Ngành công nghiệp giảm cân và ăn kiêng là rất lớn và cung cấp cho người tiêu dùng nhiều chương trình và sản phẩm ăn kiêng. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân hoặc theo một chế độ ăn kiêng mới, có rất nhiều lựa chọn để bạn thử. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng có thể khó phân loại qua từng loại chế độ ăn uống để tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống của bạn. Nếu bạn đang theo một chương trình quá khó, quá đắt hoặc không thú vị, có thể bạn sẽ không gắn bó lâu dài với nó, điều này sẽ khiến bạn tăng cân trở lại (ăn kiêng yo-yo). Tìm một chương trình mà bạn thực sự yêu thích và có thể gắn bó lâu dài để có thể đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe của mình.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu chế độ ăn kiêng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu ăn kiêng, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình, đặc biệt nếu bạn mắc một bệnh lý như tiểu đường. Bác sĩ của bạn là một nguồn thông tin tuyệt vời để giảm cân. Nói chuyện với họ về mục tiêu và mong muốn giảm cân của bạn và xin một số lời khuyên.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn về bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào bạn đang cân nhắc và liệu chúng có an toàn hoặc phù hợp với bạn hay không.
- Nhiều bác sĩ và văn phòng của họ cũng cung cấp các chương trình giảm cân tại nhà. Chúng thường được bổ sung bằng kế hoạch ăn uống và thường xuyên đến văn phòng để theo dõi.
- Cũng nên xem xét việc gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân này có thể thiết kế một chế độ ăn uống và bữa ăn tùy chỉnh cho bạn hoặc hỗ trợ bạn thực hiện theo một chương trình thương mại.
Bước 2. Xác định mục tiêu của bạn
Trước khi bạn có thể quyết định loại chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho lối sống của mình, bạn sẽ muốn xác định mục tiêu giảm cân và sức khỏe của mình. Điều này sẽ giúp bạn quyết định loại chế độ ăn kiêng nào sẽ hiệu quả hoặc không hiệu quả.
- Hãy cụ thể trong việc lập mục tiêu của bạn. Những loại mục tiêu này là tốt nhất vì bạn cung cấp cho mình rất nhiều thông tin. Bao gồm mục tiêu của bạn là gì, khi nào, ở đâu và như thế nào.
- Ngoài ra, hãy thực tế với mục tiêu của bạn. Ví dụ, không thực tế nếu bạn muốn giảm 10 pound trong một tuần; tuy nhiên, mục tiêu giảm cân 1-2 pound mỗi tuần là thực tế (và lành mạnh).
- Một ví dụ điển hình về mục tiêu là: "Tôi muốn giảm tổng cộng 10 pound vào cuối hai tháng. Tôi đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần thông qua ăn kiêng và tập thể dục."
Bước 3. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm là một điều tuyệt vời để bắt đầu trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nó sẽ giúp bạn nhìn thấy một cách trực quan nơi bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình và nơi bạn không muốn thay đổi.
- Viết nhật ký thực phẩm trong vài ngày (bao gồm cả ngày trong tuần và ngày cuối tuần). Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày. Ngoài ra, hãy cụ thể với các phần và nhãn hiệu.
- Một cách dễ dàng để ghi nhật ký thực phẩm là tải một ứng dụng như MyFitnessPal xuống điện thoại thông minh của bạn. Nhiều ứng dụng có cơ sở dữ liệu với thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm thông thường, giúp bạn dễ dàng đếm lượng calo.
- Hãy dành một chút thời gian để xem lại nhật ký thực phẩm của bạn. Khoanh tròn, gắn dấu sao hoặc đánh dấu các khu vực mà bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện thay đổi hoặc cải tiến. Để ý xem bạn có đang bỏ đi bất kỳ nhóm thực phẩm nào không. Chế độ ăn uống của bạn có bao gồm trái cây, rau, sữa, protein nạc và carbohydrate phức hợp không? Những mục này có thể được biến thành mục tiêu và cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về loại chế độ ăn kiêng mà bạn nên tuân theo.
- Khi liệt kê những điều bạn nên thay đổi, hãy thành thật với bản thân về khả năng bạn có thể thay đổi chúng. Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ rằng bạn nên cắt bỏ carbs như bánh mì, cơm hoặc mì ống nhưng những thực phẩm này là một phần quan trọng trong văn hóa của bạn hoặc là món ăn yêu thích, việc tránh hoàn toàn chúng có thể không thực tế đối với bạn.
Bước 4. Nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình
Vì giảm cân và ăn kiêng rất phổ biến trong xã hội, bạn có thể nhận được rất nhiều thông tin từ những người khác về các chương trình ăn kiêng khác nhau và tỷ lệ thành công của họ.
- Nói chuyện với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè về các chế độ ăn kiêng khác nhau mà họ đã thử trong quá khứ. Họ sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về chế độ ăn kiêng mà họ đã thử.
- Hỏi: phần dễ của chế độ ăn kiêng là gì? Bạn thấy phần khó nhất là gì? Đó có phải là một chương trình đắt tiền không? Nó có yêu cầu bạn mua thức ăn đặc biệt không? Nó có yêu cầu bạn uống thêm thuốc bổ không?
- Tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này trước khi bắt đầu hoặc mua một chế độ ăn kiêng có thể vô cùng hữu ích.
- Hãy yêu cầu những người này hỗ trợ họ. Yêu cầu họ nhắn tin cho bạn một cách ngẫu nhiên và kiểm tra sự tiến bộ của bạn. Có một người thân yêu giữ cho bạn có trách nhiệm có thể là sự hỗ trợ bạn cần để thành công.
Phần 2/3: Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp cho bạn
Bước 1. Bắt đầu đơn giản với chế độ ăn ít calo
Một trong những kiểu ăn kiêng phổ biến và đơn giản để tuân theo là chế độ ăn ít calo. Điều quan trọng là phải nhận thức được dinh dưỡng hợp lý trong khi ăn một chế độ ăn ít calo và ăn các bữa ăn cân bằng. Tập trung vào protein nạc, rau và trái cây, carbs phức hợp và sữa ít béo.
- Một chế độ ăn kiêng ít calo rất đơn giản để tuân theo và yêu cầu thiết bị hoặc sản phẩm tối thiểu. Ngoài ra, nó linh hoạt về các loại thực phẩm bạn có thể bao gồm và kiểu bữa ăn bạn chọn.
- Chế độ ăn kiêng ít calo rất tốt cho những ai muốn một thứ gì đó dễ thực hiện và không ngại ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày; tuy nhiên, nếu bạn không muốn đếm calo hoặc theo dõi chúng một cách thường xuyên, đây có thể không phải là chương trình dành cho bạn.
- Ví dụ về kiểu ăn kiêng này là Weight Watchers, hệ thống này sử dụng một hệ thống điểm để giúp bạn theo dõi lượng calo và đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều trong một ngày.
- Bắt đầu một chế độ ăn ít calo bằng cách cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày từ lượng tiêu thụ thông thường của bạn. Điều này dẫn đến giảm cân khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
Bước 2. Thử chế độ ăn kiêng ít carb
Một kiểu ăn kiêng rất phổ biến là chế độ ăn ít carb (Atkins, South Beach, Paleo). Có nhiều chương trình thương mại và hướng dẫn chung hạn chế carbs để giúp giảm cân.
- Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột và thực phẩm từ sữa. Số lượng hạn chế phụ thuộc vào chế độ ăn uống chính xác mà bạn tuân theo.
- Chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến vì chúng thường giúp giảm cân ban đầu nhanh hơn và có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Họ cũng không dựa vào nhật ký thực phẩm hoặc số đếm hàng ngày để theo dõi. Bạn chỉ cần hạn chế hoặc hạn chế một số loại thực phẩm và thế là xong.
- Chế độ ăn kiêng low-carb có một số hạn chế - chủ yếu là tác dụng phụ của việc hạn chế carb ban đầu. Bạn có thể cảm thấy đầu nhẹ, đau đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, theo chế độ ăn ít carb trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang tránh toàn bộ nhóm thực phẩm.
- Nếu bạn cảm thấy thích thú với việc ăn carbohydrate, không muốn đối mặt với bất kỳ tác dụng phụ nào hoặc không quan tâm đến việc giảm cân nhanh hơn, thì chế độ ăn kiêng low-carb có thể không dành cho bạn.
Bước 3. Thực hiện theo lối sống Địa Trung Hải
Một kế hoạch ăn uống khác đã trở nên phổ biến là chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này thực sự là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống, đó là lý do tại sao nó có kết quả tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác. Chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là tạo ra những thay đổi cho cuộc sống.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến trái cây, rau và các loại đậu (đậu, hạt và hạt). Nguồn cung cấp protein chủ yếu là hải sản và các loại đậu. Thực phẩm như thịt đỏ và sữa không được ăn thường xuyên.
- Nhiều người thích chế độ ăn kiêng này vì họ có thể thưởng thức một ly rượu vang đỏ, bao gồm nhiều loại chất béo lành mạnh và đáp ứng yêu cầu (như dầu ô liu, ô liu, quả hạch và quả bơ) và vẫn có thể bao gồm ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon.
- Chế độ ăn kiêng này tập trung vào nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay vì protein. Nếu bạn thích ăn protein hoặc cảm thấy hài lòng hơn khi ăn lượng protein cao hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng một chút.
- Chế độ ăn kiêng này rất tốt cho những người không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bước 4. Sử dụng kế hoạch ăn kiêng thay thế bữa ăn
Một loại kế hoạch ăn kiêng khác cần tuân theo là chương trình thay thế bữa ăn. Bạn có thể tìm thấy những thứ này trong cửa hàng tạp hóa địa phương, trực tuyến và thậm chí thông qua văn phòng bác sĩ của bạn.
- Chế độ ăn thay thế bữa ăn tập trung vào việc sử dụng thanh giàu protein, thức ăn lắc và đôi khi các sản phẩm khác để giúp bạn giảm cân. Tùy thuộc vào chương trình, bạn có thể thay thế mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hoặc chỉ một hoặc hai bữa ăn.
- Nhiều kế hoạch sẽ chỉ cho phép lắc trong vài tuần, sau đó sẽ từ từ bắt đầu chuyển đổi để cho phép thực phẩm trở lại. Điều này giúp một người phá vỡ thói quen ăn uống của họ và bắt đầu lại từ đầu.
- Thay thế bữa ăn thường giúp giảm cân nhanh hơn (mặc dù khi bạn dừng lại, bạn có nhiều khả năng tăng cân trở lại), ít hoặc không cần lập kế hoạch, đếm hoặc theo dõi bữa ăn và không yêu cầu bạn chuẩn bị hoặc chế biến các loại thực phẩm lành mạnh.
- Các kế hoạch thay thế bữa ăn cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện; tuy nhiên, nếu bạn thích nấu ăn hoặc ăn nhiều loại thực phẩm, các chương trình này có thể không phù hợp với bạn. Thật dễ dàng để cảm thấy nhàm chán hoặc chán ngán với sự thiếu đa dạng và "ăn thật" với những chương trình này.
Phần 3/3: Tránh chế độ ăn uống không an toàn
Bước 1. Hãy đề phòng "mốt ăn kiêng
" Giữa các loại chế độ ăn kiêng tốt nhất, có một số chương trình ăn kiêng không được coi là an toàn hoặc hiệu quả để giảm cân. Tránh những điều này bằng mọi giá.
- Chế độ ăn kiêng lỗi mốt hay chế độ ăn kiêng giảm cân là những chế độ ăn kiêng hợp thời và hứa hẹn giảm cân với số lượng lớn trong thời gian ngắn. Chúng thường nghe quá tốt để trở thành sự thật.
- Chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường sử dụng các nghiên cứu và tuyên bố không đáng tin cậy để thu hút người tiêu dùng quan tâm đến kế hoạch hoặc sản phẩm của họ.
- Những loại chế độ ăn kiêng này thường không cân bằng, không yêu cầu bạn tham gia hoạt động thể chất và không bền vững lâu dài (và thường dẫn đến tăng cân trở lại).
- Ví dụ về chế độ ăn kiêng lỗi mốt bao gồm kiêng nước trái cây hoặc nước canh, Master Cleanse, chế độ ăn súp bắp cải, chế độ ăn kiêng kiềm, v.v.
Bước 2. Tránh các chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải uống thuốc bổ sung
Một số "chương trình ăn kiêng" chỉ là chất bổ sung, thuốc viên hoặc bột. Chúng không liên quan đến bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống.
- Mặc dù nghe có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời để có thể giảm cân mà không cần thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống nào, nhưng những loại thực phẩm chức năng này được coi là không an toàn và thậm chí có thể gây hại cho bạn.
- Ngoài ra, những chất bổ sung này có thể ảnh hưởng đến thuốc hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Thật không may, bạn không thể giảm cân một cách an toàn hoặc hiệu quả nếu không thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung hoạt động thể chất và thay đổi lối sống.
Bước 3. Bỏ qua nước trái cây làm sạch hoặc nhịn ăn
Một số chế độ ăn kiêng đã trở nên phổ biến hơn gần đây là chế độ ăn kiêng nước trái cây, nước trái cây làm sạch hoặc nhịn ăn. Đây cũng được coi là không an toàn và không được khuyến khích.
- Những kiểu ăn kiêng này chỉ dựa vào chất lỏng - không dùng thức ăn đặc - để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Chúng cũng rất ít calo, rất ít chất béo và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Nhiều tác dụng phụ bao gồm chóng mặt, mệt mỏi và giảm hiệu quả giảm cân. Nếu một chế độ ăn kiêng đề xuất chỉ uống nước để giảm cân, hãy tránh kế hoạch này.
Lời khuyên
- Bất kể bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo việc giảm cân là an toàn và phù hợp với bạn.
- Bạn có thể muốn thử một vài chế độ ăn kiêng trước khi chuyển sang một chương trình cụ thể.
