Giống như hầu hết mọi người, bạn có thể dựa vào một chiếc đồng hồ báo thức ồn ào để thức dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, cơ thể bạn đã chứa sẵn một hệ thống đồng hồ sinh học giúp bạn thức giấc mà không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Sử dụng nhịp sinh học của bạn - và điều chỉnh lịch ngủ của bạn theo nhịp độ của chúng - sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các bước
Phần 1 của 3: Học Nhịp điệu Circadian của bạn
Bước 1. Xác định kiểu ngủ hiện tại của bạn
Nhịp sinh học của bạn là chu kỳ 24 giờ ảnh hưởng đến hành vi thể chất và tinh thần của bạn. Ngoài việc kiểm soát chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn, chúng cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone của cơ thể, nhiệt độ cơ thể và cảm giác đói. Khi bạn thức dậy với cảm giác chệnh choạng vào buổi sáng hoặc khi bạn thức dậy vào nửa đêm, rất có thể bạn đã làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của mình.
Các nhịp sinh học khác nhau, tương tác trong cơ thể của bạn cuối cùng đều được điều khiển bởi một "đồng hồ chính" được gọi là hạt nhân siêu vi; nằm ở vùng dưới đồi của não
Bước 2. Ghi nhật ký giấc ngủ
Trước khi từ bỏ đồng hồ báo thức, bạn cần hiểu đầy đủ về thói quen ngủ hiện tại của mình. Trong ít nhất một tuần, hãy ghi lại thời gian bạn đi ngủ và thời điểm thức dậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi tuần làm việc tiến triển, nhiều người sẽ đi ngủ muộn hơn trong khi vẫn phải thức dậy cùng một lúc, dẫn đến mất ngủ kinh niên. Bạn nên cố gắng khắc phục điều này một cách tự nhiên bằng cách luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
- Sự gián đoạn trong nhịp sinh học xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn không phù hợp với đồng hồ xã hội của bạn; Các chuyên gia về giấc ngủ đã gọi hiện tượng này là hiện tượng trễ máy bay xã hội. Nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì và các bệnh viêm nhiễm.
- CDC khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm và thanh thiếu niên được ngủ từ 8-10 giờ.
Bước 3. Dành thời gian bên ngoài
Nhịp sinh học của bạn một phần được quyết định bởi việc bạn tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Nếu bạn đi làm vào sáng sớm trước khi mặt trời mọc và không nhìn thấy mặt trời nữa trong ngày, điều này có thể làm gián đoạn nhịp độ ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
- Nếu lịch trình làm việc của bạn buộc bạn phải đi làm và trở về nhà trong bóng tối, hãy cố gắng đi dạo một chút bên ngoài vào ban ngày để bạn có thể tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
- Nếu bạn không thể đi dạo trong giờ làm việc, hãy cố gắng làm việc gần cửa sổ sáng hoặc dành thời gian nghỉ ngơi bên cửa sổ để bạn có thể tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
Phần 2 của 3: Bỏ đồng hồ báo thức của bạn
Bước 1. Thực hành vào cuối tuần và ngày lễ
Nếu bạn có một lịch trình làm việc nghiêm ngặt, bạn có thể không muốn mạo hiểm đột ngột thức dậy mà không có bất kỳ sự trợ giúp nào, đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ 7-10 tiếng mỗi đêm. Thay vào đó, hãy thử thức dậy mà không có đồng hồ báo thức vào cuối tuần.
Bạn có thể phải hy sinh ngủ muộn hơn vào cuối tuần. Nếu bạn có một khoảng thời gian kéo dài cho một kỳ nghỉ hoặc một kỳ nghỉ, đây cũng là thời điểm lý tưởng để thích nghi với cuộc sống không có đồng hồ báo thức
Bước 2. Chuyển sang âm thanh báo thức nhẹ nhàng hơn
Hiện tại, bạn có thể thức dậy với một âm thanh báo thức ồn ào, chói tai, giống như một tiếng còi chói tai. Thay vào đó, hãy xem xét một báo thức có âm thanh tự nhiên hơn, chẳng hạn như âm thanh của khu rừng hoặc mưa bão. Nếu bạn sống trên một con phố đông đúc, bạn cũng có thể muốn tìm một chuông báo thức bắt chước âm thanh của môi trường xung quanh bạn, chẳng hạn như xe cộ qua lại.
Bước 3. Sử dụng đồng hồ báo thức thay vì điện thoại di động để báo thức
Bằng cách nhìn vào màn hình điện thoại ngay trước khi ngủ, bạn đang trì hoãn việc cơ thể tiết ra melatonin, một loại hormone cần thiết để duy trì nhịp sinh học theo đúng lịch trình.
- Đặt bất kỳ điện thoại hoặc máy tính bảng nào và tránh xa tầm tay nếu bạn thức dậy vào nửa đêm.
- Nếu bạn phải dựa vào điện thoại hoặc máy tính bảng để báo thức, hãy đặt báo thức vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị cám dỗ nhìn vào màn hình trên giường.
Bước 4. Bỏ nút báo lại
Nếu bạn hiện đang sử dụng nút báo lại khi thức dậy, bạn nên dừng lại. Khi bạn sử dụng nút báo lại để liên tục dừng và bắt đầu chu kỳ ngủ của mình, bạn đang phân mảnh nhịp sinh học của mình.
Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn thường xuyên bị gián đoạn, điều này tạo ra một tình trạng gọi là quán tính của giấc ngủ. Ngủ ì có thể có những tác động rất tiêu cực đến cơ thể và khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim
Phần 3/3: Tự nhiên thức dậy
Bước 1. Chuẩn bị môi trường ngủ của bạn
Một khi bạn đã thực hành thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức và sau khi bạn đã thiết lập một thói quen ngủ đã được thiết lập, bạn có thể thử thức dậy mà không cần báo thức một cách thường xuyên hơn. Sắp xếp phòng ngủ của bạn để làm việc với nhịp sinh học của bạn là một bước quan trọng trong quá trình này. Bạn nên để rèm cửa hơi mở để cơ thể thích nghi với ánh sáng ban mai; tránh sử dụng rèm cản sáng.
- Hãy nhớ rằng mặt trời mọc ở phía đông; ở bán cầu bắc, hướng quay mặt về phía nam sẽ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn và ở bán cầu nam, hướng quay mặt về phía bắc sẽ nhận được nhiều hơn, nhưng trừ khi bạn đang cố thức dậy khi mặt trời ở trên cao, bạn vẫn muốn quay mặt về hướng đông để đón ánh nắng khi trời mọc.
- Nếu bạn cần thức dậy trước khi mặt trời mọc, hãy đặt đèn trong phòng theo chế độ hẹn giờ cũng có thể hữu ích, vì điều này có vẻ không gây phiền nhiễu như đồng hồ báo thức.
Bước 2. Mở phòng của bạn để nghe âm thanh
Nếu bạn đang sử dụng máy tiếng ồn trắng để chặn âm thanh của xe lửa hoặc giao thông đường phố, thì bạn nên ngừng sử dụng máy này (hoặc sử dụng máy có bộ đếm thời gian để nó dừng trước khi trời sáng). Nếu thời tiết cho phép, hãy mở nhẹ cửa sổ để bạn có thể nghe thấy những âm thanh giúp đánh thức bạn vào buổi sáng.
Bước 3. Duy trì lịch tập thể dục
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là đối với những người đang đấu tranh với chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ 30-40 phút, 3-4 lần mỗi tuần.
Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi bộ đường dài, chạy, bơi lội hoặc chơi bóng đá hoặc bóng rổ
Bước 4. Bồi bổ cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh
Tránh thức ăn có nhiều đường, chất béo và ngũ cốc đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy tiêu thụ một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm protein nạc, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tối thiểu. Ăn một bữa ăn nhiều chất béo gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vì bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.
Cân nhắc tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan, như sữa, trứng, chuối hoặc các loại hạt. Tryptophan có thể giúp gây ngủ khi ăn trước một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate
Bước 5. Cẩn thận với caffeine, ngay cả những nguồn không chắc
Bạn có thể đã biết rằng uống một tách cà phê lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị trì hoãn và gián đoạn. Nhưng nhiều loại thuốc không kê đơn như thuốc giảm đau và thuốc cảm cũng chứa caffeine. Hãy nhớ kiểm tra các thành phần trong thuốc của bạn trước khi bạn dùng thuốc khi đi ngủ.
Tránh dùng caffeine vào cuối buổi chiều và buổi tối
Bước 6. Tạo điều kiện ngủ yên bình và thoải mái
Nếu bạn đang phải vật lộn với căng thẳng hoặc lo lắng, hãy cân nhắc dành vài phút để thiền định để đầu óc tỉnh táo và dễ ngủ. Bạn có thể cân nhắc chơi một số bản nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trong khi tập thở có hướng dẫn để ru bạn vào giấc ngủ. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại hướng dẫn thiền để ngủ của chúng tôi tại đây: Cách thiền để ngủ
- Duy trì nhiệt độ thoải mái trong khi ngủ. Bạn có thể muốn đắp nhiều chăn trong mùa đông, hoặc bật điều hòa không khí vào cuối mùa hè, nhưng hãy cân nhắc xem bạn thường ngủ ở nhiệt độ nào. Nếu bạn giảm nhiệt vào ban đêm và đặt đồng hồ hẹn giờ trên bộ điều nhiệt, bạn có thể đặt nhiệt hoạt động trở lại khoảng một giờ trước khi bạn muốn thức dậy. Giả sử bạn ở nhiệt độ dễ ngủ cả đêm, điều này sẽ khiến bạn thức giấc. Bạn cũng có thể sử dụng nhiệt độ kết hợp với ánh sáng, vì ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp vào giường sẽ làm bạn ấm lên.
- Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ ngon thường là từ 60-67 độ F (15,5-19,5 độ C).
Lời khuyên
Bắt đầu sử dụng đồng hồ báo thức của bạn một ngày, sau đó bỏ qua nó vào ngày tiếp theo. Nếu việc không sử dụng đồng hồ báo thức khiến bạn lo lắng, chỉ cần đặt nó trong vài phút sau khi bạn muốn thức dậy, như một mạng lưới an toàn
Cảnh báo
- Nếu bạn làm việc theo giờ "không tiêu chuẩn", chu kỳ ngủ - thức của bạn có thể đã bị nhầm lẫn một chút. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật này để giúp ổn định cơ thể vào nhịp điệu giấc ngủ tốt hơn, nhưng điều này có thể mất thời gian đáng kể. Nếu bạn thường xuyên phải làm việc theo ca khác nhau, các kỹ thuật này sẽ đặc biệt khó sử dụng.
- Nếu bạn gặp vấn đề mãn tính về việc khó ngủ, mất ngủ hoặc mệt mỏi trong ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể có một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
