Cơ pubococcygeus (PC) là cơ kéo dài từ xương mu đến dưới cùng của cột sống. Tăng cường cơ pubococcygeus (PC) có thể giúp cả hai giới điều trị chứng tiểu không kiểm soát và phân, cũng như giúp nam giới tránh được chứng rối loạn cương dương và xuất tinh sớm. Bài tập cơ PC là bài tập dễ dàng hàng ngày sẽ giúp tăng cường cơ PC của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Bài tập bắt đầu
Bước 1. Xác định vị trí cơ PC của bạn
Cơ pubococcygeus tạo thành sàn của khoang chậu và kéo dài như một cái võng từ xương mu đến đáy của cột sống. Giả vờ rằng bạn đang đi tiểu, sau đó cố gắng ngăn dòng chảy bằng cách co cơ nhanh chóng. Cơ mà bạn vừa sử dụng để ngăn dòng chảy từ bàng quang là cơ PC của bạn. Cố gắng giữ cho cơ bụng và cơ đùi của bạn được thư giãn và chỉ tập trung vào cơ PC
Bước 2. Gập cơ PC 10 lần
Giữ nó trong một hoặc hai giây mỗi lần, sau đó thả ra. Lặp lại điều này ba lần một ngày, ba đến bốn lần mỗi tuần. Hít thở bình thường trong bài tập này và cố gắng tránh nín thở.
Bước 3. Thêm mười lần bóp thật chậm cho mỗi bộ
Dành năm giây để từ từ siết chặt PC nhất có thể. Bây giờ, giữ căng thẳng trong năm giây, nếu có thể, và thả lỏng dần dần trong năm giây tiếp theo.
Phần 2/3: Bài tập trung cấp
Bước 1. Siết cơ PC của bạn lâu hơn và nhiều hơn
Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ có thể kéo căng cơ PC của mình dễ dàng hơn và trong thời gian dài hơn. Giống như bất kỳ cơ nào trong cơ thể, nó phản ứng với kích thích và phát triển khi sử dụng. Tiếp theo, hãy thử tăng chiều dài của phần uốn và thực hiện các lần uốn nhiều hơn.
- Chỉ chuyển sang các bài tập phức tạp hơn khi bạn cảm thấy tự tin khi thực hiện bài tập PC cơ bản.
- Thay vì giữ một hoặc hai giây, hãy cố gắng siết chặt cơ PC của bạn trong 5 đến 7 giây.
- Thay vì hai mươi đại diện, ba lần một ngày, hãy thử tập 50 đại diện, ba lần một ngày.
- Sau khi hiểu rõ, bạn sẽ học cách siết chặt cơ vòng dương vật và cơ vòng hậu môn của mình riêng biệt hoặc đồng thời.
Bước 2. Thực hiện bài tập run PC
Bắt đầu siết cơ PC của bạn thật chậm. Trên thực tế, từ từ đến mức bạn phải mất vài phút để làm việc đến mức bạn hoàn toàn nắm chặt. Bây giờ bạn đã hoàn toàn siết chặt, hãy siết chặt thêm một chút và giữ ở đó trong 30 giây, thở chậm trong suốt thời gian đó. Khi bạn cảm thấy bỏng, hãy thả ra và thực hiện 20 lần siết chặt PC bình thường. Thực hiện bài tập này vào cuối các bài tập trên PC của bạn trong ngày.
Bước 3. Thực hiện bài tập nói lắp trên PC
Tất cả điều này là làm linh hoạt cơ PC của bạn theo từng bước. Siết chặt PC của bạn từng chút một. Bắt đầu nhẹ nhàng - giữ PC ở đó một chút - sau đó một chút nữa rồi "nhẹ nhàng". Khi bạn đã lắp bắp máy tính đến mức hết mức, đừng thả lỏng cơ hoàn toàn; làm việc nhẹ nhàng trở lại, đầu tiên thả lỏng một chút, sau đó nhiều hơn một chút, v.v. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang chạy lên và xuống cầu thang với cơ PC của mình.
Bước 4. Nếu bạn là một chàng trai, hãy thực hiện các bài tập cơ PC với trạng thái cương cứng
Có một số bài tập cơ PC mà bạn nam có thể thực hiện khi cương cứng và chúng chủ yếu liên quan đến việc luyện tập sức đề kháng.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ lên dương vật đang cương cứng của bạn và nâng khăn lên bằng cách siết chặt các cơ PC. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
- Đặt bàn tay của bạn cao hơn một hoặc hai inch trên dương vật đang cương cứng của bạn. Siết chặt cơ PC của bạn để nâng vật cương cứng lên bằng bàn tay của bạn. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
- Đặt bàn tay của bạn cao hơn một hoặc hai inch trên dương vật đang cương cứng của bạn một lần nữa. Siết chặt cơ PC của bạn để nâng vật cương cứng lên bằng bàn tay của bạn. Lần này, nhẹ nhàng đẩy tay xuống trong khi bạn nâng dương vật lên, tạo lực cản. Giữ trong 2-5 giây, thư giãn và lặp lại 30 lần.
Bước 5. Đừng tập thể dục quá sức
Kết hợp bất kỳ bài tập cơ bản và trung bình nào với nhau, nhưng chỉ uốn dẻo cơ PC của bạn trong 50 lần và 3 lần mỗi ngày. Kích thích quá mức có thể dẫn đến mỏi cơ.
Phần 3/3: Bài tập nâng cao
Bước 1. Thực hiện các bài tập cơ PC với đối tác của bạn
Thực hiện các bài tập PC trong khi quan hệ tình dục có thể mang lại hiệu quả và niềm vui. Đối tác nam cương cứng, thâm nhập vào nữ, và cặp đôi thay phiên nhau thực hiện các bài tập cơ PC - anh ta uốn dẻo, sau đó cô ta uốn dẻo, v.v. Chỉ cần đảm bảo rằng đối tác của bạn cũng quan tâm đến việc tập thể dục như bạn.
Bước 2. Thực hiện bóp PC khi máy đã cương cứng
Xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn cương cứng. Dần dần xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn đạt đến đỉnh điểm của cực khoái. Ngừng xoa bóp ngay lập tức và bắt đầu co cơ PC của bạn. Khi sự cương cứng của bạn bắt đầu trở nên mềm nhũn, hãy xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn đạt đến đỉnh điểm cực khoái một lần nữa. Co cơ PC của bạn và lặp lại cho đến khi cơ PC của bạn hoạt động đầy đủ.
Nếu bạn vô tình đạt cực khoái trong bài tập này, cơ PC của bạn có thể chưa đủ khỏe cho các bài tập nâng cao. Tập trung thành thạo các kỹ thuật trung cấp trước khi chuyển sang các set nâng cao
Bước 3. Thực hiện bài tập blitz PC
Điều này rất khó thực hiện, vì nó liên quan đến sức mạnh siết chặt khác nhau và số lần lặp lại khác nhau. Tìm cho mình một vị trí mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong 10 - 20 phút. Nhớ thở khi tập thể dục.
- Thực hiện 50 lần siết chặt PC để khởi động.
- Tiếp theo, siết cơ PC càng chặt càng tốt, giữ trong 30 giây.
- Tiếp theo, thực hiện 100 lần siết chặt PC mà không cần nghỉ ngơi. Nắm chặt tay trong hai giây, thư giãn trong hai giây, v.v.
- Tiếp theo, hãy thử siết chặt cơ PC của bạn càng chặt càng tốt. Quay trong 1 phút quặn thắt ruột gan.
- Nghỉ ngơi trong hai phút.
- Tiếp theo, thực hiện 50 động tác siết chặt 5 giây, ở đó bạn từ từ thư giãn vào cuối bài. Bài tập của bạn cuối cùng đã hoàn thành!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bởi vì việc tập luyện cơ PC của bạn đòi hỏi những chuyển động bên trong và hầu như không thể nhìn thấy đối với những người xung quanh, bạn có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu - ví dụ như khi ngồi trên xe hơi hoặc nằm trên giường.
- Các bài tập có thể hơi khó lúc đầu. Hãy kiên trì và cố gắng thực hiện đến số lần lặp lại tối đa. Bạn có thể mất vài ngày, thậm chí vài tuần để đạt được điều đó.
- Tập luyện cơ PC cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác. Bạn càng làm việc chăm chỉ, kết quả càng nhanh và ấn tượng.
- Bài tập Kegel và bài tập cơ PC cũng tương tự như vậy.
