Rối loạn tăng động / giảm chú ý, thường được gọi là ADHD, là một tình trạng gây ra các vấn đề về khả năng tập trung và tập trung, quyết định bốc đồng và hành vi hiếu động. Hàng triệu trẻ em và người lớn sống với tình trạng này và rất có thể nếu bạn mắc phải chứng bệnh này, bạn sẽ sống một cuộc sống hoàn toàn bình thường. Thuốc là một phương pháp điều trị phổ biến, nhưng điều này có thể có các tác dụng phụ mà bạn có thể muốn tránh. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình bằng một số biện pháp khắc phục lối sống. Trong khi nhiều phương pháp điều trị thay thế cho kết quả hỗn hợp, chúng có thể làm giảm ADHD của bạn khi kết hợp với điều trị chuyên nghiệp. Điều quan trọng cần nhớ là các phương pháp điều trị lối sống này không thay thế cho liệu pháp và thuốc, vì vậy hãy luôn tuân thủ phác đồ điều trị mà bác sĩ hoặc nhà trị liệu đưa ra cho bạn cùng với việc thực hiện những thay đổi này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Có nhiều bước nhỏ bạn có thể thực hiện trong cuộc sống hàng ngày để cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung của mình. Cả trẻ em và người lớn thường được hưởng lợi từ việc tuân theo một lịch trình, thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon. Đây là tất cả những thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện và bất kỳ ai cũng có thể thử chúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thay đổi này thường không tự điều trị ADHD, vì vậy hãy kết hợp chúng với phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ hoặc nhà trị liệu để có kết quả tốt nhất.
Bước 1. Sắp xếp lịch trình của bạn để bạn không cảm thấy quá tải
Những người bị ADHD thường tập trung tốt hơn khi họ được tổ chức. Lập một lịch trình và luôn cập nhật các nhiệm vụ của bạn.
Nhà hoặc khu vực làm việc lộn xộn cũng có thể khiến bạn choáng ngợp. Hãy thử thu dọn một chút
Bước 2. Tập thể dục 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần
Tập thể dục thường xuyên có thể đốt cháy năng lượng dư thừa và cũng giải phóng các hormone cải thiện khả năng tập trung. Cố gắng tập thể dục ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần, mặc dù nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn.
- Các hoạt động cụ thể không quan trọng quá, miễn là bạn đang hoạt động. Chơi bóng rổ trong một giờ cũng tốt như nâng tạ.
- Bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao. Đi bộ 30 phút cũng rất tuyệt.
Bước 3. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ càng khiến bạn khó tập trung. Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để cải thiện sự tập trung của bạn trong ngày.
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền hoặc đọc sách trong một giờ trước khi đi ngủ. Tránh màn hình, vì ánh sáng có thể kích thích não của bạn
Bước 4. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Đây là một phần quan trọng của việc giữ một lịch trình đều đặn, và nó cũng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Điều này cũng áp dụng cho những ngày cuối tuần. Đừng ngủ quá muộn nếu không bạn có thể làm lộn xộn lịch trình ngủ của mình
Bước 5. Ăn các bữa ăn vào những thời điểm nhất quán để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định
Cơn đói khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, và việc tập trung sẽ rất khó khăn. Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để lượng đường trong máu của bạn được điều hòa.
Ăn nhẹ giữa các bữa ăn của bạn cũng hữu ích. Hãy thử đóng gói một số đồ ăn nhẹ để có trong suốt cả ngày
Bước 6. Bao gồm carbs phức tạp, protein nạc và omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì năng lượng và cải thiện khả năng tập trung. Bao gồm càng nhiều thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn càng tốt để bạn nhận được liều lượng ổn định của mỗi loại.
Các lựa chọn thực phẩm tốt là ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm lúa mì, thịt gia cầm, cá, rau lá xanh, đậu và trái cây tươi
Bước 7. Giảm lượng caffein và đường
Cả hai đều có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và kém tập trung. Cố gắng ăn càng ít đường càng tốt và không uống nhiều hơn 1 hoặc 2 đồ uống chứa caffeine mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng các thức uống khác ngoài cà phê có chứa caffeine, chẳng hạn như trà hoặc nước tăng lực. Hãy hết sức cẩn thận với đồ uống tăng lực, vì một người có thể có gấp 2 hoặc 3 lần khẩu phần caffein khuyến nghị hàng ngày.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên tất cả thực phẩm bạn ăn để đo lượng đường bổ sung.
Bước 8. Điều chỉnh phản ứng hành vi của bạn bằng liệu pháp nhận thức - hành vi
CBT là liệu pháp điều trị ADHD phổ biến nhất. Nó đào tạo lại phản ứng hành vi của não bạn và có thể giúp bạn tập trung tốt hơn.
Các hình thức trị liệu bằng trò chuyện khác không hiệu quả đối với ADHD, trừ khi bạn cũng mắc các chứng bệnh khác như trầm cảm hoặc lo lắng
Phương pháp 2/3: Mẹo Nuôi dạy Trẻ ADHD
ADHD phổ biến hơn ở trẻ em, điều này đặt ra một thách thức đặc biệt cho các bậc cha mẹ. May mắn thay, tất cả các chiến lược lối sống để kiểm soát ADHD như tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cũng có tác dụng đối với trẻ em. Ngoài ra, có một số kỹ thuật quản lý dành riêng cho trẻ em. Hãy thử những mẹo sau để giúp con bạn kiểm soát và vượt qua ADHD của chúng. Nếu bạn cần thêm hỗ trợ, hãy liên hệ với bác sĩ nhi khoa của bạn để có thêm các phương án xử trí.
Bước 1. Khen ngợi con bạn để nâng cao lòng tự trọng của chúng
Trẻ ADHD thường có vấn đề về lòng tự trọng vì chúng không thể tập trung vào các nhiệm vụ như những đứa trẻ khác. Luôn cung cấp nhiều phản hồi tích cực để con bạn không cảm thấy mình không giỏi bất cứ điều gì.
Hãy thử thực hiện các hoạt động với con bạn để khám phá những gì chúng giỏi. Sau đó, khuyến khích họ gắn bó với điều đó để nâng cao lòng tự trọng của họ
Bước 2. Hãy cụ thể khi bạn yêu cầu điều gì đó
Không sử dụng các từ hoặc ngôn ngữ không rõ ràng. Hãy hỏi trực tiếp khi bạn muốn trẻ làm điều gì đó để trẻ không bối rối.
Bước 3. Khuyến khích con bạn tham gia các hoạt động xã hội
Xã hội hóa là lành mạnh cho trẻ em và có thể giúp con bạn khám phá các hoạt động mà chúng thích. Lên lịch đi chơi hoặc đưa chúng đến công viên để chơi với những đứa trẻ khác.
- Bạn có thể đăng ký cho con mình tham gia một đội hoặc câu lạc bộ để khuyến khích xã hội hóa.
- Hãy nhớ làm gương cho những hành vi xã hội tốt cho con bạn. Điều này giúp họ hiểu cách hòa nhập với xã hội.
Bước 4. Nói chuyện với giáo viên của con bạn để theo dõi kết quả học tập của chúng ở trường
Giáo viên của con bạn có thể nhận thấy những hành vi mà bạn không thấy và đưa ra một số gợi ý về cách bạn có thể giúp con mình.
Bước 5. Sử dụng hình thức kỷ luật thích hợp nếu con bạn có hành vi sai trái
Đừng quá coi thường con bạn nếu không chúng sẽ cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân. Hãy thử rút ngắn thời gian đơn giản hơn là la hét.
Đồng thời giải thích cho trẻ hiểu trẻ đã làm gì sai. Sử dụng ngôn ngữ rõ ràng, cụ thể để họ không bị nhầm lẫn
Bước 6. Học các kỹ thuật giảm căng thẳng để bạn không bị quá tải
Nuôi dạy một đứa trẻ ADHD có thể gây căng thẳng, vì vậy hãy chăm sóc bản thân. Học cách bình tĩnh và quản lý cơn giận để không phản ứng kém khi con bạn cư xử sai.
Phương pháp 3/3: Liệu pháp thay thế chưa được chứng minh
Ngoài các phương pháp điều trị thông thường, internet có đầy đủ các liệu pháp thay thế mà những người đề xuất tuyên bố có thể giúp kiểm soát ADHD. Nhiều kỹ thuật trong số này cho kết quả tốt nhất là hỗn hợp, và một số, như chất bổ sung thảo dược, thậm chí có thể gây nguy hiểm. Tuy nhiên, những người khác có thể có một số thành công. Các phương pháp điều trị sau đây có thể bổ sung cho các phương pháp tiếp cận thông thường và hầu hết đều vô hại để thử. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào hoặc cho con bạn uống.
Bước 1. Thực hành thiền chánh niệm
Một số người bị ADHD báo cáo rằng thiền định thường xuyên giúp họ nhận thức rõ hơn về tâm trí của mình và giúp họ kiểm soát sự tập trung của mình. Hãy thử nó cho chính mình để xem nếu nó giúp ích.
- Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, có rất nhiều video hướng dẫn thiền trực tuyến mà bạn có thể sử dụng.
- Thiền cũng là một bài tập giảm căng thẳng tuyệt vời, có thể cải thiện trạng thái tinh thần tổng thể của bạn.
Bước 2. Tập yoga để tăng khả năng tập trung
Giống như thiền, yoga cũng có thể giúp bạn tập trung và tập trung hơn. Một số người thấy rằng điều này giúp ích cho các triệu chứng ADHD của họ.
Hãy thử tham gia một lớp học hoặc làm video ở nhà để bắt đầu
Bước 3. Uống bổ sung kẽm
Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt kẽm có thể làm cho ADHD tồi tệ hơn. Nếu mức kẽm của bạn thấp, hãy thử dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày để xem liệu điều này có giúp ích cho bạn hay không.
Nếu bạn không bị thiếu kẽm, thì điều này sẽ không giúp ích được gì cho bạn. Trước tiên, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu để đo nồng độ kẽm
Bước 4. Thử liệu pháp hương thơm để cải thiện tâm trạng của bạn
Các nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng liệu pháp thơm bằng tinh dầu có thể cải thiện các triệu chứng ADHD. Các kết quả khác nhau, nhưng không có hại gì nếu bạn tự mình thử.
Dầu hoa cúc đã được sử dụng trong một nghiên cứu và được coi là loại tinh dầu hiệu quả nhất cho ADHD
Bước 5. Uống trà thảo mộc để giúp bản thân thư giãn
Trà với sả, hoa cúc và bạc hà có thể giúp bạn thư giãn và có thể làm giảm chứng hiếu động thái quá. Hãy thử uống 3-5 cốc mỗi ngày và xem liệu điều này có hữu ích hay không.
Bạn cũng có thể thử các loại trà khác, nhưng tốt nhất là chúng đã được khử caffein. Caffeine có thể khiến bạn khó tập trung hơn
Bài học rút ra về y tế
Chắc chắn có một số biện pháp khắc phục lối sống mà bạn có thể sử dụng sẽ giúp quản lý ADHD của bạn dễ dàng hơn. Ngoài ra, các kỹ thuật này nhìn chung rất lành mạnh cho dù chúng có điều trị ADHD của bạn hay không, vì vậy chúng sẽ là những thay đổi tích cực cho bạn. Tuy nhiên, các phương pháp điều trị này nhìn chung không thành công bằng thuốc và tư vấn chuyên môn để kiểm soát ADHD. Tốt nhất là kết hợp chúng với các phương pháp điều trị thông thường của bác sĩ để có kết quả tốt nhất. Kết hợp lại, những biện pháp khắc phục này sẽ giúp bạn kiểm soát thành công ADHD của mình và sống một cuộc sống viên mãn.
