Thực phẩm chế biến đã nhận được một bài rap tệ. Nhiều khi chúng có liên quan đến lượng calo cao hơn, thêm đường và chất béo, ít chất dinh dưỡng và chứa đầy hóa chất hoặc chất bảo quản. Tuy nhiên, định nghĩa về thực phẩm chế biến thực sự khá rộng và bao gồm rất nhiều loại thực phẩm. Nói chung, thực phẩm đã qua chế biến là bất kỳ thực phẩm nào đã trải qua một sự thay đổi có chủ ý trước khi tiêu thụ. Khi cố gắng giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến, điều quan trọng là phải xem xét số lượng chế biến cần thiết hoặc thực phẩm đã trải qua. Thực phẩm chế biến nhiều, ăn liền hoặc đóng gói có thêm đường, hương liệu, chất tạo màu, chất tạo màu hoặc chất bảo quản là những ví dụ về thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh. Giảm thiểu hoặc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Theo dõi bữa ăn của bạn
Khi cố gắng loại bỏ một nhóm thực phẩm hoặc loại thực phẩm nhất định, sẽ rất hữu ích khi ghi lại thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về loại thực phẩm chế biến sẵn bạn đang ăn, khi nào bạn ăn chúng và tần suất ăn chúng.
- Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn. Tốt nhất, hãy theo dõi một vài ngày trong tuần và một vài ngày cuối tuần. Bạn có thể thấy rằng thói quen ăn uống của mình vào ngày cuối tuần khác với ngày làm việc.
- Nhiều khi mọi người chọn thực phẩm chế biến sẵn không tiện lợi - họ đi làm muộn, không có thời gian nấu nướng hoặc không có lựa chọn khác tiện dụng khi đói. Cố gắng tìm hiểu bất kỳ mô hình nào trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn thường đi làm muộn và đi qua đường để ăn sáng.
Bước 2. Viết ra một kế hoạch ăn uống.
Kế hoạch bữa ăn sẽ hữu ích khi bạn từ từ loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của mình. Khi bạn loại bỏ các loại thực phẩm khác nhau khỏi kế hoạch bữa ăn thông thường của mình, bạn có thể thêm thực phẩm nguyên chất hơn, chưa qua chế biến để thay thế chúng. Kế hoạch bữa ăn bằng văn bản có thể giúp bạn lên kế hoạch trực quan cho mọi thứ trong tuần của mình.
- Dành một chút thời gian để viết lên ý tưởng của bạn cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong thời gian rảnh rỗi của bạn. Đây cũng có thể là cơ sở cho danh sách hàng tạp hóa của bạn.
- Khi thiết kế kế hoạch bữa ăn của riêng bạn, hãy đảm bảo rằng bạn cân nhắc số lượng bữa ăn nhanh sẽ cần thiết trong tuần. Khi bạn lên kế hoạch trước cho các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng hoặc mang đi, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn khi ăn thực phẩm đã qua chế biến.
Bước 3. Dọn dẹp nhà bếp của bạn
Trước khi cải tổ chế độ ăn uống của mình, hãy nghĩ về những thứ bạn thường mua từ cửa hàng tạp hóa và những gì bạn dự trữ trong nhà bếp của mình. Đi qua tủ lạnh, tủ đông và tủ đựng thức ăn của bạn và ném bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào bạn tìm thấy, loại bỏ sự cám dỗ.
- Các mặt hàng cần tìm bao gồm: đồ ngọt như kem, kẹo, bánh quy hoặc bánh ăn nhẹ; khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh quy; ngũ cốc; nước sốt, nước xốt hoặc nước xốt; thịt nguội và pho mát; và món khai vị đông lạnh hoặc bữa ăn có thể nấu bằng lò vi sóng. Những mặt hàng này thường chứa đầy chất bảo quản và chứa nhiều natri.
- Vì hầu hết các loại thực phẩm đều trải qua một số quá trình chế biến, hãy quyết định xem giới hạn của bạn là "bỏ đi" hay "giữ lại". Ví dụ, đậu đóng hộp là một loại thực phẩm đã qua chế biến, nhưng lại là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Ngoài ra, miễn là bạn rửa sạch và để ráo đậu đóng hộp, chúng có hàm lượng natri thấp hơn đáng kể. Những thực phẩm như thế này có thể là những món bạn muốn giữ lại.
- Các loại thực phẩm đã qua chế biến khác mà bạn có thể muốn giữ lại bao gồm rau đóng hộp không thêm muối hoặc ít natri, thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt (như mì ống 100% lúa mì hoặc gạo lứt), rau đã rửa / cắt sẵn (như đóng gói rau diếp), hoặc bơ hạt hoàn toàn tự nhiên.
- Nếu bạn cảm thấy tồi tệ khi vứt bỏ tất cả số thực phẩm đó, hãy tặng chúng cho một nơi trú ẩn thực phẩm hoặc ăn chúng với liều lượng nhỏ hơn cho đến khi hết và bạn chủ yếu ăn thực phẩm nguyên chất.
Bước 4. Trang bị lại nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh
Đi mua hàng tạp hóa và bỏ đi những món ăn nhẹ đã qua chế biến. Bám sát các lối đi bên ngoài của cửa hàng hoặc chu vi cửa hàng - đó thường là nơi bạn sẽ tìm thấy những loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến nhất. Hãy đặt mục tiêu mua phần lớn thực phẩm của bạn từ những khu vực này: khu sản xuất, quầy thịt tươi, bơ sữa và hộp đựng trứng.
- Các mặt hàng đông lạnh cũng được tìm thấy trong chu vi cửa hàng và chứa cả thực phẩm chế biến cao và chế biến tối thiểu. Miễn là các món không được chế biến trong nước sốt hoặc nước thịt hoặc có nhiều chất phụ gia, chúng có thể được coi là một sự lựa chọn chấp nhận được và bổ dưỡng.
- Hãy cảnh giác với những loại thực phẩm bạn chọn khi mua sắm trên các lối đi. Mua các loại thực phẩm chế biến sẵn bổ dưỡng, lành mạnh như đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt 100% hoặc rau đóng hộp. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng những món này cũng có ít thành phần bổ sung. Ví dụ: mua mì ống 100% từ lúa mì nguyên hạt thay vì mì ống có hỗn hợp gia vị hoặc nước sốt đi kèm hoặc mua các loại rau đóng hộp đơn giản, ít natri thay vì các loại rau đóng hộp có nước sốt hoặc các hương liệu khác.
- Nếu một số loại thực phẩm chế biến yêu thích của bạn sống ở các lối đi và bạn muốn mua, hãy cố gắng bỏ qua các lối đi đó hoàn toàn. Ví dụ, đừng đi xuống lối đi bán kẹo và khoai tây chiên để bạn không bị dụ ném thứ gì đó đã chế biến vào giỏ hàng của mình.
Phần 2/3: Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm trên tất cả các loại thực phẩm đóng gói
Vì quá trình chế biến thực phẩm có thể rất khác nhau, việc đọc nhãn thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết và chính xác nhất về cách chế biến thực phẩm và những gì đã được thay đổi hoặc thêm vào thực phẩm.
- Nhãn thành phần trên thực phẩm đóng gói cho phép người tiêu dùng biết chính xác những gì có trong thực phẩm. Nó liệt kê tất cả các thành phần từ số lượng cao nhất đến số lượng thấp nhất có trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn sẽ tìm thấy bất kỳ chất phụ gia, chất bảo quản hoặc hương liệu nào có trong thực phẩm.
- Có nhiều mẹo hoặc thủ thuật khác nhau để giúp người tiêu dùng quyết định mức độ chế biến có thể chấp nhận được. Thông thường, bạn không nên mua thực phẩm có thành phần mà bạn không thể phát âm được. Ví dụ, một số thực phẩm đã qua chế biến bao gồm các thành phần như diacetyl (một hương liệu bơ) hoặc kali sorbate (một hóa chất được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng).
- Lưu ý rằng nếu một công ty có sự pha trộn độc quyền (của những thứ như gia vị hoặc hương liệu), thì về mặt pháp lý, họ không bắt buộc phải tiết lộ những thành phần đó. Nếu bạn thấy điều này được liệt kê trên nhãn thành phần, bạn có thể không muốn mua mặt hàng này.
- Lưu ý một số chất phụ gia có thể làm cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Ví dụ, một số công ty thêm vitamin hoặc khoáng chất vào thực phẩm của họ. Mặc dù những chất phụ gia này có thể không quen thuộc nhưng chúng thực sự cải thiện hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm.
Bước 2. Mua và ăn toàn bộ trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là những thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết. Bạn nên tạo một nửa số bữa ăn của mình là trái cây hoặc rau.
- Trái cây và rau củ được chế biến tối thiểu, cần tập trung vào bao gồm: trái cây và rau tươi (như táo, chuối, cà chua hoặc cà tím), các mặt hàng đã được rửa / cắt trước (như rau diếp đóng túi hoặc đậu xanh ngâm trong túi), và các mặt hàng đóng hộp hoặc đông lạnh. Lưu ý, với thực phẩm đóng hộp, hãy chọn những món có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối và chế biến không có nước sốt, nước thịt hoặc các loại gia vị khác.
- Tránh các loại trái cây và rau quả đã qua chế biến kỹ như trái cây đóng hộp trong xi-rô, cốc trái cây trong xi-rô hoặc có thêm đường, và các loại rau đóng hộp hoặc đông lạnh trong nước sốt hoặc thêm gia vị.
Bước 3. Mua và ăn protein đã qua chế biến tối thiểu
Protein cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và thịt là một loại protein chất lượng tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn cũng nên bao gồm một nguồn protein.
- Bao gồm thực phẩm toàn phần, đã qua chế biến tối thiểu như thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, trứng và thực phẩm từ sữa. Chọn sản phẩm hữu cơ nếu bạn muốn tránh thêm chất bảo quản hoặc kích thích tố tăng trưởng.
- Các nguồn protein chay được chế biến tối thiểu bao gồm đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan, đậu đóng hộp và đậu lăng không thêm muối (cũng rửa sạch và để ráo những món này), đậu đông lạnh và đậu lăng không thêm nước sốt / nước thịt. Đậu phụ, tempeh và seitan là những nguồn protein chay nhưng thường được coi là chế biến nhiều hơn.
- Một số thực phẩm protein được chế biến vừa phải mà bạn có thể chọn tiêu thụ bao gồm thịt đông lạnh không có chất phụ gia, nước sốt hoặc nước thịt, sữa chua nguyên chất và pho mát.
- Các loại thực phẩm giàu protein đã qua chế biến cần tránh bao gồm thịt nguội, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói và thịt đông lạnh hoặc thịt chế biến sẵn.
Bước 4. Mua và ăn các loại ngũ cốc đã qua chế biến
100% ngũ cốc nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Nhưng không phải tất cả ngũ cốc nguyên hạt 100% đều chưa qua chế biến. Hãy cẩn thận với những gì bạn chọn.
- Các loại ngũ cốc được chế biến tối thiểu cần tập trung vào bao gồm: gạo lứt khô, hạt quinoa, hạt kê, 100% bột mì nguyên cám hoặc lúa mạch. Mì ống 100% làm từ lúa mì nguyên chất không qua quá trình chế biến nhiều hơn, nhưng có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
- Không chọn các món nấu sẵn, "lò vi sóng" hoặc nấu nhanh vì chúng đã được chế biến thêm để giúp giảm thời gian nấu nướng tại nhà.
- Tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến bao gồm gạo trắng, mì ống thông thường, bánh mì trắng, món tráng miệng, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng.
Bước 5. Nấu các bữa ăn không có thực phẩm chế biến sẵn
Sau khi nhà bếp của bạn đã được dự trữ, bạn có thể bắt đầu chuẩn bị bữa ăn mà không cần thực phẩm chế biến. Tạo cơ sở cho mỗi bữa ăn là thực phẩm toàn phần như protein (thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn, hải sản, sữa ít béo hoặc các loại đậu), trái cây và rau.
- Một cách dễ dàng để bắt đầu nấu một bữa ăn là với protein chính hoặc món ăn chính. Kết hợp món này với một đến hai món phụ như trái cây, rau hoặc 100% ngũ cốc để có một bữa ăn hoàn chỉnh.
- Tránh các bữa ăn chế biến sẵn như bữa tối trên TV, pizza đông lạnh, súp đóng hộp, đồ ăn trưa và bánh mì đóng gói sẵn.
- Ví dụ về một ngày dùng bữa với thực phẩm chế biến được giảm thiểu sẽ trông như sau: 2 quả trứng bác với rau bina và pho mát feta vào bữa sáng, salad với gà nướng nấu tại nhà với nước sốt salad tự làm cho bữa trưa, 1/3 chén granola tự làm và một táo cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, cá hồi nướng với bông cải xanh hấp và 1/3 chén gạo lứt cho bữa tối và dứa nướng với mật ong để tráng miệng.
Bước 6. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh
Khi cơn đói ập đến giữa các bữa ăn, có thể đã đến lúc ăn nhẹ. Nếu bạn không có sẵn một món ăn nhẹ chưa chế biến, các loại thực phẩm chế biến nhiều hơn sẽ trở thành một món ăn dễ dàng, nhanh chóng và hấp dẫn. Chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ lành mạnh để mang theo bên mình là điều cần thiết nếu bạn muốn tránh thực phẩm chế biến quá kỹ.
- Cố gắng giữ thức ăn nhẹ lành mạnh hơn, không chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, giữ cho trái cây (như táo), quả hạch hoặc granola tự làm trong ngăn kéo bàn làm việc của bạn ổn định. Nếu bạn có tủ lạnh, hãy dự trữ những món như sữa chua thường, rau sống, hummus tự làm hoặc trứng luộc chín.
- Tránh các món ăn nhẹ đã qua chế biến thông thường như: kẹo, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ăn nhanh, gói bánh quy được kiểm soát khẩu phần hoặc thanh granola / protein.
- Nếu bạn quên món ăn nhẹ tự làm của mình hoặc không có quyền sử dụng, hãy ăn những món ăn vặt ít chế biến nhất hiện có. Ví dụ, nhiều máy bán hàng tự động bán các gói đậu phộng rang hoặc hỗn hợp đường mòn.
Bước 7. Tránh thức ăn nhanh
Nhiều cửa hàng tiện lợi hoặc nhà hàng thức ăn nhanh cung cấp nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến. Mặc dù các lựa chọn thực đơn đã được cải thiện trong vài năm gần đây, nhưng sẽ khó khăn hơn nhiều để tìm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến tại các nhà hàng kiểu này.
- Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà viên, xúc xích, bánh pizza và các loại thực phẩm tương tự khác là những ví dụ về các loại thực phẩm thường có tại các nhà hàng tiện lợi hoặc thức ăn nhanh. Những thực phẩm này không chỉ được chế biến nhiều mà khi ăn thường xuyên có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và béo phì.
- Nếu cần thiết để ăn hoặc tìm các lựa chọn đồ ăn tại một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy cố gắng chọn những món còn nguyên con và chưa qua chế biến càng tốt. Salad với gà nướng là một ví dụ về một món ít chế biến mà bạn có thể đặt.
Phần 3/3: Thưởng thức Đồ ăn Yêu thích ở mức vừa phải
Bước 1. Ăn thực phẩm chế biến một cách điều độ
Loại bỏ hoặc giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn và cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn không thường xuyên có chứa thực phẩm chế biến là thích hợp và hầu như sẽ không có bất kỳ tác động tiêu cực nghiêm trọng nào. Hãy lựa chọn một cách khôn ngoan và quyết định điều gì là "điều độ" thực sự dành cho bạn.
- Nếu một vài loại thực phẩm yêu thích của bạn được chế biến, thay vì loại bỏ chúng vĩnh viễn, có thể bạn quyết định ăn chúng vào mỗi tối thứ Sáu hoặc chỉ một lần mỗi tháng.
- Hãy nhớ rằng, ngay cả khi loại bỏ một số thực phẩm chưa qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn cũng là một khởi đầu tuyệt vời. Bạn loại bỏ bao nhiêu hoặc loại thực phẩm chế biến cụ thể nào khỏi chế độ ăn uống của mình cuối cùng là tùy thuộc vào bạn.
Bước 2. Chọn một giải pháp thay thế lành mạnh
Thực phẩm chế biến thông thường đôi khi ngon nhất. Hãy nghĩ xem bạn thích gì về một loại thực phẩm chế biến yêu thích cụ thể (như vị ngọt, mặn hoặc giòn) và xem liệu có một phương pháp thay thế lành mạnh nào có thể thay thế nó hay không.
- Ví dụ, nếu bạn thèm một chút gì đó ngọt ngào sau bữa tối, thay vì đi ăn sô cô la hoặc kem, hãy thử cắt một ít trái cây tươi hoặc ăn một chút sữa chua nguyên chất với một chút mật ong.
- Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó mặn và giòn, hãy thử ăn một vài củ cà rốt và cần tây với hummus tự làm.
Bước 3. Tạo bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn ở nhà
Chuẩn bị một số món yêu thích của bạn ở nhà cho phép bạn kiểm soát chính xác những gì đi vào thực phẩm của bạn trong khi vẫn thưởng thức chúng.
- Các món dễ chuẩn bị ở nhà bao gồm nước xốt, nước sốt hoặc nước xốt; granola hoặc muesli; súp, món hầm và nước dùng; bánh nướng như bánh nướng xốp, bánh quy, thanh granola hoặc bánh mì nguyên cám hoặc các loại nước chấm như hummus.
- Bạn cũng có thể tạo lại các bữa ăn nhanh tại nhà. Gà tự làm và khoai tây chiên là một sự thay thế tuyệt vời cho phiên bản nhà hàng.
Lời khuyên
- Dành ra một ngày trong tuần để làm các bữa ăn cho những ngày còn lại trong tuần. Điều này sẽ tiết kiệm thời gian và bạn sẽ ít phải gọi món mang đi sau giờ làm việc hơn nếu bạn đã có một bữa ăn ngon và lành mạnh.
- Từ từ loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn. Có thể dễ dàng hơn nếu loại bỏ một nhóm thực phẩm hoặc chỉ một vài loại thực phẩm mỗi tuần. Thay đổi từ từ thường dễ dàng hơn và bền vững hơn trong dài hạn.
- Tìm kiếm các công thức nấu ăn hoặc sách dạy nấu ăn cung cấp các ý tưởng để chế biến một số loại thực phẩm chế biến yêu thích của bạn tại nhà.
