Bạn đã bao giờ lái xe ô tô đến một nơi nào đó, đến đích và không thể nhớ gần hết quãng đường đã lái xe ở đó chưa? Bạn đã bao giờ viết địa chỉ nhà cũ của bạn thay vì địa chỉ hiện tại của bạn trên bốn mươi phong bì thiệp Giáng sinh liên tiếp chưa? Bạn đã bao giờ quyết định ăn một chút đồ ăn nhẹ trong khi xem TV và tìm thấy một túi chip trống rỗng bí ẩn bên cạnh bạn ngay sau đó? Mọi hoạt động trong cuộc sống, từ trần tục nhất đến đặc biệt nhất, đều được thực hiện một cách vô tâm hay trí óc. Lựa chọn thực hiện các công việc thậm chí có vẻ buồn tẻ, lặp đi lặp lại, không cần đầu óc một cách có đầu óc là có thể và có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn có thể để những khoảnh khắc của cuộc sống trôi qua mà bạn không hề hay biết, hoặc bạn có thể ôm lấy ý tưởng rằng “cuộc sống chỉ bao gồm những khoảnh khắc” và nắm lấy chúng.
Các bước
Phần 1/3: Giải quyết các hoạt động thiếu trí óc thông thường
Bước 1. Thưởng thức quả cam cuối cùng, hoặc quả nho khô
Không, không có chuyện thiếu trái cây xảy ra - cả hai điều này đều đề cập đến các bài tập có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Trong mỗi hoạt động, bạn thu hút tất cả các giác quan của mình và tập trung vào hoạt động và thời điểm. Hãy chuyển bài học này vào thói quen ăn uống và ăn vặt hàng ngày của bạn để giúp chúng lưu tâm hơn.
- Ăn uống (đặc biệt là ăn vặt) là một trong những hoạt động thiếu trí óc phổ biến nhất và là một trong những hoạt động không lành mạnh nhất - những người ăn uống thiếu trí óc có xu hướng tăng cân nhiều hơn và ít lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
- Cố gắng giảm “đa nhiệm” trong khi ăn, ít nhất là càng nhiều càng tốt. Tắt TV đi. Bỏ điện thoại xuống. Tập trung vào thức ăn của bạn - chạm vào, ngửi, nhắm mắt và cân nhắc từng miếng ăn. Bạn có thể sẽ ăn ít hơn nhưng thưởng thức nó nhiều hơn.
- Kết nối thức ăn của bạn với hình ảnh hoặc ký ức tinh thần. Hãy tưởng tượng vườn đào của bạn đến từ đâu. Hãy nghĩ về những ngày chủ nhật thời thơ ấu của bạn với món gà rán của bà ngoại. Tạo ra một trải nghiệm trong thời điểm này.
- Chậm lại. Đặt nĩa xuống hoặc uống một ly giữa các lần cắn.
Bước 2. Chú ý khi lái xe
Nó có vẻ hơi buồn cười khi bạn đến một điểm đến nhưng không thể nhớ lại việc lái xe ở đó, nhưng nó sẽ rất kinh hoàng. Lái xe mất tập trung là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tai nạn giao thông. Hành động lái xe thực tế rất đơn giản, nhưng "lái xe thực sự xảy ra trong tâm trí."
- Hãy làm quen trước với các điều khiển của chiếc xe bạn đang lái và tuyến đường bạn sẽ đi. Đừng loay hoay với radio, tìm kiếm các nút điều khiển cần gạt nước hoặc dò tìm biển báo lối ra khi bạn nên tập trung vào con đường xung quanh mình.
- Hạn chế các cuộc trò chuyện chi tiết, với hành khách hoặc qua điện thoại. Nếu bạn phải làm điều gì đó mà không cần đầu óc, hãy biến nó thành cuộc trò chuyện của bạn, không phải việc lái xe của bạn.
- Lái xe tích cực. Ngay cả khi bạn lái cùng một tuyến đường mỗi ngày, đó là một chuyến đi mới với những điều kiện mới mỗi lần. Nghiên cứu tình trạng giao thông và đường xá. Cố gắng dự đoán những gì sẽ xảy ra tiếp theo. Nếu điều đó có ích, hãy nghĩ bạn là một tay đua xe đua, tập trung cao độ vào nhiệm vụ trước mắt - nhưng trừ đi “nhu cầu về tốc độ”.
Bước 3. Tập thể dục với cơ thể và tâm trí của bạn
“Khoanh vùng” trong khi tập thể dục không chỉ khiến bạn có nhiều khả năng đi qua vỉa hè không bằng phẳng hoặc đâm xe đạp vào gốc cây. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người quan tâm hơn đến trải nghiệm tập thể dục của họ sẽ thích nó hơn và do đó có nhiều khả năng duy trì nó lâu dài hơn. Đồng thời, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng các bài tập aerobic như chạy bộ cũng có thể giúp cải thiện khả năng chánh niệm tổng thể.
- Khi tập thể dục ngoài trời, hãy hòa mình vào môi trường xung quanh bạn. Đừng để tâm trí của bạn đi lang thang để nhìn vào cây cối hoặc hoàng hôn. Thay vào đó, hãy kết hợp trải nghiệm của bạn về từng bước chân, từng cú đạp hoặc từng nhịp thở vào môi trường xung quanh. Cảm nhận mặt đường, ngửi hoa, nghe lá xào xạc (hoặc tiếng còi xe).
- Khi tập thể dục trong nhà - ví dụ như chạy trên máy chạy bộ - hãy tập trung nhiều hơn vào hơi thở, nhịp tim và chuyển động chạy bộ của bạn. Thay vì đọc tạp chí hoặc xem TV để “giết thời gian”, hãy nắm lấy cơ hội tập trung vào cơ thể bạn đang chuyển động.
Bước 4. Tìm "mới" trong các nhiệm vụ lặp đi lặp lại
Cho dù đó là rửa bát sau bữa tối, điền vào bảng tính hay lặp đi lặp lại cùng một chuyển động tại nhà máy sản xuất phụ tùng, tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những công việc hàng ngày không cần thiết phải làm. Tuy nhiên, hãy luôn cố gắng nhớ rằng mỗi ngày, mỗi nhiệm vụ và mỗi khoảnh khắc đều mới mẻ và độc đáo, nếu bạn dành thời gian để ý đến chúng.
- Chơi “trò chơi gây chú ý”. Dành thời gian của bạn trong khi hút bụi hoặc nhổ cỏ để cố gắng nhận thấy nhiều thứ mới hoặc khác biệt nhất có thể. Đặt mục tiêu số (kèm theo phần thưởng) nếu điều đó có ích.
- Tạo nhiệm vụ trong nhiệm vụ. Hãy đặt cho mình những “thử thách nhỏ” mới mỗi ngày trong khi hoàn thành nhiệm vụ công việc của bạn. Nhấn mạnh thực tế rằng mỗi ngày đều mang đến những cơ hội và thách thức mới, cho dù bề ngoài các công việc hàng ngày của bạn có vẻ giống nhau đến mức nào.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ. Sắp xếp bàn làm việc hoặc không gian làm việc của bạn mỗi ngày một chút khác nhau. Hãy thử một phương pháp làm sạch nhà vệ sinh mới hoặc kiểu cắt cỏ. Những khoảnh khắc độc đáo xứng đáng với những nỗ lực độc đáo.
Phần 2 của 3: Sống trong khoảnh khắc
Bước 1. Thông báo những điều cũ theo những cách mới
Những người thực hành chánh niệm hiểu rằng mỗi khoảnh khắc là một trải nghiệm duy nhất. Mỗi lần bạn rửa xe, điền vào báo cáo chi phí, hoặc đưa con bạn đến sân chơi, nó không bao giờ giống hệt như trước đây. Hãy chú ý quan sát những điểm khác biệt nhỏ mỗi lần xung quanh và bạn sẽ rèn luyện bản thân để trở nên lưu tâm hơn vào thời điểm này.
Làm một trò chơi của nó. Cố gắng liệt kê năm hoặc mười điều đặc biệt về cuộc họp hàng tuần này, ngày vui chơi hoặc dọn dẹp vào mùa xuân này. Giúp rèn luyện bản thân để cho rằng mỗi trải nghiệm ít nhất sẽ khác biệt một cách tinh tế và đáng để bạn chú ý
Bước 2. Hãy dễ dàng với công nghệ
Vì tất cả những lợi ích của nó, công nghệ là một cửa ngõ dẫn đến hoạt động không cần trí óc. Nó không chỉ khuyến khích đa nhiệm, mà ngược lại còn khuyến khích sự vô tâm; nó cũng có xu hướng nhấn mạnh những gì đã xảy ra, không phải những gì đang xảy ra trong thời điểm này.
- Hãy nghĩ về điều đó - mỗi khi bạn kiểm tra email hoặc cập nhật trạng thái hoặc quét tin tức, bất kể bạn đang đối phó với quá khứ gần đây như thế nào. Có thể có lợi cho bản thân bạn khi nghỉ ngơi công nghệ thường xuyên hơn và tìm kiếm các hoạt động có khả năng mang lại trải nghiệm hữu hình, tức thì hơn - đi dạo, ăn trưa với bạn bè, v.v.
- Hãy quan tâm nhiều hơn đến trẻ em và công nghệ. Về bản chất, trẻ em có xu hướng tập trung vào thời điểm hiện tại hơn, nhưng việc sử dụng quá nhiều công nghệ có thể giúp “khơi gợi” chúng suy nghĩ nhiều hơn về quá khứ hoặc tương lai thay vì “ngay bây giờ”.
Bước 3. Thực hiện chánh niệm của bạn
Thiền thường được coi là một cách tuyệt vời để đạt được chánh niệm, chẳng hạn như bạn tập trung chăm chú vào hơi thở của mình. Vấn đề là nếu bạn chỉ trải nghiệm chánh niệm trong khi thiền, sẽ không có ích gì khi bạn quay lại thực hiện các hoạt động có thể dễ dàng trở nên vô tâm.
Thiền cần phải là nơi rèn luyện chánh niệm, chứ không chỉ là nơi bạn đến để trải nghiệm chánh niệm. Hãy cùng bạn hít thở, bình tĩnh và tập trung vào cuộc sống hàng ngày. Khi bạn bắt gặp mình đang đi vào “chế độ lái tự động”, hãy dành một chút thời gian để khôi phục lại bản thân
Phần 3/3: Ngắt kết nối "Autopilot" của bạn
Bước 1. Đừng coi cuộc sống như một danh sách kiểm tra
“Đi qua các chuyển động” một cách vô tâm trong khi làm điều gì đó thường được gọi là “lái tự động” và một phép tương tự khác liên quan đến chuyến bay cũng thích hợp. Bạn có thể hình dung một phi công, trước khi cất cánh, lướt qua một danh sách các nút để nhấn và đòn bẩy để kéo, tất cả đều có thể được thực hiện theo phản xạ và không cần suy nghĩ thêm. Một số người trải qua ngày làm việc hoặc công việc hàng ngày của họ như thể họ đang tuân theo một danh sách kiểm tra như vậy.
- Cách tiếp cận "danh sách kiểm tra" đối với cuộc sống ngăn chặn sự sáng tạo, làm tăng căng thẳng và có thể làm giảm hiệu suất tổng thể và sự thích thú.
- Thay vì coi các nhiệm vụ của bạn là các hạng mục cần được kiểm tra, hãy nghĩ về chúng như những câu hỏi có thể được giải quyết trong thời điểm này. Do đó, "Make dinner" trở thành "Tôi có thể tạo ra gì từ những thứ chúng ta có trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh?" Tương tự, "Gửi báo cáo bán hàng" trở thành "Làm cách nào để kết nối các số liệu bán hàng trì trệ với các thay đổi chiến lược mà tôi đã và đang thúc đẩy?"
Bước 2. Được hướng dẫn, không phải “lập trình” bằng kinh nghiệm
Những người hành động thiếu suy nghĩ có thể trông giống như rô bốt, lặp đi lặp lại các thói quen được lập trình mà không nhận thức được rằng không có ngày, hoàn cảnh hoặc thời điểm nào là hoàn toàn giống nhau. Có thể bị hấp dẫn, bạn không nên cố gắng “giải quyết các vấn đề của ngày hôm nay bằng các giải pháp của ngày hôm qua”.
- Thay vì cho rằng những gì đã làm trước đây sẽ hoạt động trở lại, hãy xem mỗi hoàn cảnh như một cơ hội duy nhất để kết hợp kinh nghiệm và sự sáng tạo của bạn. Ngay cả một hoạt động trần tục như dọn dẹp nhà cửa cũng tạo ra một tình huống mới và cơ hội mới cho những thay đổi trong chiến lược và phương pháp.
- Hãy nghĩ về các thói quen và “phương pháp hay nhất” là hướng dẫn, không phải là quy tắc.
Bước 3. Chấp nhận những sai lầm, sự không chắc chắn và phức tạp
Đặc biệt là trong môi trường làm việc, mọi người có thể rơi vào tình trạng hoàn thành nhiệm vụ một cách vô tâm vì họ sợ đi chệch khỏi các khuôn mẫu đã thiết lập và tạo ra bất cứ điều gì khác với kết quả quy định. Điều này có thể cần thiết nếu bạn đang sản xuất chính xác, nhưng nhiều doanh nghiệp có thể hưởng lợi từ việc cho phép nhiều quyền tự chủ hơn trong việc hoàn thành nhiệm vụ.
Không phải mọi sai lầm đều cần bị trừng phạt hoặc sửa chữa. Hãy xem nó như một trải nghiệm học tập và một con đường dẫn đến những hiểu biết mới. Làm nhiệm vụ một cách vô tâm chỉ có thể dẫn đến sai sót hoặc các giải pháp thiếu trí óc. Làm việc có đầu óc sẽ mở ra cho bạn nhiều sai lầm và sai sót hơn, nhưng cũng có những giải pháp mới, độc đáo, sáng tạo và chu đáo có thể mang lại lợi ích cả ngắn hạn và dài hạn
Bước 4. Để người khác quan sát công việc của bạn
Ở mức độ rất cơ bản, sẽ khó hơn nhiều nếu bạn làm việc vô tâm khi bạn biết người khác đang theo dõi mình. Điều này không có nghĩa là phải có người giám sát, giáo viên hoặc phụ huynh túc trực trên vai bạn, xác định từng sai sót nhỏ trong nỗ lực của bạn. Thay vào đó, chỉ cần cho phép ai đó xem bạn tiến hành các hoạt động của mình theo cách không phán xét có thể sẽ thúc đẩy bạn tập trung vào thời điểm và nhiệm vụ.
Bạn cũng có thể thử giả vờ rằng mọi thứ bạn nghĩ đều hiển thị cho người khác. Bài tập này có thể giúp bạn trở nên cởi mở và lưu tâm hơn vào lúc này
Bước 5. Giải quyết những thói quen và tệ nạn vô tâm
Thói quen - tốt, xấu và ở giữa - theo định nghĩa có một thành phần vô tâm đối với chúng. Thiếu ý thức, cho dù thói quen của bạn là đánh răng tại bàn hay đánh nhau với vợ / chồng khi bạn căng thẳng. Nếu bạn đang tìm cách thay đổi một thói quen, trở nên lưu tâm hơn có thể sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Hãy thử ba bước sau:
- Xác định thói quen hoặc vấn đề mà bạn muốn giải quyết - ví dụ, xu hướng vô tư thưởng thức những món ăn vặt không lành mạnh vào đêm khuya.
- Hãy xem xét một giải pháp “có tâm” - trong ví dụ này, có thể làm cho thói quen ăn uống của bạn được lưu tâm hơn thông qua việc tăng tính tò mò.
- Áp dụng giải pháp có tâm. Ví dụ, xây dựng trí tò mò của bạn vào buổi tối bằng cách đọc một cái gì đó thú vị, thử một cái gì đó mới, v.v. Khi bạn muốn ăn nhẹ, hãy khám phá các loại thực phẩm bằng tất cả các giác quan của bạn - hãy tò mò về từng miếng ăn.
