Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu chế độ ăn keto, bạn có thể tò mò về sự khác biệt giữa keto “sạch” và “bẩn”. Cả hai đều yêu cầu bạn ăn một tỷ lệ cụ thể của carbs, protein và chất béo mỗi ngày để giúp bạn đạt được trạng thái gọi là "ketosis". Tuy nhiên, keto sạch nhấn mạnh đến các loại thực phẩm lành mạnh và khuyến nghị gắn bó với các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và chất lượng cao. Keto “bẩn” tập trung ít hơn vào dinh dưỡng và cho phép các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thực phẩm nhân tạo, chế biến và đóng gói. Keto sạch được coi là cách tiếp cận tốt nhất cho sức khỏe lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đạt được Ketosis sạch
Bước 1. Hạn chế lượng carbs hàng ngày của bạn dưới 50 g mỗi ngày
Phần quan trọng nhất của việc tuân theo chế độ ăn keto là hạn chế lượng carbs bạn ăn hàng ngày. Loại bỏ tất cả tinh bột, bánh mì, ngũ cốc và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate chỉ chiếm không quá 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương 50 g hoặc ít hơn.
Một khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình, cơ thể thường mất 3-4 tuần để đạt được trạng thái ketosis ổn định
Bước 2. Đảm bảo 70-80% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo
Vì ketosis buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, nên việc ăn đủ chất béo mỗi ngày là rất quan trọng. Trong keto sạch, hãy sử dụng các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh và tránh xa chất béo bão hòa trong các miếng thịt nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, mỡ lợn và bơ.
Các lựa chọn chất béo "sạch" bao gồm các loại hạt, hạt, bơ, dầu thực vật và cá có dầu
Bước 3. Nhận 10-20% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein chất lượng cao
Protein rất quan trọng trong chế độ ăn keto, nhưng hãy nhớ rằng keto không phải là một chế độ ăn nhiều protein / ít carb như Atkins. Protein chỉ chiếm khoảng 10-20% lượng calo của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng dư thừa thành glucose và bạn sẽ không thể đạt được trạng thái ketosis.
- Sạch keto nhấn mạnh đến chất đạm lành mạnh, được nuôi bằng cỏ từ gia cầm hữu cơ, sữa, thịt, cá hồi và trứng. Đậu phụ, một số loại hạt và hạt cũng được chấp thuận.
- Tốt nhất, protein động vật được chế biến tối thiểu và có nguồn gốc đạo đức.
Bước 4. Sử dụng ứng dụng keto và máy tính trực tuyến để theo dõi mọi thứ
Số gam chính xác bạn cần ăn trong mỗi nhóm thực phẩm phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng máy tính keto trực tuyến để giúp bạn tìm ra chính xác bao nhiêu gam chất béo, carbs và protein bạn có thể ăn mỗi ngày. Khi bạn biết mình cần bao nhiêu gam, ứng dụng keto có thể giúp bạn theo dõi mọi thứ dễ dàng hơn.
- Ví dụ: để tính toán nhu cầu của bạn, hãy thử
- Các ứng dụng như Carb Manager rất tốt để theo dõi những gì bạn ăn.
Bước 5. Sử dụng que thử máu hoặc nước tiểu để xác định khi nào bạn đang trong tình trạng ketosis
Que thử nước tiểu là lựa chọn rẻ hơn, nhưng chúng có xu hướng kém chính xác hơn so với thử máu. Cả hai loại xét nghiệm đều có sẵn trực tuyến và tại các cửa hàng thuốc. Khoảng khuyến cáo cho ketosis là 1,5 đến 3,0 mmol / l.
Để giữ cho chi phí thấp, hãy bắt đầu với xét nghiệm máu cho đến khi bạn đạt đến tình trạng ketosis và trải nghiệm cảm giác như thế nào. Sau đó, thỉnh thoảng sử dụng que thử nước tiểu để đảm bảo rằng bạn vẫn đang đi đúng hướng
Bước 6. Tránh ăn gian để duy trì ketosis một cách sạch sẽ
Không giống như keto bẩn, keto sạch không bao gồm các ngày gian lận hoặc các bữa ăn gian lận. Sự nhất quán thực sự quan trọng và cơ thể bạn bị nhiễm ketosis có thể bị nhiễm ketosis. Hãy nhớ rằng mục tiêu của keto sạch là duy trì ketosis.
Cần phải làm việc chăm chỉ để đạt được ketosis! Nếu bạn ăn gian và ăn quá nhiều carbs, về cơ bản bạn phải bắt đầu lại từ đầu để đưa mình trở lại trạng thái ketosis
Phương pháp 2/2: Chọn Thực phẩm Keto Sạch
Bước 1. Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến trong mỗi bữa ăn bằng keto sạch
Chìa khóa của keto sạch là ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, không chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản, kích thích tố hoặc dầu đã qua chế biến. Cố gắng kết hợp rau và trái cây tươi hữu cơ, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.
- Bỏ qua tất cả thực phẩm đóng gói sẵn và thực phẩm chế biến ngay cả khi chúng được dán nhãn là keto. Keto bẩn cho phép những thực phẩm này, nhưng keto sạch thì không.
- Trong mỗi bữa ăn, hãy bao gồm chất béo lành mạnh, chất đạm và một số loại rau. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ ít bị dao động đường huyết dẫn đến thèm đường.
Bước 2. Ăn protein "sạch" từ các nguồn hữu cơ và thức ăn từ cỏ
Protein động vật “sạch” bao gồm thịt gia cầm hữu cơ, sữa, thịt, cá hồi và trứng được sản xuất không có hormone hoặc kháng sinh. Kiểm tra những gì nông dân địa phương cung cấp!
- Động vật nên là thịt bò ăn cỏ (không cho ăn ngũ cốc) và thả rông, nếu có thể.
- Hạn chế hoặc tránh hầu hết các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa từ các nguồn lành mạnh
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn keto. Thực hiện keto sạch có nghĩa là ưu tiên chất béo không bão hòa lành mạnh hơn các nguồn chất béo bão hòa. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, quả hạch, hạt, quả bơ và cá nhiều dầu như cá hồi.
Tránh chất béo bão hòa như bơ thực vật, mỡ lợn và sữa nguyên chất béo
Bước 4. Kết hợp nhiều rau ít carb, nhiều chất xơ trong bữa ăn hàng ngày của bạn
Các loại rau giàu chất xơ có mật độ dinh dưỡng cao và chứa rất ít carbs, vì vậy hãy biến chúng thành thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn keto của bạn. Các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, cải thìa, rau bina, cải ngọt và lá lốt là những lựa chọn tuyệt vời. Các lựa chọn rau tuyệt vời khác bao gồm:
- Súp lơ trắng
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Măng tây
- Hãy thử nướng rau trong bơ, xào với dầu dừa hoặc ăn với guacamole hoặc tahini để tăng lượng chất béo của bạn.
Bước 5. Ăn thực phẩm để duy trì mức điện giải cân bằng mỗi ngày
Keto sạch và bẩn đều làm cơ thể bạn cạn kiệt 4 chất điện giải quan trọng: natri, kali, magiê và canxi. Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít carb, có nhiều chất điện giải để ngăn ngừa mất nước, táo bón và các triệu chứng giống như cúm.
- Rắc muối hồng Himalaya lên thức ăn của bạn để bổ sung natri. Bạn cũng có thể uống nước hầm xương từ các nguồn động vật chất lượng cao.
- Cá hồi, quả hạch, quả bơ, rau lá xanh và nấm có nhiều kali.
- Ăn thực phẩm giàu canxi như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cá hồi và cá mòi.
- Khôi phục magiê bằng cách ăn rau xanh, sô cô la đen, hạt bí ngô, củ cải Thụy Sĩ và các loại hạt.
- Thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn khôi phục chất điện giải, nhưng thực phẩm giàu dinh dưỡng là lựa chọn tốt hơn.
Bước 6. Uống nhiều chất lỏng "sạch" như nước lọc và trà thảo mộc để giữ nước
Keto có thể làm bạn mất nước, vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước mỗi ngày. Các lựa chọn tốt nhất là nước, trà thảo mộc và nước ép rau xanh.
Tránh uống chai và cà phê làm từ nước cốt dừa và xi-rô không đường trừ khi bạn đang làm keto bẩn
Lời khuyên
- Để tránh nhàm chán, hãy đầu tư vào một cuốn sách lập kế hoạch cho bữa ăn keto hoặc tra cứu các công thức nấu ăn thân thiện với keto trên mạng.
- Cân nhắc tham gia các cộng đồng keto trực tuyến hoặc các nhóm truyền thông xã hội nếu bạn cần thêm một chút động lực để gắn bó với nó.
