Ngày nay có rất nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Một số mặt hàng chỉ được chế biến tối thiểu (như táo cắt lát sẵn hoặc rau diếp đóng túi) và các mặt hàng khác được chế biến rất cao (như xúc xích hoặc bánh quy). Kết hợp các loại thực phẩm chế biến tối thiểu nhìn chung là thích hợp và thậm chí có thể làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn một chút; tuy nhiên, ăn thực phẩm chế biến cao hoặc siêu chế biến thường xuyên không được khuyến khích. Những loại thực phẩm này thường có nhiều đường, chất béo, natri, chất bảo quản nhân tạo và có thể chứa nhiều calo hơn. Tránh thực phẩm chế biến quá kỹ có thể giúp bạn giảm cân và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến, bạn nên nghĩ đến việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Để biết rõ bạn đang ăn bao nhiêu món đã chế biến và khi nào, hãy bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm.
- Mua nhật ký giấy hoặc tải xuống ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm. Bắt đầu theo dõi tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.
- Đảm bảo theo dõi mọi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ, đồ uống và thức ăn vặt mà bạn ăn trong ngày. Bạn càng chính xác, tạp chí thực phẩm này sẽ càng hữu ích.
- Viết nhật ký thực phẩm trong vài ngày hoặc một tuần. Sau đó, nhìn lại nhật ký của bạn và đánh dấu hoặc khoanh tròn các món bạn đã ăn đã được chế biến cực nhanh (chẳng hạn như bữa ăn nhanh vào bữa trưa hoặc soda ăn kiêng vào buổi chiều).
- Viết danh sách các loại thực phẩm đã qua chế biến mà bạn thường ăn để có thể bắt đầu cắt giảm dần những loại thực phẩm này.
- Bạn có thể bị cám dỗ để thực hiện cách tiếp cận gà tây lạnh - nghĩa là cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến cực nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc. Đây thường là một cách tiếp cận không hiệu quả, đặc biệt nếu phần lớn các bữa ăn của bạn là thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu giảm tiêu thụ những mặt hàng này xuống một nửa. Nếu bạn hiện đang uống hai loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng mỗi ngày, hãy cố gắng giảm xuống còn một loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng hàng ngày trong một tuần hoặc một tháng. Sau đó, cắt tất cả lại với nhau và chuyển sang mục tiếp theo trong danh sách của bạn.
Bước 2. Tránh thịt đã qua chế biến
Một nhóm thực phẩm siêu chế biến phổ biến là nhóm thịt. Các món như xúc xích hoặc xúc xích Ý phải trải qua một lượng lớn quá trình chế biến và thậm chí có thể gây ra các tình trạng bất lợi cho sức khỏe. Tránh những thứ này để giúp bạn cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến.
- Thịt chế biến sẵn chứa nhiều natri và chất bảo quản. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn một lượng lớn những món này hoặc ăn chúng thường xuyên, họ sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư (như ung thư đại trực tràng).
- Tránh các loại thịt như: xúc xích, thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý, thịt nguội, thịt hộp và thịt bò khô.
- Cố gắng hạn chế tần suất ăn những thực phẩm này. Ăn xúc xích mỗi năm một lần ở sân bóng là hợp lý. Nướng xúc xích vào mỗi cuối tuần có lẽ đã quá thường xuyên.
- Nếu bạn tiêu thụ những thực phẩm này, chỉ nên ăn một phần nhỏ khoảng 3 - 4 oz hoặc 1/2 cốc. Đảm bảo đo lường để bạn không lạm dụng nó với những loại thịt đã qua chế biến này.
Bước 3. Từ bỏ các loại carbohydrate đã qua chế biến
Một nhóm lớn khác của thực phẩm chế biến cao và siêu chế biến là carbohydrate. Nhóm này có thể bao gồm những thứ như ngũ cốc có đường, bánh ngọt, bánh nướng và bánh ngọt ăn sáng. Hãy cắt bỏ những thứ này để bạn có thể giảm thiểu thực phẩm chế biến cực nhanh khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Carbohydrate đã qua chế biến là một nhóm thực phẩm nguy hiểm khi ăn thường xuyên. Chúng có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
- Tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến như: ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, mì ống và hỗn hợp gạo, mì ống đóng hộp và pho mát, bánh rán và bánh ngọt ăn sáng, khoai tây chiên và bánh quy bơ.
- Mặc dù một khẩu phần nhỏ những thực phẩm này sẽ không gây hại, nhưng hãy đảm bảo đo khẩu phần để bạn không làm quá mức. Hầu hết các loại ngũ cốc (như bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống) nên được đo tối đa khoảng 1/2 cốc mỗi phần.
Bước 4. Bỏ qua đồ ăn vặt đã qua chế biến
Nếu bạn đang muốn ăn vặt, hãy nhất định bỏ qua những món ăn vặt đã qua chế biến. Chúng thường thuộc nhóm đã qua chế biến và cung cấp ít hoặc không cung cấp dinh dưỡng có lợi.
- Đồ ăn vặt đã qua chế biến có thể bao gồm các loại thực phẩm có thịt đã qua chế biến (như thịt khô) và cacbohydrat đã qua chế biến cực nhanh (như bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên). Những thực phẩm này được biết là có nhiều natri hoặc đường và calo. Những thực phẩm này khi ăn thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim và tiểu đường.
- Ngoài ra, những thực phẩm này không giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu. Bạn có thể ăn khoai tây chiên như một bữa ăn nhẹ và cảm thấy đói ngay sau đó.
- Cố gắng chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn thay vì đồ ăn vặt điển hình như: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ăn nhẹ, kẹo, kem, kem que, bánh quy và bánh ngọt hoặc bánh nướng. Trước khi ăn một bữa ăn nhẹ, hãy tự hỏi bản thân - "Món đồ ăn này sẽ giúp gì cho tôi? Nó sẽ cung cấp cho tôi những vitamin / khoáng chất nào?"
Bước 5. Ngừng uống đồ uống có đường
Ngoài các loại thực phẩm, còn có các loại đồ uống đã qua chế biến và siêu chế biến. Nhiều loại đồ uống này chứa rất ít nếu có thành phần tự nhiên. Tránh xa những loại đồ uống này khi bạn loại bỏ thực phẩm chế biến cực nhanh khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Đồ uống đã qua chế biến thường chứa nhiều đường. Những đồ uống ngọt này có thể gây tăng cân, sâu răng, bệnh tim và tiểu đường.
- Ngoài ra, bạn không cảm thấy hài lòng hoặc no do uống rượu nên nhiều người không kiềm chế được tổng lượng calo của họ khi tiêu thụ đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Tránh đồ uống và đồ uống như: sô-đa thông thường và ăn kiêng, cocktail nước hoa quả, đồ uống cà phê có đường, rượu, đồ uống thể thao và nước tăng lực.
- Hãy nhớ rằng: thức uống duy nhất mà cơ thể chúng ta thực sự cần là nước. Nước thải độc tố ra khỏi các cơ quan quan trọng, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào và giữ ẩm cho các mô trong cổ họng, tai và mũi của bạn.
Bước 6. Tránh các bữa ăn đông lạnh
Một khu vực cụ thể của cửa hàng tạp hóa có thể có nhiều thực phẩm siêu chế biến hơn là các lối đi đông lạnh. Nhiều loại thực phẩm trong số này được chế biến quá kỹ và có nhiều chất béo, natri, đường hoặc kết hợp.
- Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy một số loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, được chế biến tối thiểu trong tủ đông - rau đông lạnh. Những loại này thực sự thích hợp hơn rau đóng hộp, vì chúng có ít natri hơn.
- Nhiều thực phẩm đông lạnh khác (như bữa tối trên TV) vẫn được chế biến quá kỹ. Giống như các loại thực phẩm chế biến sẵn khác có nhiều natri, chất béo hoặc đường, những thực phẩm này cũng có thể làm tăng nguy cơ tăng cân nếu ăn thường xuyên.
- Thực phẩm đông lạnh điển hình được chế biến siêu kỹ bao gồm: bữa tối trên TV (ngay cả những món "lành mạnh" hoặc "ăn kiêng"), khoai tây chiên, bánh mì nướng, bánh mì ăn sáng, bát ăn sáng, pizza, món tráng miệng và các món thuần chay hoặc chay.
Bước 7. Bỏ qua thức ăn nhanh
Ngoài các mặt hàng ở cửa hàng tạp hóa, bạn cũng có thể tìm thấy thực phẩm chế biến cực nhanh tại một số nhà hàng (đặc biệt là nhà hàng thức ăn nhanh). Hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng bữa ở đâu để tránh những thực phẩm đã qua chế biến.
- Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh phục vụ các loại thực phẩm chế biến cực nhanh. Mặc dù họ đã trở nên tốt hơn trong việc cung cấp các loại thực phẩm ít chế biến hơn, nhiều dinh dưỡng hơn, nhưng một số "cửa hàng độc quyền cũ" được chế biến quá mức.
- Ngoài ra, thực phẩm từ trạm xăng hoặc cửa hàng tiện lợi cũng có thể được chế biến quá kỹ. Các món chế biến sẵn hoặc nấu sẵn có thể sử dụng các loại thực phẩm như thịt chế biến sẵn hoặc carbohydrate chế biến.
- Tránh các thực phẩm như: xúc xích hoặc xúc xích, cánh gà, đồ uống đá đông lạnh, gà viên, bánh mì thịt nguội, bánh kếp và nước sốt đi kèm.
Phần 2 của 3: Làm các sản phẩm thay thế bổ dưỡng và lựa chọn
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Khi cố gắng tránh thực phẩm chế biến sẵn, điều quan trọng là học cách đọc nhãn thực phẩm. Điều này hiện diện trên tất cả các hàng hóa đóng gói và tất cả các loại thực phẩm siêu chế biến, và có thể giúp bạn xác định xem bạn có nên tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể hay không.
- Cả bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần đều bắt buộc phải có trên mọi mặt hàng đóng gói. Chúng thường được tìm thấy ở mặt bên hoặc mặt sau của gói hàng.
- Điều đầu tiên bạn cần xem là khẩu phần. Mặc dù điều này sẽ không cho bạn biết một món được chế biến như thế nào, nhưng nó sẽ cho bạn biết bạn phải ăn bao nhiêu món đó và bao nhiêu calo, chất béo, gam đường hoặc miligam natri mà bạn đang tiêu thụ cho khẩu phần đó. Chú ý đến có bao nhiêu phần ăn trong một hộp đựng. Số liệu thống kê về dinh dưỡng cho một phần ăn có thể không quá tệ - cho đến khi bạn nhận ra có bốn phần ăn trong một hộp đựng.
- Nếu thực phẩm có lượng đường, natri hoặc chất béo tương đối cao (đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) thì nó có thể được chế biến nhiều. 20% giá trị hàng ngày của bạn được coi là cao.
- Cũng đọc danh sách thành phần. Đây là một khu vực quan trọng khác mà bạn sẽ tìm ra liệu một mặt hàng có được xử lý cực kỳ hay không. Thành phần được liệt kê từ số lượng cao nhất đến số lượng nhỏ nhất.
- Nếu bạn nhìn thấy nhiều thành phần mà bạn không thể phát âm hoặc không biết chúng là gì, rất có thể đó là một mặt hàng đã qua chế biến. Ngoài ra, nếu đó là một sản phẩm có nhiều mặt hàng được liệt kê trong danh sách thành phần, thì điều này cũng thường báo hiệu rằng nó đã được chế biến cực kỳ kỹ lưỡng.
Bước 2. Làm thức ăn từ đầu
Một cách dễ dàng để cắt giảm hoặc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến là bỏ mua chúng và chế biến các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn và tự nhiên hơn tại nhà.
- Khi bạn nấu và chuẩn bị mọi thứ từ đầu, bạn có thể kiểm soát chính xác những gì đi vào thực phẩm của bạn. Bạn có thể kiểm soát xem thực phẩm của mình có phải là thực phẩm hữu cơ hay không, lượng đường bạn thêm vào hoặc lượng chất béo hoặc natri bạn thêm vào thực phẩm.
- Bạn cũng có thể sử dụng các nguyên liệu được chế biến tối thiểu. Ví dụ, bạn có thể muốn từ bỏ việc ăn bánh mì trắng và tự làm bánh mì ở nhà. Sử dụng bột mì hữu cơ 100% đá xay là một thành phần được chế biến tối thiểu tuyệt vời để sử dụng.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn nấu và chuẩn bị nhiều thứ hơn ở nhà, bạn sẽ ăn nhiều trái cây và rau hơn và dễ dàng quản lý cân nặng hơn.
Bước 3. Đóng gói bữa trưa của bạn
Bỏ qua các nhà hàng thức ăn nhanh và thịt nguội đã qua chế biến vào bữa trưa và đóng gói bữa ăn ít chế biến và bổ dưỡng của riêng bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh những bữa ăn quá chế biến.
- Nếu bạn đóng gói bữa trưa của mình, bạn có thể không muốn đi ra ngoài nhà hàng thức ăn nhanh hoặc gọi bữa trưa. Bạn sẽ tự tin rằng mình có bữa ăn bổ dưỡng cho riêng mình.
- Hãy thử các bữa trưa như: salad rau bina với ức gà nướng tại nhà và nước sốt tự làm, ức gà tây nướng cắt lát trên bánh mì nguyên cám với pho mát, ớt tự làm với rắc pho mát và hành tây hoặc "gói protein" tự làm với pho mát cắt lát, trái cây và các loại hạt.
- Để đảm bảo bữa trưa của bạn vẫn lạnh và tươi ngon, hãy cân nhắc mua hộp cơm cách nhiệt. Hoặc đóng băng một chai nước và giữ nó cùng với các món ăn trưa của bạn cho đến khi bạn có thể cho vào tủ lạnh.
Bước 4. Chọn đồ ăn vặt và đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn
Nếu bạn đang muốn ăn vặt, hãy cân nhắc bỏ qua máy bán hàng tự động (có thể chứa đầy thực phẩm chế biến cực nhanh) và chọn một món ăn nhẹ bổ dưỡng hơn và ít chế biến hơn.
- Nếu bạn có thể, hãy cân nhắc đóng gói đồ ăn nhẹ của bạn và mang theo chúng. Bằng cách đó, bạn không bị cám dỗ để lấy thứ gì đó từ cửa hàng tiện lợi, nhà hàng thức ăn nhanh hoặc máy bán hàng tự động.
- Nếu bạn đang muốn thưởng thức một món ngọt, hãy thử những món sau: sữa chua Hy Lạp với trái cây, hỗn hợp đường tự làm với trái cây và hạt khô, một miếng trái cây và bơ đậu phộng hoặc một thanh granola tự làm.
- Nếu bạn thích ăn mặn hoặc mặn, hãy chọn: hỗn hợp hạt rang tự làm, thịt bò khô tự làm, rau sống và hummus tự làm, thanh phô mai và trái cây hoặc trứng luộc chín rắc chút muối.
Bước 5. Chọn nước thay vì đồ uống đã qua chế biến
Hãy bỏ qua những đồ uống có đường đó và chọn loại đồ uống tốt nhất - nước. Điều này sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước và hỗ trợ một lối sống lành mạnh.
- Uống đủ nước (hoặc các chất lỏng trong suốt khác) là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nó quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng của cơ thể, điều chỉnh nhiệt độ và khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào của cơ thể. Nếu không có nước, bạn có thể bị mất nước.
- Nam giới nên uống 13 cốc (3 lít) chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ nên uống 9 cốc (2,2 lít).
- Thay vì đồ uống đã qua chế biến, hãy chọn: nước lã, nước có ga, cà phê decaf hoặc trà decaf.
Phần 3 của 3: Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng tốt
Bước 1. Thiết kế kế hoạch ăn uống
Khi bạn đã cắt bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy rằng bạn cần thêm một chút trợ giúp để lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng hơn. Viết ra một kế hoạch ăn uống để cung cấp cho bạn hướng dẫn về những gì bạn nên ăn.
- Kế hoạch ăn uống là một danh sách các loại thực phẩm và bữa ăn mà bạn dự định ăn trong cả ngày hoặc tuần. Sử dụng ứng dụng kế hoạch bữa ăn hoặc một tờ giấy và viết ra mọi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ mà bạn dự định ăn mỗi ngày trong tuần.
- Kế hoạch bữa ăn này cũng sẽ đóng vai trò như một hướng dẫn để đưa ra danh sách thực phẩm của bạn. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần mua và không dựa vào việc mua thực phẩm đã qua chế biến.
Bước 2. Luôn chọn các nguồn protein gầy hơn, được chế biến tối thiểu
Vì thịt chế biến không phải là một loại thực phẩm bổ dưỡng, điều quan trọng là bạn phải có những lựa chọn thông minh khi lựa chọn thực phẩm cung cấp protein.
- Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách ăn một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn có thể chắc chắn rằng mình đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này mỗi ngày.
- Đảm bảo chọn các nguồn protein nạc và được chế biến tối thiểu. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo, chất béo và chất bảo quản thấp hơn một cách tự nhiên.
- Định lượng 3 - 4 oz hoặc 1/2 chén thức ăn có protein. Bao gồm các món như: hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt lợn, đậu, đậu lăng hoặc các loại hạt.
- Một số protein, như đậu đóng hộp, được chế biến nhưng chỉ ở mức tối thiểu. Chúng có rất ít thành phần bổ sung và là thực phẩm thích hợp để đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Bước 3. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Một nhóm thực phẩm rất quan trọng khác là nhóm rau quả. Những thực phẩm đóng gói chất dinh dưỡng này cần chiếm khoảng một nửa trong hầu hết các bữa ăn của bạn.
- Cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đây là lý do tại sao hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên chế biến một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau (hoặc cố gắng cho 5 đến 13 phần ăn mỗi ngày).
- Đảm bảo tính ra khẩu phần thích hợp của những thực phẩm lành mạnh này để bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ. 1 chén rau, 2 chén salad rau xanh hoặc khoảng 1/2 chén trái cây tương đương với một khẩu phần ăn.
- Một số loại trái cây và rau quả, như đồ đông lạnh hoặc rau diếp được rửa trước, được coi là thực phẩm đã qua chế biến; tuy nhiên, chúng được chế biến vừa phải đến mức tối thiểu và vẫn thích hợp để đưa vào chế độ ăn uống bổ dưỡng.
- Nếu bạn chọn trái cây và rau đóng hộp, hãy đảm bảo rằng chúng có hàm lượng natri thấp và được bảo quản trong nước hoặc nước trái cây của riêng chúng, không phải xi-rô có đường.
Bước 4. Chỉ chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Hãy cẩn thận khi chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được xử lý một cách gian dối; tuy nhiên, nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt 100%, chúng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống bổ dưỡng.
- Chỉ tìm loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Các loại ngũ cốc này nói chung ít được chế biến hơn các loại ngũ cốc tinh chế hơn (như gạo trắng, bánh mì trắng hoặc bánh quy giòn). Chúng chứa tất cả các phần dinh dưỡng của hạt và thường có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Ngoài ra, hãy chọn các sản phẩm 100% từ ngũ cốc nguyên hạt và không có gia vị. Vì vậy, thay vì mua gạo nguyên hạt với hỗn hợp gia vị, hãy chọn gạo lứt nguyên chất và thêm gia vị của riêng bạn ở nhà.
- Đảm bảo đo kích thước khẩu phần thích hợp. Nhắm đến 1 oz hoặc khoảng 1/2 chén ngũ cốc nấu chín cho mỗi khẩu phần.
- Các loại ngũ cốc bao gồm: gạo lứt, hạt diêm mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và hạt kê.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa để ăn uống lành mạnh. Ăn một số thực phẩm chế biến sẵn là được, và thật tuyệt vời nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn bằng cách tránh hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến.
- Việc loại bỏ thực phẩm chế biến cực nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Nhưng hãy uống từng ngày và từ từ cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
