Các vấn đề về giấc ngủ là một trải nghiệm phổ biến mà mọi người đều phải vật lộn với từng thời điểm. Một số chứng bệnh phổ biến nhất là mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và rối loạn nhịp sinh học. Bạn sẽ không đơn độc nếu bạn đang tìm kiếm một số trợ giúp để tránh cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh sau một đêm mất ngủ. May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để dễ ngủ hơn vào ban đêm. Hãy thử phát triển một thói quen trước khi đi ngủ và thực hiện một số điều chỉnh lối sống đơn giản để xem liệu điều này có hữu ích hay không. Nếu không, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận thêm về các lựa chọn điều trị. Với các bước đúng đắn, bạn sẽ có thể vượt qua các vấn đề về giấc ngủ và nghỉ ngơi dễ dàng hơn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Thói quen ngủ ngon
Những việc bạn làm vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến việc bạn ngủ ngon như thế nào và bạn có thể đang phá hoại bản thân mà không hề nhận ra! May mắn thay, nếu bạn có thói quen đi ngủ không tốt, có rất nhiều cách dễ dàng để khắc phục. Thực hiện theo các mẹo sau để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn và nghỉ ngơi dễ dàng hơn vào ban đêm. Một thói quen tốt trước khi đi ngủ giúp giảm nhiều vấn đề về giấc ngủ khác nhau.
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Ngủ không ngon giấc đối với hầu hết các vấn đề về giấc ngủ và có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Tuân thủ một lịch trình nhất quán giúp duy trì hoạt động của đồng hồ trong cơ thể bạn. Hãy chọn thời gian đi ngủ khi bạn thường cảm thấy mệt mỏi và tuân thủ thời gian đó, sau đó thức dậy vào một thời điểm bình thường vào mỗi buổi sáng. Bằng cách này, bạn sẽ không mệt mỏi vào ban đêm và được nghỉ ngơi đầy đủ vào buổi sáng.
- Mặc dù báo thức có thể giúp bạn thức dậy cùng một lúc, nhưng bạn có thể không ngủ đủ nếu cần báo thức để thức dậy. Cân nhắc đi ngủ sớm hơn một chút để xem điều này có hữu ích không.
- Nó có thể là khó khăn, nhưng hãy chống lại cảm giác thèm ngủ muộn vào cuối tuần.
- Tuân thủ một lịch trình nhất quán là hữu ích đối với hầu hết các chứng rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, chứng ngủ rũ và các vấn đề về nhịp sinh học. Nhìn chung, đó là một thói quen ngủ quan trọng.
Bước 2. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ
Môi trường tốt trong phòng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ. Đảm bảo trời tối và yên tĩnh để bạn không bị thức giấc hoặc bị quấy rầy trong đêm. Nhiệt độ mát mẻ cũng tốt nhất cho giấc ngủ, vì vậy hãy thử mở cửa sổ hoặc điều chỉnh máy điều nhiệt.
Bước 3. Che hoặc chặn bất kỳ đồng hồ hoặc đồng hồ nào trong phòng của bạn
Nhìn chằm chằm vào đồng hồ khi bạn không thể ngủ thực sự làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn vì bạn sẽ cảm thấy bực bội hơn nếu không thể ngủ được. Hãy chắc chắn rằng bạn đậy hoặc xoay bất kỳ đồng hồ nào trong phòng của mình để bạn không bị cám dỗ nhìn vào chúng khi bạn không thể ngủ.
Bước 4. Không thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong phòng ngủ của bạn ngoài giấc ngủ và tình dục
Mặc dù nhiều người xem TV, làm việc hoặc chơi trò chơi điện tử trong phòng ngủ của họ, nhưng đây không phải là một ý kiến hay. Điều này giúp não bộ của bạn liên kết phòng ngủ với việc thức dậy. Bằng cách dành phòng cho quan hệ tình dục và ngủ, bạn đang điều chỉnh bộ não của mình chỉ liên kết phòng ngủ của bạn với những hoạt động đó.
Bước 5. Tắt màn hình sáng 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Mọi người thường xem TV hoặc chơi trên điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trước khi đi ngủ. Nếu đây là một phần của thói quen ban đêm của bạn, nó có thể khiến bạn thức giấc. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn tỉnh táo hơn. Cố gắng tránh màn hình 1-2 giờ trước khi đi ngủ để não của bạn được thư giãn.
- Nếu bạn phải sử dụng một trong những thiết bị này, hãy giảm độ sáng để chúng không gây gián đoạn.
- Cũng cố gắng tắt đèn nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Một tia sáng bất ngờ có thể sẽ đánh thức bạn.
- Một trường hợp ngoại lệ có thể xảy ra là nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ sinh học. Một chiến lược điều trị là cho bạn tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối. Đừng làm điều này mà không có hướng dẫn của bác sĩ.
Bước 6. Làm những việc thư giãn trước khi đi ngủ
Thay vì nhìn vào màn hình, hãy thực hiện một số hoạt động khác nhau. Một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ giúp não của bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ, điều này rất hữu ích cho hầu hết các chứng rối loạn giấc ngủ. Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để ru ngủ.
Các hoạt động chánh niệm rất tốt để thư giãn bản thân trước khi đi ngủ. Thử tập yoga, thiền hoặc các bài tập thở sâu để thư giãn
Bước 7. Ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được
Bạn có thể nghĩ rằng nằm trên giường và cố gắng đi ngủ là điều tốt nhất nên làm, nhưng thực tế điều này còn tồi tệ hơn. Bạn có thể sẽ cảm thấy thất vọng khi thức dậy. Hãy đứng dậy, đi đến một phòng khác và làm một việc gì đó yên tĩnh và thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Sau đó quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
Không bật TV hoặc máy tính của bạn. Những hoạt động này có thể kích thích não của bạn và giúp bạn tỉnh táo
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống lành mạnh
Mặc dù những việc bạn làm trước khi đi ngủ rất quan trọng, nhưng các hoạt động hàng ngày của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Cũng giống như thói quen ban đêm của bạn, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số thay đổi lối sống và hỗ trợ một lịch trình ngủ lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp cải thiện một số chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau. Hãy thử các mẹo này để xem liệu chúng có hiệu quả với bạn không.
Bước 1. Tập thể dục mỗi ngày
Vận động và tập thể dục mỗi ngày có thể loại bỏ căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy thử thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi đó chỉ là đi bộ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn tập thể dục sớm hơn trong ngày và kết thúc ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, tập thể dục thực sự có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Hãy kiên nhẫn vì có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên trước khi bạn nhận được lợi ích to lớn. Hãy nhất quán để có kết quả tốt nhất.
- Tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ, vì thừa cân sẽ khiến tình trạng đó trở nên tồi tệ hơn.
Bước 2. Nhận một số ánh sáng mặt trời trong ngày
Ánh sáng cho bộ não của bạn biết rằng đã đến lúc phải thức dậy, giống như bóng tối cho bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là rối loạn nhịp sinh học, hãy nhận nhiều ánh sáng trong ngày để kích thích não bộ và giữ cho đồng hồ của bạn được điều hòa. Có một số cách bạn có thể làm điều này.
- Ra ngoài càng nhiều càng tốt, đặc biệt là vào những ngày nắng.
- Hãy để nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc văn phòng của bạn nhất có thể.
- Bạn cũng có thể sử dụng ánh sáng nhân tạo để có hiệu ứng tương tự.
Bước 3. Đừng ngủ trưa quá 15-20 phút vào buổi chiều
Mặc dù ngủ trưa là một cách lành mạnh để ngủ nhiều hơn, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn. Ngủ trưa hàng giờ chắc chắn sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Hãy cố gắng ngủ trưa ngắn 20 phút vào buổi chiều nếu bạn cần tăng cường sức khỏe nhanh chóng.
- Tốt nhất là bạn nên tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực khi muốn đi ngủ.
- Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, hãy thử lập kế hoạch chợp mắt vào những thời điểm mà bạn thường cảm thấy mệt mỏi nhất. Vẫn giới hạn chúng trong khoảng 20 phút để bạn có thể chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
Bước 4. Tránh đường và tinh bột trong ngày
Những thực phẩm này có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm. Cố gắng tránh các món tráng miệng có đường cũng như thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng và mì ống suốt cả ngày.
Bước 5. Giảm căng thẳng để dễ ngủ hơn
Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ, và mọi người đều cảm thấy điều đó theo thời gian. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, thì một vài bước có thể giúp bạn nghỉ ngơi dễ dàng hơn vào ban đêm.
- Các bài tập thư giãn như thiền hoặc hít thở sâu là những cách giảm căng thẳng tuyệt vời.
- Làm những việc mà bạn yêu thích, chẳng hạn như thực hành sở thích của bạn, cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tinh thần của bạn. Cho dù bạn thích chơi trò chơi điện tử (không phải trước khi đi ngủ!), Đạp xe, đan lát hay nấu ăn, hãy dành thời gian mỗi ngày cho những hoạt động thú vị khiến bạn hạnh phúc.
Bước 6. Tránh các bữa ăn nặng 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Bữa ăn nặng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chúng cũng là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy kết hợp với các bữa ăn nhẹ hơn như ngũ cốc hoặc một chiếc bánh sandwich nhỏ.
Cũng tránh thức ăn cay hoặc có tính axit gần giường ngủ. Chúng có thể gây ra chứng ợ nóng
Bước 7. Ngừng uống caffein hoặc rượu vào cuối ngày
Có thể bạn đã nghe nói rằng caffeine gần giờ đi ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, nhưng thực tế rượu cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Nếu có thói quen uống rượu vào buổi tối để thư giãn, tốt nhất bạn nên dừng lại để có thể ngủ qua đêm. Tránh cả caffeine và rượu trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Rượu cũng là tác nhân gây ra chứng ngưng thở khi ngủ vì nó khiến cơ cổ họng của bạn giãn ra quá nhiều
Bước 8. Bỏ thuốc lá hoặc không bắt đầu ngay từ đầu
Mặc dù bạn có thể cảm thấy như hút thuốc lá giúp bạn thư giãn, nhưng nó thực sự không tốt cho giấc ngủ vì nó là một chất kích thích. Bạn có thể cảm thấy khó ngủ hơn hoặc khó thức dậy suốt đêm. Tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn là bỏ hoàn toàn hoặc tránh bắt đầu lại từ đầu.
Phương pháp 3/3: Các bước thay thế có thể hữu ích
Nếu bạn tìm kiếm trực tuyến, bạn có thể sẽ thấy rất nhiều biện pháp tự nhiên để ngủ ngon hơn. Điều đó là hoàn toàn bình thường nếu bạn không biết những gì thực sự hoạt động. May mắn thay, một số biện pháp tự nhiên có thể thực sự hữu ích. Hầu hết các biện pháp thay thế này đều vô hại, vì vậy hãy thử xem chúng có hiệu quả với bạn không. Chỉ cần hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào để đảm bảo chúng phù hợp với bạn.
Bước 1. Thử một số loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ
Có nhiều loại thảo mộc có thể giúp thư giãn cơ thể và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số loại phổ biến và hữu ích nhất bao gồm rễ cây hoa cúc và cây nữ lang. Hãy thử dùng một số loại thảo mộc này để xem chúng có hiệu quả với bạn không.
- Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc dưới dạng thuốc uống bổ sung hoặc uống chúng như trà.
- Luôn bổ sung thảo dược theo hướng dẫn của sản phẩm để không sử dụng quá nhiều. Liều lượng hoa cúc được khuyến nghị là từ 1 đến 15 g mỗi ngày, vì vậy nó an toàn với số lượng cao. Một liều valerian phổ biến là 450-900 mg mỗi ngày.
Bước 2. Uống bổ sung melatonin để có giấc ngủ trọn vẹn hơn
Melatonin là một hormone tự nhiên chịu trách nhiệm cho giấc ngủ và các chất bổ sung melatonin có thể hữu ích nếu bạn đang bị mất ngủ. Hãy thử mua một trong những chất bổ sung này và uống trước khi đi ngủ để xem nó có hiệu quả với bạn không.
- Liều melatonin phổ biến cho chứng mất ngủ là 3-5 mg vào mỗi buổi tối.
- Tốt nhất là gắn bó với các thương hiệu cửa hàng hơn là mua sắm trực tuyến các chất bổ sung, vì chúng không được FDA quản lý.
- Tác dụng lâu dài của melatonin chưa được nhiều người biết đến, vì vậy chỉ nên sử dụng nó trong vài tuần mỗi lần.
Bước 3. Thực hành trị liệu bằng tinh dầu oải hương
Liệu pháp hương thơm có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Dầu hoa oải hương đặc biệt hữu ích. Hãy thử sử dụng máy khuếch tán trong phòng ngủ của bạn để thiết lập một môi trường thư giãn và đẹp mắt.
Bước 4. Xem liệu châm cứu có giúp ích cho bạn không
Một số người thấy châm cứu hữu ích để khắc phục chứng mất ngủ, mặc dù điều này chưa được chứng minh bằng nghiên cứu. Không có hại gì khi tự mình thử nó, vì vậy hãy đặt lịch hẹn để xem liệu nó có hiệu quả hay không.
Luôn đến gặp bác sĩ châm cứu có kinh nghiệm và được cấp phép để bạn biết mình đang được điều trị tốt nhất có thể
Bài học rút ra về y tế
Mặc dù có thể cực kỳ khó chịu khi gặp vấn đề về giấc ngủ, nhưng đừng lo lắng! Có rất nhiều điều bạn có thể làm trong cuộc sống hàng ngày để dễ ngủ hơn vào ban đêm. Hầu hết đây là những bước đơn giản, rẻ tiền và tự nhiên để hỗ trợ vệ sinh giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số vấn đề về giấc ngủ cần được điều trị y tế. Nếu những biện pháp khắc phục này không hiệu quả với bạn, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra và trao đổi về các lựa chọn điều trị khác.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
