Mặc dù tình trạng thiếu magiê lâm sàng không quá phổ biến, nhưng một người bình thường chỉ nhận được hơn một nửa lượng magiê mà cơ thể họ cần. Trên thực tế, một nghiên cứu đã kết luận rằng 10 trong số 11 phụ nữ khỏe mạnh có mức magiê thấp. Ngay cả khi bạn khá khỏe mạnh và năng động, bạn vẫn có thể không nhận đủ magiê. Tuy nhiên, rất khó để biết liệu bạn có cần thêm magiê hay không trừ khi bạn biết các dấu hiệu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chẩn đoán Magiê thấp
Bước 1. Xác định các triệu chứng có thể có của magiê thấp
Các triệu chứng của magiê thấp bao gồm mệt mỏi, lo lắng, chán ăn, yếu cơ, các vấn đề về trí nhớ và buồn nôn. Nếu bạn có lượng magiê cực thấp cùng với các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như run, khó nuốt hoặc tim đập nhanh hoặc không đều.
- Chuột rút cơ có thể là một triệu chứng của magiê thấp.
- Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn hoặc nếu chúng ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động thường ngày hàng ngày, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt.
Bước 2. Kiểm tra mức năng lượng của bạn
Nếu bạn thiếu magiê, một trong những triệu chứng chính là cảm giác mệt mỏi mọi lúc. Nếu bạn có một giấc ngủ ngon và vẫn thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, thì nguyên nhân chính là do lượng magiê thấp.
- Có nhiều lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã loại bỏ bất kỳ lý do nào khác khiến bạn ít năng lượng nhất có thể. Ví dụ, nếu bạn chỉ ngủ được 4 tiếng vào đêm qua, thì điều tự nhiên là bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Bạn có thể thiếu magiê hoặc có thể không.
- Thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin B12 và sắt, cũng có thể gây mệt mỏi hoặc mệt mỏi. Ngoài ra còn có các tình trạng y tế khác có thể gây ra mệt mỏi, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh viêm ruột (IBD).
Bước 3. Đánh giá các triệu chứng liên quan một cách cẩn thận
Có nhiều triệu chứng của magiê thấp. Thật không may, rất nhiều triệu chứng này, chẳng hạn như lo lắng, khó chịu, các vấn đề về trí nhớ và yếu cơ, cũng là triệu chứng của các tình trạng hoặc vấn đề khác.
- Đối với mức năng lượng của bạn, hãy cẩn thận loại bỏ bất kỳ lý do nào khác khiến bạn gặp phải các triệu chứng này ở mức tối đa có thể. Ví dụ, bạn có thể lo lắng hoặc cáu kỉnh vì bạn có một dự án quan trọng do công việc hoặc trường học mà bạn đang lo lắng. Điều đó có thể không liên quan gì đến mức magiê của bạn.
- Những triệu chứng này cũng có thể báo hiệu tình trạng nghiêm trọng hơn mà bạn nên được bác sĩ kiểm tra. Ví dụ, lo lắng có thể do bệnh tim, tiểu đường, rối loạn hô hấp (như hen suyễn), hoặc hội chứng ruột kích thích gây ra.
Bước 4. Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, phản ứng của cơ thể với căng thẳng đó có thể dẫn đến việc cơ thể bạn bị gián đoạn khả năng hấp thụ magiê hiệu quả. Ngay cả khi bạn tiêu thụ đủ magiê thông qua thực phẩm, mức độ của bạn vẫn có thể thấp hơn khi bạn bị căng thẳng đáng kể.
Cố gắng giảm căng thẳng thường nói dễ hơn làm. Nhưng nếu bạn có thể xác định những điều đang khiến bạn căng thẳng, bạn có thể nhận ra chúng và giúp kiềm chế phản ứng của bạn với chúng
Bước 5. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức magiê của bạn
Nếu bạn đã loại bỏ càng nhiều nguyên nhân khác càng tốt cho các triệu chứng của mình và vẫn lo ngại rằng mức magiê của bạn thấp, bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu.
- Có rất ít rủi ro đối với xét nghiệm máu, ngoại trừ việc bị châm chích nhẹ khi kim đâm vào. Sau khi lấy máu, máu thường phải được gửi đến phòng thí nghiệm để xử lý.
- Mức magiê trong máu bình thường là từ 1,7 đến 2,2 mg / dL (0,85-1,10 mmol / L). Một số phòng thí nghiệm sử dụng các phạm vi khác nhau. Bác sĩ sẽ cùng bạn xem xét các kết quả xét nghiệm cụ thể và cho bạn biết ý nghĩa của chúng.
- Magie thấp có thể là triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm xơ gan, viêm tụy hoặc viêm loét đại tràng. Nếu các xét nghiệm của bạn cho thấy magiê thấp, bác sĩ có thể muốn thực hiện các xét nghiệm bổ sung.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình trạng sức khỏe mãn tính
Có nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và hội chứng ruột kích thích, có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê của cơ thể, dẫn đến lượng khoáng chất trong cơ thể bạn thấp hơn.
- Magiê được hấp thụ ở ruột già và ruột non. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến một trong hai cơ quan này hoặc nếu bạn đã từng có một tình trạng trước đó gây ra tổn thương cho ruột già hoặc ruột non, bạn có nguy cơ cao bị thiếu magiê.
- Ngoài ra còn có một số rối loạn và tình trạng sức khỏe có thể góp phần làm giảm lượng magiê, bao gồm trầm cảm, đau cơ xơ hóa, chứng đau nửa đầu mãn tính và thậm chí cả hội chứng tiền kinh nguyệt. Nếu bạn có một trong những tình trạng này, bạn có thể có nguy cơ bị lượng magiê thấp.
Bước 7. Đánh giá cường độ hoạt động của bạn
Các vận động viên tham gia hoạt động thể chất cường độ cao có nguy cơ bị thiếu magiê, nhưng chỉ khi họ đã cố gắng hết sức trong một thời gian dài, chẳng hạn như trong ba môn phối hợp hoặc marathon. Mặc dù bạn chỉ mất khoảng 15 mg magiê qua mồ hôi trong một ngày, nhưng sự mất mát của bạn sẽ đáng kể hơn nếu bạn đổ mồ hôi thường xuyên hơn - cho dù do hoạt động cường độ cao hay thời gian đáng kể ở ngoài trời với nhiệt độ và độ ẩm cao.
Một vận động viên đang tham gia một sự kiện dài, chẳng hạn như marathon hoặc ba môn phối hợp, sẽ là một ứng cử viên tốt để bổ sung magiê, miễn là họ không làm bất cứ điều gì khác ức chế sự hấp thụ magiê của cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết thời gian, một chế độ ăn uống cân bằng đủ để giữ cho mức magiê của họ trong tầm kiểm soát
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký thực phẩm trong một tuần hoặc lâu hơn
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 410 đến 420 mg đối với người trưởng thành nam và 320 đến 360 mg đối với người trưởng thành nữ, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn và bạn đang mang thai hay cho con bú. Cách duy nhất để đánh giá chính xác những gì bạn đang tiêu thụ và xác định xem bạn có nạp đủ magiê hay không là viết ra mọi thứ bạn ăn, ngay sau khi bạn ăn.
- Đảm bảo đo khẩu phần của bạn để bạn biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu. Nếu không có sẵn cân hoặc cốc đong, bạn có thể ước lượng kích thước khẩu phần của mình.
- Thông thường, mức magiê hơi thấp có thể được điều chỉnh đơn giản bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Bạn không cần phải uống thuốc bổ sung hoặc đến gặp bác sĩ để được điều trị mục tiêu hơn.
- Ghi lại lượng chất dinh dưỡng khác của bạn. Có những ứng dụng nhật ký thực phẩm sẽ cung cấp thông tin dinh dưỡng này cho bạn để bạn không cần phải tra cứu mọi thứ bạn ăn. Bạn có thể muốn bổ sung nhiều loại vitamin nếu cơ thể thường xuyên thiếu một số chất dinh dưỡng.
Bước 2. Ăn nhiều rau lá xanh hữu cơ
Rau lá xanh là thực phẩm giàu magiê, và các loại hữu cơ được trồng trên đất sạch, giàu khoáng chất. Chúng có hàm lượng magiê cao nhất. Bạn có thể ăn sống hoặc hấp chín trước khi ăn. Tránh rau xanh đông lạnh hoặc đóng hộp vì chúng bị mất phần lớn hàm lượng khoáng chất trong quá trình chế biến.
Rau bina và cải Thụy Sĩ là những nguồn cung cấp magiê dồi dào. Hấp chúng sẽ loại bỏ axit oxalic, chất cản trở sự hấp thụ magiê của cơ thể
Bước 3. Có các loại hạt thô và hạt cho bữa ăn nhẹ
Thay vì khoai tây chiên hoặc thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến khác, hãy lấy một ít hạnh nhân hoặc hạt điều để ăn nhẹ. Loại hạt này không chỉ cung cấp protein mà còn rất giàu magiê.
- Bạn có thể mua các loại hạt với số lượng lớn và sau đó để số lượng nhỏ trong các hộp riêng để ăn vặt để tiết kiệm một khoản tiền. Hãy nhớ rằng thực phẩm được đóng gói càng nhiều thì bạn càng phải trả nhiều tiền hơn.
- Để có hàm lượng magiê cao nhất, hãy mua các loại hạt và hạt thô, không phải những loại đã được rang. Kiểm tra bao bì để đảm bảo rằng bạn đang mua các loại hạt có lượng magiê cao nhất có thể.
Bước 4. Ngâm đậu và hạt trước khi nấu
Đậu và ngũ cốc có nồng độ axit phytic cao, cản trở sự hấp thụ magiê. Bằng cách ngâm, bạn loại bỏ axit phytic để bạn có thể tiêu thụ và hấp thụ magiê.
Nói chung, bạn muốn ngâm đậu và ngũ cốc trong ít nhất 12 giờ. Sau đó, bạn có thể ăn chúng. Nếu bạn muốn ngâm chúng cho đến khi chúng nảy mầm, bạn sẽ phải để chúng trong nước lâu hơn. Bạn vẫn nên thay nước sau mỗi 12 giờ
Bước 5. Hãy ăn sô cô la đen khi bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào
Sôcôla đen không chỉ không bị hỏng và ngon, mà 1 miếng vuông nhỏ chứa 95 mg magiê. Chứng đau nửa đầu có liên quan đến mức magiê thấp và cũng có thể được giảm bớt bằng cách tiêu thụ sô cô la đen.
Nếu bạn có lượng magiê thấp, bạn có thể muốn đầu tư vào sô cô la đen "khẩn cấp". Đặt nó ở một nơi nào đó thuận tiện (nơi nó sẽ không tan chảy) và ăn một miếng vuông nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức hoặc hôn mê - nếu các triệu chứng của bạn là kết quả của mức magiê thấp, nó có thể hữu ích
Bước 6. Tránh thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn
Magiê được loại bỏ qua quá trình chế biến nhiều loại thực phẩm mà thường là nguồn khoáng chất tự nhiên cho cơ thể bạn. Bạn càng ăn nhiều thực phẩm hữu cơ chưa qua chế biến, bạn càng nhận được nhiều magiê trong chế độ ăn uống của mình.
Nếu bạn không thể tránh xa thực phẩm chế biến hoàn toàn, hãy cố gắng ăn ít nhất một bữa ăn tươi mỗi ngày. Bạn cũng có thể ăn nhẹ chuối hoặc các loại hạt thô và hạt để bổ sung lượng magiê
Phương pháp 3/3: Cải thiện sự hấp thụ magiê của bạn
Bước 1. Tránh bất kỳ loại thuốc lợi tiểu nào, kể cả cà phê và nước ngọt
Thuốc lợi tiểu khiến cơ thể bạn chuyển magiê trong chất thải ra ngoài thay vì hấp thụ nó. Nếu bạn đã xác định rằng bạn không nhận đủ magiê, bạn cần đảm bảo rằng bạn hấp thụ càng nhiều càng tốt.
Bạn cũng muốn tránh bất kỳ loại thuốc mua tự do nào có tác dụng lợi tiểu, kể cả "thuốc nước" thường dùng để giảm huyết áp hoặc giảm đầy hơi. Đọc kỹ nhãn trên bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào bạn dùng và đến gặp bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc không kê đơn thường xuyên để điều trị cùng một vấn đề
Bước 2. Giảm lượng đồ uống có cồn
Rượu là một chất lợi tiểu, nhưng nó cũng có các thành phần khác làm giảm thêm sự hấp thụ magiê của cơ thể bạn. Mặc dù một hoặc hai ly với mức độ vừa phải thường không sao, nhưng bạn có thể muốn kiêng nếu bạn có mức magiê thấp - ít nhất là cho đến khi lượng magiê của bạn được cung cấp đầy đủ.
Rượu vang đỏ là một trong số ít đồ uống có cồn có chứa một lượng magiê đáng kể, vì vậy hãy chọn một ly rượu vang đỏ nếu bạn định uống một ly
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh thuốc
Có nhiều thuốc kháng axit, corticosteroid, thuốc tránh thai và thuốc huyết áp tích cực làm cạn kiệt lượng magiê dự trữ trong cơ thể bạn. Nếu bạn đã thiếu magiê, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể chuyển sang một loại thuốc khác không có tác dụng này hay không.
Nếu một loại thuốc khác không đủ để điều trị tình trạng của bạn, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung magiê để bù đắp sự suy giảm do thuốc gây ra
Bước 4. Tăng tiêu thụ các chất điện giải khác
Nếu bạn xác định rằng bạn đang thiếu magiê, bạn cũng có khả năng thấp các chất điện giải khác, chẳng hạn như canxi và kali. Những chất điện giải này có thể giúp tăng khả năng hấp thụ magiê của cơ thể.
Tìm thức ăn có nhiều chất điện giải. Ví dụ, chuối là một nguồn tốt của cả magiê và kali
Bước 5. Bao gồm các vitamin khác hỗ trợ hấp thụ magiê
Vitamin B6 và D đặc biệt là rất cần thiết để đảm bảo hấp thụ đủ magiê, cho dù từ nguồn thực phẩm hay từ chất bổ sung. Nếu bạn tiêu thụ nhiều magiê hơn mà không giải quyết các vấn đề về khả năng hấp thụ, mức magiê của bạn sẽ không thay đổi nhiều.
Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ lượng B6 và D
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn kiểm tra mức magiê của mình, bạn có thể mua bộ thử nghiệm tại nhà trực tuyến. Tìm kiếm "xét nghiệm Magnesium RBC" (xét nghiệm tế bào hồng cầu), có thể cung cấp dấu hiệu thiếu hụt magie sớm hơn so với xét nghiệm máu thông thường.
- Nếu mức magiê của bạn vẫn có vẻ thấp sau khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc nếu các triệu chứng của bạn không được cải thiện, hãy bắt đầu bổ sung magiê thường xuyên và nhất quán.
- Ngâm mình trong muối Epsom có thể giúp tăng lượng magiê của bạn.
