Nếu bạn khó ngủ và thấy mình phụ thuộc vào thuốc ngủ kê đơn nhiều hơn mong muốn, bạn có thể thử một số lựa chọn thay thế. Có những thành phần tự nhiên và chất bổ sung mà bạn có thể thử, cũng như các kỹ thuật thư giãn. Tạo một môi trường yên bình và cho phép bộ não của bạn có thời gian bình tĩnh lại trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thử một số biện pháp tự nhiên
Bước 1. Thử melatonin
Melatonin là một chất bổ sung không kê đơn mà một số tuyên bố có thể giúp giải quyết chứng mất ngủ và khó ngủ. Melatonin được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên và được giải phóng vào máu với một lượng lớn qua đêm. Uống các chất bổ sung làm tăng lượng máu của bạn và có thể giúp bạn dễ ngủ.
- Tuy nhiên, bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của việc bổ sung melatonin trong việc chống lại chứng mất ngủ vẫn còn thiếu.
- Người ta cho rằng những người lớn tuổi sẽ được hưởng nhiều lợi ích đáng kể hơn.
- Sử dụng melatonin được coi là an toàn trong một vài tuần, nhưng sự an toàn của việc sử dụng lâu dài hơn là không rõ ràng.
- Bạn nên dùng 0,1 - 0,3mg melatonin cho giấc ngủ, chất này đã được chứng minh là có tác dụng gây ngủ sinh lý. Nếu chất bổ sung melatonin của bạn là 1 miligam, bạn có thể cắt giảm nó làm tư để có được liều 0,25 miligam.
- Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích và duy trì giấc ngủ. Tự nhiên Mức melatonin tự nhiên giảm khi tuổi tác tăng lên.
- Cảnh báo: Melatonin có thể có một số tác dụng phụ khó chịu đối với một số cá nhân - ác mộng là một trong những cơn ác mộng phổ biến nhất.
Bước 2. Lấy một ít rễ cây nữ lang
Rễ cây nữ lang là một chất bổ sung chế độ ăn uống khác có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến được tiếp thị và bán như một loại thuốc hỗ trợ ngủ. Rễ cây nữ lang có tác dụng an thần và giải lo âu (chống lo âu), nhưng thiếu nghiên cứu khoa học chuyên sâu về tính hữu ích của nó trong việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử rễ cây nữ lang.
- Trong một nghiên cứu gần đây, người ta đã chứng minh rằng rễ cây nữ lang có thể thay thế tốt cho các loại thuốc như diazepam. Rễ cây nữ lang đã được chứng minh là có tác dụng giải lo âu (làm dịu) các triệu chứng lo lắng.
- Có thể có mối liên hệ giữa việc sử dụng rễ cây nữ lang lâu dài và tổn thương gan.
- Nếu bạn đang sử dụng rễ cây nữ lang, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện khi ngừng sử dụng.
Bước 3. Cân nhắc châm cứu
Có một số bằng chứng cho thấy châm cứu có thể giúp những người bị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để chứng minh hiệu quả của nó. Trong một buổi trị liệu, bạn sẽ được một học viên châm cứu đặt nhiều mũi kim mỏng vào da. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, và nếu bạn quyết định thử châm cứu, hãy nhớ yêu cầu giới thiệu để giúp bạn tìm được một bác sĩ có trình độ và được đánh giá tốt.
Bước 4. Thử đồ uống ấm
Ngoài ra còn có một số biện pháp khắc phục đơn giản hơn mà bạn có thể thử tại nhà để giúp bạn dễ ngủ. Uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc thư giãn trước khi bạn định đi ngủ. Một ly sữa ấm có thể giúp cơ thể sản xuất melatonin.
Bước 5. Cắt giảm chất kích thích
Bạn nên suy nghĩ về những gì không nên tiêu thụ cũng như những biện pháp khắc phục có thể giúp bạn dễ ngủ. Các chất kích thích như caffein và đường có thể khiến bạn khó ngủ hơn nhiều, vì vậy hãy cố gắng cắt bỏ những chất này, đặc biệt là trước khi bạn định đi ngủ. Không uống trà hoặc cà phê ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
- Thuốc lá là một chất kích thích sẽ không giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Rượu sẽ không cho bạn một giấc ngủ ngon. Nó có thể làm cho bạn mất nước và bạn có thể phải thức dậy vào ban đêm để sử dụng phòng tắm.
Phương pháp 2 trên 2: Thư giãn và giải quyết căng thẳng
Bước 1. Thử thiền
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiền có thể giúp bạn giải quyết căng thẳng, từ đó có thể giúp bạn ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành hai mươi phút thiền mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và mức độ cortisol. Bắt đầu từ từ và chỉ cố gắng kết hợp 3-5 phút mỗi lần. Thiền có thể có vẻ kỳ lạ hoặc xa lạ, vì vậy điều quan trọng là bạn không tạo áp lực cho bản thân.
- Nếu không muốn ngồi xếp bằng và niệm thần chú, bạn có thể thử thiền hành.
- Trong khi đi bộ, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể bạn đang đi bộ,
- Sau đó, tập trung vào cảm giác hơi thở của bạn, sau đó là không khí và gió trên da của bạn.
Bước 2. Tập yoga
Yoga có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ. Giữ thói quen chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời đừng cố gắng quá sức. Bạn nên làm một thói quen đơn giản từ năm đến mười lăm phút, chỉ với những tư thế đơn giản. Một số tư thế cơ bản để thử bao gồm:
- Đứng uốn cong. Đứng thẳng, đưa hai tay lên trên đầu. Cảm thấy cột sống của bạn bị kéo căng, sau đó nhẹ nhàng cúi xuống. Giữ thẳng lưng.
- Tư thế của trẻ em. Ngồi trên gót chân của bạn và đặt hai cánh tay của bạn ra hai bên. Hạ thấp cơ thể qua đầu gối và nhẹ nhàng hạ trán xuống sàn.
Bước 3. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ
Một cách tốt để cố gắng thư giãn cơ thể và giúp bạn dễ ngủ là thực hành một số kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ. Nằm trên giường và sau đó căng cơ, co và uốn nó trong khoảng 10 giây. Đừng căng cơ quá nhiều mà hãy cảm nhận sự căng thẳng đang tích tụ. Giải phóng cơ và thư giãn. Bây giờ chuyển sang phần cơ tiếp theo và lặp lại quá trình này trên toàn bộ cơ thể.
- Bạn có thể bắt đầu từ đôi chân của mình và hoạt động trên toàn bộ cơ thể. Kết thúc bằng cách căng và thư giãn khuôn mặt của bạn.
- Hãy thử hình dung cơ bắp mà bạn đang căng ra khi di chuyển.
Bước 4. Thử các bài tập thở
Thực hiện một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm nhịp tim và thư giãn. Nếu bạn đang khó ngủ và trở nên lo lắng, hít thở sâu có thể hữu ích. Tác động của hít thở sâu thường mang tính tâm lý hơn là sinh lý, nhưng nó có thể giúp bạn xoa dịu nhịp tim và nhịp thở trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng.
- Hít vào sâu trong ba hoặc bốn giây, đặt tay lên bụng và cố gắng hít vào thở ra. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cảm thấy cơ hoành của bạn di chuyển lên xuống khi bụng của bạn tăng lên và hạ xuống.
- Hít thở theo cách này sẽ kích thích dây thần kinh phế vị và hệ thần kinh phó giao cảm. Bằng cách kích thích PNS, bạn sẽ thư giãn cơ thể và giảm nhịp tim cũng như lo lắng.
Bước 5. Giải quyết các nguồn căng thẳng
Các vấn đề về giấc ngủ thường liên quan đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy xem xét những yếu tố nào khác có thể góp phần gây ra tình trạng này. Nếu bạn đặc biệt căng thẳng về thời hạn sắp tới, hãy cố gắng quản lý khối lượng công việc của mình và hiểu rằng đôi khi bị căng thẳng là điều bình thường. Suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn thoải mái hơn và có một giấc ngủ ngon hơn.
- Một lối sống căng thẳng có thể dẫn đến lượng cortisol trong cơ thể cao hơn, do đó có thể gây mất ngủ.
- Nếu bạn gặp ác mộng làm phiền giấc ngủ của mình, chúng cũng có thể liên quan đến căng thẳng hoặc chấn thương tinh thần.
Bước 6. Tạo một môi trường ngủ yên bình
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh và nhẹ nhàng nhất có thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ mà không cần bất kỳ viên thuốc nào. Tránh các màu sáng trên tường, cố gắng không có TV hoặc máy tính trong phòng của bạn và đảm bảo rằng phòng tối. Bạn có thể mắc một số rèm cản sáng nếu có ánh sáng từ bên ngoài cửa sổ chiếu vào, và nếu cần, hãy thử đeo khẩu trang.
- Nhiệt độ của căn phòng của bạn cũng rất quan trọng. Nhiệt độ từ 60 đến 65 ° F (16 và 18 ° C), được coi là lý tưởng cho giấc ngủ yên bình.
- Nếu thấy ồn, hãy thử đeo nút tai để chặn âm thanh.
- Xung quanh phòng bạn có những bức tranh về bạn bè và gia đình, hoặc các tác phẩm nghệ thuật có thể khiến bạn cảm thấy thư thái và thoải mái hơn.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy mình không thể ngủ được, hãy thử đếm ngược từ 135 trở lại.
- Thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi sáng và đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm.
- Viết ra những suy nghĩ của bạn và đưa chúng ra khỏi đầu theo cách mà bạn không phải suy nghĩ nhiều.
- Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, không uống rượu hoặc caffein, không hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm có chứa nicotin khác trước khi đi ngủ, biến phòng ngủ của bạn trở thành nơi thư giãn và yên tĩnh, không sử dụng TV, điện thoại, và các thiết bị kỹ thuật số trong phòng ngủ (ánh sáng xanh từ các thiết bị kỹ thuật số ức chế giải phóng melatonin), không đi ngủ khi tức giận và không tập thể dục ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
Cảnh báo
- Đừng thay đổi kế hoạch thuốc của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Có thể có những phương pháp khác có hiệu quả tương đương và có sẵn cho bạn.
- Melatonin có thể khiến một số người có những giấc mơ xấu và thậm chí khó ngủ hơn. Nếu cơ thể bạn không thể uống thuốc ngủ bình thường thì có thể không bổ sung melatonin.
