Khi mùa xuân đến, nhiều loại trái cây và rau quả vào mùa hơn. Các loại rau xanh mùa xuân như cải Thụy Sĩ, cải xoăn, rau bina và cải thìa là một loại rau theo mùa tuyệt vời để bắt đầu đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Giống như hầu hết các loại rau, những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi. Ngoài ra, chúng chứa ít calo nên có thể giúp bạn dễ dàng theo một chế độ ăn ít calo hơn. Nếu bạn không quen thuộc với tất cả các loại rau xanh, bạn có thể không biết cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp và công thức nấu ăn mà bạn có thể thêm rau xanh. Tìm hiểu thêm về rau xanh và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tận hưởng tất cả các chất dinh dưỡng có lợi mà chúng đi kèm.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng Spring Greens trong Bữa ăn của bạn
Bước 1. Làm món salad nhanh chóng và dễ dàng
Một trong những cách dễ nhất để kết hợp thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng chúng trong món salad. Nó nhanh chóng, dễ dàng và không đòi hỏi nhiều nỗ lực.
- Để chuẩn bị salad nhanh hơn, hãy rửa và lau khô rau xanh vào ngày bạn mang từ cửa hàng tạp hóa về nhà. Điều này sẽ giúp họ sẵn sàng đi khi bạn bắt đầu chuẩn bị bữa tối.
- Bạn có thể sử dụng bất kỳ hỗn hợp rau xanh nào để làm món salad. Sự kết hợp của nhiều loại rau xanh là một cách tuyệt vời để thưởng thức nhiều loại khác nhau.
- Một số loại có màu xanh đậm hơn, xanh hơn - như cải xoăn và cải Thụy Sĩ - có thể thay quần áo lâu hơn. Chúng thậm chí còn sót lại vào ngày hôm sau vì lá không bị sũng nước. Các loại rau thơm như rau arugula hoặc rau bồ công anh tạo nên một món salad có hương vị độc đáo. Nếu bạn có khẩu vị thích phiêu lưu hơn, đây có thể là món ăn tuyệt vời để thử với món salad.
- Món salad rau xanh của bạn có thể dùng như một phần rau cho bữa ăn. Ăn kèm với một ít protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn cân bằng.
Bước 2. Tăng cường dinh dưỡng cho các món hầm
Bạn có thể nghĩ rằng rau xanh tốt nhất nên dùng trong món salad. Tuy nhiên, một số loại rau xanh này được nấu chín rất tốt, chẳng hạn như cải xoăn, rau arugula và rau bina. Được thêm vào món thịt hầm hoặc món nướng yêu thích của bạn, chúng có thể tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể cho bữa ăn của bạn.
- Khi bạn thêm rau xanh vào bất kỳ món ăn nào, bạn muốn nấu chúng trước. Điều này giúp loại bỏ lượng nước và chất lỏng dư thừa có thể làm cho bữa ăn của bạn bị ngấy. Xào chúng trên chảo và lọc bỏ nước.
- Sử dụng rau xanh nấu chín trong các món hầm nướng như: lasagna, vỏ nướng, mì ống và pho mát, món mì cá ngừ hầm hoặc gratins.
- Bạn cũng có thể cân nhắc thêm rau xanh thái nhỏ hoặc xay nhuyễn vào các món như thịt viên hoặc bánh mì thịt.
Bước 3. Xay nhuyễn các loại rau xanh để tạo biến tấu cho phết và nước sốt
Một cách thú vị khác để thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn là thêm chúng vào nước sốt và nước sốt. Chúng có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị của nhiều mặt hàng khác nhau.
- Ngoài các loại thảo mộc như húng quế, rau xanh cũng rất tuyệt để thêm vào món pesto tự làm. Rau Arugula, rau bina và thậm chí hỗn hợp hỗn hợp mùa xuân có thể được xay nhuyễn với các loại hạt, dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh để quay món pesto truyền thống.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc xay nhuyễn rau xanh thành món ngâm đậu hoặc món hummus yêu thích của mình. Chúng sẽ thêm một màu xanh lá cây tuyệt vời và một vết cắn nhỏ.
- Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng một số loại rau xanh có vị đắng hoặc cay hơn trong nước sốt thảo mộc như sốt chimichurri. Thêm một thứ gì đó như rau arugula hoặc rau bồ công anh có thể tạo thêm vị cay cho những loại nước sốt đầy hương vị này.
Bước 4. Thêm một số loại rau xanh vào bữa sáng của bạn
Bạn có thể không nghĩ rằng rau xanh có một vị trí trong bàn ăn sáng. Tuy nhiên, đây là một bữa ăn tuyệt vời để thêm rau xanh và bắt đầu ngày mới với một khẩu phần rau.
- Bất kỳ loại rau nào, kể cả rau xanh, đều có thể được thêm vào cùng với trứng. Cho dù bạn xào chúng, nướng chúng trong frittata hay kẹp chúng trong trứng tráng, thêm một muỗng rau xanh hấp là một sự bổ sung tuyệt vời.
- Một mẹo nhỏ cho những người kén ăn là xay nhuyễn rau xanh - như rau bina - thành một món sinh tố cho bữa sáng. Trộn với sữa chua và trái cây, hương vị từ rau xanh sẽ biến mất vào bữa sáng pha trộn ngọt ngào.
- Một cách khác để phục vụ trứng, đặc biệt là trứng luộc, là phủ một lớp rau xanh hấp. Bạn có thể dùng rau bina, cải thìa hoặc cải xoăn cho món ăn này.
Bước 5. Bảo quản rau xanh đúng cách
Không có gì tệ hơn việc mở một túi rau xanh tươi đẹp của mùa xuân để tìm những chiếc lá héo úa và nhầy nhụa. Rau xanh cần được bảo quản đúng cách (và ăn trong một khoảng thời gian nhất định) để giữ được độ tươi ngon.
- Nếu bạn mua rau xanh chưa rửa, hãy rửa nhẹ bằng nước lạnh và dùng dụng cụ trộn salad để làm khô. Điều này giúp bảo quản chúng lâu hơn.
- Bảo quản rau đã rửa sạch trong túi nhựa hoặc hộp đựng Tupperware có lót khăn giấy khô. Khăn giúp hấp thụ bất kỳ độ ẩm nào có thể khiến lá cây nhanh xấu hơn.
- Bảo quản rau xanh trong ngăn kéo giòn của tủ lạnh trong khoảng 7-10 ngày. Nếu bạn thấy lá héo hoặc lá nhầy nhụa, hãy vứt chúng đi.
Phần 2/3: Kết hợp màu xanh mùa xuân vào công thức nấu ăn
Bước 1. Làm sinh tố xanh
Nếu bạn là một người kén ăn, hoặc có một món ăn trong nhà, làm sinh tố xanh cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm rau xanh vào ngày của bạn. Sinh tố ẩn rất rõ hương vị và kết cấu của rau xanh, vì vậy đây là một công thức hoàn hảo để thêm chúng vào.
- Để bắt đầu, hãy rút máy xay của bạn ra. Thêm vào 1/2 cốc chất lỏng. Bạn có thể dùng nước, sữa, kefir, nước hoa quả hoặc kết hợp. Cho chất lỏng vào máy xay trước để đảm bảo sinh tố của bạn nhanh chóng nhuyễn.
- Cho 1 quả chuối đông lạnh hoặc khoảng 1/2 đến 2/3 cốc trái cây đông lạnh yêu thích của bạn. Bạn có thể làm một loại trái cây hoặc kết hợp nhiều loại trái cây.
- Thêm vào 1-2 cốc màu xanh lá cây yêu thích của bạn. Rau bina và cải xoăn hơi nhẹ và không truyền nhiều hương vị cho sinh tố.
- Xay cùng nhau cho đến khi sinh tố của bạn hoàn toàn nhuyễn. Nếu nó quá đặc, hãy thêm nhiều chất lỏng hơn. Nếu nó quá loãng, hãy thêm vào một vài viên đá. Phục vụ ngay lập tức.
Bước 2. Quẩy cùng một món salad mùa hè
Rau bina là một loại rau xanh tuyệt vời của mùa xuân để chế biến thành món salad (đặc biệt là vì bạn có thể tìm thấy nó được rửa trước và đóng gói). Ngoài ra, mùa xuân xanh ngọt tự nhiên này kết hợp tốt với trái cây tươi. Hãy thử món trái cây này với món salad rau bina truyền thống của bạn.
- Trong một bát trộn lớn, thêm vào 1 túi hoặc khoảng 8 oz rau bina non tươi. Hãy chắc chắn rằng rau bina được rửa kỹ và lau khô.
- Nhẹ nhàng quăng rau bina với nước sốt balsamic yêu thích của bạn hoặc một lọ dấm nhẹ. Món salad này ngon nhất với nước sốt có vị nhạt, không phải thứ gì đó nặng và đặc như nông trại.
- Rắc 1/2 cốc dâu tây cắt lát, 1/2 cốc quả việt quất, 1/2 cốc phô mai xanh và 1/2 cốc hạt thô lên rau bina.
- Chia salad ra hai đĩa và phục vụ ngay lập tức.
Bước 3. Đánh nhanh một món ăn có màu xanh lá cây phô mai
Nếu bạn không phải là người yêu thích món rau xanh nấu chín hoặc xào thông thường, hãy cân nhắc thưởng thức hương vị với pho mát tan chảy. Hãy nhớ rằng đây là cách có hàm lượng chất béo cao, calo cao để phục vụ rau xanh, vì vậy nó là thứ nên thưởng thức ngay bây giờ và sau đó. Tuy nhiên, đừng ăn món này một cách thường xuyên. Kem và béo ngậy, rau xanh xào phô mai là một món ăn phụ tuyệt vời.
- Xào khoảng 2 cốc rau xanh bạn yêu thích. Bạn có thể sử dụng rau bina, cải xoăn, rau bồ công anh hoặc thậm chí là rau cải thìa. Bạn cũng có thể sử dụng kết hợp các loại rau xanh này.
- Xào với một ít dầu ô liu, muối, tiêu và tỏi. Nấu cho đến khi rau xanh héo hẳn.
- Thêm một chút kem và khoảng 1/2 cốc pho mát yêu thích của bạn. Hãy thử pho mát dê, pho mát feta hoặc thậm chí là pho mát xanh. Khuấy cho đến khi phô mai tan chảy và phục vụ ngay lập tức.
Bước 4. Làm một món rau arugula pesto
Chuẩn bị một sự thay đổi thú vị cho món pesto truyền thống bằng cách hoán đổi húng quế truyền thống để có một mùa Xuân xanh tươi như rau arugula. Hương vị cay nồng của màu xanh lá cây này kết hợp tốt với các hương vị truyền thống khác của bánh pesto.
- Trong bát của máy xay thực phẩm, thêm 1 nhánh tỏi và nước cốt chanh. Xung cho đến khi tỏi được băm nhuyễn.
- Thêm vào 4 cốc rau arugula, 2 thìa hạt thông, 1/2 cốc pho mát Parmesan bào và muối tiêu cho vừa ăn. Xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp bắt đầu trở thành hỗn hợp sền sệt.
- Khi bộ xử lý đang chạy, từ từ đổ khoảng 1/2 - 1 cốc dầu ô liu nguyên chất. Dừng lại vài giây một lần để cạo các thành bên của bát và để nếm thử món ăn của bạn.
- Giữ pesto trong tủ lạnh hoặc sử dụng ngay lập tức với mì đã nấu chín.
Phần 3 của 3: Chọn các loại màu xanh lá cây mùa xuân
Bước 1. Thử cải xoăn và cải Thụy Sĩ
Cả cải xoăn và cải Thụy Sĩ đều là những loại rau xanh mùa xuân nồng nàn và mạnh mẽ. Chúng rất linh hoạt vì chúng được nấu chín tuyệt vời và ngon như khi chúng được làm trong món salad.
- Cả cải xoăn và cải xoăn Thụy Sĩ đều có thể nấu ăn tốt. Nếu bạn muốn thêm rau xanh nấu chín hoặc xào vào món trứng hoặc món thịt hầm bữa tối, cả hai loại rau xanh này đều có tác dụng tốt.
- Ngoài ra, bởi vì những loại rau xanh này có mùi thơm hơn một chút, chúng có thể tồn tại lâu trong nước sốt hoặc nước sốt. Món salad cải xoăn còn thừa sẽ rất tuyệt cho bữa trưa ngày hôm sau.
- Cải xoăn là một loại siêu xanh. Nó chứa nhiều Vitamin A, K, C, đồng, kali, sắt và phốt pho. Chỉ với 8 calo mỗi cốc, đây là một màu xanh lá cây đậm đặc chất dinh dưỡng tuyệt vời.
- Cải Thụy Sĩ tương tự như cải xoăn về hàm lượng vitamin của nó. Tuy nhiên, chard Thụy Sĩ cũng chứa khoảng 17% nhu cầu hàng ngày của bạn về Vitamin E - một chất chống oxy hóa tự nhiên.
Bước 2. Kết hợp rau bồ công anh và cải xoong
Nếu bạn đang muốn mở rộng khẩu vị rau xanh của mình thành một thứ gì đó mới mẻ, hãy cân nhắc thử rau xanh bồ công anh hoặc cải xoong. Cả hai đều độc đáo hơn một chút và có vị cay tuyệt vời.
- Rau bồ công anh là một và giống với loại cỏ dại khó chịu mà bạn tìm thấy ở sân sau của mình. Lá của loài hoa màu vàng đó có màu vàng và hơi đắng. Tuy nhiên, khi được xử lý đúng cách, chúng rất ngon. Không ăn cây bồ công anh tìm thấy ở sân sau nhà nếu bạn xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc phân bón hóa học.
- Cải xoong, như tên gọi của nó, được trồng ở nước suối ngọt. Nó rất ngọt và có hương vị gần như cay.
- Đặc biệt, cải xoong chứa nhiều Vitamin A, E, K và C cùng với canxi và vitamin B. Rau bồ công anh có thành phần dinh dưỡng tương tự, nhưng cung cấp lượng sắt cao hơn một chút.
Bước 3. Thử rau arugula peppery
Nếu bạn thích một chút cay cho rau xanh, nhưng không muốn thứ gì đó quá đắng hoặc cay, hãy cân nhắc thử rau arugula. Đó là một màu xanh lá cây tuyệt vời mà bạn có thể tìm thấy ở bất cứ đâu (đặc biệt là trong mùa Xuân).
- Arugula, còn được gọi là tên lửa ở các quốc gia khác, thực sự là một phần của họ rau cải (như bông cải xanh và cải Brussels). Nó chia sẻ nhiều lợi ích sức khỏe giống như những loại rau khác.
- Arugula có hàm lượng nitrat cao. Các dạng nitrat tự nhiên này đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình hoạt động thể chất.
- Giống như nhiều loại rau xanh khác, rau arugula cũng chứa nhiều Vitamin A, C và K. Nó cũng được xếp hạng là một trong 20 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hàng đầu.
Bước 4. Trao đổi trong Escaperole cho romaine
Escarole là một mùa xuân xanh rất độc đáo. Nếu bạn nhìn vào nó, nó không có vẻ khác nhiều so với các loại rau xanh mùa xuân khác như romaine hoặc rau diếp bơ. Tuy nhiên, màu xanh lá cây này ngọt hơn nhiều và làm tốt một cách đáng kinh ngạc trong các món ăn nấu chín.
- Escarole là một phần của họ rau diếp xoăn. Những chiếc lá sẫm màu hơn chỉ hơi đắng, nhưng những chiếc lá bên trong màu trắng và nhạt hơn có vị ngọt và mềm.
- Khi nấu chín (như khi thêm vào súp), nó sẽ héo, nhưng vẫn còn hơi giòn trong kết cấu. Tuy nhiên, nó cũng tuyệt vời không kém khi dùng sống trong món salad vào bữa tối của bạn.
- Escarole cũng chứa nhiều Vitamin A, C và K.
Bước 5. Thực hiện đơn giản với rau chân vịt
Mặc dù phổ biến và dễ tìm thấy, nhưng rau bina là một loại rau xanh tuyệt vời. Nó có một hương vị nhẹ tuyệt vời và có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Nếu bạn muốn giữ cho mùa xuân xanh tươi đơn giản, hãy sử dụng rau bina hàng ngày.
- May mắn thay, rau bina có thể được tìm thấy quanh năm. Bạn có thể mua nó đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Tuy nhiên, vào mùa xuân, rau bina tươi hoặc địa phương có hương vị ngọt ngào và nhẹ nhàng, đặc trưng của mùa.
- Bạn có thể thấy hai loại rau bina khác nhau. Rau bina non, là loại lá nhỏ, mềm hoặc rau bina đã trưởng thành hoặc đã trưởng thành. Rau mồng tơi càng trưởng thành, lá càng to, hương vị đậm đà và hơi mềm (nhưng vẫn ngon).
- Rau bina có hàm lượng sắt cao. Tuy nhiên, loại rau xanh thông thường này cũng chứa nhiều Vitamin A, C, K và được coi là một trong những nguồn cung cấp kali và magiê tốt nhất.
Bước 6. Cho măng đậu vào món salad và món xào
Măng đậu là một loại rau xanh khác mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của mình. Hãy thử thêm chồi đậu sống vào món salad hoặc cho chúng vào món xào. Bạn cũng có thể phục vụ chúng hấp.
- Măng đậu rất giàu vitamin C, folate, beta carotene và chất xơ.
- Kiểm tra chợ nông sản địa phương của bạn hoặc thị trường châu Á để mua chồi đậu.
Lời khuyên
- Hãy thử một mùa xuân xanh mới mỗi tuần. Điều này có thể giúp bạn mở rộng sở thích về hương vị và thử những điều mới.
- Tra cứu các công thức nấu ăn khác nhau để thử với rau xanh của bạn. Có rất nhiều ý tưởng bên ngoài món salad điển hình của bạn.
