Gãy xương do căng thẳng là một vết nứt nhỏ trong xương hình thành khi quá căng thẳng hoặc áp lực đè lên xương đó. Nó cũng có thể được gọi là gãy chân tóc. Chúng thường xảy ra nhất khi chơi các môn thể thao có tác động mạnh như bóng rổ hoặc quần vợt, nhưng một số người cũng có thể dễ bị chúng hơn nếu họ bị tình trạng như loãng xương. Nếu lo lắng rằng bạn có thể có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng, bạn có thể thực hiện các bài tập và thay đổi chế độ ăn uống để giúp xương chắc khỏe nhất có thể. Cuộn xuống Bước 1 để tìm hiểu thêm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Các bài tập tăng cường để ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng
Bước 1. Tăng cường xương của bạn bằng cách xây dựng mô xương thông qua tập thể dục
Khi bạn tập thể dục, hoạt động thể chất bạn đang làm sẽ hình thành mô xương mới, giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Đặc biệt, các bài tập chịu trọng lượng có thể thúc đẩy mô xương của bạn.
Các bài tập chịu trọng lượng bao gồm các hoạt động khiến bạn di chuyển chống lại lực của trọng lực (ví dụ: nhảy, chạy, v.v.) trong khi vẫn duy trì tư thế thẳng đứng
Bước 2. Mang giày chạy bộ thích hợp
Giày chạy bộ dành cho các bài tập cường độ cao có thể giúp xương của bạn không bị gãy do căng thẳng. Đôi giày này được thiết kế để hấp thụ lực tác động lên xương của bạn khi bạn thực hiện các bài tập chịu trọng lượng. Hãy đến một cửa hàng giày và nói chuyện với nhân viên phục vụ về những đôi giày được sản xuất cho các môn thể thao và nhu cầu cụ thể của bạn.
Bước 3. Bắt đầu từ từ nếu bạn mới tập thể dục trở lại
Một cách khác để giảm căng thẳng là đột nhiên đòi hỏi cơ thể của bạn nhiều hơn mức bạn có trong một thời gian dài. Đừng chỉ nhảy ngay vào những bài tập khắc nghiệt nhất mà bạn có thể nghĩ ra. Khi cơ thể bạn không quen với việc tập thể dục, xương của bạn có thể khá yếu. Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, đừng ép bản thân thực hiện chúng trong thời gian dài khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu.
Nếu bạn làm một công việc mà bạn ngồi vào bàn cả ngày và muốn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn, đừng bắt đầu bằng cách cố gắng chạy marathon. Tập thể dục cường độ cao bằng cách bắt đầu đi bộ, tăng quãng đường bạn đi bộ mỗi ngày và cuối cùng chuyển sang chạy. Bạn sẽ sớm chạy được những quãng đường xa hơn
Bước 4. Bắt đầu thực hiện các bài tập chịu trọng lượng tác động thấp
Các bài tập có tác động thấp là lựa chọn tốt để bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu trở lại thói quen tập thể dục hoặc mắc một tình trạng như loãng xương. Các bài tập có tác động thấp bao gồm:
- Tập thể dục nhịp điệu tác động thấp.
- Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ hoặc trên một tuyến đường bên ngoài.
- Đang thử máy elip.
Bước 5. Thử một số bài tập chịu trọng lượng tác động cao
Các bài tập có tác động mạnh có thể giúp hình thành mô xương của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có tình trạng xương hoặc bị gãy xương trong quá khứ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập luyện có tác động mạnh vì bạn có thể bị thương. Các bài tập có tác động cao bao gồm:
- Quần vợt.
- Nhảy dây.
- Chạy bộ hoặc chạy bộ.
- Tập thể dục nhịp điệu có tác động mạnh.
Bước 6. Tăng cường cơ bắp của bạn để ngăn ngừa gãy xương
Các bài tập tăng cường cơ bắp là các bài tập mà bạn di chuyển một vật gì đó, có thể là trọng lượng hoặc bản thân, chống lại trọng lực. Khi cơ bắp khỏe mạnh, bạn sẽ ít bị ngã và gãy xương dưới bất kỳ hình thức nào. Các bài tập tăng cường cơ bắp bao gồm:
- Yoga và pilates.
- Nâng tạ và sử dụng máy tập tạ.
- Tập gập bụng và các bài tập tăng cơ khác.
Bước 7. Tập luyện chéo để đảm bảo toàn bộ cơ thể khỏe hơn
Luân phiên các bài tập hàng ngày của bạn sẽ giúp tránh gây căng thẳng lặp đi lặp lại cho một bộ phận cụ thể của cơ thể. Cố gắng xen kẽ giữa các bài tập tác động thấp và cao mỗi ngày.
Ví dụ, chạy bộ hàng ngày có thể gây căng thẳng cho xương bàn chân của bạn nhiều hơn so với việc bạn chạy cách ngày, và hãy thay thế một số ngày nhất định bằng đạp xe hoặc leo núi trong nhà
Phương pháp 2/3: Tăng cường xương bằng thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Tăng lượng canxi của bạn
Hầu như tất cả canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng, giúp chúng chắc khỏe hơn. Khi bạn không nhận đủ canxi trong một ngày, canxi sẽ đi thẳng vào máu của bạn, thay vì đến xương của bạn. Khi bạn tiếp tục không được cung cấp đủ canxi trong vài ngày hoặc vài tuần, lượng canxi được lưu trữ trong xương của bạn sẽ bị cạn kiệt, làm cho xương của bạn yếu hơn. Chế độ ăn giàu canxi có thể giữ cho xương của bạn chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng.
- Bạn có thể bổ sung canxi mỗi ngày. Lượng khuyến nghị cho người lớn từ 19 đến 50 tuổi nói chung là 1000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, luôn luôn tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung mới.
- Bạn cũng có thể ăn lượng canxi hàng ngày của mình. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: đậu, bông cải xanh, quả sung, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, rong biển, rau bina, đậu phụ, các loại hạt như hạnh nhân, vừng, quả hồ trăn và quả phỉ, và các sản phẩm từ sữa như sữa và pho mát.
Bước 2. Bổ sung nhiều vitamin D mỗi ngày
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi một cách chính xác. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc lưu trữ canxi trong xương và thay vào đó, phần lớn canxi sẽ lưu giữ trong máu. Do đó, xương của bạn yếu đi và bạn có nhiều khả năng bị gãy xương do căng thẳng. Bạn có thể nhận được vitamin D theo hai cách: để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và qua chế độ ăn uống. Người lớn từ 19 đến 70 nên cố gắng cung cấp khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày.
- Ánh nắng mặt trời: Khi bạn ở ngoài nắng, cơ thể bạn sẽ hấp thụ vitamin D trực tiếp từ ánh nắng mặt trời. Nếu bạn lo lắng về việc bị bỏng hoặc khí hậu của bạn quá nóng để có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào giữa ngày, bạn có thể dành thời gian dưới nắng trong khoảng thời gian từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng.
- Chế độ ăn uống: Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm dầu gan cá, cá, ngũ cốc tăng cường, hàu, trứng cá muối, đậu phụ, sữa đậu nành, xúc xích Ý, giăm bông, xúc xích, các sản phẩm từ sữa, trứng và nấm.
Bước 3. Uống thêm trà xanh
Trà xanh được cho là có tác dụng cải thiện mật độ xương, giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Trà xanh có chứa catechin (còn được gọi là polyphenol trong trà) là hợp chất kích thích sự phát triển mật độ xương. Loại trà này cũng ngăn chặn tế bào hủy xương quá mức, có thể từ từ bắt đầu làm tan xương của bạn.
Cố gắng uống trà xanh mỗi ngày
Bước 4. Ăn thực phẩm tươi hơn là thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp hoặc đóng gói có xu hướng chứa nhiều axit photphoric hơn thực phẩm tươi sống. Mặc dù axit photphoric với liều lượng nhỏ sẽ không gây hại nhiều, nhưng nếu dùng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến canxi trong xương của bạn bằng cách giảm mức canxi. Điều này có thể làm cho xương của bạn yếu hơn.
Axit photphoric chủ yếu được tìm thấy trong nước sô đa
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu về Gãy nứt do căng thẳng
Bước 1. Hãy chuẩn bị bằng cách biết các triệu chứng của gãy xương do căng thẳng
Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình và nghĩ rằng bạn có thể có nguy cơ phát triển gãy xương do căng thẳng, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết các triệu chứng của những vết gãy này để có thể xử lý ngay nếu bạn phát triển. Các triệu chứng này bao gồm:
- Đau: Nó sẽ tăng lên khi bạn đè nặng lên xương hoặc hoạt động thể chất, và sẽ giảm khi bạn nghỉ ngơi. Cơn đau thường được mô tả là sắc nét và rung động.
- Dị ứng vùng bị thương: Khi gãy xương do căng thẳng xảy ra, vùng xung quanh nó sẽ bị viêm. Tình trạng sưng tấy và chấn thương sẽ khiến vùng xung quanh chỗ gãy rất mềm.
- Vết bầm tím: Khi các mạch máu bị vỡ vì một lực hoặc một cú đánh, da của bạn sẽ hình thành một vết bầm tím. Máu bị rò rỉ ra khỏi mạch máu và dẫn đến các vết đỏ, đen hoặc tím trên da.
- Co thắt hoặc tê cứng cơ: Khi các sợi cơ ở vùng bị thương căng ra hoặc bị rách, các sợi cơ sẽ đồng thời co lại và căng ra. Điều này dẫn đến lưu lượng máu không đủ đến khu vực bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến co thắt và cảm giác kỳ lạ hoặc tê ở khu vực bị ảnh hưởng.
Bước 2. Nhận thức được các yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng
Một số hoạt động, điều kiện và lựa chọn lối sống có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các yếu tố căng thẳng cao hơn. Nếu bạn lo lắng về các yếu tố căng thẳng, hoặc đã từng mắc phải nó trong quá khứ và muốn ngăn chặn nó trong tương lai, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết những rủi ro. Chúng bao gồm:
- Là một vận động viên. Các môn thể thao như quần vợt hoặc đường đua đòi hỏi sức ép lặp đi lặp lại của bàn chân khi chạm đất gây ra chấn thương có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng.
- Tăng hoạt động. Sự gia tăng đột ngột hoạt động trong cuộc sống khi bạn đang ở trong tình trạng mất sức vừa phải có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng.
- Có vấn đề về chân. Những người có vấn đề về chân có thể dễ bị tổn thương hơn do lực phân bố không đều trên bàn chân của bạn.
- Bệnh loãng xương. Tình trạng này làm cho xương của bạn yếu đi, làm tăng khả năng bị gãy xương do căng thẳng.
- Rối loạn ăn uống. Nếu bạn không nhận được lượng canxi và vitamin D lành mạnh mỗi ngày, xương của bạn có thể trở nên yếu.
Bước 3. Biết cách chẩn đoán gãy xương do căng thẳng
Nếu bạn lo lắng mình có thể bị gãy xương do căng thẳng, hãy đến bệnh viện hoặc văn phòng bác sĩ của bạn. Có một số phương pháp khác nhau được sử dụng để xác định xem bạn có bị gãy xương do căng thẳng hay không. Bạn cũng sẽ được yêu cầu cung cấp một số thông tin, chẳng hạn như tiền sử bệnh. Bác sĩ của bạn có thể:
- Hỏi bệnh sử của bạn và tiến hành khám sức khỏe tổng quát.
- Chụp X-quang khu vực bạn đang làm phiền.
- Chụp CT để tìm những vết gãy xương nhỏ hơn.
