Chèo thuyền trên máy tập thể dục và trên mặt nước đang nhanh chóng trở nên phổ biến hơn, vừa là một môn thể thao giải trí vừa là một môn thi đấu. Cho dù bạn chèo thuyền với mục đích giải trí vào cuối tuần, sử dụng máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục hay thi đấu trong các cuộc đua thuyền, chèo thuyền mang đến một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền, sức mạnh và kỹ thuật. Tuy nhiên, giống như nhiều môn thể thao khác, chèo thuyền có thể gây ra chấn thương đầu gối và có thể trở thành mãn tính khi không được điều trị thích hợp. May mắn thay, biết cách ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi chèo thuyền có thể giúp bạn thoải mái tập luyện mà không lo bị đau đầu gối.
Các bước
Bước 1. Ghi danh vào một chương trình chèo thuyền với một huấn luyện viên chèo thuyền có kinh nghiệm
- Nhiều thành phố và thị trấn có bến du thuyền, hồ hoặc sông có câu lạc bộ chèo thuyền, nơi bạn có thể tham gia các lớp học hoặc các buổi học riêng.
- Nếu bạn không sống bằng nước hoặc không cảm thấy thoải mái khi ở trên mặt nước, bạn có thể sử dụng máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục ở địa phương hoặc mua một máy để sử dụng tại nhà. Đảm bảo học một số bài học từ huấn luyện viên cá nhân để bạn hiểu những kiến thức cơ bản của bài tập.
Bước 2. Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập, vì đây là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi chèo thuyền
Khởi động tốt bao gồm khoảng 10 phút tập thể dục nhịp điệu như chèo thuyền nhẹ hoặc chạy.
Bước 3. Kéo giãn đúng cách sau khi khởi động và trước khi bước vào giai đoạn chính của buổi tập
Nên kéo dài và bền tất cả các nhóm cơ chính như chân, tay, lưng, ngực và cơ bụng. Một vết rạn khỏe mạnh là mịn, không bị nảy và kéo dài từ 20 đến 30 giây.
Bước 4. Chú ý đến kỹ thuật chèo thuyền của bạn trong suốt buổi tập
Lắng nghe hướng dẫn của huấn luyện viên của bạn và của những người chèo thuyền có kinh nghiệm khác.
- Việc phục hồi quá nhanh sau một cơn đột quỵ có thể khiến khớp gối phải chịu quá nhiều lực. Hãy chú ý đến một sự chuyển đổi suôn sẻ nhưng mạnh mẽ từ quá trình hồi phục sang cơn đột quỵ tiếp theo.
- Đặt chân của bạn một cách chính xác. Đừng chỉ sử dụng bóng của bàn chân hoặc gót chân của bạn; thay vào đó, dùng toàn bộ bàn chân đẩy ra. Có thể mất một thời gian trước khi bắp chân của bạn được kéo căng đủ nhưng với thời gian và sự luyện tập, bạn sẽ có thể làm chủ được nó.
- Cố gắng hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Bằng cách chèo thuyền với kỹ thuật tốt hơn, bạn sẽ cần ít cú đánh hơn và ít bị thương hơn.
Bước 5. Tránh căng thẳng quá mức khi bạn chèo thuyền
Căng cơ, gân và khớp của bạn có thể dẫn đến chấn thương. Giảm cường độ của bạn xuống một mức nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại ngay lập tức để ngăn ngừa chấn thương đầu gối.
Bước 6. Uống nhiều nước trước, trong và sau buổi tập
Cơ bắp được cung cấp đủ nước sẽ hoạt động tốt hơn và ít có khả năng bị chuột rút và tạo ma sát ở các khớp hoặc gân.
Bước 7. Làm nguội vừa đủ
Sau phần chính của bài tập, hãy dành từ 5 đến 10 phút để chèo thuyền với cường độ giảm dần để đưa nhịp tim của bạn xuống bình thường.
Bước 8. Kéo dài sau buổi chèo thuyền của bạn
Dành khoảng 5 phút để kéo giãn các nhóm cơ chính của bạn và chú ý đến bất kỳ cơ nào cảm thấy căng đặc biệt.
Bước 9. Tăng cường thể chất của bạn bằng các bài tập thể dục thường xuyên, có thể bao gồm chèo thuyền, chạy, đạp xe và / hoặc cử tạ
Sức mạnh và sự dẻo dai chống lại sự mệt mỏi, trong khi sự mệt mỏi tạo điều kiện cho những sai lầm.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Ăn mặc phù hợp khi chèo thuyền ngoài trời, vì thời tiết quá lạnh có thể dẫn đến chuột rút và chấn thương cơ
Cảnh báo
- Đừng tập luyện quá sức. Mặc dù tập thể dục thường xuyên sẽ xây dựng sức mạnh, độ bền và kỹ năng chèo thuyền của bạn, nhưng tập luyện quá nhiều hoặc quá nặng sẽ khiến cơ thể bạn yếu đi.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tình trạng đầu gối từ trước và muốn bắt đầu chèo thuyền. Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, bác sĩ của bạn có thể tư vấn các bài tập tăng cường sức mạnh nhất định để bổ sung cho việc chèo thuyền, hoặc thậm chí khuyên bạn không nên tập chèo thuyền.
- Nếu bạn bị chấn thương đầu gối bất chấp mọi biện pháp phòng ngừa của mình, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Đặt túi nước đá lên đầu gối và kê cao chân để giảm sưng. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt và nghỉ ngơi cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn.
