Với một quả tạ nhẹ và một hoặc hai bài tập kéo căng cơ, rất dễ dàng để sửa vai tròn. Một vài phút mỗi phiên thực hiện hai lần hàng tháng là tất cả những gì bạn cần. Điều chỉnh một vai tròn sẽ cải thiện tư thế cột sống của bạn, điều này là mong muốn bởi vì sự liên kết không đồng đều, các đĩa đệm giữa xương sống của bạn sẽ nhanh chóng bị mòn hơn. Bài viết này hướng dẫn bạn cách khắc phục sự cố rất đơn giản này.
Các bước
Phương pháp 1/2: Hiểu cách tư thế ảnh hưởng đến cơ thể của bạn
Bước 1. Thực hành tư thế tốt mọi lúc
Đối với một số ít người, các bài tập kéo giãn và điều chỉnh là không cần thiết; những người này có thể duy trì một tư thế tốt chỉ vì nó có ý nghĩa và họ thường xuyên nhận thức được tư thế của mình. Đối với phần còn lại của chúng ta, kéo căng và thực hiện các bài tập điều chỉnh một cách nhất quán có thể giữ cho các cơ ở tư thế mạnh mẽ trong suốt cuộc đời của bạn. Để rèn luyện tư thế tốt, có tư thế tốt trong mọi tình huống: đứng, ngồi, đi, chơi, làm việc và nâng vật.
- Tư thế tốt bao gồm việc giữ cho cột sống thẳng và vai không tròn cũng như không rụt về phía sau.
- Duy trì tư thế này ngay cả khi cúi xuống thắt lưng khi làm việc, chơi hoặc nâng người.
- Thỉnh thoảng kiểm tra tư thế của bạn trong gương. Cố gắng tìm hiểu cách cảm nhận của cơ thể khi bạn có tư thế tốt và tư thế xấu, để bạn có thể xác định khi nào mình rơi vào tư thế xấu chỉ đơn giản bằng cách cảm nhận của cơ thể.
Bước 2. Hiểu tầm quan trọng của tư thế tốt
- Về mặt cơ học, lưng dưới của bạn sẽ dễ dàng hơn nếu trọng lượng của bạn không bị dồn về phía trước, chẳng hạn như khi bạn xoay tròn vai.
- Các khớp của bạn sẽ ít bị đau nhất, hoặc không hề, nếu chúng được đặt đúng tư thế.
- Về mặt giải phẫu, các gai của bạn có các lỗ (lỗ hổng) chứa các dây thần kinh, vì vậy bạn không muốn làm tổn thương các dây thần kinh đó bằng cách uốn cong hoặc vặn cột sống quá mức. Phần lớn cột sống không được thiết kế để uốn hoặc vặn nhiều. Uốn cong được thực hiện tốt nhất với đầu gối và ở thắt lưng (hông). Nhìn vào biểu đồ khung xương và cơ của các cơ liên cột sống, bạn sẽ thấy chúng nhỏ và ngắn.
- Các cơ dài và lớn hơn, chẳng hạn như latissimus dorsi hoặc "lats hoặc cánh", tạo điều kiện cho các chuyển động rộng rãi. Các cơ kéo cánh tay trên về phía cơ thể theo chuyển động hướng xuống và là một cơ khỏe. Nhưng một khi cánh tay trên vượt qua cơ thể, mỡ sẽ không còn phát huy tác dụng vì cơ bắp chỉ có thể co lại. Các cơ nhỏ hơn như cơ hình thoi và cơ delta ở lưng sẽ kéo cánh tay trên ra xa hơn.
Bước 3. Tìm hiểu động lực học của khớp vai
Hãy nghĩ về một mối nối giống như một cột điện, điện thoại và cáp đứng với các dây nối ở hai bên. Nếu lực căng quá lớn ở một phía, sẽ có ứng suất trên cực. Khớp vai có cơ ngực thường rút ngắn và kéo vai về phía trước. Để điều chỉnh vai không bị gập về phía trước, hãy kéo căng cơ ngực và / hoặc tăng cường các cơ ở lưng trên để kéo cánh tay trên của bạn ra ngoài đường chính giữa. Những cơ này là cơ hình thoi và cơ delta sau.
Phương pháp 2/2: Thực hiện các bài tập để cải thiện tư thế của bạn
Bước 1. Kéo căng
Các bài tập kéo giãn và nhận thức cơ thể có thể là đủ đối với bạn. Khởi động hoặc ủ ấm trước khi duỗi. Khởi động có thể là một hoạt động bình thường như làm việc nhà hoặc đi bộ. Ấm áp có thể là do làm việc hoặc khi vận động. Vì các cơ được kéo căng rất nhỏ nên bạn có thể dễ dàng thực hiện một động tác khởi động cụ thể bằng cách vung tay sang ngang và nằm ngang trong vài phút. Hoặc, phần khởi động của bạn có thể là thể thao (đánh bóng), aerobic (vươn người sang hai bên hoặc về phía trước), hoặc tự do (khiêu vũ, nhảy cầu).
Cũng có thể hữu ích cho bạn khi tắm nước ấm hoặc tắm kỹ sau khi tập thể dục
Bước 2. Thực hiện động tác căng ngực vùng cửa
Thực hiện động tác này khi cơ thể bạn đã được làm ấm. Bạn có thể làm điều đó bao nhiêu tùy thích hoặc không thường xuyên một lần một tuần. Đảm bảo rằng bạn đang kéo căng cơ ngực chứ không phải cột sống hoặc hông; vết rạn mà bạn cảm thấy chỉ nên ở trong ngực.
- Đứng với cẳng tay dựa vào khung cửa hoặc vào góc tường. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ.
- Xoay ngực ra khỏi cánh tay cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở ngực và vai. Quay đầu khỏi cánh tay của bạn, điều này sẽ làm tăng độ căng.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20 giây, sau đó chuyển sang cánh tay còn lại.
Bước 3. Thực hiện động tác gập người với tạ nhẹ
Sử dụng một quả tạ không quá 10 pound, thực hiện động tác cúi gập người. Bài tập này hoạt động cơ bắp nhỏ ở lưng của bạn được gọi là rhomboids và nó kéo căng ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện hàng tuần hoặc ít nhất là hai lần một tháng.
- Bắt đầu cúi người với tay còn lại chống trên đầu gối và tay còn lại nắm lấy quả tạ với khuỷu tay thẳng. Giữ thẳng lưng.
- Nhún vai về phía sau và giữ căng vai cho đến khi hoàn thành bài tập này. Đây là hình thức xem xét quan trọng nhất cho bài tập này. Chặt chẽ là không có vai của bạn tròn. Căng cứng là làm căng các cơ ở vai của bạn.
- Nâng quả tạ theo chuyển động cong chứ không phải theo đường thẳng lên xuống. Thở ra và nâng quả tạ sang một bên, gần bằng hông của bạn. Giữ tạ ở đây, siết chặt cơ lưng trong vài giây.
- Hít vào khi bạn hạ quả tạ xuống điểm bắt đầu.
Bước 4. Thử một hàng ống ngồi
Sử dụng một dải kháng có tay cầm để thực hiện việc kéo căng này. Lưu ý rằng mỗi màu đại diện cho một lực cản khác nhau.
- Ngồi trên mặt đất, hai chân mở rộng, lưng thẳng. Giữ các đầu của dải kháng và vòng ống quanh chân của bạn. Cánh tay của bạn nên được mở rộng.
- Giữ lưng thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và thu tay về phía xương sườn. Ép hai bả vai vào nhau và giữ trong vài giây.
- Từ từ thả lỏng, sau đó lặp lại các bài tập với số lần lặp lại được khuyến nghị.
Lời khuyên
- Đánh dấu trên lịch hoặc ghi lại các bài tập thể dục của bạn.
- Nếu bạn không có tạ, hãy thử dùng một chai nước 24 ounce để thay thế.
- Các chuyển động của bạn nên cơ học khi thực hiện các bài tập này. Cơ khí không nhanh không chậm, nhưng không có khả năng tăng giảm tốc cực độ.
- Nếu không có dây cản, bạn có thể cắt đôi ống xe đạp và sử dụng nó để thay thế.
Cảnh báo
- Nâng vật nhẹ như thể chúng nặng vì có thể xảy ra chấn thương khi mang vật nhẹ nếu hình dáng của bạn kém.
- Tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi thử bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào.
