Cơn đau buốt bên dưới lồng ngực của bạn có thể là do dây chằng bị căng gây ra - nhưng nếu cơn đau dữ dội, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra các vấn đề nghiêm trọng hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Sử dụng Mát-xa, Hít thở và Kéo giãn
Bước 1. Chạy chậm lại nếu bạn đang chạy và bị chuột rút một bên
Hầu hết chuột rút bên có liên quan đến tập thể dục gắng sức, như chạy. Giảm tốc độ khi bạn cảm thấy chuột rút. Điều này sẽ giúp chuột rút có thời gian tự giảm. Nếu chúng không giảm bớt, việc giảm tốc độ cho phép bạn thử các phương pháp khác nhau để giảm đau.
Bước 2. Mát xa nhẹ vùng chuột rút
Một trong những cách nhanh nhất để thoát khỏi chứng chuột rút hai bên là xoa bóp vùng đó với áp lực nhẹ.
- Đặt tay lên vùng bị đau, thường là ngay dưới khung xương sườn ở một bên.
- Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, sử dụng ngón tay và ngón cái để véo hoặc bóp nhẹ khu vực này. Tạo áp lực hướng lên trên và hướng vào trong, về phía trung tâm của cơ thể.
- Thư giãn bàn tay của bạn khi bạn hít vào và sau đó áp dụng lực nhẹ bằng các ngón tay của bạn một lần nữa khi bạn thở ra. Tiếp tục xoa bóp nhẹ này trong năm đến sáu nhịp thở.
Bước 3. Hít vào lớn hơn, dài hơn và thở ra lớn hơn, dài hơn khi bạn chạy hoặc tập luyện
Hít vào và thở ra với nhịp thở lớn hơn sẽ cho phép cơ hoành thư giãn và giảm áp lực lên gan và ruột.
- Tập trung vào việc thở vào bụng, trái ngược với thở vào phổi. Điều này sẽ giúp cung cấp oxy cho máu của bạn và giảm áp lực lên các cơ quan của bạn.
- Bạn cũng nên tránh thở nông khi tập luyện. Thở nông giúp cơ hoành của bạn được nâng lên và có thể tạo ra nhiều áp lực hơn lên dây chằng của bạn.
Bước 4. Cố gắng đồng bộ hóa kiểu thở của bạn với việc chạy
Một giả thuyết về nguyên nhân của chuột rút một bên là nhịp thở khi bạn chạy ảnh hưởng đến mức độ áp lực lên các dây chằng kết nối cơ hoành với gan của bạn. Đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động sẽ giúp giảm áp lực lên cơ hoành.
- Xác định bên nào của cơ thể bạn bị đau nhức. Ví dụ, có thể bạn đang bị chuột rút ở bên trái.
- Thở ra khi bàn chân ở bên không đau chạm đất. Trong ví dụ này, bạn sẽ thở ra khi chân phải chạm đất.
- Hít vào khi bàn chân ở bên đau chạm đất. Trong ví dụ này, bạn sẽ hít vào khi chân phải chạm đất.
- Duy trì kiểu thở này (thở ra cho bên không đau, hít vào cho bên đau) cho đến khi vết khâu bên này giảm xuống.
Bước 5. Kéo căng phần cơ thể đang bị chuột rút
Giãn cơ rất quan trọng trong việc giảm chuột rút. Để làm điều này, hãy ngừng chạy hoặc tập thể dục. Sau đó, nâng cánh tay của bạn ở bên đang co cứng lên thẳng trong không khí. Nằm nghiêng sang bên đối diện để kéo dài bên bị chuột rút. Giữ tư thế trong vòng 2-5 giây. Thư giãn và lặp lại động tác này 3-5 lần.
Bước 6. Chạm vào ngón chân của bạn
Ngừng chạy hoặc tập thể dục và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên vùng bụng của bạn, đặc biệt nếu có khí bị mắc kẹt trong ruột có thể gây ra chuột rút.
Bước 7. Cúi người từ 45 đến 90 độ ở thắt lưng khi bạn chạy
Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên gan của bạn và giảm chuột rút. Chạy ở khoảng cách khoảng 15 mét (49 ft) với cơ thể của bạn uốn cong ở thắt lưng và sau đó từ từ đứng thẳng lên để tiếp tục chạy.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu kali và magiê
Mặc dù việc ăn uống đa dạng và lành mạnh luôn quan trọng, nhưng những chất dinh dưỡng này đặc biệt cần thiết cho cơ thể của bạn và chúng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chuột rút. Chuối, dưa đỏ, rau bina nấu chín, khoai tây và nấm đều là những nguồn cung cấp kali dồi dào, trong khi đậu Hà Lan, hạt lanh, đậu nấu chín và hạnh nhân rất giàu magiê.
- Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn cũng có thể thử ngâm mình trong bồn tắm với magiê hoặc muối Epsom để giảm chuột rút.
Bước 2. Tránh ăn một bữa một đến hai giờ trước khi chạy hoặc tập thể dục
Hãy tuân theo quy tắc một giờ và đợi ít nhất một giờ trước khi tập thể dục gắng sức. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa.
Bước 3. Không ăn thực phẩm làm từ lúa mì, như bánh mì hoặc muesli, trước khi tập thể dục
Nếu bạn cảm thấy cần ăn hoặc lo lắng về việc có ít năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp như một số ít quả mọng khô hoặc các loại hạt như hạnh nhân nửa giờ trước khi chạy hoặc tập luyện.
Carbohydrate phức hợp là món ăn nhẹ tốt trước khi chạy hoặc tập luyện vì chúng được tiêu hóa trong ruột non của bạn và có tốc độ làm rỗng dạ dày nhanh hơn, có nghĩa là chúng rời khỏi dạ dày của bạn nhanh hơn. Khi đó, bạn sẽ không phải chạy hoặc tập luyện khi bụng căng
Bước 4. Giữ nước trong suốt cả ngày và trong tất cả các hoạt động thể chất
Mất nước có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Thay vì uống nhiều nước ngay trước khi chạy hoặc tập luyện, hãy tập trung uống ít nhất 6-8 cốc nước trong ngày. Điều này sẽ đảm bảo bạn luôn đủ nước, ngay cả khi tập thể dục vất vả.
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm sự chú ý của y tế
Bước 1. Tìm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau bụng dữ dội ở bên phải, buồn nôn và nôn
Trong một số trường hợp, chuột rút ở một bên nghiêm trọng, đặc biệt là ở bên phải của bạn và xảy ra cùng với các triệu chứng khác có thể là dấu hiệu của một tình trạng y tế nghiêm trọng hơn, bao gồm:
- Viêm ruột thừa: Ruột thừa của bạn nằm ở bên phải của bụng dưới. Nếu ruột thừa của bạn bắt đầu sưng lên do nhiễm trùng, điều này có thể dẫn đến một số cơn đau dữ dội ở bên phải của bạn và có thể bị sốt. Ruột thừa của bạn sẽ cần được kiểm tra càng sớm càng tốt để tránh bị vỡ. Điều trị bao gồm phẫu thuật cắt bỏ ruột thừa và nếu nghiêm trọng, có thể điều trị bằng thuốc kháng sinh.
- U nang buồng trứng: Nếu bạn là phụ nữ, cơn đau dữ dội ở bên phải của bạn cũng có thể là do u nang buồng trứng. Những u nang này hình thành trong buồng trứng của bạn và có thể gây ung thư buồng trứng. Các u nang có thể được loại bỏ thông qua một thủ tục phẫu thuật được gọi là nội soi ổ bụng.
- Bác sĩ sẽ yêu cầu xét nghiệm máu và có thể chụp CT bụng để chẩn đoán bạn. Các tình trạng y tế khác gây ra cơn đau tương tự bao gồm xoắn tinh hoàn, mang thai ngoài tử cung, lồng ruột, xoắn ruột và tắc ruột. Các nguyên nhân khác đối với phụ nữ bao gồm bệnh viêm vùng chậu (PID), u nang vùng chậu hoặc khối u.
Bước 2. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau dữ dội ở vùng bụng trên bên phải cũng như vùng lưng, vai hoặc ngực bên phải
Đây đều có thể là triệu chứng của sỏi mật. Sỏi mật là những viên sỏi hình thành trong túi mật và có thể rất đau. Nhưng chúng có thể được loại bỏ thông qua một thủ tục phẫu thuật được gọi là cắt túi mật.
Bệnh đường mật là tình trạng của vùng hạ sườn phải (RUQ). Hiện tượng này thường biểu hiện bằng cơn đau hạ sườn phải do nang gan bị kéo căng kèm theo tình trạng viêm. Có thể có sỏi hoặc nhiễm trùng cây mật dẫn đến chẩn đoán này. Thông thường công việc máu và siêu âm bụng được sử dụng để chẩn đoán tình trạng này. Sốt cũng có thể liên quan. Phẫu thuật cũng là lựa chọn điều trị cho bệnh này
Bước 3. Tìm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau bụng dưới dữ dội, nước tiểu đục hoặc có máu và cảm giác nóng rát khi đi tiểu
Đây có thể là các triệu chứng của nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI), xảy ra khi vi khuẩn xâm nhập vào niệu đạo và bàng quang của bạn.
Nhiễm trùng tiểu phổ biến hơn ở phụ nữ. Phụ nữ có xu hướng bị nhiễm trùng tiểu sau khi sinh hoạt tình dục hoặc khi sử dụng màng ngăn để tránh thai
Bước 4. Đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau bên trái hoặc bên phải và bạn đang mang thai
Nếu cơn đau kéo dài, điều này có thể liên quan đến việc mang thai ngoài tử cung. Mang thai ngoài tử cung xảy ra khi trứng đã thụ tinh tự làm tổ bên ngoài tử cung, thường là trong ống dẫn trứng.
Nếu mang thai ngoài tử cung, bạn sẽ cảm thấy đau dựa vào việc trứng đã tự làm tổ ở bên nào. Phương pháp điều trị duy nhất khi mang thai ngoài tử cung là chấm dứt thai kỳ
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy đau bụng dữ dội, bụng cồn cào và buồn nôn hoặc nôn
Đây có thể là các triệu chứng của viêm loét đại tràng hoặc loét dạ dày. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm các triệu chứng này.
- Loét dạ dày do lạm dụng NSAIDS và có thể rất đau. Các nguyên nhân khác gây ra viêm loét dạ dày là do vi khuẩn H. Pylori.
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể khiến bạn bị đau bụng. Điều trị bằng thuốc kháng axit có thể cần thiết.
- Viêm loét đại tràng là không bình thường đối với loại đau này, nhưng nó dẫn đến đau bụng kèm theo tiêu chảy và viêm ruột.
Phương pháp 4/4: Ngăn ngừa chuột rút bên hông
Bước 1. Khởi động trước khi tập thể dục
Bạn nên làm nóng cơ thể cho dù bạn định tập loại bài tập nào, nhưng khởi động là điều cần thiết nếu bạn định chạy dài hoặc chạy với tốc độ nhanh. Thả lỏng cơ bắp của bạn trước khi bạn cố gắng chạy hoặc tập luyện cường độ cao để ngăn ngừa chuột rút.
Bước 2. Tập plank để củng cố cốt lõi của bạn
Tăng cường cốt lõi của bạn sẽ giúp dây chằng của bạn quen với áp lực và căng thẳng. Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng của bạn.
- Đặt hai tay thẳng hàng với vai trên thảm tập. Duỗi chân ra, rộng bằng hông để bạn đang ở tư thế chống đẩy.
- Dồn trọng lượng vào chân và lòng bàn tay. Bóp vùng bụng của bạn.
- Giữ plank trong 10 đến 15 nhịp thở. Lặp lại bài tập vài lần.
Bước 3. Thực hiện bài tập với tạ để tăng cường cơ hoành
Nâng cao cơ hoành sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút bên khi bạn chạy hoặc tập thể dục.
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ. Giữ lưng dưới của bạn phẳng trên băng ghế.
- Từ từ nâng một quả tạ lên (với mức tạ thấp) với cánh tay của bạn mở rộng và qua đầu. Khi bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu nhô lên khỏi băng ghế, hãy ngừng di chuyển quả tạ.
- Giữ lưng dưới của bạn trên băng ghế và hít thở 5-10 nhịp. Sau đó, đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này vài lần.
Bước 4. Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn chạy hoặc tập luyện
Hít vào và thở ra sâu hơn, đầy đủ hơn sẽ giúp giảm áp lực lên cơ hoành và giúp bạn tràn đầy năng lượng khi tập thể dục.
Bước 5. Hãy yên tâm rằng khi tập thể dục đều đặn, chuột rút bên hông sẽ biến mất
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bạn càng chạy nhiều, chuột rút hai bên càng xuất hiện nhiều hơn. Trên thực tế, khi thể lực của bạn được cải thiện, khả năng bị chuột rút và đau nhức sẽ giảm đi. Vì vậy, hãy thực hiện thói quen chạy bộ hoặc tập luyện và hít thở khi bị chuột rút, miễn là chúng không quá nghiêm trọng.
