bỏ bữa, điều này sẽ không giúp bạn duy trì giảm cân ổn định và lành mạnh! Thử lại…
Bởi vì bạn sẽ kết thúc sau đó
Không hẳn! Một số người không say sưa kể cả khi họ đói. Một số người làm. Bỏ bữa không gây ra tình trạng say xỉn, nhưng nó không tốt cho sức khỏe vì một lý do khác. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Vì bạn sẽ thiếu chất dinh dưỡng
Đúng rồi! Nếu bạn bỏ bữa thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu thiếu chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Mặc dù mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân, nhưng vẫn có những cách lành mạnh hơn để làm điều đó! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Kết hợp một thói quen tập thể dục
Bước 1. Bắt đầu luyện tập cách quãng
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với các hình thức tập luyện khác. Kết hợp một số thói quen tập thể dục này để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Các bài tập HIIT cũng giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn sau khi bạn hoàn thành bài tập.
- Bắt đầu bài tập HIIT bằng cách tập với cường độ vừa phải trong 2-3 phút. Sau đó, chuyển sang tốc độ cường độ cao trong hai phút. Xen kẽ giữa các khoảng thời gian có cường độ vừa phải và cao.
- Bạn có thể tập HIIT trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ bên ngoài. Xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy bộ vừa phải. Bạn cũng có thể làm điều này trên một chiếc xe đạp tĩnh. Ví dụ, nhiều lớp vắt luân phiên giữa các cấp độ vắt cường độ cao với các cấp độ vắt vừa phải hơn.
- Một số máy tập luyện có tích hợp các bài tập ngắt quãng có thể giúp bạn làm quen với quá trình luyện tập ngắt quãng; tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập này với đi bộ, bơi lội, chạy và đạp xe. Mua máy theo dõi nhịp tim để giúp bạn đánh giá cường độ của các khoảng thời gian.
Bước 2. Bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải
Ngoài các bài tập HIIT, điều quan trọng là vẫn phải bao gồm một số bài tập aerobic cường độ vừa phải. Loại bài tập này mang lại nhiều lợi ích khác nhau bao gồm hỗ trợ giảm cân.
- Tập luyện tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần - hoặc năm lần mỗi tuần, ít nhất 30 phút mỗi buổi.
- Khởi động trong năm phút đầu tiên và hạ nhiệt trong năm phút cuối cùng của thói quen tập thể dục. Điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị và phục hồi sau khi tập luyện. Đảm bảo rằng bạn sẽ căng ra sau khi khởi động.
- Thay đổi các bài tập tim mạch của bạn. Chọn hai hoặc ba bài tập mà bạn thích và kết hợp chúng với nhau. Điều này có lợi cho cả tinh thần và thể chất để xây dựng các cơ khác nhau và đốt cháy chất béo.
- Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm: đi bộ, sử dụng máy tập Elip, tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu và đi xe đạp.
Bước 3. Tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần
Bao gồm tập tạ hoặc tập sức bền vào thói quen tập thể dục của bạn. Xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và mong muốn đốt cháy chất béo của bạn.
- Chọn nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ vào những ngày bạn không tập tim mạch, hoặc tập một số bài tập tăng cường sức mạnh sau khi tập luyện tim mạch ngắn hơn.
- Tập luyện sức mạnh có rất nhiều lợi ích. Nó làm tăng mật độ xương, sự trao đổi chất và khối lượng cơ bắp ngoài giờ.
- Bao gồm trong đào tạo sức mạnh là các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và kéo lên. Cân nhắc thêm các bài tập này, bài tập TRX hoặc các lớp đốt cháy tim mạch vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn.
Bước 4. Bao gồm một đến hai ngày nghỉ ngơi một tuần
Nghỉ ngơi trong ngày cho phép cơ bắp của bạn từ 24 đến 48 giờ phục hồi và sửa chữa giữa các thói quen tập tạ và tim mạch. Đó là một phần thiết yếu đối với thói quen tập luyện tổng thể của bạn.
- Cố gắng làm cho những ngày nghỉ ngơi của bạn trở thành những ngày nghỉ ngơi tích cực. Tránh ngồi cả ngày hoặc ít vận động.
- Hãy thử thực hiện các bài tập hoặc hoạt động phục hồi sức khỏe hơn như: yoga, đi bộ hoặc đạp xe nhàn nhã.
Bước 5. Ngồi ít hơn
Giảm thời gian ngồi trước màn hình máy tính và tivi sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động lối sống, hoặc những việc bạn làm hàng ngày, có thể có những lợi ích tương tự như các bài tập aerobic.
- Thêm các buổi đi bộ vào ngày của bạn. Ngoài việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh, hãy đi bộ vào giờ nghỉ trưa hoặc đi bộ sau bữa tối.
- Ngoài ra, hãy thêm nhiều chuyển động hơn cho ngày của bạn. Nhịp tim trong khi bạn nói chuyện điện thoại, đứng trong giờ giải lao quảng cáo trên TV hoặc đi bộ đến nhiều điểm đến hơn thay vì lái xe.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Đúng hay sai: Bạn vẫn nên hoạt động vào những ngày nghỉ ngơi của mình.
Thật
Đúng rồi! Bạn vẫn có thể hoạt động tích cực vào những ngày nghỉ ngơi bằng cách tập yoga hoặc đi bộ một chút. Đây được gọi là bài tập phục hồi. Tốt nhất bạn nên duy trì vận động trong ngày để tiếp tục đốt cháy calo. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sai
Thử lại! Mặc dù điều quan trọng là phải cho cơ của bạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện tim mạch và cử tạ, nhưng bạn không cần phải ít vận động cả ngày. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Quản lý căng thẳng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính liên tục có thể dẫn đến béo bụng hoặc lượng mỡ dư thừa. Kiểm soát căng thẳng tốt hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ thừa.
- Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn khó giảm cân. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và thèm "thức ăn thoải mái" hơn khi căng thẳng.
- Cố gắng tham gia các hoạt động thư giãn để giúp bạn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống. Ví dụ, hãy thử: thiền, đi dạo, nghe nhạc, nói chuyện với một người bạn hoặc vẽ nguệch ngoạc.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia trị liệu hành vi để kiểm soát căng thẳng. Các chuyên gia y tế này có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn và kỹ thuật bổ sung để kiểm soát căng thẳng của bạn tốt hơn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Giống như căng thẳng, thói quen ngủ kém cũng có thể khiến việc giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trở nên khó khăn hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc hoặc ngủ đủ giấc sẽ tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể hơn và mất nhiều cơ bắp hơn. Ngoài ra, mức độ ghrelin (hormone đói của bạn) tăng lên, kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Số lượng này được khuyến nghị cho người lớn.
- Hãy thử đi ngủ sớm hơn hoặc ngủ muộn hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu hàng đêm.
- Ngoài ra, hãy thử tắt điện thoại di động, máy tính xách tay và TV trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Bước 3. Cân chính mình ít nhất mỗi tuần
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cân thường xuyên giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình lâu dài hơn.
- Giúp bản thân tuân thủ kế hoạch ăn kiêng bằng cách lên cân thường xuyên. Biết rằng bạn có cân nặng thường xuyên có thể giúp thúc đẩy bạn duy trì chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình.
- Cố gắng tự cân đo một đến hai lần một tuần. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn chính xác nhất về xu hướng giảm cân của mình.
- Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể, nhưng bạn sẽ thấy việc giảm lượng mỡ trong cơ thể được phản ánh trong quá trình giảm cân tổng thể của bạn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Làm thế nào để giấc ngủ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể?
Nó cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện vào ngày hôm sau.
Gần như! Trong khi điều này đúng một phần, có một câu trả lời tốt hơn. Không phải tất cả mọi người thức dậy đều trẻ hóa sau một giấc ngủ ngon, và một số người chỉ cần một giấc ngủ ngắn để cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Bạn đốt cháy nhiều calo nhất khi bạn đang ngủ.
Chắc chắn không phải! Đúng là bạn đốt cháy calo khi đang ngủ, nhưng đó chỉ là từ các chức năng cơ bản của con người như thở. Tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất để đốt cháy calo. Hãy thử một câu trả lời khác…
Nó giữ cho hormone đói không tăng lên.
Chuẩn rồi! Hormone đói được gọi là "ghrelin" và bạn có thể nhận ra nó khi thức quá khuya. Những người ngủ không ngon giấc hoặc ngủ quá nhiều thường có nhiều mỡ trong cơ thể hơn. Bạn nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng đánh giá thấp tác dụng tích cực của giấc ngủ và giảm căng thẳng. Ngủ không đủ giấc và căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo xung quanh dạ dày. Hãy thử một hoạt động giảm căng thẳng trước khi đi ngủ để giúp bạn kiểm soát hormone căng thẳng tốt hơn.
- Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ tự do hoặc sử dụng máy tập tạ trước đây, hãy đăng ký một buổi tập cá nhân để biết cách thực hiện chính xác. Đừng bao giờ nâng nhiều hơn mức bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý và luôn tập trung vào phong độ tốt.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục của bạn. Đồng thời kiểm tra để đảm bảo việc giảm cân là an toàn và phù hợp với bạn.
