Nếu mức huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh tự nhiên, điều quan trọng là phải giữ chúng ở đó. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc thấp cần điều chỉnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Cùng nhau, bạn có thể tìm ra các chiến lược tốt nhất, bền vững nhất - và các loại thuốc, nếu cần - để giữ cho huyết áp của bạn được kiểm soát. Bất kể tình trạng hiện tại của bạn như thế nào, hãy cam kết tập thể dục thường xuyên để giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Thêm trái cây, rau và kali vào chế độ ăn uống của bạn; cắt bỏ natri, đồ uống có đường, caffein, rượu quá mức và hút thuốc, tất cả sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Làm việc để giảm hoặc loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng khỏi cuộc sống hàng ngày của bạn, đồng thời sử dụng máy đo huyết áp và thẻ theo dõi để xem liệu mức độ của bạn có ở trong mức khỏe mạnh hay không.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả hàng ngày
Duy trì một chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau là điều cần thiết để giữ cho cơ thể và mức huyết áp của bạn khỏe mạnh. Cố gắng để trái cây và rau quả chiếm ít nhất một nửa trong mỗi bữa ăn.
- Thêm rau vào mỗi bữa ăn và cố gắng ăn từ 2 đến 3 chén rau mỗi ngày.
- Ăn nhẹ bằng trái cây nguyên hạt thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
- Kết hợp các loại trái cây ngọt hơn vào thói quen tráng miệng của bạn và giảm số lượng món tráng miệng có đường mà bạn tiêu thụ.
Bước 2. Giảm lượng natri của bạn
Mặc dù 2, 300 mg natri (1 thìa cà phê muối ăn) mỗi ngày là phù hợp với hầu hết người lớn, hãy giảm lượng natri của bạn xuống khoảng 1, 500 mg natri (ít hơn ¾ thìa cà phê muối ăn) mỗi ngày để giữ huyết áp của bạn ở mức lành mạnh. Giảm lượng xuống 1.000 mg (ít hơn ½ muỗng cà phê muối ăn) nếu bạn đang muốn giảm mức huyết áp cao hơn.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo bạn chỉ chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
- Đừng rắc muối ăn lên thức ăn của bạn hoặc biến nó vào công thức nấu ăn của bạn chỉ để tăng thêm hương vị. Thêm gia vị và thảo mộc để thay thế.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp của bạn từ 8-14 điểm.
Bước 3. Tăng mức tiêu thụ kali của bạn
Kali có tác dụng làm giảm tác động của natri lên huyết áp của bạn, vì vậy hãy tập trung bổ sung nhiều thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn. Chọn trái cây tươi như chuối, cam và dưa hoặc thử trái cây khô như mận khô, đào khô, mơ khô và nho khô. Uống nước cam và ăn rau bina và bông cải xanh nấu chín. Ăn rau xanh, khoai tây và đậu Hà Lan.
- Bắt đầu với thực phẩm giàu kali trước khi chuyển sang bổ sung kali.
- Nồng độ kali cao có thể gây ra rối loạn nhịp tim cấp tính, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra nồng độ kali để xem bạn có cần dùng thuốc bổ sung hay không.
Bước 4. Chọn các tùy chọn nạc và ít chất béo
Thay đổi các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa và sữa chua cho các sản phẩm giàu chất béo của chúng. Tiêu thụ nhiều protein nạc như cá và các loại đậu thay vì protein béo. Tránh thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa.
- Cắt bỏ phần mỡ ở sườn heo, mua thịt bò nạc xay, và bỏ da của gia cầm trước khi nấu để làm cho các protein này nạc hơn.
- Các sản phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh nướng, đồ ăn nhanh chiên, bơ thực vật và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Bước 5. Giảm tiêu thụ đồ uống có đường, cồn và caffein
Giảm số lượng đồ uống có đường mà bạn uống như nước ngọt và đồ uống trái cây có đường nhân tạo. Vì caffein có thể làm tăng huyết áp của bạn, hãy hạn chế tiêu thụ đồ uống có chứa caffein hoàn toàn như cà phê và trà. Không uống quá 1 ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly đối với nam giới. Thay vào đó, hãy uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày.
- Để tránh xa những đồ uống này dễ dàng hơn, đừng mua chúng ở cửa hàng tạp hóa. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ.
- Tránh hoàn toàn đồ uống có cồn nếu bạn có thể vì chúng có thể làm tăng huyết áp và gây tăng cân.
Phương pháp 2/3: Quản lý sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn
Bước 1. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn để xem liệu bạn có ở mức cân nặng phù hợp với chiều cao của mình hay không. Nếu bạn cần giảm cân, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một chương trình giúp bạn giảm vài cân một cách lành mạnh và bền vững. Nếu bạn đã ở mức cân nặng hợp lý, hãy tiếp tục ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giảm cân và huyết áp.
- Chú ý đến khối lượng bạn mang theo quanh eo. Trọng lượng nhiều hơn ở khu vực này có thể dẫn đến mức huyết áp cao hơn.
- Để tìm chỉ số BMI của bạn, hãy làm theo một trong các phương trình sau: cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m) ^ 2 hoặc cân nặng (lb) ÷ chiều cao (in) ^ 2 x 703.
- Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 được coi là khỏe mạnh.
Bước 2. Tập thể dục khoảng 2,5 giờ mỗi tuần
Cố gắng hoàn thành ít nhất 2,5 giờ hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày trong tuần. Hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia một lớp thể dục truyền cảm hứng về khiêu vũ. Nếu bạn thích tập luyện cường độ cao, hãy thử một số bài tập liên quan đến việc luyện tập ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao và luyện tập sức mạnh.
Lưu ý rằng huyết áp của bạn có thể tăng nếu bạn ngừng tập luyện thường xuyên. Tìm một thói quen tập thể dục phù hợp với lịch trình của bạn để dễ dàng theo kịp hơn
Bước 3. Bỏ hoặc tránh hút thuốc để bảo vệ mức huyết áp khỏe mạnh
Hút thuốc khiến huyết áp của bạn tăng lên trong thời gian dài sau khi bạn bỏ thuốc lá xuống. Nếu bạn muốn giữ huyết áp của mình ở mức ổn định khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng tử vong khác, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc lá. Nếu bạn không phải là người hút thuốc, hãy tránh xa thuốc lá và tiếp xúc với khói thuốc thụ động. Đừng hình thành thói quen hút thuốc hoặc nghiện thuốc lá.
Khi lập kế hoạch bỏ hút thuốc, hãy coi huyết áp của bạn là một trong những lý do để bỏ thuốc. Nói với bản thân và những người khác, "Tôi muốn bỏ thuốc lá để giữ cho tim và huyết áp của tôi khỏe mạnh."
Bước 4. Loại bỏ hoặc giảm bớt các nguồn căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Nếu bạn có thể, hãy điều chỉnh thói quen của bạn để loại bỏ các tình huống căng thẳng. Nếu bạn phải đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày mà bạn không thể thoát khỏi, hãy thực hành các chiến lược đối phó với căng thẳng. Giảm kỳ vọng của bạn để bạn không thất vọng hoặc thất vọng vì kết quả không như ý. Cố gắng tìm ra giải pháp cho từng vấn đề căng thẳng mà bạn thường xuyên gặp phải. Dành một chút thời gian để vui chơi và thư giãn. Ưu tiên cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn bằng cách làm việc với bác sĩ trị liệu, thực hành lòng biết ơn hoặc thiền định.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần sẽ giúp bạn bình tĩnh và ngăn ngừa huyết áp bùng phát bất chấp những tác nhân gây căng thẳng.
- Tránh căng thẳng khi bị mắc kẹt trong tình trạng bế tắc vào giờ cao điểm. Ngủ sớm hơn để bạn có thể thức dậy sớm hơn và đi ra ngoài trước khi buổi sáng vội vã.
- Ngừng cố gắng chạy đua với đồng hồ khi hoàn thành các bài tập quan trọng. Lập kế hoạch quản lý thời gian để hoàn thành tốt từng dự án trước hạn.
Bước 5. Đánh giá chứng ngưng thở khi ngủ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng.
Ngưng thở khi ngủ là khi bạn ngẫu nhiên ngừng thở và bắt đầu thở vào ban đêm, và nó có thể là nguyên nhân gây ra huyết áp cao. Nếu bạn nhận thấy mình ngủ ngáy suốt đêm hoặc nếu bạn bị buồn ngủ vào ban ngày và đau đầu vào buổi sáng, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn về xét nghiệm ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ hoặc yêu cầu bạn hoàn thành các xét nghiệm tại nhà để chẩn đoán. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, hãy làm theo tất cả các hướng dẫn của bác sĩ để giúp giảm bớt các triệu chứng.
Phương pháp 3/3: Theo dõi huyết áp của bạn
Bước 1. Thảo luận về mức huyết áp của bạn và chiến lược duy trì với bác sĩ
Nếu huyết áp của bạn tự nhiên ở mức khỏe mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch duy trì huyết áp của bạn bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thực hiện các thói quen tốt khác. Những người khác nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ về cách tăng huyết áp thấp một cách an toàn. Đối với những người đang cố gắng giảm huyết áp cao, hãy thảo luận về các thay đổi lối sống và khả năng dùng thuốc với bác sĩ của bạn.
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với lối sống, chiến lược chăm sóc sức khỏe hoặc thói quen dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ về tác động của những thay đổi này đối với mức huyết áp của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không gây ra mức tăng đột biến hoặc sụt giảm bất ngờ
Bước 2. Sử dụng máy đo huyết áp để theo dõi mức độ thường xuyên
Mua máy đo huyết áp tại nhà và theo dõi nếu bạn muốn kiểm tra huyết áp tại nhà hoặc hàng ngày. Chọn một màn hình tự động để đọc nhanh chỉ với một nút bấm. Hoặc ghé vào một quầy thuốc tây để kiểm tra huyết áp khi bạn đang làm việc vặt. Sử dụng thẻ theo dõi để ghi lại các chỉ số của bạn để bạn có thể thảo luận về tiến trình của mình với bác sĩ.
- Nếu bác sĩ kê đơn máy theo dõi tại nhà, bạn có thể thanh toán bằng bảo hiểm y tế của mình.
- Nếu bạn đo huyết áp tại nhà, không uống cà phê hoặc hút thuốc trong một giờ trước khi kiểm tra. Ngồi yên lặng trong 5 phút ngay trước khi kiểm tra với bàn chân đặt trên sàn và cánh tay ngang với tim. Đặt máy đo huyết áp trên da trần và giữ yên lặng trong khi đo.
Bước 3. Uống thuốc huyết áp theo chỉ định của bác sĩ
Ngay cả khi bạn bắt đầu bị huyết áp cao và đã đạt đến mức khỏe mạnh, đừng ngừng dùng thuốc. Tiếp tục dùng thuốc theo khuyến cáo của bác sĩ và cho họ biết nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào hoặc nếu bạn gặp khó khăn khi dùng thuốc.
- Nếu bạn ngừng dùng thuốc theo quy định, huyết áp của bạn sẽ không có khả năng duy trì ở mức khỏe mạnh.
- Thông báo cho bác sĩ nếu thuốc của bạn khiến huyết áp của bạn quá thấp. Xem liệu họ có thể kê toa một liều lượng phù hợp hơn hay một loại thuốc khác để bạn duy trì sức khỏe tốt hơn.
