Nhiều phụ nữ phải vật lộn với việc tăng cân ở tuổi trung niên và xung quanh thời kỳ mãn kinh. Tăng cân ở độ tuổi này một phần có thể do nội tiết tố, vì những thay đổi trong cơ thể khiến chất béo có nhiều khả năng tích tụ xung quanh phần giữa của bạn. Tuy nhiên, thay đổi nội tiết tố không phải là lý do duy nhất để tăng cân và tăng cân ở tuổi mãn kinh không phải là điều không thể tránh khỏi. Thay vào đó, nó thường liên quan đến những thứ như lão hóa, lối sống và di truyền. Nếu bạn thất vọng về việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn không đơn độc và không cần phải tuyệt vọng. Bạn có thể thực hiện các bước để đảo ngược tiến trình bằng cách tập thể dục, ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Duy trì lối sống năng động
Bước 1. Loại trừ các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh thường liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng đó không phải là do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn và có thể nghiêm trọng. Đi khám bác sĩ để loại trừ các tình trạng có thể gây tăng cân.
- Ví dụ, bác sĩ có thể cần xác định xem bạn có tuyến giáp kém hoạt động hay không, bệnh thường gặp nhất ở phụ nữ lớn tuổi. Tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể - một tuyến kém hoạt động có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn chậm lại và nó có thể dẫn đến tăng cân.
- Tăng cân cũng có thể liên quan đến các tình trạng như tiểu đường (do tác dụng phụ của insulin), giữ nước, sử dụng corticosteroid, Hội chứng Cushing hoặc nồng độ vitamin D. Trong máu thấp, tốt nhất là bạn nên để bác sĩ loại trừ những điều này.
Bước 2. Thử các bài tập rèn luyện sức bền
Khối lượng cơ giảm khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng lại khối lượng cơ và giảm nguy cơ loãng xương. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Để bắt đầu, hãy tập luyện tim mạch và sức mạnh vào các ngày xen kẽ. Khi bạn tiến bộ, hãy thử kết hợp các bài tập.
- Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần thực hiện các bài tập có trọng lượng nặng và thử thách cơ bắp bằng sức đề kháng. Điều này bao gồm nâng tạ, sử dụng băng cản, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn (ví dụ: chống đẩy) hoặc các bài tập khác. Nếu bạn làm vườn, đào và xúc cũng được tính là rèn luyện sức mạnh.
- Phụ nữ mãn kinh nên tránh ngồi nhiều, vì chúng gây căng thẳng cho cột sống. Thay vào đó, hãy thử các bài tập plank và các bài tập thân dưới như lunge và squat.
- Tập luyện sức bền có thể có thêm một lợi ích - bảo vệ bạn khỏi mất xương. 5 năm sau khi mãn kinh thường là thời kỳ mất xương nhanh chóng của phụ nữ. Tập thể dục chịu trọng lượng có thể giúp bạn duy trì mật độ xương.
Bước 3. Bổ sung dưỡng chất cho tim mạch
Hoạt động aerobic (thường được gọi là “tim mạch”) là một phần quan trọng khác của việc duy trì hoạt động. Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo và thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện hồ sơ lipid, giảm độ nhạy insulin và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
- Bắt đầu với 30 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần. Đánh máy chạy bộ để đi bộ tăng lực hoặc chạy bộ nhanh. Sử dụng máy tập elip để có một bài tập đa dạng hơn, dễ dàng với đầu gối của bạn. Nếu máy móc không dành cho bạn, hãy nhảy dây, nhảy dây hoặc chạy tại chỗ. Làm việc theo cách của bạn lên đến 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần.
- Chọn các bài tập mà bạn yêu thích. Đây có thể là đi bộ đường dài, đi xe đạp, chơi gôn hoặc khiêu vũ. Tập thể dục phải tốt cho sức khỏe, nhưng cũng phải vui vẻ.
Bước 4. Tìm kiếm sự hỗ trợ giảm cân
Việc tuân thủ một kế hoạch tập thể dục có thể rất khó. Đôi khi, việc có bạn bè hoặc những người ủng hộ khác giúp bạn luôn có động lực, có trách nhiệm và luôn di chuyển. Hãy xem xét các cách để luôn đi đúng hướng, nếu bạn thấy rằng đây là một vấn đề. Ví dụ, nhờ một người bạn làm bạn tập luyện của bạn. Hoặc, tham gia một lớp tập thể dục.
- Có rất nhiều cơ hội để tập thể dục với những người khác. Ví dụ, bạn có thể tham gia một nhóm chạy hoặc một giải đấu thể thao địa phương. Bạn cũng có thể đăng ký tham gia một lớp tập thể dục hàng tuần tại phòng tập thể dục, nơi bạn sẽ được hợp tác với những người khác có mục tiêu tương tự như bạn.
- Nếu bạn thích công nghệ, hãy thử một ứng dụng tập thể dục hoặc phát trực tuyến các video tập luyện. Có một số ứng dụng như Hot5, RunKeeper hoặc GymPact mà bạn có thể tải xuống. Ví dụ: GymPact yêu cầu bạn cam kết tập luyện một số lần nhất định mỗi tuần, với các hình phạt và phần thưởng cho sự thất bại và thành công.
- Hãy làm những gì cho bạn. Trên tất cả, bạn nên làm những gì bạn thích ở cấp độ của riêng bạn - cho dù đó là thể dục nhịp điệu, leo núi hoặc derby patin.
Phương pháp 2/3: Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tính toán nhu cầu calo của bạn
Giảm cân và tăng cân gắn liền với lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy. Theo quy luật, phụ nữ trưởng thành cần từ 1, 600 đến 2, 000 calo mỗi ngày. Nhưng số lượng cá thể thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động hoặc các yếu tố khác.
- Để biết nhu cầu của bản thân, trước tiên bạn có thể tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR của mình. Điều này cho bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo cho các quá trình duy trì sự sống. Phương trình cho phụ nữ thường là: 655,1 + (9,6 * trọng lượng [kg]) + (1,8 * kích thước [cm]) - (4,7 * tuổi [năm])
- Bây giờ, hãy điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn. Nhân BMI của bạn với một trong các số sau: 1,2 cho lối sống ít vận động, 1,375 cho hoạt động nhẹ, 1,55 cho hoạt động vừa phải, 1,725 cho hoạt động nhiều và 1,9 cho hoạt động nhiều.
- Ví dụ: giả sử bạn 55 tuổi với chiều cao 5 '6' 'và cân nặng là 145 pound. BMR của bạn là khoảng 1, 322 calo. Vì bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân 1, 322 với 1,55 để được 2, 050. Đây là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
- Mất khoảng 3, 500 calo để giảm một pound trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Khi bạn đã có số của mình, bạn có thể thử điều này bằng cách đếm calo hoặc ghi nhật ký thực phẩm. Chỉ cần chắc chắn để làm điều đó một cách an toàn. Đừng tiêu thụ ít hơn BMR của bạn mỗi ngày và đừng bao giờ xuống dưới 1, 200 mỗi ngày. Trên thực tế, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang an toàn.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Theo quy luật, thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế ít có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng thường có ít chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), nhiều chất béo, nhiều chất phụ gia và nhiều natri hơn. Tốt nhất nên tránh những loại thực phẩm này và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau ít chế biến.
- Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm ngũ cốc tinh chế cao và carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm sử dụng bột tinh chế. Cũng nên tránh thức ăn vặt, thức ăn nhanh và những thứ có chứa chất béo chuyển hóa và xi-rô ngô.
- Cố gắng thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn bằng các loại thực phẩm thay thế lành mạnh. Thay vì ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, hãy ăn một bát bột yến mạch làm từ yến mạch nguyên hạt. Thay vì gạo trắng, hãy thử gạo lứt, lúa mạch lê hoặc hạt quinoa. Ngay cả một củ khoai tây nướng cũng có thể là một lựa chọn lành mạnh mà không cần quá nhiều bơ hoặc chất béo.
Bước 3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và sẽ giúp bạn no lâu. Chúng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và thường ít calo hơn các lựa chọn khác. Cắt một quả chuối trong bột yến mạch của bạn để có vị ngọt và kali. Ăn nhẹ với nho hoặc quả mọng nếu bạn cảm thấy thèm đường. Quăng nấm vào bí spaghetti của bạn để thay thế thịt. Thêm tỏi và / hoặc hành tây vào bữa ăn của bạn để ngăn ngừa viêm nhiễm.
Ăn các loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn. Chúng là một nguồn canxi tuyệt vời mà bạn cần nhiều hơn trong và sau khi mãn kinh để có sức khỏe xương. Thêm chúng vào bánh mì và salad của bạn hoặc xào chúng với dầu ô liu và tỏi để có một món ăn phụ ngon miệng
Bước 4. Hạn chế uống rượu
Theo nguyên tắc, bạn không nên uống quá nhiều calo, có chứa cồn. Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, một ly rượu vang đỏ mỗi ngày là tốt nhưng hãy để đó là giới hạn của bạn. Tránh uống rượu, bia và đồ uống hỗn hợp có chứa thêm đường.
Bước 5. Bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn
Protein giúp bạn no lâu, thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh và là một phần khác của chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Bạn cũng có thể bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau, cho dù từ thịt, sữa, các loại hạt và các loại đậu.
- Thông thường, protein nạc từ các nguồn như thịt gà, thịt lợn hoặc cá là một lựa chọn tốt. Trên thực tế, ăn một chế độ ăn có hàm lượng protein động vật cao hơn mức khuyến nghị có thể giúp sử dụng canxi và tăng cường sức khỏe xương ở người lớn tuổi. Thịt đỏ thường có nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa.
- Bạn cũng có thể nhận protein hàng ngày từ các nguồn động vật không phải thịt, bao gồm sữa, pho mát và sữa chua.
- Các lựa chọn tốt cho protein không phải động vật bao gồm các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và các loại hạt. Nếu cửa hàng tạp hóa của bạn có một lối đi lớn, bạn có thể lấy chúng ở đó. Nếu bạn không có lối đi lớn, hãy mua đậu Hà Lan, đậu và hạt đóng gói không chứa thêm muối.
Bước 6. Đừng sợ béo một chút
Nhiều người cho rằng ăn chất béo không lành mạnh hoặc thậm chí có thể khiến bạn béo lên. Điều này không đúng. Chất béo không chỉ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh mà còn chứa nhiều calo hơn carb và protein, làm cho thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên rất no. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo.
- Các bác sĩ cũng từng nghĩ rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cũng có vẻ là không đúng sự thật. Miễn là bạn ăn chất béo bão hòa như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, những thứ như bơ, dầu dừa và thịt đỏ có thể không tệ như bạn đã nghe, ít nhất là ở mức độ vừa phải.
- Mặc dù chất béo bão hòa có thể ổn, nhưng bạn vẫn muốn tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa được biến đổi về mặt hóa học để có thời hạn sử dụng lâu hơn - chúng CÓ THỂ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như gây ra tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống khác
Bước 1. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân bất cứ lúc nào trong cuộc sống. Làm bất cứ điều gì bạn có thể để giảm bớt căng thẳng. Hãy thiền trước khi đi ngủ. Nghe nhạc thư giãn. Dành thời gian cho bạn bè của bạn. Tiếp xúc với thiên nhiên bằng cách đi dạo bên ngoài, làm vườn hoặc ngắm chim.
Bước 2. Bổ sung dưỡng chất chính
Sức khỏe của xương góp phần vào khả năng tập thể dục của bạn. Cho dù chế độ ăn uống của bạn có lành mạnh đến đâu, chắc chắn bạn sẽ phải bổ sung canxi. Uống bổ sung Vitamin D để hấp thụ canxi. Magiê cũng giúp tăng lượng canxi và có thể làm tăng năng lượng của bạn.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp thay thế hormone (HRT)
HRT có thể làm tăng mức độ estrogen và progesterone đang giảm dần trong cơ thể bạn và có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, đó là lựa chọn cá nhân cần được thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ hoặc bác sĩ phụ khoa của bạn.
- HRT có thể kết hợp với tập thể dục để giữ cho bạn khỏe mạnh và bảo vệ xương của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có thể có rủi ro đối với một số phụ nữ. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn, người hiểu tiền sử bệnh của bạn và biết những rủi ro của bạn.
- Cân nhắc xem xét liệu pháp thay thế hormone sinh học (BHRT) thay cho HRT truyền thống. BHRT bắt chước tác động của hormone con người, trong khi HRT truyền thống sử dụng hormone tổng hợp có nguồn gốc từ nước tiểu ngựa. BHRT có liên quan đến ít tác dụng phụ tiêu cực hơn.
Bước 4. Làm sạch bằng các sản phẩm thân thiện với môi trường
Thuốc trừ sâu, chất gây ô nhiễm và các hóa chất khác trong chất tẩy rửa gia dụng có thể làm tăng nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố và tăng cân. Tìm kiếm các sản phẩm được dán nhãn “thân thiện với môi trường” hoặc “thân thiện với môi trường” được làm bằng các thành phần hữu cơ hoặc hoàn toàn tự nhiên. Tốt hơn hết, hãy sử dụng các sản phẩm gia dụng tự nhiên thông thường làm chất tẩy rửa. Baking soda, giấm trắng và nước cốt chanh tươi làm sạch hiệu quả và không để lại hóa chất độc hại.
Lời khuyên
- Tìm và gắn bó với các hoạt động thể chất mà bạn thích làm để giúp bản thân luôn cam kết giảm cân. Làm vườn, đi bộ với bạn bè và khiêu vũ là những ví dụ về các bài tập thú vị có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong thời kỳ mãn kinh.
- Viết nhật ký thực phẩm để giúp theo dõi các lựa chọn về lượng calo và dinh dưỡng của bạn. Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của việc tăng cân và kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
- Thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tiểu đường Loại 2. Phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh có nguy cơ kháng insulin cao hơn. Điều này có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố tổng thể của cơ thể bạn và có thể dẫn đến tăng cân hơn nữa nếu không được điều trị hoặc không được quản lý.
