Đôi khi căng thẳng có thể khiến bạn bất ngờ, khiến bạn vui vẻ và trật bánh trong ngày. May mắn thay, có những phương pháp đơn giản để đối phó với những trường hợp căng thẳng cấp tính. Những chiến lược này có thể rất nhanh chóng làm dịu những con quỷ căng thẳng và cho phép bạn tiến lên trong ngày của mình. Thực hành thường xuyên, những kỹ thuật này cũng có thể là nguồn giảm căng thẳng lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thu hút các giác quan của bạn
Bước 1. Sử dụng dầu thơm
Phần não xử lý mùi hương gần với khu vực kiểm soát cảm xúc của bạn. Kết quả là, mùi hạnh phúc có thể nhanh chóng và dễ dàng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
- Xoa một vài giọt tinh dầu lên cổ tay của bạn. Oải hương có tác dụng làm dịu, hương chanh và cam rất tốt để tăng cường năng lượng nhanh chóng, và trầm hương sẽ giúp bạn ngay lập tức cảm thấy thoải mái hơn.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong nhà hoặc văn phòng.
Bước 2. Uống trà
Trà đen đã được chứng minh là làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) và thúc đẩy cảm giác thư giãn. Ngay cả nghi thức chuẩn bị một tách trà cũng có thể nhẹ nhàng. Hơn nữa, trà giúp giữ nước cho bạn, điều này rất tốt cho cả cơ thể và tinh thần.
Bước 3. Nhai kẹo cao su
Một nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su có thể làm giảm lo lắng và cải thiện sự tỉnh táo. Phương pháp này không thể đơn giản hơn! Giữ một ít kẹo cao su trong túi xách hoặc bàn làm việc của bạn. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy ngắt một ít kẹo cao su và nhai cho đến khi bạn cảm thấy tâm trạng phấn chấn hơn.
Chọn loại kẹo cao su ít đường vì sẽ tốt hơn cho răng của bạn
Bước 4. Nghe âm thanh thiên nhiên
Âm thanh thiên nhiên (chẳng hạn như tiếng suối bi bô, tiếng lửa nổ lách tách, tiếng bọ và tiếng chim hót trong rừng) gần như ngay lập tức có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Tìm cd, ứng dụng hoặc podcast có âm thanh tự nhiên mà bạn yêu thích. Hãy lắng nghe những điều này để ngăn ngừa căng thẳng hoặc bật chúng lên khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải
Bước 5. Nghe nhạc
Âm nhạc có thể giúp giảm căng thẳng, giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Hãy thử nghe một số bản nhạc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng để thay đổi tâm trạng một cách nhanh chóng và dễ dàng.
- Tạo một danh sách phát không có áp lực bằng cách chọn những bài hát lạc quan mà bạn yêu thích.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy kéo danh sách phát của mình lên và chơi.
Phương pháp 2/3: Thu hút cơ thể của bạn
Bước 1. Đi tắm
Tắm vòi sen là một cách tuyệt vời để thiết lập lại, làm gián đoạn lo lắng và giảm căng thẳng. Đặc biệt nếu bạn đang rơi vào tình trạng suy sụp tinh thần, chỉ cần ngâm mình trong vòi hoa sen là một cách tuyệt vời để thực hành tự chăm sóc bản thân và nâng cao lòng tự trọng của bạn. Hơn nữa, những cảm giác thể chất khi tắm vòi hoa sen (nước nóng, mùi hạnh phúc, cảm giác tự chạm) là tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng.
Bước 2. Nằm co chân lên tường
“Tư thế gác chân lên tường” hoặc “viparita karani” là một tư thế yoga tuyệt vời để giảm căng thẳng. Tư thế này cải thiện lưu thông đến đầu và phần trên cơ thể của bạn. Nó cũng cung cấp sự nghỉ ngơi cho hệ thống thần kinh trung ương của bạn.
- Ngồi xuống sàn và di chuyển mông của bạn càng gần tường càng tốt.
- Thả lỏng phần thân trên của bạn xuống sàn.
- Đưa hai chân lên cao để tựa vào tường.
- Ở đây trong mười phút.
Bước 3. Nhảy
Khiêu vũ là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng theo hai cách: nó giúp bạn tiếp xúc với âm nhạc lạc quan và nó cung cấp tất cả các lợi ích của việc tập thể dục. Bạn có thể đạt được những lợi ích này chỉ trong vài phút. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy đứng dậy và nhảy theo thời lượng của một bài hát. Bạn thậm chí có thể lên lịch các buổi giải lao mini-dance này vào ngày làm việc của mình để phát hành thường xuyên.
Bước 4. Đi dạo
Bất kỳ hình thức tập thể dục nhịp điệu nào cũng được chứng minh là có tác dụng làm dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng. Đi bộ có thể là một cách nhanh chóng và đơn giản để nhận được những lợi ích này. Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh 30 phút có thể có hiệu quả tương tự như uống thuốc an thần. Nhưng ngay cả khi đi dạo 5 hoặc 10 phút cũng có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giảm bớt căng thẳng.
- Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy đi bộ nhanh.
- Làm việc theo cách của bạn lên đến đi bộ trong 30 phút mỗi lần.
- Làm điều này một vài lần một tuần (hoặc thậm chí mỗi ngày) để giảm thiểu căng thẳng và cảm thấy dễ chịu.
Bước 5. Tự mát-xa cho bản thân
Mát xa đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Nhưng bạn không cần phải đến gặp chuyên gia! Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách tự xoa bóp. Bắt đầu bằng cách mát-xa dễ dàng cho đôi mắt của bạn. (Điều này là hoàn hảo nếu bạn đang nhìn chằm chằm vào máy tính.)
- Nhắm mắt lại.
- Đặt ngón tay cái của bạn dưới lông mày của bạn.
- Tạo áp lực và di chuyển ngón tay cái của bạn theo những vòng tròn nhỏ, hướng ra bên ngoài lông mày của bạn.
- Tiếp tục chuyển động này quanh mắt của bạn.
Phương pháp 3/3: Thu hút tâm trí của bạn
Bước 1. Có mặt
Lo lắng thường xuất hiện khi chúng ta lo lắng về tương lai hoặc quá khứ. Hãy dành một vài phút tích cực tập trung vào hiện tại. Chọn một công việc đơn giản, chẳng hạn như rửa bát hoặc pha một tách trà. Dành năm phút để tập trung chăm chú vào một nhiệm vụ đó, xem xét nhiều chi tiết nhất có thể. Vào cuối năm phút này, bạn sẽ thấy mình thanh thản hơn.
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Hơn nữa, thở tập trung đã được chứng minh là làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, cả hai đều có ảnh hưởng sâu sắc đến mức độ căng thẳng của bạn.
- Hít thở sâu từ 5-10 lần.
- Tập trung vào việc hít vào bằng chiều dài thở ra.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng.
Bước 3. Phát biểu một khẳng định
Một lời khẳng định là một tuyên bố tích cực về bản thân bạn. Lời khẳng định có thể được viết ra hoặc ghi nhớ trong đầu bạn, nhưng chúng có tác động lớn nhất khi được nói to.
- Chuẩn bị trước một số lời khẳng định. Bạn có cảm thấy lo lắng khi cố gắng viết không? Một lựa chọn tốt có thể là "Tôi là một nhà văn giỏi."
- Khi lo lắng và căng thẳng nổi lên với bạn, hãy bình tĩnh nói rõ lời khẳng định của bạn.
- Bạn có thể nhìn vào gương khi làm như vậy.
- Những ý kiến khẳng định khác bao gồm: Tôi là một người tốt; Tôi xứng đáng được hạnh phúc; Tôi giỏi công việc của mình; và tôi đẹp.
Bước 4. Cười
Tiếng cười đã được chứng minh là có thể kích thích sản xuất beta-endorphin trong não. Trên thực tế, ngay cả việc dự đoán một trận cười cũng có thể kích thích sản xuất này. Nếu bạn thấy mình đang trong thời điểm căng thẳng, hãy dành chút thời gian để tìm ra điều gì đó vui nhộn. Ngay cả khi bạn không cười thành tiếng, sự mong đợi có thể là đủ!
- Hãy tìm một video hài hước.
- Nhớ lại một trải nghiệm vui nhộn với bạn bè.
- Nghe một podcast hài.
Bước 5. Thực hiện “quét cơ thể
”Quét cơ thể là một phương pháp thiền dễ dàng có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy có cơ sở. Điều này có thể được thực hiện trong ít nhất 30 giây. Ý tưởng là mang lại nhận thức cho từng bộ phận của cơ thể; không phải để đánh giá hoặc thậm chí để thay đổi nó.
- Nếu bạn có không gian, hãy nằm xuống sàn. (Nếu bạn không có không gian, điều đó không sao. Bạn có thể thực hiện quét cơ thể khi ngồi trên ghế.)
- Nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách chú ý đến bất kỳ phần nào của cơ thể bạn đang chạm sàn (hoặc ghế).
- Thư giãn bất kỳ phần nào của cơ thể đang bị căng (thường là hàm, cổ và vai).
- Bắt đầu từ ngón chân của bạn, bắt đầu quét cơ thể của bạn, từng phần một.
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tham quan cơ thể mình, không đánh giá, chỉ đơn giản là quan sát.
- Kết thúc quá trình quét của bạn trên đỉnh đầu của bạn.
Lời khuyên
- Đảm bảo không gây căng thẳng / tức giận với bạn bè hoặc đồng nghiệp.
- Những lời khuyên này nhằm làm dịu cơn căng thẳng hoặc lo lắng cấp tính, nhưng tất cả chúng, khi được thực hành thường xuyên, có thể giúp giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng về tổng thể.
- Bạn có thể sử dụng một món đồ chơi như quả bóng lăn hoặc quả bóng căng thẳng.
