Nếu bạn đứng trên đôi chân của mình cả ngày hoặc nếu bạn đi giày mà không có sự hỗ trợ tốt, bạn có thể cảm thấy đau ở các cơ vòm ở đáy bàn chân. May mắn thay, có rất nhiều cách kéo giãn cơ dễ dàng mà bạn có thể thử tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Ngay cả khi bạn không cảm thấy đau, tập thể dục hàng ngày có thể giúp giữ cho vòm cứng cáp và không bị chấn thương. Tất cả những gì bạn cần là một vài phút mỗi ngày để luyện tập!
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm đau vòm
Bước 1. Xoa bóp phần dưới bàn chân đồng thời kéo các ngón chân về phía sau
Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái và đưa một chân lên đùi. Nắm lấy ngón chân bằng bàn tay không cần thiết của bạn và nhẹ nhàng kéo chúng về phía đầu bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm chân. Bắt đầu từ gần gót chân, xoa nhẹ phần dưới bàn chân bằng tay thuận. Hướng về phía ngón chân và tạo áp lực nhiều hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tiếp tục xoa bóp bàn chân của bạn trong khoảng 10 giây trước khi đổi chân.
- Cố gắng xoa bóp vòm của bạn khoảng 2-4 lần mỗi ngày để giúp thư giãn các cơ của bạn.
- Tránh nhấc các ngón chân lên quá cao khiến vết căng có cảm giác đau. Bạn chỉ nên cảm thấy căng nhẹ ở vòm mình khi đang kéo căng.
Bước 2. Đẩy quả bóng của bàn chân vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm chân
Đối mặt với một bức tường và đặt gót chân của bạn trên mặt đất càng gần tường càng tốt. Kê ngón chân vào tường sao cho bàn chân của bạn ở một góc 45 độ. Giữ bàn chân còn lại của bạn vững chắc trên mặt đất khi bạn nghiêng người về phía trước. Khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân và cong người, hãy giữ tư thế trong khoảng 30 giây trước khi thả lỏng. Đổi chân để kéo căng vòm còn lại của bạn.
- Lặp lại các động tác này 2-3 lần mỗi ngày.
- Sự căng giãn này có hiệu quả nếu bạn bị đau thường xuyên do viêm cân gan chân.
- Bạn có thể hơi nhấc gót chân lên bàn chân sau để giúp bạn dựa vào tường gần hơn.
Biến thể:
Xoay mắt cá chân của bạn sang bên phải trong khi thực hiện động tác kéo căng của bạn. Xoay phần trên của bạn về phía bên trái khi bạn dựa vào tường để giúp giảm đau ở hai bên vòm. Sau khi giữ căng trong 30 giây, xoay mắt cá chân sang trái và xoay người sang phải.
Bước 3. Quỳ xuống để các quả bóng của bàn chân bạn nằm trên sàn
Khuỵu gối trên sàn để bạn đỡ trọng lượng của mình bằng quả bóng của bàn chân. Giữ cho phần sau của gót chân của bạn hướng lên trong suốt quá trình kéo căng của bạn. Cúi người về phía trước để đặt tay và đầu gối trên sàn trước mặt mà không nhấc chân lên khỏi mặt đất. Giữ mông của bạn ngay trên gót chân của bạn để bạn cảm thấy căng thẳng ở vòm của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây để giúp giảm đau chân.
- Kéo căng vòm của bạn như vậy 2-4 lần mỗi ngày.
- Nếu quỳ gối trên sàn cứng khiến đầu gối của bạn bị đau, hãy thử duỗi người trên thảm tập yoga hoặc thảm trải sàn.
Bước 4. Đứng trên mép của một bậc thang và hạ gót chân xuống
Đặt bản thân sao cho quả bóng của bàn chân ở trên bậc dưới cùng và gót chân của bạn treo qua mép. Giữ chặt tay vịn hoặc dựa vào tường khi bạn thả gót chân xuống dưới mép của bậc thang. Khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở vòm chân, hãy giữ tư thế trong 15–30 giây trước khi nâng gót chân lên trở lại. Lặp lại động tác này từ 2-4 lần để giảm đau hơn.
- Bạn có thể thực hành động tác này nhiều lần trong ngày tùy thích hoặc trước và sau khi hoạt động thể chất.
- Duỗi trên một bước cũng giúp tăng độ dẻo dai cho bắp chân của bạn.
- Thực hiện động tác này ở bậc dưới cùng của cầu thang đề phòng bạn mất thăng bằng.
Bước 5. Lăn chai nước dưới đáy bàn chân để massage vòm chân
Ngồi xuống ghế và đặt một chai nước đầy xuống đất sao cho nó vuông góc với bàn chân của bạn. Nhấn bàn chân của bạn xuống chai nước và lăn bàn chân của bạn qua lại trên chai nước. Ban đầu hãy ấn nhẹ và bắt đầu tăng dần khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Tiếp tục xoa bóp bàn chân của bạn trong 2–5 phút trước khi đổi chân.
- Bạn cũng có thể sử dụng lon hoặc con lăn bọt thay vì chai nước.
- Nếu bạn muốn giảm đau bổ sung, hãy thử đổ đầy ¾ chai và đóng băng trước khi sử dụng để xoa bóp vòm. Nếu cảm thấy chai quá lạnh, hãy đi tất trong quá trình mát-xa.
Bước 6. Vòng một chiếc khăn quanh bàn chân của bạn và kéo nó về phía bạn
Cuộn khăn theo chiều dài và giữ ở mỗi đầu. Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt giữa khăn vuông góc xung quanh quả bóng của bàn chân và kéo hai đầu về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy vòm mình căng ra. Giữ tư thế trong khoảng 15–30 giây trước khi thả lỏng và đổi chân.
- Lặp lại động tác duỗi của bạn 2-3 lần mỗi chân để giảm bớt sức căng.
- Tránh uốn cong đầu gối của bạn khi bạn đang kéo căng vì nó sẽ không hiệu quả trong việc giảm đau.
Phương pháp 2/2: Tăng cường sức mạnh cho vòm miệng của bạn
Bước 1. Đẩy ngón chân cái của bạn xuống sàn trong khi nhấc các ngón chân còn lại lên
Ngồi xuống và giữ cho chân của bạn vững chắc trên mặt đất. Nhấn ngón chân cái của bạn xuống sàn và từ từ cố gắng nâng 4 ngón chân còn lại trên bàn chân của bạn. Giữ mũi chân của bạn nâng lên trong khoảng 8 giây trước khi hạ xuống trở lại sàn. Thực hiện 12–15 lần lặp lại cho mỗi chân để giúp giữ cho vòm chân của bạn chắc khỏe.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng chân trần hoặc khi đi giày, vì vậy bạn có thể thực hiện khi ngồi tại bàn làm việc hoặc khi đang làm việc.
- Có thể dễ dàng hoàn thành động tác kéo dài hơn nếu bạn chỉ thực hiện 1 foot (0,30 m) tại một thời điểm để bạn có thể tập trung vào hình thức của mình.
Bước 2. Xòe các ngón chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy vòm mình đang căng ra
Giữ bàn chân của bạn ép phẳng trên mặt đất để các ngón chân của bạn không bị cong hoặc duỗi ra. Cố gắng di chuyển ngón chân cái ra khỏi các ngón chân khác cho đến khi bạn cảm thấy cơ vòm của mình đang co lại. Giữ các ngón chân dang rộng trong khoảng 8 giây mỗi lần trước khi thư giãn trở lại. Tiếp tục thực hiện 25–30 lần mỗi chân.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi dang rộng các ngón chân, bạn có thể thử giữ chúng tách rời bằng các ngón tay.
- Có thể khó hoàn thành đoạn này nếu bạn có bunion.
Bước 3. Nhấn gót chân và bóng của bàn chân xuống sàn
Ngồi xuống và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Không uốn cong hoặc cong các ngón chân của bạn, hãy thử ấn gót chân và bóng bàn chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vòm chân. Giữ tư thế duỗi trong 8 giây trước khi thả lỏng chân. Thực hiện 5–15 lần mỗi chân để giúp nâng vòm chân lên khỏi mặt đất.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện động tác này, hãy thử thực hiện trong khi đứng lên.
- Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi ngồi vào bàn làm việc hoặc làm việc.
Mẹo:
Hãy thử thực hành động tác duỗi chân trần này để bạn dễ dàng cảm nhận được nơi bạn đang tạo áp lực trên sàn hơn.
Bước 4. Lấy một chiếc khăn bằng ngón chân và nhấc nó lên khỏi mặt đất
Đặt một chiếc khăn phẳng trên mặt đất và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng lên trên nó sao cho nó cách mép khoảng 4 inch (10 cm). Co các ngón chân để kẹp khăn và cuộn nó về phía cơ thể. Sau khi kéo khăn về phía bạn, dùng ngón chân đẩy nó ra xa. Thực hiện khoảng 10 lần trước khi đổi chân.
Khi bạn có thể dễ dàng kéo khăn, hãy thử đặt một cuốn sách hoặc lon lên khăn để tăng thêm lực cản
Bước 5. Thử nhặt các viên bi bằng ngón chân
Trải 5–10 viên bi ra sàn và đặt một chiếc cốc xuống gần đó. Cuộn các ngón chân của bạn xung quanh một viên bi để thử nhặt nó lên khỏi mặt đất và thả vào cốc. Cố gắng nhặt tất cả các viên bi bằng một chân trước khi đổ chúng trở lại sàn và đổi chân.
