Vì nhiều lý do, đàn ông có thể mất dáng và tăng cân. May mắn thay, việc lấy lại vóc dáng và giảm cân nhanh chóng là điều hoàn toàn nằm trong khả năng của bạn. Với sự tận tâm và tận tâm, bạn có thể nâng cao thể lực và sự trao đổi chất để giảm cân nhanh chóng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đốt cháy calo nhanh chóng
Bước 1. Bắt đầu một chế độ luyện tập về mạch
Tập luyện theo mạch là sự kết hợp của các bài tập được thiết kế để hoạt động mọi cơ chính trong cơ thể của bạn. Việc chuyển đổi nhanh giữa các bài tập sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với hầu hết các chế độ tập luyện khác, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Bắt đầu một chế độ luyện tập theo mạch để đốt cháy nhiều calo nhanh hơn và giúp giảm cân. Có một số bài tập tốt mà bạn có thể bao gồm trong một phiên mạch, nhưng một bài tập ví dụ sẽ giống như thế này.
- Burpees, ba bộ 10. Đọc Làm một Burpee để biết chi tiết về kỹ thuật này.
- Squats, ba hiệp 10 cái.
- Máy ép băng ghế dự bị, ba bộ 10 cái.
- Lunges, ba bộ 10 cái.
- Thực hiện các bài tập nhanh để nhịp tim của bạn đạt mức tối đa và đốt cháy lượng calo tối ưu.
Bước 2. Chạy nước rút
Không giống như chạy nước rút, chạy nước rút liên quan đến việc chạy nhanh nhất có thể trong một khoảng cách ngắn. Bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng và là bài tập lý tưởng để giảm mỡ nhanh chóng. Chuyển động bùng nổ khi chạy nước rút cũng sẽ làm săn chắc chân và cơ bụng của bạn, đồng thời tăng sức bền và dung tích phổi của bạn. Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập chạy nước rút.
- Đi tới một đường đua hoặc đo một con đường thẳng dài 100 thước.
- Khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
- Duỗi kỹ sau khi khởi động. Chuyển động bùng nổ khi chạy nước rút có thể kéo hoặc thậm chí làm rách cơ nếu chúng không được kéo căng đúng cách. Kéo dài 10 phút trước khi tập luyện nước rút.
- Bắt đầu ở đầu đoạn đường 100 yard (91,4 m) và chạy nước rút về cuối. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng bắt đầu với một chiếc lò xo thực sự - hãy chạy với tốc độ khoảng 50% tốc độ tối đa của bạn để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng và bạn không bị thương. Sau đó, tăng dần tốc độ của bạn với những lần chạy nước rút tiếp theo.
- Từ từ đi bộ trở lại vạch xuất phát. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi khi đến điểm xuất phát, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy muốn chạy nước rút trở lại.
- Thực hiện sáu đến 10 lần chạy nước rút trong một phiên. Lặp lại bài tập hai đến ba lần một tuần.
- Đảm bảo mặc đồ hỗ trợ thể thao hoặc ít nhất là đồ lót bó sát khi chạy nước rút. Các chuyển động nhanh có thể dẫn đến chấn thương háng bị kéo hoặc tinh hoàn nếu không được hỗ trợ thích hợp.
Bước 3. Bắt đầu tập luyện sức mạnh
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tập luyện sức bền là bài tập duy nhất giúp bạn giảm cân, nhưng rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng. Đối với người mới bắt đầu, tập tạ sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn chất béo, vì vậy việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Đọc Xây dựng cơ bắp để biết các mẹo tập luyện sẽ giúp bạn tăng cơ đốt cháy calo.
- Một số bài tập tăng cơ tốt cho nam giới bao gồm nâng tạ, kéo xà và ngồi xổm. Các bài tập này xây dựng các nhóm cơ chính như lưng, chân và bắp tay. Bấm vào đây để biết thêm chi tiết về các bài tập này.
Bước 4. Thay đổi bài tập của bạn
Bạn có thể tập thể dục thường xuyên nhưng không thấy loại kết quả mong muốn. Trong thể dục, đây được gọi là cao nguyên. Cơ thể bạn đã quen với các bài tập bạn đang làm và chúng không còn tác dụng đáng chú ý nữa. Vẽ một lịch trình tập luyện hoàn toàn mới để cải tiến chế độ thể dục của bạn.
- Hãy thử thay đổi thứ tự mà bạn tập luyện. Ví dụ: nếu bạn luôn tập cơ bụng, cơ tam đầu, bắp tay, lưng và chân theo thứ tự đó, hãy đưa ra thứ tự mới.
- Bạn cũng có thể tra cứu các bài tập luyện khác giúp luyện các nhóm cơ tương tự.
- Thực hiện thói quen thay đổi này vài tuần một lần để ngăn ngừa sự ổn định.
Bước 5. Nhận thức được nguy cơ bị thương tăng lên
Mặc dù bạn có thể mong muốn bắt đầu giảm cân càng sớm càng tốt, nhưng nếu bạn bị béo phì (chỉ số BMI từ 30 trở lên) hoặc không tập thể dục nhiều trong năm qua, việc nhảy ngay vào một chế độ tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương. làm trật bánh nỗ lực của bạn để có được phù hợp. Hãy cẩn thận để không làm quá nhiều quá sớm.
Biết giới hạn của bạn. Hãy nghĩ về khoảng thời gian kể từ lần cuối bạn tập thể dục, mức độ bạn di chuyển thường xuyên (ví dụ: bạn đi bộ cả ngày để làm việc hay bạn ngồi vào bàn làm việc?), Bất kỳ chấn thương hoặc bệnh tật nào gần đây, và tuổi tác hiện giờ
Phương pháp 2/3: Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng
Bước 1. Giữ đủ nước
Bên cạnh tất cả những lợi ích sức khỏe khác của nước uống, nó cũng sẽ giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn. Khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân như mong muốn.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Trong khi protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nó cũng giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn ở mức cao. Điều này là do cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để tiêu hóa nó, vì vậy tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao nếu protein là một phần bình thường trong chế độ ăn uống của bạn.
Các nguồn cung cấp protein dồi dào là thịt gà, cá như cá hồi và cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, pho mát ít béo, các loại hạt và đậu
Bước 3. Ăn chất béo tốt
Bệnh tim là căn bệnh giết chết đàn ông số một ở Hoa Kỳ, và chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và cholesterol là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
- Ngay cả khi bạn đang ăn chất béo tốt, hãy đảm bảo rằng không quá 25-35% tổng lượng calo của bạn đến từ chất béo. Bất kỳ nhiều hơn nữa sẽ dẫn đến tăng cân.
Bước 4. Bao gồm sắt trong chế độ ăn uống của bạn
Thiếu sắt sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn cung cấp sắt tốt là động vật có vỏ. thịt đỏ, đậu lăng, đậu và rau bina.
Bước 5. Ăn carbohydrate phức tạp
Carbohydrate rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống hướng tới việc xây dựng cơ bắp. Nếu không có carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy protein để lấy năng lượng, có nghĩa là protein sẽ không thể xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, có hai loại carbs. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa cơ thể so với carbs đơn giản. Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ duy trì ở mức cao nếu bạn ăn những thực phẩm này.
Các nguồn cung cấp carbs phức hợp tốt bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, rau lá xanh và đậu
Bước 6. Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn
Thực phẩm cay như ớt sẽ giúp tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn ngay sau khi ăn. Nó không kéo dài lâu, nhưng ăn các loại gia vị thường xuyên có thể có tác dụng lâu dài đối với sự trao đổi chất của bạn. Hãy thử thêm một hoặc hai muỗng ớt bột vào bữa ăn của bạn để tăng thêm hương vị và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Bước 7. Ăn thịt nạc
Mặc dù nam giới thường yêu thích món bít tết ngon, nhưng thịt đỏ không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Hãy thỏa mãn cơn thèm thịt của bạn bằng thịt nạc như thịt gia cầm và giảm thịt đỏ xuống 3 khẩu phần mỗi tuần.
Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Thịt bò và thịt lợn cắt thêm nạc sẽ cung cấp ít chất béo và cholesterol hơn nhiều, tốt cho vòng eo và sức khỏe tổng thể của bạn. USDA xem xét một phần thịt thêm nạc như sau: cứ 100 gam thịt thì không có quá 5 gam tổng chất béo, 2 gam chất béo bão hòa và 95 miligam cholesterol
Bước 8. Đếm lượng calo của bạn
Việc theo dõi lượng calo của bạn để tránh ăn quá nhiều là rất quan trọng. Đảm bảo đọc tất cả các nhãn thực phẩm và viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình bằng cách cho bạn biết vị trí của bạn so với mức tối đa hàng ngày của bạn. Giữ số lượng của bạn ở mức thấp bằng cách hoán đổi các món có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng cho các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, ít calo.
Ngoài ra, hãy kiểm tra các ứng dụng sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo của mình. Có một số trong số này sẽ cung cấp cho bạn thước đo chính xác về những gì bạn đã tiêu thụ
Bước 9. Tránh ăn kiêng theo kiểu sụp đổ
Một số người nghĩ rằng ăn rất ít calo mỗi ngày sẽ giúp họ giảm cân. Mặc dù có thể bạn sẽ thấy giảm cân từ cách này, nhưng nhìn chung nó phản tác dụng. Trước hết, nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy lượng calo bạn ăn vào sẽ tồn tại lâu hơn. Thứ hai, bạn cũng có thể bị mất cơ, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn muốn giảm cân, ăn kiêng không phải là cách để làm điều đó.
Phương pháp 3/3: Giảm cân bằng lối sống
Bước 1. Chờ 20 phút sau khi ăn xong mới chuyển sang phần ăn khác
Khi chúng ta ăn, thường mất 20 phút để cơ thể hết cảm giác đói. Điều đó có nghĩa là trong khoảng thời gian này, bạn có thể ăn nhiều hơn mức thực sự cần thiết, vì bạn sẽ không cảm thấy no. Hãy ép bản thân đợi 20 phút đó trước khi ăn nhiều hơn. Nếu vẫn đói, bạn có thể đi lấy thêm.
Bước 2. Tránh ăn ở ngoài thường xuyên
Các phần bạn nhận được trong nhà hàng thường lớn hơn bạn thường ăn, điều này khuyến khích bạn ăn quá no. Thức ăn cũng thường chứa nhiều natri, một thành phần có thể khiến bạn tăng cân. Giữ thời gian ăn ngoài của bạn ở mức tối thiểu để giảm cân.
Bước 3. Di chuyển nhất quán trong ngày
Giữ nguyên trạng thái nhàn rỗi sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và bạn sẽ không đốt cháy calo hiệu quả. Có rất nhiều thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đứng dậy và đi lại hoặc chống đẩy khi bạn đang xem TV.
- Đi bộ những địa điểm gần đó thay vì lái xe.
- Đứng trên xe buýt hoặc xe lửa thay vì ngồi.
Bước 4. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như thúc đẩy sự thèm ăn của bạn. Sự kết hợp đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn và không đốt cháy nó một cách hiệu quả, gây khó khăn cho việc giảm cân.
Bước 5. Cắt giảm lượng rượu
"Bụng bia" kinh điển là một vấn đề thực sự của nhiều nam giới. Rượu chứa nhiều calo, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh dạ dày. Giúp chế độ giảm cân của bạn bằng cách giữ lượng rượu của bạn ở mức tối thiểu. Điều này sẽ cắt giảm rất nhiều calo và giúp bạn giảm cân.
Các thói quen tập luyện và thực phẩm nên ăn và tránh
Quy trình tập luyện cho nam giới để giảm cân trong 1 tuần
Thói quen tập luyện cho nam giới để giảm cân trong 1 tháng
Thực phẩm nên ăn và tránh để nam giới giảm cân nhanh
Lời khuyên
- Hãy đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đau khớp, tiểu đường hoặc các bệnh nghiêm trọng khác. Bác sĩ có thể đề nghị một số bài tập sẽ ngăn ngừa căng thẳng không tốt cho cơ thể bạn.
- Nhớ kiểm tra cân nặng trước và sau chương trình.
