Bong gân mắt cá chân có thể là một chấn thương phổ biến, nhưng điều đó không làm bạn bớt đau đớn hơn nếu nó xảy ra với bạn. May mắn thay, bong gân nhẹ thường có thể được điều trị tại nhà. Áp dụng cách sơ cứu cơ bản và nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt để vết thương của bạn có thể lành lại. Sau đó, sử dụng các động tác kéo giãn và các bài tập để tăng cường sức mạnh mà bạn cần để trở lại làm những việc như đi bộ, chạy, leo cầu thang và chỉ di chuyển xung quanh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng phương pháp điều trị ban đầu
Bước 1. Xác định mức độ nghiêm trọng của bong gân
Bong gân có 3 hạng. Bong gân cấp độ 1 có hiện tượng đứt nhẹ các dây chằng, và sẽ dẫn đến sưng và đau nhẹ. Bong gân cấp độ 2 có hiện tượng rách một phần dây chằng, sưng và đau vừa phải. Bong gân cấp độ 3 là tình trạng đứt hoàn toàn dây chằng, và sẽ bị sưng và đau quanh mắt cá chân.
- Bong gân cấp độ 1 thường không cần chăm sóc y tế. Bong gân cấp độ 3 hầu như luôn phải đi khám bác sĩ để đảm bảo không có tổn thương nào khác ở mắt cá chân.
- Điều trị và quản lý tại nhà đối với cả 3 hạng là như nhau, nhưng càng lên cao thì mắt cá càng lâu lành.
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bị bong gân nặng
Bong gân mức độ trung bình thường không cần đến bác sĩ, nhưng một số trường hợp bong gân nặng hơn có thể xảy ra. Bong gân cấp độ 1 có thể không cần chăm sóc y tế, nhưng cấp độ 3 nên được bác sĩ thăm khám. Nếu bong gân khiến bạn không thể thoải mái đè nặng lên mắt cá chân trong hơn một ngày, hoặc nếu bạn bị đau và sưng tấy dữ dội, hãy gọi cho bác sĩ để đặt lịch hẹn càng sớm càng tốt.
Bước 3. Cho mắt cá chân của bạn nghỉ ngơi cho đến khi hết sưng
Tránh đi bộ trên mắt cá chân của bạn càng nhiều càng tốt cho đến khi hết sưng. Cố gắng không dồn trọng lượng lên mắt cá chân. Nếu cần, hãy sử dụng nạng để giúp phân bổ trọng lượng của bạn và giữ thăng bằng khi bạn đi bộ. Dùng nghệ tại chỗ và bên trong để giảm viêm. Gel kim sa có thể được tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc và có thể giúp giảm vết bầm tím.
- Tuy nhiên, hãy cố gắng di chuyển mắt cá chân của bạn nhiều nhất có thể mà không gây căng thẳng cho chấn thương hoặc đè nặng lên nó. Ví dụ, khi đang ngồi, bạn có thể nhẹ nhàng xoay mắt cá chân của mình theo vòng tròn hoặc theo dõi bảng chữ cái bằng chân.
- Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng nẹp thun cổ chân. Niềng răng thêm ổn định và có thể giúp kiểm soát sưng trong khi dây chằng đang lành. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân, bạn có thể cần nẹp trong 2-6 tuần.
Bước 4. Chườm đá mắt cá chân để hạn chế sưng tấy và đau âm ỉ
Bọc một nắm đá, một túi đá hoặc một túi đậu đông lạnh vào khăn rửa bát hoặc một mảnh vải mỏng. Chườm đá lên mắt cá chân bị thương và giữ ở đó trong vòng 15 đến 20 phút. Lặp lại điều này sau mỗi 2-3 giờ cho đến khi vết sưng vẫn còn.
- Chườm đá vào mắt cá chân ngay cả khi bạn định đi khám. Nước đá hạn chế tình trạng viêm nhiễm, đặc biệt là trong 24 giờ đầu sau khi bị thương. Chườm đá lên bất kỳ chỗ nào bị bong gân sẽ giúp giảm sưng và bầm tím tổng thể.
- Ngoài ra, bạn có thể đổ đầy nước đá vào xô và ngâm bàn chân và mắt cá chân.
- Để đá ít nhất 20-30 phút giữa các lần thoa. Nó vừa có thể làm tê đau và giảm sưng tấy. Tiếp xúc quá nhiều với băng có thể dẫn đến tê cóng.
- Nếu bạn bị tiểu đường hoặc các vấn đề về tuần hoàn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi chườm đá.
Bước 5. Nén mắt cá chân của bạn bằng một băng đàn hồi
Sử dụng băng ép, băng thun hoặc nẹp đàn hồi để giúp kiểm soát sưng. Quấn băng quanh mắt cá chân và bàn chân, và cố định nó bằng dây buộc kim loại hoặc băng y tế. Đảm bảo giữ cho băng quấn khô ráo bằng cách tháo băng khi bạn chườm lạnh mắt cá chân và chườm lại sau khi gỡ băng.
- Quấn băng thun từ ngón chân đến giữa bắp chân, dùng lực ấn đều. Giữ băng trên cho đến khi giảm sưng.
- Nới lỏng lớp bọc nếu ngón chân chuyển sang màu xanh, cảm thấy lạnh hoặc bắt đầu cảm thấy tê. Bạn không muốn màng bọc quá lỏng nhưng cũng không muốn quá chặt.
- Bạn cũng có thể nhận được băng và nẹp kiểu trượt hoặc kéo lên. Những điều này thường có lợi vì chúng đảm bảo áp lực đều mà không cắt đứt lưu thông đến bàn chân của bạn.
Bước 6. Nâng cao mắt cá chân của bạn cao hơn mức trái tim của bạn
Ngồi xuống hoặc nằm xuống và sử dụng một chiếc ghế dài hoặc gối để nâng cao mắt cá chân của bạn. Nâng cao mắt cá chân của bạn trong 2 đến 3 giờ mỗi ngày cho đến khi mắt cá chân của bạn hết sưng.
Nâng cao sẽ giúp giảm sưng và bầm tím
Bước 7. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Thuốc giảm đau không kê đơn như aspirin, ibuprofen hoặc naproxen sodium thường đủ mạnh để giúp kiểm soát cơn đau và tình trạng viêm do bong gân mắt cá chân. Sử dụng bao bì để giúp bạn xác định liều lượng chính xác và uống theo khuyến cáo để kiểm soát mọi cơn đau và sưng tấy.
Phương pháp 2/3: Phục hồi sau Sprain
Bước 1. Thực hiện các bài tập để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
Khi mắt cá chân của bạn đã đủ lành để di chuyển mà không bị đau, bạn có thể cân nhắc thực hiện một số bài tập để giúp tăng cường dây chằng. Loại bài tập và số lần tập sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân, vì vậy hãy làm theo khuyến nghị của bác sĩ vật lý trị liệu. Một số bài tập hữu ích có thể bao gồm:
- Từ từ xoay mắt cá chân của bạn theo những vòng tròn nhỏ. Bắt đầu bằng cách tập theo chiều kim đồng hồ. Sau khi bạn đã hoàn thành một nhóm theo chiều kim đồng hồ, hãy thực hiện một nhóm khác theo chiều ngược chiều kim đồng hồ.
- Cố gắng dò tìm bảng chữ cái trong không khí bằng ngón chân của bạn.
- Buộc một dải băng cản xung quanh một vật gì đó chắc chắn, sau đó quấn nó quanh mặt sau của mắt cá chân của bạn. Kéo chân của bạn theo các hướng khác nhau để chống lại lực cản của dây đeo. Đây là một bài tập tốt trong khi mắt cá chân của bạn đang sưng lên vì bạn không phải đặt chân xuống đất.
- Ngồi thẳng và thoải mái trên ghế. Đặt bàn chân bị thương của bạn nằm phẳng trên sàn. Sau đó, chuyển đầu gối của bạn từ bên này sang bên kia, từ từ và nhẹ nhàng, trong khoảng 2-3 phút, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn trong toàn bộ thời gian.
Bước 2. Duỗi nhẹ để tăng độ linh hoạt cho mắt cá chân
Sau khi bị bong gân mắt cá chân, cơ bắp chân thường bị căng. Điều quan trọng là phải kéo giãn chúng để lấy lại phạm vi chuyển động bình thường của bạn. Nếu bạn không làm vậy, nó có thể dẫn đến chấn thương thêm. Đối với các bài tập tăng cường sức mạnh, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo căng nào để đảm bảo mắt cá chân của bạn đủ lành để thực hiện đúng các chuyển động.
- Ngồi trên sàn với chân duỗi ra trước mặt. Quấn khăn quanh bàn chân của bạn. Sau đó, cố gắng kéo khăn về phía cơ thể trong khi vẫn giữ chân thẳng. Cố gắng giữ căng trong 15-30 giây. Nếu vết căng quá đau, hãy bắt đầu bằng cách giữ nó chỉ trong vài giây và tăng dần thời gian của bạn. Lặp lại động tác này từ 2 đến 4 lần.
- Chống tay vào tường và đặt bàn chân bị thương của bạn sau bàn chân kia của bạn khoảng một bước. Giữ gót chân của bạn trên sàn và từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ căng, thở chậm và đều trong 15-30 giây. Sau đó, lặp lại bài tập 2-4 lần nữa.
Bước 3. Làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn
Sự thăng bằng thường bị ảnh hưởng sau khi bị bong gân mắt cá chân. Khi bong gân của bạn đã được chữa lành, hãy thử một số bài tập để giúp khôi phục thăng bằng và ngăn ngừa bất kỳ chấn thương hoặc bong gân nào trong tương lai.
- Mua một tấm ván lắc hoặc giá đỡ trên một tấm đệm chắc chắn. Đảm bảo rằng bạn đặt mình gần một bức tường phòng trường hợp bạn mất thăng bằng hoặc người khác phát hiện ra bạn trong khi bạn đang cố gắng giữ ổn định. Cố gắng giữ thăng bằng trong 1 phút đầu tiên. Tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Nếu bạn không có đệm hoặc tấm ván lung lay, bạn có thể đứng trên bàn chân bị thương của mình và nhấc chân còn lại lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên để giữ thăng bằng.
- Tăng dần các hoạt động bạn có thể làm trước khi cố gắng nâng đỡ trọng lượng lên mắt cá chân.
- Khi bạn không bị đau khi đứng trên mắt cá chân của bạn, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập đứng như nâng gót chân, lăn bàn chân vào trong và cuối cùng xoay người trên bàn chân đó.
Bước 4. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu mắt cá chân của bạn mất nhiều thời gian để chữa lành. Nếu việc tự điều trị và các bài tập không hữu ích, bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra một số lựa chọn thay thế để giúp bạn phục hồi.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa bong gân mắt cá chân
Bước 1. Khởi động trước khi tập thể dục hoặc gắng sức
Đảm bảo khởi động bằng các bài tập giãn cơ và tim mạch trước khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất vất vả nào. Ví dụ, nếu bạn chạy bộ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhàn nhã để làm nóng khớp mắt cá chân trước khi bạn tăng tốc độ.
- Nếu bạn dễ bị chấn thương mắt cá chân lặp đi lặp lại, bạn có thể cân nhắc việc đeo nẹp mắt cá chân trong khi tập thể dục.
- Khi bạn đang học một môn thể thao hoặc bài tập mới, hãy cẩn thận không tập với cường độ cao cho đến khi bạn hoàn toàn có đủ điều kiện cho hoạt động.
Bước 2. Mang giày phù hợp
Một số người nhận thấy rằng giày thể thao đế cao giúp ổn định mắt cá chân của họ khi họ đang tập thể dục. Bất kể hoạt động của bạn là gì, hãy mang một đôi giày vừa vặn và thoải mái. Đảm bảo rằng đế giày không quá trơn khiến bạn có nguy cơ bị ngã và tránh đi giày cao gót trong những trường hợp bạn phải đứng nhiều hoặc đi bộ thường xuyên.
Bước 3. Tiếp tục thực hiện các bài tập và duỗi cổ chân
Ngay cả khi mắt cá chân của bạn đã hoàn toàn lành lặn, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập và kéo căng mắt cá chân của mình. Làm chúng hàng ngày cho cả hai mắt cá chân. Điều này sẽ giúp giữ cho chúng mạnh mẽ và linh hoạt, ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào trong tương lai.
Bạn thậm chí có thể kết hợp bài tập mắt cá chân vào cuộc sống hàng ngày. Hãy thử đứng bằng một chân khi bạn đang đánh răng hoặc làm những công việc vặt vãnh khác
Bước 4. Băng mắt cá chân khi bạn gặp căng thẳng
Gõ nhẹ vào mắt cá chân khi bạn gặp căng thẳng nhỏ như đau khớp hoặc vặn mình có thể giúp bạn được hỗ trợ thêm trong khi vẫn cho phép bạn di chuyển. Bạn quấn băng dính mắt cá chân giống như cách quấn băng, nhưng có một số bước bổ sung mà bạn nên thực hiện trước.
- Đặt miếng lót gót chân và miếng lót ren lên mặt trên và mặt sau của mắt cá chân trước khi mặc quần áo vào.
- Bọc toàn bộ khu vực trong giấy bọc trước.
- Quấn phần trên và dưới của các khu vực đã quấn sẵn bằng băng keo để tạo neo.
- Áp dụng kiềng bằng cách vuốt hình chữ U từ mắt cá bên này sang mắt cá chân bên kia, đi dưới gót chân.
- Dùng băng dính quấn phần còn lại của vùng đã quấn sẵn, làm theo hình tam giác bao quanh mắt cá chân và dưới vòm bàn chân.
Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa xoắn mắt cá chân của tôi?
Đồng hồ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
