Trước khi bắt đầu đi bộ khi bị bong gân mắt cá chân, hãy đảm bảo bạn được bác sĩ cho phép để không gây thêm bất kỳ tổn thương nào. Tốt nhất, bạn chỉ nên đi bộ khi bị bong gân nhẹ và bạn nên định kỳ tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của mình thông qua các bài tập thể dục để mắt cá khỏe hơn khi bạn đi. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại ngay lập tức và đến gặp bác sĩ để được trợ giúp y tế.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đi bộ trên mắt cá chân bị bong gân
Bước 1. Chườm đá vào mắt cá chân ngay sau khi bạn bị bong gân
Ngay khi có thể, hãy để mắt cá chân nghỉ ngơi và chườm một túi đá để giảm sưng. Chườm đá trên mắt cá chân trong 10-15 phút, mỗi lần 2-3 lần mỗi ngày để giúp giảm bớt phần nào cơn đau. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn, chỉ chườm đá mắt cá chân một hoặc hai lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy sưng tấy.
Bước 2. Uống thuốc tiêu viêm để giảm sưng đau
Chọn ibuprofen hoặc naproxen, và dùng liều khuyến cáo cho độ tuổi của bạn như được ghi trên bao bì. Tuy nhiên, nếu bạn chưa gặp bác sĩ, hãy làm điều đó càng sớm càng tốt, vì bác sĩ có thể kê đơn liều cao hơn hoặc thuốc cụ thể hơn.
- Liều ibuprofen không kê đơn điển hình cho người lớn là 400 mg, ba lần mỗi ngày. Bác sĩ có thể kê đơn liều cao hơn nhiều tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và kích thước của bạn.
- Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc giảm đau có chất gây mê cho bạn nếu cơn đau nghiêm trọng. Luôn kiểm tra với dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào ngoài đơn thuốc. Các tác dụng phụ có thể bao gồm táo bón, buồn ngủ và nghiện nếu dùng thuốc trong thời gian quá dài.
- Acetaminophen có thể giảm đau, nhưng không giảm sưng.
Bước 3. Bảo vệ mắt cá chân của bạn bằng băng ép, nẹp, nẹp hoặc giày cao cổ
Nếu tình trạng bong gân nghiêm trọng, bác sĩ sẽ kê một đôi ủng đi bộ hoặc nẹp cho bạn. Nếu không, hãy cố gắng quấn băng ép hoặc nẹp quanh mắt cá chân trong 1-3 tuần. Mang ủng hoặc giày cao cổ có thể buộc chặt quanh mắt cá chân để hỗ trợ thêm.
- Mang giày cao gót khi bị bong gân mắt cá chân có thể dẫn đến chấn thương thêm. Nếu bạn phải đi giày cao gót, hãy chọn giày đế bằng.
- Ngoài việc sử dụng băng ép, hãy nhớ nghỉ ngơi, chườm đá và kê cao mắt cá chân của bạn để giúp giảm đau.
Bước 4. Kiểm tra xung quanh xem mặt đất hoặc cầu thang không bằng phẳng trước khi đi bộ xung quanh
Hãy nhận biết nơi bạn sắp đi bộ để không bị mất cảnh giác trước những tảng đá lỏng lẻo hoặc ổ gà trên lối đi hoặc vỉa hè. Nếu con đường của bạn có vẻ gồ ghề hoặc nhiều đá, hãy cố gắng tìm một con đường thay thế trơn tru hơn hoặc nhờ bạn bè giúp đỡ.
Bước 5. Đi chậm và từng bước nhỏ
Để ý những chỗ bị đổ, những thứ trên đường mà bạn có thể vượt qua hoặc bất cứ thứ gì khác cản đường bạn có thể gây thêm thương tích. Nếu bạn cố gắng đi bộ quá nhanh, bạn có thể bỏ lỡ những nguy cơ tiềm ẩn trên đường đi của mình.
- Tập trung vào việc đi bộ sẽ giúp bạn không chỉ giữ an toàn và ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn biết rõ về mức độ đau và tiến trình chữa bệnh của mình.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy bám vào lan can hoặc hỏi một người bạn xem bạn có thể dựa vào họ để được hỗ trợ thêm không.
Bước 6. Tạm dừng khi cần thiết và chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân không bị thương
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cơn đau quá dữ dội không thể tiếp tục, hãy nghỉ ngơi và giảm áp lực cho mắt cá chân bị thương bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân còn lại.
Một số cơn đau là không thể tránh khỏi, nhưng nếu bạn không thể duy trì cuộc trò chuyện hoặc hụt hơi khi đi bộ vì cơn đau, thì bạn nên tạm dừng và nghỉ ngơi
Phương pháp 2/3: Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn sau khi bị bong gân
Bước 1. Kéo giãn dây chằng ở mắt cá chân bằng băng tập hoặc khăn cuộn
Để thực hiện bài tập này, quấn một dải băng cản trở hoặc một chiếc khăn cuộn lớn quanh quả bóng của bàn chân bị thương và duỗi thẳng chân của bạn. Sau đó, hướng các ngón chân lên, xuống, trái và phải. Để có kết quả tốt nhất, hãy lặp lại chu kỳ chuyển động 10 lần và thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày.
Bạn không cần phải mang giày hoặc nẹp hỗ trợ cho bài tập này
Bước 2. Giữ thăng bằng trên mắt cá chân bị thương để tăng khả năng ổn định
Đảm bảo rằng bạn đang đứng trên một bề mặt phẳng, cứng trước khi đứng trên bàn chân bị thương của mình. Cố gắng không bám vào bất cứ thứ gì khi bạn giữ thăng bằng, nhưng hãy đảm bảo có lan can hoặc bức tường gần đó để bạn có thể tự bắt lấy mình nếu cần. Khi bạn làm việc để giữ thăng bằng, mắt cá chân của bạn sẽ dịch chuyển qua lại, kéo dài ra và củng cố các dây chằng và cơ.
- Bạn nên mang giày cho bài tập này để tạo lực kéo cho chân và tránh bị ngã.
- Làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng một bảng cân bằng thay vì một bề mặt phẳng. Chuyển động lật của ván sẽ buộc mắt cá chân của bạn phải hoạt động ngược lại với các chuyển động, giúp tăng sức mạnh và độ ổn định của ván.
Bước 3. Vẽ bảng chữ cái trên sàn bằng cách sử dụng bàn chân bị thương của bạn
Ngồi trên ghế thoải mái với cả hai chân đặt thẳng trên sàn. Sau đó, với bàn chân bị thương của bạn, sử dụng ngón chân cái để từ từ theo dõi toàn bộ bảng chữ cái trên sàn nhà, từng chữ cái một. Vẽ các chữ cái khuyến khích chuyển động của mắt cá chân theo mọi hướng.
- Lặp lại tối đa ba lần để kéo căng và tăng cường sức mạnh tối đa.
- Bạn không cần phải mang giày cho bài tập này vì bạn đang ngồi và không cần thêm sự hỗ trợ hoặc lực kéo.
- Nếu bạn không thể chạm tới sàn nhà, bạn có thể vẽ các chữ cái trong không khí để có kết quả tương tự.
Bước 4. Đung đưa đầu gối từ bên này sang bên kia để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân
Khi bạn ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với bàn chân đặt phẳng trên sàn, từ từ đung đưa đầu gối của bạn hết mức có thể từ bên này sang bên kia. Giữ bàn chân của bạn ép phẳng xuống sàn và tiếp tục trong 3 phút.
Nếu bạn muốn đi giày trong khi thực hiện bài tập này, hãy chọn những đôi giày đế thấp để không giới hạn phạm vi chuyển động của mắt cá chân của bạn
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa thương tích thêm
Bước 1. Nằm yên cho mắt cá chân bị bong gân của bạn sau khi đi bộ để nó có thời gian lành lại
Bằng cách tập thể dục và đi bộ trên mắt cá chân bị bong gân, bạn sẽ gây căng thẳng cho dây chằng. Hãy cho họ nghỉ ngơi bằng cách giảm bớt áp lực cho họ ít nhất một giờ sau khi đi bộ, cho họ thời gian để nghỉ ngơi và chữa bệnh.
Bước 2. Đá mắt cá chân của bạn để giảm đau và sưng.
Sau khi đi bộ trên mắt cá chân bị thương của bạn, nó có thể sẽ sưng và đau do căng thẳng mà nó phải chịu. Nâng chân lên và giữ một túi đá lạnh bọc trong khăn trên mắt cá chân trong 10 - 20 phút.
- Nếu mắt cá chân của bạn thực sự bị sưng, bạn có thể chườm đá lại sau 10 phút và tiếp tục chu kỳ 10-20 phút, nghỉ 10 phút cho đến khi hết sưng.
- Một sự thay thế tuyệt vời cho túi đá là một túi đậu Hà Lan đông lạnh vì nó lạnh và dễ tạo khuôn vào phần cơ thể mà bạn đang đóng băng.
- Quấn túi đá trong khăn tắm là điều quan trọng vì bạn có thể làm tổn thương da khi chườm đá trực tiếp lên da.
Bước 3. Băng cổ chân bằng băng thun thể thao
Quấn bàn chân của bạn từ gốc các ngón chân lên trên mắt cá chân khoảng 3 inch (7,6 cm). Hỗ trợ thêm bằng cách đan chéo băng từ trái sang phải theo chuyển động hình số tám quanh mắt cá chân và gót chân của bạn. Cố định nó vào vị trí bằng kim loại hoặc băng dính.
- Bạn muốn băng ép đủ chặt để tạo áp lực nhẹ nhàng, nhưng không quá chặt để hạn chế lưu lượng máu. Nếu bạn bị ngứa ran hoặc đổi màu ở ngón chân, hãy tháo băng và quấn lại cho lỏng hơn.
- Bạn không nên ngủ với băng ép vì nó có thể làm giảm lưu lượng máu.
Bước 4. Nâng cao mắt cá chân của bạn để tăng tốc độ chữa lành bằng cách giảm sưng
Khi bạn đang ngồi hoặc nằm xuống, hãy kê cao mắt cá chân của bạn để giảm sưng bằng cách cho phép chất lỏng chảy ra từ vùng bị thương. Nếu có thể, hãy nằm xuống và giữ cho mắt cá chân của bạn cao hơn tim.
