Nếu bạn đã bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn biết rằng rất khó để giảm mỡ bụng. Thật không may, bạn có xu hướng tăng cân xung quanh khu vực này khi trải qua thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, đừng tuyệt vọng - bạn có thể thực hiện các bước để chống lại sự tăng cân. Hãy nhớ rằng không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở một vùng; để giảm mỡ ở bụng, bạn cần phải giảm mỡ tổng thể. Đảm bảo bạn đang tập thể dục đầy đủ, bao gồm cả tập luyện sức mạnh, vì điều đó có thể chống lại sự mất cơ và quá trình trao đổi chất chậm lại. Ngoài ra, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đúng cách và thực hiện một vài thay đổi trong lối sống để giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện thói quen tập thể dục của bạn
Bước 1. Tăng mức độ bạn tập thể dục
Lời khuyên tiêu chuẩn cho việc bạn nên tập thể dục bao nhiêu trong một tuần là 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không tập thể dục nhiều, hãy tập đến mức này. Nếu bạn đã làm điều này mà vẫn không giảm cân, bạn có thể cần phải tăng cường những gì bạn đang làm. Vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, bạn có thể cần phải làm nhiều hơn để có được kết quả tương tự.
- Bạn có thể tập bất kỳ bài tập nào mà bạn yêu thích, từ bơi lội và chạy bộ đến đi xe đạp hoặc chơi bóng rổ hoặc quần vợt. Đi bộ cũng tốt!
- Nếu tập luyện của bạn cường độ cao hơn, bạn có thể tập ít hơn. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục chăm chỉ trong 20 phút và gần như thở nặng nhọc, bạn có thể tập 3 buổi một tuần.
- Tìm bạn thân để di chuyển dễ dàng hơn! Họ sẽ giúp bạn có trách nhiệm giải trình.
Bước 2. Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào bài tập của bạn
Khi bạn già đi, có thể khó giảm cân vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Thêm các phong cách tập luyện khác nhau, chẳng hạn như HIIT, vào bài tập của bạn có thể giúp chống lại điều đó. HIIT chỉ có nghĩa là xen kẽ giữa việc tập luyện hết sức trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó thực hiện một bài tập chậm hơn hoặc nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo nhanh chóng hơn và nó cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Hãy nhắm đến tỷ lệ 1: 2. Tức là, làm việc chăm chỉ trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi hoặc tập chậm hơn trong 60 giây. Ví dụ: hãy thử chạy hết sức có thể trong 30 giây, sau đó chạy chậm lại và đi bộ trong 60 giây. Chạy lại trong 30 giây và nghỉ lại trong 60, làm việc trong 20-45 phút. Bạn có thể tăng đến tỷ lệ 1: 1 nếu bạn có vóc dáng chuẩn hơn.
- Bạn có thể thực hiện điều này với hầu hết mọi bài tập, bao gồm chạy, đi xe đạp và bơi lội.
Bước 3. Tập luyện sức đề kháng trở thành một phần trong quá trình tập luyện của bạn hai lần một tuần
Hãy nhắm đến các phiên kéo dài 1 giờ mỗi lần. Khi bạn già đi, bạn có xu hướng mất cơ theo thời gian, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tích cực tập luyện để xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cân, bao gồm cả vùng bụng.
- Để giúp bụng săn chắc, hãy thử các bài tập cốt lõi dành riêng cho vùng này, chẳng hạn như gập bụng, ép bụng và plank.
- Bất cứ điều gì giúp xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn giảm cân, bao gồm squats, lunges, băng ghế dự bị, chống đẩy và ép vai. Bạn thậm chí có thể bắt đầu sử dụng đồ hộp hoặc chai nước để tập tạ.
Bước 4. Vận động nhiều hơn khi bạn có thể
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tập thể dục nhiều hơn. Chỉ cần thêm một chút ở đây và ở đó cho ngày của bạn. Ví dụ: đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn và đậu càng xa càng tốt trong bãi đậu xe khi bạn dừng lại ở cửa hàng.
- Bạn cũng có thể sử dụng thời gian nghỉ ngơi của mình để đi bộ xung quanh tòa nhà tại nơi làm việc hoặc đi vòng quanh văn phòng khi bạn đi vệ sinh. Ngoài ra, hãy đi vệ sinh trên một tầng khác và đi cầu thang bộ lên.
- Thay vì đi tàu điện ngầm cả đoạn đường đi làm, hãy xuống xe sớm một chút và đi bộ hết quãng đường còn lại.
Bước 5. Chọn các hoạt động vui nhộn giúp bạn vận động bên ngoài phòng tập thể dục
Bạn càng thích bài tập bạn chọn, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện nó! Bạn có thể làm những việc như tham gia một giải đấu bóng mềm hoặc bowling hoặc tham gia vào một khu vườn cộng đồng. Chơi với thú cưng hoặc con bạn một chút mỗi ngày; họ chắc chắn sẽ giúp bạn di chuyển.
- Bạn cũng có thể bật nhạc và nhảy xung quanh khi bạn làm việc nhà hoặc rãnh rỗi khi đang nấu ăn.
- Cùng con bạn thiết lập một đường trượt tự chế ở sân sau hoặc tổ chức một trận đấu súng nước hoặc bóng nước vào mùa hè.
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Làm một nửa đĩa trái cây và rau của bạn
Khi ngồi vào bữa ăn, nếu một nửa đĩa của bạn chứa đầy trái cây và rau, bạn có thể sẽ ăn ít calo hơn. Ngoài ra, bạn sẽ no lâu hơn do có nhiều chất xơ trong những thực phẩm này. Ăn nhiều màu sắc khác nhau để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng của bạn!
- Ví dụ, vào bữa sáng, hãy thử rau bina, cà chua và nấm trong trứng tráng hoặc bơ và củ cải trong bánh mì nướng.
- Là một món ăn nhẹ, hãy thử món hummus với rau sống tươi.
- Vào bữa trưa, hãy ăn một món súp làm từ rau, lấp đầy bọc với một ít gà tây thái lát và hàng tấn rau, hoặc thử một bát cơm gạo lứt với bông cải xanh nướng, súp lơ trắng và nấm.
- Đối với bữa tối, hãy chọn cá kết hợp với rau bina xào và củ cải nướng, thử sốt Alfredo làm từ súp lơ và phủ thêm bông cải xanh và nấm, hoặc ăn một món salad lớn với nhiều loại rau.
Bước 2. Lựa chọn protein nạc suốt cả ngày
Protein nạc bao gồm các loại thực phẩm như thịt gà không xương, trứng, thịt lợn nạc (như thịt thăn), cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ và 90% thịt bò nạc xay. Sữa ít béo cũng có thể là một nguồn protein tốt.
- Cố gắng ăn ít nhất một ít protein trong mỗi bữa ăn để bạn cảm thấy hài lòng.
- Khi ăn thịt, hãy chọn khẩu phần có kích thước bằng một bộ bài.
Bước 3. Loại bỏ khoảng 200 calo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày
Vì sự trao đổi chất của bạn chậm lại sau khi mãn kinh, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để giúp giảm cân. Nếu bạn không chắc mình đang ăn bao nhiêu calo, hãy thử theo dõi thức ăn của bạn trong nhật ký hoặc bằng ứng dụng thực phẩm. Bằng cách đó, bạn có thể thấy nơi bạn có thể cắt giảm.
- Luôn đo lường các loại thực phẩm của bạn để xem bạn đang ăn bao nhiêu! Nhìn chung, mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn mà họ ăn.
- Cắt giảm 200 calo có thể đơn giản như đổi một ly latte có hương vị với đường cho một ly cà phê đen. Hãy thử chọn bắp rang bơ với khoai tây chiên có hương vị hoặc một ít dâu tây để tráng miệng thay cho kem. Chỉ cần hoán đổi đơn giản có thể giúp bạn giảm lượng calo của mình.
Bước 4. Giảm lượng đồ uống và thực phẩm có đường
Mặc dù bạn không cần phải bỏ qua những thực phẩm này hoàn toàn, nhưng chúng có thể bổ sung rất nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, đồ uống có đường cung cấp rất nhiều calo rỗng. Cố gắng tránh các loại nước ngọt có ga, đồ uống thể thao và thậm chí cả nước trái cây, vì tất cả chúng đều nhanh chóng tăng lên.
- Thay vào đó, hãy uống trà hoặc cà phê không đường, nước có ga với trái cây hoặc nước lọc.
- Nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, hãy thử một miếng trái cây hoặc một miếng sô cô la đen nhỏ.
Bước 5. Bắt đầu ăn một phần nhỏ hơn trong bữa ăn
Thay vì lấy 2 muỗng mì ống lớn, hãy thử 1 1/2. Thay vì chọn 2 miếng thịt lợn, hãy chọn 1 miếng. Chỉ cần ăn ít hơn một chút so với bình thường. Sau đó, sau khi ăn và nghỉ ngơi vài phút, bạn có thể thưởng thức thêm trái cây và rau nếu vẫn cảm thấy đói.
- Nó có thể giúp sử dụng các tấm nhỏ hơn. Bằng cách đó, ngay cả khi bạn đã lấp đầy nó, bạn sẽ không lấy nhiều như khi bạn sử dụng một đĩa lớn hơn.
- Nếu bạn đang ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một chiếc hộp khi họ mang bữa ăn của bạn ra ngoài. Đóng hộp một nửa để mang về nhà và chỉ cần ăn một nửa cho bữa ăn của bạn.
Bước 6. Chia nhỏ thực phẩm mỗi khi bạn ăn
Nếu bạn ăn khoai tây chiên trong túi, bạn có thể mất quan điểm về lượng mình đang ăn. Thay vào đó, hãy dọn ra những miếng khoai tây chiên đó, đếm hoặc đo chúng để có 1 khẩu phần ăn. Sau đó, cất gói đi để bạn không nhận được nhiều hơn.
Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra gói hàng để biết khẩu phần là bao nhiêu
Bước 7. Tránh ăn vặt sau 7 giờ tối. để tạo một cửa sổ nhịn ăn
Bằng cách tắt bếp vào thời điểm này, về cơ bản bạn đang thực hiện một hình thức nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là nhịn ăn một phần trong ngày hoặc trong tuần. Nếu bạn ngừng ăn lúc 7 giờ tối. và không ăn lại cho đến 7 giờ sáng, tức là 12 giờ mà bạn không ăn, và nó sẽ cắt giảm lượng calo của bạn. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nói riêng.
Không nhất thiết phải là 7 giờ tối. nếu bạn giữ một lịch trình phi truyền thống. Chỉ cần cố gắng tạo ra một cửa sổ 12 giờ trong ngày khi bạn không ăn
Phương pháp 3/3: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Ngủ là điều cần thiết đối với sức khỏe của bạn, và nếu bạn không ngủ đủ, đó có thể là một lý do khiến bạn không giảm cân. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ đúng giờ, hãy thử đặt báo thức để nhắc bạn một giờ trước khi bạn cần đi ngủ.
- Nếu bạn khó ngủ hơn khi lớn tuổi, hãy hỏi bác sĩ về một nghiên cứu về giấc ngủ. Bạn có thể có một tình trạng như ngưng thở khi ngủ góp phần gây ra chứng mất ngủ.
- Khi chuông báo đi ngủ của bạn kêu, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn và bắt đầu đi ngủ.
- Nếu phòng ngủ của bạn không có lợi cho việc ngủ, hãy thực hiện một số thay đổi. Tắt tất cả ánh sáng bạn có thể bằng rèm cửa và thậm chí nhét khăn dưới cửa nếu bạn cần. Tắt tiếng ồn trong nhà hoặc thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng để át tiếng ồn. Nếu bạn nuôi thú cưng, hãy đưa chúng ra khỏi phòng ngủ để chúng không làm phiền việc nghỉ ngơi của bạn.
- Hãy thử vặn nhỏ nguồn AC, vì bạn thường ngủ ngon hơn trong phòng lạnh hơn.
Bước 2. Uống đủ nước để giữ nước và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn
Khi bạn già đi, bạn không điều chỉnh được nhu cầu về nước của cơ thể như khi còn trẻ. Do đó, điều quan trọng là phải cảnh giác về việc cung cấp đủ nước.
- Nếu bạn đang tập thể dục nhiều, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn một chút.
- Hãy thử uống nước trước bữa ăn để giúp làm chậm cơn thèm ăn của bạn.
- Để có thêm nước, hãy thử uống nước có ga có hương vị, không đường hoặc mua một chai nước lớn để chứa những gì bạn cần uống trong ngày.
Bước 3. Ngừng hút thuốc để giúp bạn giảm mỡ bụng
Như bạn có thể biết, hút thuốc gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể không biết rằng nó có thể khiến bạn tăng cân quanh bụng. Nếu bạn đang tìm kiếm lý do để nghỉ việc, bây giờ có thể là lúc để làm điều đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bỏ thuốc và họ sẽ có thể tư vấn cho bạn về những thứ để giúp bạn bỏ thuốc, chẳng hạn như thuốc hoặc miếng dán nicotine.
- Tham gia một nhóm dành cho những người đang cố gắng bỏ thuốc lá, vì họ sẽ có thể giúp bạn học các kỹ thuật đối phó với các tác nhân kích hoạt của bạn.
- Thay thế hút thuốc bằng các hoạt động khác. Ví dụ, hãy thử uống một tách trà đen vào buổi sáng thay vì hút thuốc.
Bước 4. Tìm cách tích cực để đối phó với tâm trạng thất thường thay vì ăn uống
Nếu bạn là một người ăn theo cảm xúc, bạn chắc chắn không đơn độc. Sự thay đổi hormone có thể khiến cảm xúc của bạn bất ổn hơn khi bạn bước sang giai đoạn mãn kinh, khiến vấn đề này trở nên trầm trọng hơn. Trên thực tế, một số người bị trầm cảm khi trải qua giai đoạn này của cuộc đời. Nếu bạn thấy tâm trạng thất thường đang khiến bạn suy sụp, hãy thử các hoạt động khác tích cực hơn để giải quyết chúng, chẳng hạn như đi dạo, viết nhật ký hoặc thử các sở thích mới.
