Duy trì đúng cách hệ thống tim mạch của bạn, bao gồm cả tim và mạch máu, là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình. Sức khỏe tim mạch tốt sẽ giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề tiềm ẩn, chẳng hạn như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim và suy tim, đồng thời có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Có nhiều lựa chọn về chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống mà bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống tim mạch của mình khỏe mạnh nhất có thể.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Làm cho rau và trái cây trở thành trung tâm của chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng giàu vitamin (đặc biệt là vitamin A, C và E chống oxy hóa, giúp loại bỏ các chất chuyển hóa oxy độc hại của cơ thể), khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa ít calo và chất béo không lành mạnh.
- Cố gắng lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với rau và trái cây trong mỗi bữa ăn, tương đương với khoảng 4-5 phần ăn mỗi ngày.
- Màu sắc khác nhau cho thấy các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy ăn nhiều loại trái cây và rau nhiều màu sắc mỗi ngày.
Bước 2. Ăn thịt gia cầm và cá thay vì thịt đỏ
Thịt gia cầm và cá có ít chất béo bão hòa làm tăng cholesterol hơn nhiều so với các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn. Ngoài ra, nhiều loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá hồi và cá trích, có chứa axit béo không bão hòa đa Omega-3 giúp tăng cường cơ tim của bạn.
- Loại bỏ da và loại bỏ mỡ thừa trên gia cầm và cá của bạn, và nướng hoặc nướng chúng thay vì chiên chúng.
- Hãy nhắm đến khoảng 2-3 phần thịt nạc (mỗi phần có kích thước bằng một bộ bài) mỗi ngày.
- Nếu bạn không ăn thịt, hãy lấy protein từ các nguồn như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phụ.
Bước 3. Chọn sữa ít béo và thêm nhiều loại hạt vào chế độ ăn của bạn
Những thực phẩm này chứa hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp, làm tăng lượng cholesterol tích tụ trong mạch máu của bạn.
- Nếu bạn ăn sữa, hãy chọn các loại sữa ít béo và sữa chua.
- Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy chọn các loại hạt không ướp muối để kiểm soát lượng natri của bạn.
- Cố gắng ăn khoảng 2-3 phần sữa ít béo và hai phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Bước 4. Giảm hoặc loại bỏ thức ăn nhiều chất béo, nhiều calo, ít chất dinh dưỡng
Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ uống có đường thường có ít giá trị dinh dưỡng, nhưng chúng lại chứa nhiều calo, natri, chất béo không lành mạnh và đường bổ sung. Bạn càng ăn ít loại thực phẩm này càng tốt.
- Phần trăm calo của bạn đến từ chất béo bão hòa nói chung không được nhiều hơn 5-6% và phần trăm từ chất béo chuyển hóa phải càng gần 0 càng tốt. Nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về các mục tiêu cụ thể của bạn.
- Bạn có thể thấy dễ dàng ăn uống lành mạnh hơn nếu chuẩn bị bữa ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài hoặc mang theo thức ăn khi đang di chuyển.
Bước 5. Quản lý lượng natri của bạn để giảm nguy cơ huyết áp cao
Natri làm cho cơ thể giữ nước, do đó làm tăng huyết áp của bạn. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch), làm giảm lượng oxy và máu cung cấp cho tim của bạn.
- Làm theo lời khuyên của bác sĩ về lượng natri. Họ có thể yêu cầu bạn giảm lượng natri tiêu thụ xuống 1500 mg / ngày, hoặc ít nhất là giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 1000 mg / ngày.
- Mặc dù bạn nên hạn chế lượng muối thêm vào thức ăn, nhưng thực phẩm chế biến sẵn là nguồn cung cấp natri lớn nhất trong chế độ ăn của hầu hết mọi người.
Bước 6. Giảm mức tiêu thụ rượu hoặc tránh hoàn toàn
Nếu bạn uống nhiều hơn một ly đồ uống có cồn mỗi ngày (với phụ nữ) hoặc 1-2 ly mỗi ngày (với nam giới), bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, suy tim và đột quỵ. Uống quá nhiều rượu cũng có thể dẫn đến nghiện rượu, béo phì và các hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe.
- Mặc dù bạn có thể đã nghe nói về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn từ việc uống rượu vang đỏ, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy mối tương quan trực tiếp. Ngoài ra, hầu hết nếu không phải tất cả những lợi ích này đều có thể đạt được bằng cách ăn uống lành mạnh cho tim và tập thể dục thường xuyên.
- Một lần uống tương đương với 12 fl oz (350 ml) bia hoặc 4 oz (120 ml) rượu vang.
Bước 7. Nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Nguy cơ mắc các vấn đề về tim thấp hơn đáng kể ở những bệnh nhân ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch chứa 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, vitamin và khoáng chất, đồng thời ít calo và chất béo hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mặc dù các khuyến nghị trên là một điểm khởi đầu tốt, nhưng tốt nhất bạn nên nhận lời khuyên từ chuyên gia y tế.
- Bằng cách làm việc với các chuyên gia, bạn có thể điều chỉnh nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của mình theo hoàn cảnh và lối sống cá nhân của bạn.
- Nếu bạn có một tình trạng cần quản lý chế độ ăn uống đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để thực hiện những thay đổi thích hợp cho chế độ ăn uống lý tưởng của bạn.
Phương pháp 2/3: Sống một lối sống năng động và lành mạnh
Bước 1. Duy trì chương trình 75-150 phút tập thể dục nhịp điệu hàng tuần
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, do đó giảm đáng kể nguy cơ thiếu máu cục bộ (cung cấp máu không đủ cho tim) và đau tim. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chương trình tập thể dục thích hợp cho bạn, có thể bao gồm một trong những điều sau:
- 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ vừa phải - ví dụ, đi bộ nhanh nửa giờ mỗi ngày trong 5 ngày một tuần.
- 75 phút mỗi tuần hoạt động thể chất aerobic cường độ mạnh - ví dụ: chạy 15 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần.
- Sự kết hợp của cả tập thể dục nhịp điệu vừa phải và mạnh mẽ.
Mẹo:
Bạn thậm chí có thể trở thành một “chiến binh cuối tuần” và thực hiện tất cả các bài tập của mình trong 1 hoặc 2 ngày. Điều này có thể làm giảm 30% nguy cơ tử vong.
Bước 2. Thêm sự đa dạng vào chương trình tập thể dục của bạn
Gắn bó với một chương trình tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc mạnh trong 3 tháng sẽ giảm nguy cơ đau tim. Tuy nhiên, để có những lợi ích liên tục, hãy tiếp tục chương trình và thêm các yếu tố khác vào chế độ tập luyện của bạn.
- Ngoài đi bộ và chạy, bạn cũng có thể tham gia vào các hoạt động như các bài tập kéo giãn (để tăng lưu lượng máu), bơi lội, khiêu vũ, đạp xe và yoga.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thực hiện các buổi tập sức mạnh 3 lần mỗi tuần.
Bước 3. Giảm cân một cách lành mạnh nếu bác sĩ đề nghị
Béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Béo phì cũng góp phần làm tăng huyết áp và đái tháo đường, là những yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim thiếu máu cục bộ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ về cân nặng hiện tại của bạn và bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Nếu Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn trên 25 hoặc bác sĩ khuyên bạn nên áp dụng chế độ giảm cân vì những lý do khác, hãy áp dụng phương pháp giảm cân lành mạnh thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Nếu bạn đã ở mức cân nặng hợp lý, hãy cố gắng duy trì nó thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và lựa chọn lối sống.
Bước 4. Đừng bắt đầu hút thuốc và bỏ thuốc lá nếu bạn hút thuốc
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ rất nghiêm trọng đối với bệnh tim. Hút thuốc lá cũng làm tổn thương phổi và gây ra các bệnh về phổi như COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) và ung thư phổi. Do đó, nếu bạn là người hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch bỏ thuốc và khung thời gian để đạt được nó.
- Quyết định ngày bỏ thuốc lá; từ đó, giảm dần số lượng điếu thuốc mà bạn hút cho đến khi giảm xuống 0.
- Thông báo với gia đình và bạn bè của bạn rằng bạn đã quyết định bỏ thuốc lá để họ có thể hỗ trợ bạn trong suốt quá trình.
- Bác sĩ có thể đề nghị thay thế nicotine, bao gồm miếng dán nicotine và kẹo cao su nicotine, hoặc các liệu pháp khác để giúp bạn bỏ thuốc lá.
Bước 5. Kiểm soát cholesterol của bạn bằng các lựa chọn lối sống và thuốc
Bạn có thể sẽ có mức cholesterol lành mạnh nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh khác như không hút thuốc và hạn chế uống rượu. Tuy nhiên, nếu bác sĩ khuyên rằng bạn cần hỗ trợ thêm trong việc giảm cholesterol, hãy dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn theo chỉ dẫn.
- Nói chung, một người trưởng thành nên có mức cholesterol tổng thể dưới 200 mg / dl. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về mức cholesterol lý tưởng cho hoàn cảnh của bạn.
- Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim và các cơn đau tim.
- Nếu cần, bác sĩ có thể kê toa statin, ezetimibe hoặc các loại thuốc khác để giảm cholesterol.
Bước 6. Duy trì huyết áp khỏe mạnh để bảo vệ trái tim của bạn
Chỉ số huyết áp đo lực của máu ép vào thành mạch máu. Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có nhiều nguy cơ mắc một loạt các vấn đề tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh (như không hút thuốc) thường có thể giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh - thường được coi là chỉ số dưới 120/80 mm Hg.
- Nếu bác sĩ đề nghị dùng thuốc để giúp giảm huyết áp, họ có thể kê đơn thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế men chuyển, ARB, thuốc chẹn kênh canxi và / hoặc các loại thuốc khác.
Cuộc sống đơn giản 7 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
1. Hoạt động
2. Ăn ngon hơn
3. Giảm cân
4. Kiểm soát cholesterol
5. Quản lý huyết áp
6. Giảm lượng đường trong máu
7. Ngừng hút thuốc
Phương pháp 3/3: Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Bước 1. Viết ra danh sách những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Các nguồn căng thẳng của bạn có thể liên quan đến công việc của bạn, cuộc sống gia đình của bạn, vòng kết nối bạn bè của bạn, tắc đường, các sự kiện thế giới hoặc bất kỳ điều gì khác. Tạo một danh sách tất cả mọi thứ khiến bạn cảm thấy căng thẳng là bước đầu tiên để vượt qua sự căng thẳng quá mức của bạn.
Căng thẳng quá mức có thể làm tăng huyết áp của bạn, là cửa ngõ dẫn đến các vấn đề tim mạch khác. Ngoài ra, căng thẳng có thể khiến bạn lựa chọn lối sống không lành mạnh như một cơ chế đối phó
Bước 2. Đánh giá xem bạn đang đương đầu với căng thẳng như thế nào
Hãy lưu ý nếu bạn đối phó với căng thẳng theo những cách không lành mạnh, chẳng hạn như: hút thuốc, uống rượu quá mức, ăn uống vô độ, dùng ma túy bất hợp pháp, đánh nhau với người khác hoặc tự làm hại bản thân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các biện pháp quản lý căng thẳng thích hợp cho hoàn cảnh cá nhân của bạn.
Bước 3. Tránh những nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, nếu có thể
Nhìn vào danh sách căng thẳng của bạn và quyết định những tình huống hoặc những người gây căng thẳng có thể tránh được. Ví dụ, nếu một đồng nghiệp ở phòng liền kề làm phiền bạn không dứt, hãy yêu cầu được chuyển đến một vị trí khác trong văn phòng.
Nếu bạn không thể tránh hoàn toàn một tác nhân gây căng thẳng, chỉ cần giảm bớt mức độ hoặc thời gian bạn phải đối phó với nó sẽ có lợi cho bạn. Ví dụ, hạn chế tương tác của bạn với một người hàng xóm có vấn đề, có thể có lợi
Bước 4. Thay đổi ứng suất nếu không thể tránh được
Đừng chỉ giơ tay và bỏ cuộc nếu bạn không thể tránh khỏi một tác nhân gây căng thẳng. Thay vào đó, hãy suy nghĩ thật thấu đáo về những tình huống căng thẳng đó, tập trung vào những thay đổi tinh tế mà bạn có thể thực hiện để giảm mức độ căng thẳng.
Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một bài kiểm tra và bạn cùng phòng của bạn làm phiền bạn bằng cách nói chuyện điện thoại, hãy giải quyết vấn đề một cách trực tiếp hơn là chỉ để căng thẳng. Đơn giản chỉ cần yêu cầu anh ấy ngừng nói: “Ben, anh có phiền gọi điện thoại đó trong phòng khách không? Tôi thực sự cần phải học cho bài kiểm tra này. Cảm ơn!"
Bước 5. Thích ứng với những yếu tố gây căng thẳng không thể thay đổi
Nếu tình huống không thể tránh được hoặc không thể thay đổi, bạn vẫn có thể thay đổi phản ứng của mình đối với tình huống đó. Điều này có thể liên quan đến việc thay đổi kỳ vọng của bạn về người khác, nhìn mọi thứ từ góc độ rộng hơn hoặc tìm ra những khía cạnh tích cực của tình huống.
- Ví dụ: nếu bản chất gây tranh cãi của chính trị hiện đại đang khiến bạn căng thẳng, hãy tập trung sức lực vào việc tìm ra những điểm chung và hợp tác - bạn sẽ tìm thấy một số điểm nếu bạn chịu khó tìm hiểu!
- Nếu bạn muốn cập nhật thông tin nhưng tin tức buổi tối khiến bạn cảm thấy căng thẳng cả đêm, hãy thử chuyển sang nhận tin tức vào buổi sáng.
Bước 6. Chấp nhận tác nhân gây căng thẳng nếu bạn không có giải pháp thay thế nào khác
Cố gắng kiểm soát không kiểm soát không bao giờ có lợi. Nếu điều gì đó trong danh sách căng thẳng của bạn không thể tránh được hoặc không thể thay đổi và bạn không thể làm gì để thích ứng với tình hình, bạn nên chấp nhận tình hình như hiện tại thay vì chiến đấu trong một cuộc chiến mà bạn không thể giành chiến thắng.
- Ví dụ, nếu một người thân yêu đang phải đối phó với một căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng, lựa chọn duy nhất của bạn là chấp nhận thực tế của tình huống căng thẳng.
- Cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ tâm lý nếu bạn cần thêm trợ giúp để kiểm soát căng thẳng của mình. Thảo luận vấn đề với bác sĩ của bạn.
Lời khuyên
- Lưu lượng máu tốt là điều cần thiết cho chức năng não thích hợp và vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Bởi vì trái tim của bạn là máy bơm giữ cho máu của bạn lưu thông, điều quan trọng là phải duy trì một trái tim khỏe mạnh.
- Nói chuyện với bác sĩ về việc thực hiện các biện pháp ăn kiêng đặc biệt nếu bạn dễ bị thiếu máu. Ôxy liên kết với hemoglobin để được vận chuyển trong máu của bạn, vì vậy mức độ hemoglobin giảm (được gọi là thiếu máu) dẫn đến giảm mức độ ôxy trong máu. Bạn có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu bằng cách ăn thực phẩm có chứa đủ sắt, vitamin B-12 và axit folic.
- Uống thuốc chẹn beta, nếu được kê đơn, để giảm nhịp tim của bạn. Thuốc chẹn beta là loại thuốc can thiệp vào hệ thần kinh giao cảm bằng cách ngăn chặn các thụ thể beta có trong cơ thể, bao gồm cả tim. Chúng dẫn đến giảm nhịp tim và do đó làm giảm nhu cầu oxy của cơ tim.
- Uống nitrat để giảm đau ngực nếu chúng được kê đơn cho bạn. Nitrat đã được sử dụng để điều trị bệnh nhân đau ngực do bệnh mạch vành trong hơn 100 năm. Nitrat hoạt động bằng cách làm giãn các tĩnh mạch và động mạch của cơ thể, bao gồm cả động mạch vành.
- Sử dụng thuốc chẹn kênh canxi, nếu được kê đơn, để cải thiện chức năng động mạch. Những loại thuốc này hoạt động bằng cách làm giãn các thành cơ của động mạch, bao gồm cả mạch vành. Sự giãn của động mạch vành sẽ làm tăng đường kính của nó, tạo điều kiện cho nó mang nhiều máu và oxy đến cơ tim hơn.
Cảnh báo
- Với tuần hoàn kém, không chỉ lưu lượng máu của bạn bị suy giảm, ảnh hưởng đến nguồn cung cấp máu đó mà tim của bạn cũng bị tổn thương. Cả hai đều có những hậu quả tiêu cực và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
- Tuần hoàn kém có thể trực tiếp dẫn đến đau tim, đột quỵ, bệnh mắt, bệnh thận và chứng đau mỏi cơ chân (đau hoặc yếu cơ chân xuất hiện và biến mất sau một hoạt động như đi bộ).
- Điều trị bất kỳ tình trạng nào khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đừng trì hoãn hoặc bỏ qua khuyến nghị điều trị của bác sĩ đối với bất kỳ tình trạng y tế nào là yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Thay vào đó, hãy chủ động về việc điều trị của bạn và bất kỳ thay đổi lối sống nào cần được thực hiện.
