Chuột rút cơ, đặc biệt là nếu xảy ra ở cơ đùi, có thể là một tình trạng khó chịu. Các cơn co thắt cơ không tự chủ và không thoải mái không chỉ gây đau đớn mà còn có thể làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày như giấc ngủ. Chuột rút cơ thường không phải là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và thường có thể được điều trị bằng các biện pháp khắc phục tại nhà như kéo giãn, xoa bóp, ăn kiêng và tập thể dục.
Các bước
Phần 1 của 3: Kéo dài Đùi chuột rút
Bước 1. Tìm xem cơ nào của đùi bạn đang bị chuột rút
Trước khi bạn có thể điều trị chứng chuột rút ở đùi bằng cách kéo căng, điều quan trọng là phải xác định cơ bắp nào trên đùi của bạn đang bị chuột rút. Đùi có các cơ khác nhau có thể bị chuột rút. Xác định cơ đùi nào bị chuột rút sẽ giúp bạn kéo căng hiệu quả nhất. Điều này thường phải được thực hiện bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, cụ thể là bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân.
- Hamstring chạy dọc theo mặt sau của đùi và ảnh hưởng đến chuyển động của hông và đầu gối. Phần trên cùng của gân kheo nối với cơ mông tối đa phía sau xương hông và kết thúc ở đầu gối.
- Cơ tứ đầu (thường được gọi là “cơ tứ đầu”) chạy dọc theo mặt trước của đùi và là cơ quan mở rộng chính của đầu gối. Cơ tứ đầu là cơ khỏe nhất và khỏe nhất của cơ thể.
Bước 2. Kéo căng gân kheo của bạn
Nếu bạn bị chuột rút ở mặt sau của đùi, hãy kéo căng gân kheo của bạn. Có nhiều cách khác nhau để kéo giãn gân kheo có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút.
- Sử dụng khăn hoặc thắt lưng, nằm thẳng trên mặt đất và nâng cao chân bị ảnh hưởng. Quấn thắt lưng hoặc khăn quanh quả bóng bàn chân của bạn, lấy hai đầu của khăn hoặc thắt lưng và nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía sau. Bạn có thể sử dụng một tay để xoa bóp gân kheo khi kéo chân về phía sau hoặc đợi cho đến khi bạn duỗi xong.
- Nếu bạn không thể nằm xuống, bạn có thể thực hiện động tác này tương tự với thắt lưng hoặc khăn khi ngồi. Ngồi duỗi thẳng chân và chỉ cần gập người về phía trước cũng có tác dụng tương tự.
- Đừng căng thẳng trước sức căng của một cơ bắp đang căng và bị chuột rút. Thay vào đó, hãy kéo thật nhẹ nhàng. Chỉ tăng độ căng khi lực căng ở chân của bạn được giải phóng.
- Cân nhắc đi lại giữa các động tác kéo căng để giúp giãn gân kheo của bạn.
Bước 3. Kéo dài thời gian của bạn
Nếu bạn bị chuột rút ở mặt trước của đùi, hãy kéo căng cơ tứ đầu của bạn. Có một cách kéo giãn rất hiệu quả cho cơ tứ đầu có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút.
- Để kéo giãn cơ tứ chi đang bị chuột rút, hãy đứng lên và uốn cong chân bị ảnh hưởng về phía cơ mông (mông) của bạn. Nếu bạn có thể, hãy nắm lấy bàn chân của bạn và kéo nó về phía mông của bạn để kéo dài sâu hơn.
- Đảm bảo giữ đầu gối thẳng hàng với đùi để không làm chấn thương cơ và gân của đầu gối.
- Bạn có thể dùng một tay để xoa bóp gân kheo khi kéo chân về phía mông hoặc đợi cho đến khi duỗi xong.
- Đừng căng thẳng trước sức căng của một cơ bắp đang căng và bị chuột rút. Thay vào đó, hãy kéo thật nhẹ nhàng. Chỉ tăng độ căng khi lực căng ở chân của bạn được giải phóng.
- Đi bộ xung quanh giữa các động tác kéo căng để giúp thư giãn cơ tứ đầu của bạn.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng
Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp kéo giãn cơ đùi bị chuột rút. Chuyển động chung sẽ kéo giãn các cơ một cách tự nhiên và cũng giúp bạn thư giãn, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc các bài tập khác như yoga.
- Chỉ tập thể dục nếu bạn có thể và không thúc ép bản thân. Điều này chỉ có thể thực hiện được sau một số lần kéo căng nhẹ.
- Đi bộ nhẹ nhàng là bài tập tốt nhất giúp kéo căng cơ đùi. Thực hiện những bước dài để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng toàn bộ cơ bắp.
- Hãy thử tập yoga nhẹ nhàng, động tác này cũng giúp kéo căng cơ. Yoga phục hồi và yoga được thực hành đặc biệt để giúp kéo dài và sửa chữa cơ bắp.
Phần 2/3: Sử dụng các biện pháp khắc phục hậu quả khác tại nhà
Bước 1. Massage đùi hoặc massage chuyên nghiệp
Mát xa là một trong những cách hiệu quả nhất để thoát khỏi chuột rút vì nó làm tăng lưu thông đến các mô của cơ. Kết hợp với kéo giãn, xoa bóp có thể nhanh chóng làm dịu cơn đau do chuột rút cơ bắp đồng thời giúp bạn thư giãn.
- Xoa bóp đùi nơi cơ bị chuột rút. Dùng tay ấn nhẹ vào vùng đó và ấn mạnh hơn nếu thấy không đau.
- Một con lăn bọt là một cách hiệu quả khác để massage đùi của bạn. Những miếng bọt hình tròn này cho phép bạn cuộn cơ bị ảnh hưởng ra ngoài bằng cách tạo áp lực.
- Bạn cũng có thể được mát-xa chuyên nghiệp để giúp giảm chứng chuột rút ở đùi. Mát-xa chuyên nghiệp rất quan trọng vì những chuyên gia này hiểu rõ cơ nào bị ảnh hưởng, nhưng cơ nào sẽ bị viêm thứ phát do chấn thương đầu tiên hoặc chuột rút. Thụy Điển, giải phóng thần kinh cơ và myofascial là những loại xoa bóp hiệu quả nhất cho chứng chuột rút. Nói với nhân viên mát-xa rằng bạn đang gặp vấn đề với chuột rút để họ không vận động quá mức các cơ của bạn.
Bước 2. Dùng nhiệt để thư giãn cơ và giảm đau
Sử dụng nhiệt trên vùng cơ bị chuột rút có thể là một cách cực kỳ hiệu quả để thư giãn sự co cơ và giảm đau. Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn, điều này sẽ giảm thiểu các cơ bị căng. Từ miếng đệm nóng đến bồn tắm nước ấm, có rất nhiều phương pháp điều trị nhiệt khác nhau để giúp thoát khỏi chứng chuột rút ở đùi.
- Tắm bằng vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn và giảm đau do chuột rút. Hơi nóng từ nước cũng sẽ giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng ngập nước.
- Sử dụng muối Epsom trong bồn tắm nước ấm cũng có thể giúp giảm chuột rút.
- Đổ đầy chai nước nóng hoặc lấy một miếng đệm nóng và đặt lên vùng đùi bị chuột rút.
- Chườm nóng không kê đơn cũng có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút cơ và thư giãn vùng bị ảnh hưởng.
Bước 3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ thấp của các chất dinh dưỡng như kali và canxi có thể kích thích chuột rút cơ bắp. Đảm bảo ăn đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể giảm thiểu tần suất bạn bị chuột rút cơ.
- Ăn chuối và cam để cung cấp kali.
- Ăn gạo lứt, hạnh nhân và bơ để cung cấp magiê.
- Canxi được tìm thấy trong sữa chua, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, cũng như trong các loại rau như rau bina.
- Chuột rút cơ có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt khoáng chất. Bổ sung nhiều khoáng chất có thể mang lại lợi ích cao.
Bước 4. Hấp cách thủy
Không có nghiên cứu chắc chắn nào kết nối tình trạng mất nước và chuột rút ở chân, nhưng có một số bằng chứng cho thấy không uống đủ nước có thể góp phần làm co cơ đùi. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn tránh bị chuột rút ở chân.
Uống nước là đủ để giữ cho bạn ngậm nước. Bạn có thể thích thứ gì đó có hương vị, vì vậy hãy thử đồ uống thể thao hoặc nước trái cây kết hợp với nước lọc suốt cả ngày
Bước 5. Ngủ nghiêng và không sử dụng giường chật chội
Kê giường kín và ngủ ở một số tư thế nhất định, chẳng hạn như nằm sấp, có thể làm trầm trọng thêm xu hướng co cứng cơ. Bằng cách nới lỏng vỏ bọc và ngủ nghiêng, bạn có thể tránh bị chuột rút ở đùi.
- Một tấm phẳng có thể hạn chế khả năng di chuyển của bàn chân và chân của bạn, vì vậy bạn có thể muốn lấy nó ra khỏi giường.
- Ngủ nghiêng về một bên với đầu gối hơi cong để có điều kiện tối ưu giúp giảm thiểu tình trạng chuột rút ở đùi.
- Ngủ ở tư thế các ngón chân hướng xuống dưới có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút.
Bước 6. Cân nhắc thuốc giảm đau hoặc thuốc giãn cơ
Nếu các phương pháp khác không giúp đùi của bạn bị chuột rút hoặc bạn bị đau không biến mất, hãy thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc giãn cơ theo toa. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau kéo dài hoặc chuột rút, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.
- Uống NSAID (Thuốc chống viêm không steroid) để giảm bất kỳ tình trạng viêm nào có thể xảy ra trong cơ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc giãn cơ như Flexeril (cyclobenzaprine) để giúp giảm căng cơ và chuột rút.
Bước 7. Không dùng quinine
Một số nguồn thuốc thay thế đề nghị dùng quinine để điều trị chuột rút. Phương pháp điều trị này nguy hiểm và có thể gây ra các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm rối loạn nhịp tim, buồn nôn, đau đầu và ù tai, vì vậy hãy tránh nó nếu bạn có thể.
Phần 3/3: Tìm hiểu nguyên nhân của chứng chuột rút ở đùi
Bước 1. Tìm ra nguyên nhân của chuột rút ở đùi
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chuột rút ở đùi, bao gồm tuần hoàn máu kém và mỏi cơ. Tìm ra nguyên nhân gây chuột rút có thể giúp bạn điều trị nhanh chóng.
- Lưu thông máu kém ở chân, hoạt động quá mức của các cơ, không căng đủ trước hoặc sau khi tập thể dục, mỏi cơ, mất nước, thiếu magiê hoặc kali hoặc dây thần kinh bị chèn ép có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Bạn có thể điều trị hầu hết các chứng chuột rút ở đùi bằng các biện pháp khắc phục tại nhà. Đối với một số người, chuột rút ở đùi là do thiếu khoáng chất. Uống bổ sung khoáng chất chất lượng cao có thể có lợi.
Bước 2. Tìm hiểu những điều kiện y tế nào có thể gây ra chuột rút ở đùi
Không phải tất cả chuột rút ở đùi đều do các yếu tố đơn giản như tập thể dục quá sức hoặc ngồi không đúng cách. Một số bệnh lý như bệnh Parkinson hoặc bệnh tiểu đường có thể khiến bạn dễ bị chuột rút. Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không làm giảm chứng chuột rút ở đùi của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không mắc các bệnh tiềm ẩn.
- Mang thai có thể gây ra chứng chuột rút ở đùi.
- Nghiện rượu có thể khiến cơ đùi của bạn bị co thắt.
- Mất nước có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Bệnh Parkinson cũng có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Rối loạn nội tiết như tiểu đường và suy giáp có thể gây chuột rút ở đùi.
- Rối loạn thần kinh cơ như bệnh thần kinh có thể làm cho cơ đùi của bạn bị chuột rút.
Bước 3. Lưu ý các loại thuốc có thể gây chuột rút ở đùi
Cũng giống như một số tình trạng y tế có thể gây ra chuột rút ở đùi, một số loại thuốc sẽ khiến bạn dễ bị co thắt cơ này hơn. Biết được loại thuốc nào có thể gây chuột rút có thể giúp bạn hoặc bác sĩ xác định nguyên nhân và quyết định lựa chọn điều trị tốt nhất.
- Thuốc lợi tiểu như Lasix có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở đùi.
- Aricept cho bệnh Alzheimer’s có thể gây chuột rút ở đùi.
- Rối loạn nhịp tim do đau thắt ngực và huyết áp cao có thể khiến cơ đùi của bạn bị chuột rút.
- Proventil hoặc Ventolin cho bệnh hen suyễn có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở đùi.
- Tasmar đối với bệnh Parkinson có thể gây ra chuột rút ở đùi.
- Thuốc statin cho cholesterol như Crestor và Lipitor có thể gây chuột rút ở đùi.
Lời khuyên
- Đi khám bác sĩ về tình trạng chuột rút tái phát. Chuột rút thường xuyên có thể là dấu hiệu của chấn thương, thiếu chất dinh dưỡng hoặc mất nước và bác sĩ có thể tư vấn cho bạn các biện pháp khắc phục.
- Cuối cùng, nếu đùi của bạn bị chuột rút trong hoặc sau khi tập luyện, chỉ cần kéo căng cơ đó sau đó ngồi xuống một chút và xoa bóp.
- Một cách khác để bạn có thể thoát khỏi tình trạng chuột rút là duỗi thẳng bằng cách đặt chân lên phía trước trên đầu gối và nắm lấy bàn chân của bạn kéo nó về phía sau đầu gối của bạn.
- Cố gắng đứng dậy và đi lại chậm rãi.
- Nhiều người không biết điều này, nhưng mù tạt làm giảm cơn đau do chuột rút ở chân và đùi.
